Olá, pessoal!  Tenho 69kg, 1,69 de altura e 10% de percentual de gordura. 

 

 

Tô em bulking com dieta de 3600kcal.  Há um tempo atrás fiz um treino com personal que me deu 1,2kg de massa magra em 1 mês, mas ultimamente tô apertado e não vou ter como pagar ele pra fazer uma periodização.  Fiz um tempo esse treino com 3x8 pra cada exercício (descansando 60 segundos) + 1 série com 2 repetições com carga bem pesada em cada exercício.  Como que faço pra periodizar esse treino?  Posso fazer durante algumas semanas esse mesmo treino mas com 5x6 (60s de descanso), depois algumas semanas com 3x15 (40s de descanso) e ir seguindo essa lógica?  Não entendo nada sobre o assunto, se alguém tiver artigos pra sugerir agradeço tbm. 

 

Treino A1

Supino Reto

Triceps Pulley

Elevação Frontal Cross

Cross Over

Pulley Corda

Desenvolvimento em Pé

Treino B1

Agachamento barra livre

Cadeira extensora

Mesa Flexora

Cadeira Adutora

Leg Press Horizontal Alto

Gemeos Leg horizontal

 

Treino C1

Pulley Frente

Rosca Direta Barra Reta

Remada sentada triângulo

Rosca Martelo Halter

Remada Unilateral Halteres

Rosca Scott Sentado Máquina

Encolhimento Barra

 

Treino A2 

Supino inclinado com Halteres

Triceps Testa Corda

Elevação Lateral

Crucifixo

Triceps Unilateral Martelo no Cross

Desenvolvimento Arnold Press

 

Treino B2

Agachamento Livre

Afundo Halteres

Cadeira Flexora

Stiff

Gêmeos na maquina

 

Treino C2

Pulley Frente Triângulo

Rosca Alternada com Halteres

Remada Articulada Fechada

Rosca 21 Cross Over

Pulley Frente pegada martelo

Biceps Barra W

Crucifixo invertido Maquina



Uma outra dúvida:  
para um treino com viés mais metabólico, qual seria o limite de séries por treino e de tempo de descanso entre as repetições para uma pessoa ectomorfo?

Desculpem aí se falei alguma besteira. 

Tem vários outros como esse no fórum,  pesquise sobre periodização.

 

 

Tópicos sobre periodização e progressão de cargas

Primeiro, deveria seguir os grupamentos,Ex: todos os de peito, pra depois todos os de ombro, pra depois todos os de tríceps. 

Descansar menos que 90" irá atrapalhar a sua intensidade! 

A quantidade que vc vai fazer é relativo ao que vc fazia antes. 

Séries x repetições x carga da o volume do treino 

A cada ciclo de treino, atingindo os objetivos, pode ser acrescentado até 20% do volume total