Peso: 68kg

Altura: 1,71

BF: 14%

Gasto calórico diário: 2500kcal (https://tdeecalculator.net/)

 

REFEIÇÃO 1
100g    Tapioca         
4          Ovos Inteiros         
30g      Whey Protein        
200ml  Leite desnatado        
1           Maçã       

  

REFEIÇÃO 2
150g    Peito de frango cru    
150g    Arroz branco        
100g    Feijão cozido        
1          Maça                
150 ml Suco de uva integral  

         

REFEIÇÃO 3
100g     Banana nanica        
70g       Aveia            
150g     Batata doce

            

REFEIÇÃO 4
150g    Peito de frango cru    
150g    Arroz branco        
100g    Feijão cozido            
150 ml Suco de uva integral         

   

REFEIÇÃO 5
200ml  Leite desnatado            
100g    Banana nanica        
15g      Pasta de Amendoim    

 

REFEIÇÃO 6
54g    Hipercalorico caseiro  

 

TOTAL    184g   PROTEINA  (2,5g/kg)
               440g   CARBO       (6,9g/kg)
               49g     GORDURA  (0,6g/kg)
               2940 kcal total

 

Dieta detalhada (Deixei os macros de cada alimento de fora pra não poluir o texto. Quem quiser ver, tá aqui o print da tabela.)

 

Montei essa dieta de acordo com os alimentos que tenho condições e são acessíveis a mim. A princípio a ideia é se manter em um superávit de cerca de 450kcal. A proteína está um pouco mais alta por que não queria subir a gordura acima das 0,6g/kg, buscando diminuir o máx. possível o ganho de gordura corporal durante o bulking. 

 

A ordem das refeições não será necessariamente essa por conta do meu horário de trabalho não ser fixo, então vou me organizando de acordo com minha disponibilidade, mas a princípio a ideia é realizar todas essas 6 refeições durante meu dia.

 

Oque acharam? Devo manter essa quantidade de proteína mesmo ou é melhor subir um pouco mais a gordura e o carbo?

Editado 30/01/2022 às 22:14 01/30, 2022 por carvalhofp (veja o histórico de edições)

em bulking  o ideal é deixar a gordura 1g/kg, 

o que eu faria deixava a proteina 2,2g/kg

reduza um pouco carbo ate dar as calorias total da sua dieta, faz isso por 2 semana e ve se aumentou seu peso caso não aumente, adiciona 50g de carbo, vai ate ganhar peso, ganhou mantem se estagnar aumenta de novo as calorias

 

Editado 30/01/2022 às 10:21 01/30, 2022 por laersso (veja o histórico de edições)

Tem algum motivo pra vc separar essas duas ? 
 

REFEIÇÃO 5
200ml  Leite desnatado            
100g    Banana nanica        
15g      Pasta de Amendoim    

 

REFEIÇÃO 6
54g    Hipercalorico caseiro  

 

Em 30/01/2022 em 07:20, laersso disse:

em bulking  o ideal é deixar a gordura 1g/kg, 

o que eu faria deixava a proteina 2,2g/kg

reduza um pouco carbo ate dar as calorias total da sua dieta, faz isso por 2 semana e ve se aumentou seu peso caso não aumente, adiciona 50g de carbo, vai ate ganhar peso, ganhou mantem se estagnar aumenta de novo as calorias

 

Vou dar uma adaptada e ver como fica então.

 

Em 30/01/2022 em 07:23, Azyzz Br Remastered disse:

Tem algum motivo pra vc separar essas duas ? 
 

REFEIÇÃO 5
200ml  Leite desnatado            
100g    Banana nanica        
15g      Pasta de Amendoim    

 

REFEIÇÃO 6
54g    Hipercalorico caseiro  

 

Sim, por conta do trabalho eu chego a ficar quase 7hrs sem comer nada depois do meu horário de almoço, então esse hipercalorico caseiro eu levo na mochila e preparo ele em qualquer momento durante o trabalho.

" chego a ficar quase 7hrs sem comer nada depois do meu horário de almoço" se vc pode beber água, vc pode beber whey