Ajuda Para Um Novato

[Bruno Quadros]

Olá galera do Hipertrofia.org

Sou novo aqui no fórum, tanto como usuário cadastrado e como visitante.

Andei olhando vários tópicos sobre treino, nutrição, etc e vi que estava fazendo muitas coisas erradas ;P

Embora tenha 19 anos, malho a uns 3 meses e levo muito a sério desde o primeiro treino.

Bom.. Comecei com um AB, e após mais ou menos duas semanas, mudei de turno - malhava pela manhã e resolvi ir para a noite - e o instrutor colocou um ABC. Apesar de pouco tempo, acho que já está aparecendo resultado.

Atualmente meu treino é esse:

A

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Desen. Articu.

Voador

Cadeira Flexora

Cadeira Adutora

Leg 90

B

Rosca Direta

Rosca Alternada

Tric. Pulley

Tric. Corda

Cadeira Extensora

Cadeira Abdutora

Elevação Frontal

Elevação Lateral

C

Pux. Frente S-P

Remada Baixa

Panturilha Leg

Remad Articulada

Puxador p/ Trás

Panturrilha Deitado

Se não me falha a memória, é este aí. ^^

Bom.. Vejo muito o pessoal falando que o ABCD ou ABCDE é bom e tal, e tava pensando em montar, com a ajuda de vocês, um treino desse tipo, por que acho que aguento mais que esse treino atual.

Uso pesos no meu limite para um série de 3 com 12 repetições boas. Não deixo muito pesado nem muito leve.

Vou comprar amanhã (08/05) BCAA e talvez Whey Protein.

Quanto a dieta, eu nem lembrava que isso existia até ler aqui o fórum ;P

Passei a prestar mais atenção aos alimentos, estou sem comer frituras e refrigerantes e etc.

Treino todo o dia, as vezes alguns sábados.

Tenho 34cm com o braço contraído e aquela insuportável barrigazinha abaixo do umbigo.

Então pessoal.. Queria a ajuda de vocês com o que pode ser feito para melhorar o treino para um desenvolvimento muscular mais "saudável".

Lembrando que sou leigo no assunto ;P

Abraços.

[RafaelTwin]

Então cara, eu acho que vc ta mto no começo pra fazer ABCD(E), te aconselho a fazer um ABC2x, mas nao esse que o instrutor de passou.

As divisoes estão inviaveis, melhor vc fazer um ABC2x "padrão":

A-Peito/tripce

B-ombro/perna

C-Costas/biceps

Pode fazer esse treino, que se vc se alimentar bem vai ter ganhos.

PS: Como vc mesmo disse, vc é leigo no assunto, se alimentar bem não é apenas evitar as coisas ruins, e sim, mandar proteina animal em todas as refeições, comer de 3 em 3 horas, e mtas outras coisas.

Abraços.

[Bruno Quadros]

RafaelTwin, será que você poderia escrever aqui o nome dos exercícios desse ABC2x?

Abraços e obrigado pela resposta ;D

[Ederodrigo]

Complementando o que o Rafael disse aí em cima.. vc pode fazer até continuar com os mesmo exercicios porem com as divisões padrões, ficaria assim:

A- Peito/tripces (Segunda e quinta)

Supino reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Voador

Pulley

Corda

(E eu acrescentaria Testa)

B- Perna Ombro (Terça e Sexta)

Leg 45º (Eu acrescentaria)

Leg 90

Extensora

Flexora

Panturrilha leg

Panturrilha deitado(?)

Desenvolvimento Articulado

Elevação frontal

Elevação lateral

C- Costas/Bíceps (Quarta e sabado)

Puxada Frente

Puxada Nuca

Remada Baixa

Remada Articulada

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Scoth ou concentrada (eu acrescentaria)

E mais uma vez como o Rafael já disse... Um boa alimentação.. comendo de 3 em 3h.. muita água... e uma boa noite de sono vai fazer muita diferença pra vc que tá começando agora!

PS.: Não é obrigatório fazer 3 exercicios pra musculos pequenos.. =P

Editado Maio 7, 2010 às 18:51 por Ederodrigo

[Bruno Quadros]

Ederodrigo, valeu!

Não sei de onde tirei esse "Deitado" da Panturilha, mas é a Panturilha Sentado xD

Esse treino ta legal? Da pra adicionar mais alguma coisa? Digo.. É necessário?

