Tô na academia faz 6 meses e fiz uma adaptada no treino que eles entregaram (faço ele há 4 meses, mas gostaria de dar mais ênfase no treino de perna. 

 

O resultado foi esse:

 

Treino A

 

Voador peitoral - 3x12

Supino reto barra - 3x12

Supino inclinado - 3x12

Crucifixo reto - 3x12

Desenvolvimento com halteres - 3x12

Elevação frontal - 3x12

Elevação lateral - 3x12

Desenvolvimento Arnold - 3x12

Triceps corda - 3x12

Triceps francês - 3x12

 

Treino B

 

Puxador pronado aberto - 3x12

Puxador triângulo - 3x12

Remada cavalinho - 3x12

Pull down - 3x12

Voador dorsal - 3x12

Rosca direta - 3x12

Rosca inversa - 3x12

Rosca martelo - 3x12

Abdominal - ?

 

Treino C

 

Agachamento livre - 3x12

Leg press 45 - 3x12

Cadeira extensora - 3x12

Cadeira abdutora - 3x12

Cadeira adutora - 3x12

Levantamento terra - 3x12

Mesa flexora - 3x12

 

Aceito todo tipo de opinião e agradeço desde já 👍

 

Vc faz isso 2x na semana? Eu só mudaria algumas coisas:

 

Treino A

 

Supino reto barra - 3x12

 

Supino inclinado halter - 3x12

 

Crucifixo reto - 3x12

 

Desenvolvimento com halteres - 3x12

 

Elevação lateral - 3x12

 

Triceps corda - 3x12

 

Triceps francês - 3x12

 

Treino B

 

Puxador pronado aberto - 3x12

 

Puxador triângulo - 3x12

 

Remada cavalinho - 3x12

 

Remada Aberta - 3x12

 

Voador dorsal - 3x12

 

Rosca direta - 3x12

 

Rosca martelo - 3x12

 

Rosca inversa - 3x12

 

Abdominal - vc q sabe 

 

Treino C

 

Agachamento livre - 3x12

 

Leg press 45 - 3x12

 

Cadeira extensora - 3x12

 

RDL - 3x12

 

Cadeira Flexora - 3x12

 

Panturrilha joelho estendido e flexionado - 3x12

 

E não faria tudo 3x12, deixaria essa margem de 8-12 pra isoladores, compostos 8-10

Esse treino é 1x ou 2x na semana?

 

Por enquanto o que posso dizer sem mais informações:

  

Em 20/07/2022 em 12:57, Akh4mamir disse:

Treino A

 

Voador peitoral - 3x12

Supino reto barra - 3x12

Supino inclinado - 3x12

Crucifixo reto - 3x12

Desenvolvimento com halteres - 3x12

Elevação frontal - 3x12

Elevação lateral - 3x12

Desenvolvimento Arnold - 3x12

Triceps corda - 3x12

Triceps francês - 3x12

Eu incluiria algo pra parte inferior do peitoral (cross com polia alta/paralelas/supino declinado, vai de gosto pessoal).

 

Em 20/07/2022 em 12:57, Akh4mamir disse:

Voador dorsal - 3x12

Se tiver fazendo Voador Invertido pra dar maior foco na dorsal, adicionar um exercício pra posterior de deltoide DEPOIS de treinar dorsal, isoladamente.

 

Em 20/07/2022 em 12:57, Akh4mamir disse:

Rosca direta - 3x12

Rosca inversa - 3x12

Rosca martelo - 3x12

Essa ordem aí tá meio suspeita, vai fritar seu antebraço antes da hora, deixa pra fazer Rosca inversa no final/antes do abdominal.

 

Em 20/07/2022 em 12:57, Akh4mamir disse:

Treino C

 

Agachamento livre - 3x12

Leg press 45 - 3x12

Cadeira extensora - 3x12

Cadeira abdutora - 3x12

Cadeira adutora - 3x12

Levantamento terra - 3x12

Mesa flexora - 3x12

Só colocaria Terra antes da Extensora e adicionaria panturrilhas no final do treino.

Em 20/07/2022 em 13:09, gustavooliver71 disse:

Vc faz isso 2x na semana? Eu só mudaria algumas coisas:

 

Treino A

 

Supino reto barra - 3x12

 

Supino inclinado halter - 3x12

 

Crucifixo reto - 3x12

 

Desenvolvimento com halteres - 3x12

 

Elevação lateral - 3x12

 

Triceps corda - 3x12

 

Triceps francês - 3x12

 

Treino B

 

Puxador pronado aberto - 3x12

 

Puxador triângulo - 3x12

 

Remada cavalinho - 3x12

 

Remada Aberta - 3x12

 

Voador dorsal - 3x12

 

Rosca direta - 3x12

 

Rosca martelo - 3x12

 

Rosca inversa - 3x12

 

Abdominal - vc q sabe 

 

Treino C

 

Agachamento livre - 3x12

 

Leg press 45 - 3x12

 

Cadeira extensora - 3x12

 

RDL - 3x12

 

Cadeira Flexora - 3x12

 

Panturrilha joelho estendido e flexionado - 3x12

 

E não faria tudo 3x12, deixaria essa margem de 8-12 pra isoladores, compostos 8-10

Cada um desses 2x na semana,  vlw pela resposta 

Em 20/07/2022 em 13:11, GordãoLanches disse:

Esse treino é 1x ou 2x na semana?

 

Por enquanto o que posso dizer sem mais informações:

  

Eu incluiria algo pra parte inferior do peitoral (cross com polia alta/paralelas/supino declinado, vai de gosto pessoal).

 

Se tiver fazendo Voador Invertido pra dar maior foco na dorsal, adicionar um exercício pra posterior de deltoide DEPOIS de treinar dorsal, isoladamente.

 

Essa ordem aí tá meio suspeita, vai fritar seu antebraço antes da hora, deixa pra fazer Rosca inversa no final/antes do abdominal.

 

Só colocaria Terra antes da Extensora e adicionaria panturrilhas no final do treino.

Esse treino é 2x na semana. Vou adaptar de acordo com suas análises.

Panturrilha estava inclusa na ficha, me esqueci de colocar kkkķkkk