Dúvida Treino ABC sequencial (ignorando FDS) é bom? Divisão de treino atual e Dúvidas

[João Henn 1]

Segue minhas medidas e ficha de treino atual: (Discussão e questionamentos no final)

 

NATURAL

Treino a 12 meses

OBS:(valores entre pareteses ao lado referem as medidas no mês 0)

 

Idade: 21

Altura: 1,86 m

Peso: 90 kg (comecei com 75 kg)

Medidas corporais:
Braço direito: 38 cm (comecei com 29)
Braço esquerdo: 37,5 cm
Antebraço: 30 cm
Cintura escapular: 109 cm
Cintura: 80 cm (comecei com 79)
Quadril: 93 cm

Coxa: 67 cm
Panturrilha: 41 cm

(Meus braços e antebraços não são meu forte pois sou muito longilíneo (ectomorfo classico), em compensação minhas pernas são grandes

 

 

Objetivo: Hipertrofia

 

Treino ABC Sequencial

Treino a 12 meses.

Meus treinos sempre foram ABC Sequencial, (já fiz trapézio no começo quando julguei desproporcional)

A: Costa, Bíceps, ABS

B: Peito, Ombro, Tríceps

😄 Perna completo

 

Treino A - Costa, Biceps e ABS

 

Costa

Aquecimento na Barra fixa

Puxada alta frontal 4x12

Puxada alta Triângulo 4x12

Remada Baixa 4x12

Remada Cavalinho 4x12

 

Bíceps

Rosca Martelo: 4x12

Rosca Direta (Barra Reta): 4x12

OBS: (termino o treino de costa, que é minha prioridade agora, com bastante pump no biceps e antebraço, por isso só faço 2 exercícios)

 

ABS

Abdominal Total (Banco Declinado): 4x20

 

Treino B - Peito, Ombro e Tríceps

 

Peito

Aquecimento Manguito

Supino Reto 4x12

Supino Inclinado 4x12

OBS: Talvez eu inclua mais exercícios para peito na próxima mudança

 

Ombro

Elevação Lateral 4x12

Desenvolvimento com Halter 4x12

Elevaçao Frontal com Barra (isometria) 4x12

Crucifixo Invertido 4x12

 

Tríceps

Tríceps Testa na Barra W 4x12

Tríceps Pulley Corda 4x12

Tríceps Pulley Barra 4x12

 

 

Treino C - Perna

Perna

Leg Press 45 5x12

Agachamento Smith 4x12

Cadeira Extensora 4x12

Flexora em Pé 4x12

Adutor na Máquina : 4x12

Panturrilha - 4x20

 

 

 Comecei a treinar de forma  sequencial ignorando os fins de semana pois na minha cidade (isolada pra krl) academia só abre seg-sext, por exemplo ABCAB / CABCA / BCABC. O que acham dessa divisão de treino? penso q o ideal seria ABC, descanço, ABC, descanço mas a academia n abre nos FDS.

 Outra questão, sobre meu físico, eu vejo meus bíceps e peitoral grande, não sinto falta deles em relação ao resto do físico por isso só faço 2 exercícios pra cada. Estou ajustando meus treinos de acordo com meus pontos fracos, por isso tenho mais volume de treino em costas e ombro. É muito pouco volume de treino para bíceps e peito na opinião de vocês?

Observando minhas medidas eu considero meu antebraço desproporcional, bem fino mesmo (30cm), é claro que pode ser causa estrutural mesmo (eu era bem esguio e alto)  mas o que eu devo fazer para melhora-lo? alguma sugestão de exercício?

Sobre o Tríceps testa na barra W, eu já senti 1 vez ou outra um leve desconforto no cotovelo durante a execução, pesquisando melhor, vi relatos de que o exercício é danoso a articulação do cotovelo, devo retira-lo do meu treino? alguma sugestão pra substituição? (apesar de considera-lo um ótimo exercício, sinto muito o tríceps nele).

No agachamento, ouve uma época que tive dor no adutor esquerdo durante a descida, parei de fazer e voltei após um tempo com os pês mais fechados e não senti mais. Era erro de execução mesmo será, pois em nenhum outro aparelho eu sentia as dores.

Avaliando minha ficha de treino vocês acham algum defeito nela, ausência de ênfase em algum grupamento Etc.., estou aberto a sugestões, desde já agradeço. 

 

Editado Julho 30, 2022 às 19:20 por João Henn