Por que, quando acaba o treino não me sinto cansado.. Pelo contrário.. Da pra refazê-lo de novo

Abraços e valeu pela resposta.

[Ederodrigo]

Pra vc que tá começando esse treino já tah bem legal...

Unica coisa que da pra acrescentar eh abdominal.. 3x por semana.. dia sim dia não tá legal...

Agora se vc não acha que não tá rendendo, experimente aumentar um pouco a carga e fazer os movimentos de forma mais lenta... concentrando bem no musculo que tá sendo trabalhado...

Pode acreditar... vai dar resultados.. ainda mais pra quem está começando... =D

[Bruno Quadros]

Perfeito.

Irei usá-lo!

Agora, é melhor correr na esteira antes ou após o treino?

Quais abdominais fazer?

E é melhor Supino Reto com Barra ou com Halteres?

E pra finalizar, 3 séries de 10 ou 4 de 10?

Editado Maio 7, 2010 às 19:49 por Bruno Quadros

[Ederodrigo]

Perfeito.

Irei usá-lo!

Agora, é melhor correr na esteira antes ou após o treino?

Quais abdominais fazer?

E é melhor Supino Reto com Barra ou com Halteres?

E pra finalizar, 3 séries de 10 ou 4 de 10?

Eu particularmente faço no maximo 10 minutinhos de bicicleta antes só pra aquecer e nem faço todo dia ainda, raramente faço...

Supino pode ser com barra reta, dps de um tempo muda pros halteres...

E abdominais eu faço 3x20 no solo, 3x20 elevação ds pernas, 3x20 para oblíquos...

Quanto as séries vai de vc... tem gente que faz 3.. tem gente que faz 4... depende da sua adaptação...

PS.: Me corrijam se eu estiver errado... =P

Editado Maio 7, 2010 às 20:05 por Ederodrigo

[Bruno Quadros]

A- Peito/triceps (Segunda e Quinta)

Supino reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Voador

-----

Pulley

Corda

Testa

B- Perna/Ombro (Terça e Sexta)

Leg 45º

Leg 90

Extensora

Flexora

Panturrilha Leg

Panturrilha Sentado

-------

Desenvolvimento Articulado

Elevação frontal

Elevação lateral

Remada Alta e Encolhimento

C- Costas/Bíceps (Quarta e Sábado)

Puxada Frente

Puxada Nuca

Remada Baixa

Remada Articulada

--------

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Scoth

Será que esse está bom?

[Caio Vinicio]

A- Peito/triceps (Segunda e Quinta)

Supino reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Voador

-----

Pulley

Corda

Testa

B- Perna/Ombro (Terça e Sexta)

Leg 45º

Leg 90

Extensora

Flexora

Panturrilha Leg

Panturrilha Sentado

-------

Desenvolvimento Articulado

Elevação frontal

Elevação lateral

Remada Alta e Encolhimento

C- Costas/Bíceps (Quarta e Sábado)

Puxada Frente

Puxada Nuca

Remada Baixa

Remada Articulada

--------

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Scoth

Será que esse está bom?

esse treino ficou bom!!!

como os amigo já disseram... é muito importante que vc se alimente direito!!

flw!!!

[Bruno Quadros]

Ok! Valeu!

Agora, é melhor fazer um exercício todo de vez, ou ficar alternando?

Tipo, uma série de Puxada Frente e depois Rosca Alternada.. Aí faz uma série e volta pra Puxada... Entenderam?

Abraços!

[RafaelTwin]

Ok! Valeu!

Agora, é melhor fazer um exercício todo de vez, ou ficar alternando?

Tipo, uma série de Puxada Frente e depois Rosca Alternada.. Aí faz uma série e volta pra Puxada... Entenderam?

Abraços!

JAMAIS cara, faz tudo que vc tem pra costas e depois faz biceps.

Porque se for dessa maneira, vc vai fadigar o biceps, no meio do treino de costas, prejudicando os exercicios de costas.

Isso daí só é viavel para treino agonista/antagonista.

Abraços.

[Bruno Quadros]

JAMAIS cara, faz tudo que vc tem pra costas e depois faz biceps.

Porque se for dessa maneira, vc vai fadigar o biceps, no meio do treino de costas, prejudicando os exercicios de costas.

Isso daí só é viavel para treino agonista/antagonista.

Abraços.

Isso é um exemplo! xD

Eu quero saber mesmo se é melhor ficar alternando ou fazer logo um de vez!

Abraços.