Estava querendo parar de fazer o treino do instrutor porque ele é muito volumoso e demora muito tempo e montei esse treino peço que voces avaliem meu treino(primeiro treino que eu monto sozinho)

Treino A (peito, triceps, anterior e medial de ombro)                                                                                                  

supino reto 3x6-8

supino inclinado com halteres 3x8-10                                

peck deck 3x10

desenvolvimento militar 3x6-8

elevação lateral 3x10

rosca francesa(triceps frances) 3x10

triceps na polia 3x10

 

treino B (costas,biceps,trapezio e posterior de ombro)

puxada alta 3x6-8

remada baixa 3x8-10

pull-down 3x10

encolhimento com halteres 3x10

crucifixo invertido no peck deck 3x10

rosca direta com halteres 3x10

rosca scott maquina 3x10

 

treino C (pernas completo)

agachamento livre 4x6-8

stiff 4x6-8

leg press 4x10

cadeira extensora 3x10

mesa flexora 4x10

gemeos sentado 3x15

panturrilha em pé na maquina 3x15

Em 08/05/2022 em 14:48, Buscocomercimento disse:

Estava querendo parar de fazer o treino do instrutor porque ele é muito volumoso e demora muito tempo e montei esse treino peço que voces avaliem meu treino(primeiro treino que eu monto sozinho)

Treino A (peito, triceps, anterior e medial de ombro)                                                                                                  

supino reto 3x6-8

supino inclinado com halteres 3x8-10                                

peck deck 3x10

desenvolvimento militar 3x6-8

elevação lateral 3x10

rosca francesa(triceps frances) 3x10

triceps na polia 3x10

 

treino B (costas,biceps,trapezio e posterior de ombro)

puxada alta 3x6-8

remada baixa 3x8-10

pull-down 3x10

encolhimento com halteres 3x10

crucifixo invertido no peck deck 3x10

rosca direta com halteres 3x10

rosca scott maquina 3x10

 

treino C (pernas completo)

agachamento livre 4x6-8

stiff 4x6-8

leg press 4x10

cadeira extensora 3x10

mesa flexora 4x10

gemeos sentado 3x15

panturrilha em pé na maquina 3x15

Uma dica mano ( não sei qual parte do peitoral você quer focar, mas sempre comece o treino, fazendo o exercicio que você quer dar ênfase/evoluir carga, seja ele clavicular, infra ou medial), importante notar que a maioria das pessoas que ingressam na academia tem um defict notavel no peitoral clavicular.

 

2 "Dica": Eu particularmente não gosto de começar meu treino com a puxada alta, é um movimento que com altas cargas e mal executado pode gerar lesões no ombro, enfim, eu colocaria o pull down como o aquecimento para mandar sangue para as dorsais e logo em seguida ia pra remada baixa

 

3 dica : a panturrilha pode ser trabalhada dando-se estimulo com mais repetições, você pode mesclar fazendo 2x8-10 ( com cargas maiores/moderadas) e 2x20-30(com cargas leves).

 

4 dica : dependendo do tempo que você treina, você pode alternar entre series pesadas e series leves em alguns exercicios, não se deve exagerar tambem, o ponto crucial é o tempo que você mantem o peso sob tensão ao executar. (não recomendo os compostos, devido ao risco de lesões.)

 

5 dica : eu colocaria uma paralela tanto pra peito quanto pra triceps, curto muito o movimento, seria interessante você testar e se gostar por no treino ( não necessariamente substituir um exercicio.)

Editado 8/05/2022 às 22:05 05/8, 2022 por FlavioMello (veja o histórico de edições)

Em 08/05/2022 em 19:04, FlavioMello disse:

Uma dica mano ( não sei qual parte do peitoral você quer focar, mas sempre comece o treino, fazendo o exercicio que você quer dar ênfase/evoluir carga, seja ele clavicular, infra ou medial), importante notar que a maioria das pessoas que ingressam na academia tem um defict notavel no peitoral clavicular.

 

2 "Dica": Eu particularmente não gosto de começar meu treino com a puxada alta, é um movimento que com altas cargas e mal executado pode gerar lesões no ombro, enfim, eu colocaria o pull down como o aquecimento para mandar sangue para as dorsais e logo em seguida ia pra remada baixa

 

3 dica : a panturrilha pode ser trabalhada dando-se estimulo com mais repetições, você pode mesclar fazendo 2x8-10 ( com cargas maiores/moderadas) e 2x20-30(com cargas leves).

 

4 dica : dependendo do tempo que você treina, você pode alternar entre series pesadas e series leves em alguns exercicios, não se deve exagerar tambem, o ponto crucial é o tempo que você mantem o peso sob tensão ao executar. (não recomendo os compostos, devido ao risco de lesões.)

 

5 dica : eu colocaria uma paralela tanto pra peito quanto pra triceps, curto muito o movimento, seria interessante você testar e se gostar por no treino ( não necessariamente substituir um exercicio.)

obrigado pelas dicas