Avaliem minha ficha de treino ABC

[luscao_nov]

Ficha ABC:

A: 

Leg press 45(3 x 10)

Agachamento smith(3x10)

cadeira extensora(3x10)

mesa flexora(3x10)

banco adutor(3x10)

panturrilha no leg e banco soleo(3x10)

Abs supra com carga de 10kg

Abs obliquo alternado

B:

Remada baixa cm triangulo

Puxada alta no pulley

Remada maquina

Rosca alternada com halter

Rosca direta no cabo

Rosca punho

 

C :

Supino reto barra

Supino inclinado maquina 45graus

Voador

Desenv. maquina

Elevacao lateral

Flexao de ombros no cross

Mergulho no grav

Triceps cm barra w no cross

 

Oque vcs tem a dizer sobre esse treino? Se puderem avaliar ficarei muito agradecido.

Tenho 5 meses de treino e estou em bulking(200kcal++) e estou conseguindo evoluir bem com esse treino.

[RenanTrz]

Sobre o treino de pernas.

 

Eu odeio agachamento no Smith, pra mim ou é agachamento livre ou se usa alguma máquina como um hack ou sei lá. Mas isso é coisa minha.

 

Vc tem três exercícios com foco maior em extensão de joelho e só um com foco em flexão de joelho. Isso daí pode criar uma assimetria de força que te torna mais propenso a lesão. 

 

Ignore a maneira que eu vou falar agora pq eu tenho um viés, mas foque na mensagem.

Se vc largar essa bosta de agachamento no Smith e fazer ele livre, vc também pode se livrar do banco adutor. De quebra vc melhora sua coordenação, equilíbrio, senso de centro de gravidade, etc.

Pra mim, adutor e agacho Smith são exercícios que só se coloca na rotina quando se tem um objetivo muito específico, se não, devem ser evitados.

 

Sobre o treino B.

Senti falta de barra fixa. Fora isso, está bom.

 

Sobre o treino C.

Cara, cada exercício tem um objetivo pra vc fazer ele, tem um porque de vc fazer. Por quê vc faz o supino inclinado na máquina? Aí depois vc faz voador que tbm é na maquina, depois faz desenvolvimento também na máquina? Cara, vc tem 5 meses de treino, vc já deve ter alguma coordenação, acho que talvez esteja na hora de vc começar a fazer uns exercícios livres. Barra, haltere, anilha... Máquina é pra quem não sabe fazer o movimento, ou pra quem precisa isolar ao maximo, ou pra quem treina tão pesado que fazer livre implica em risco de lesão. Pra quem vai fazer drop set. Pra quem vai fazer até a falha. Pra quem precisa aumentar o volume do treino mas chega no final e tá muito cansado. Etc etc etc.

Enfim, a máquina tem o seu valor, mas vc tem que entender o porquê de escolher fazer na máquina ou não.

 

Além disso, reveja o seu trabalho de tríceps. A impressão que eu tenho é que vc tá trabalhando pouco o tríceps com o braço levantado e muito com ele abaixado.

[luscao_nov]

Em 08/01/2022 em 14:01, RenanTrz disse:

Sobre o treino de pernas.

 

Eu odeio agachamento no Smith, pra mim ou é agachamento livre ou se usa alguma máquina como um hack ou sei lá. Mas isso é coisa minha.

 

Vc tem três exercícios com foco maior em extensão de joelho e só um com foco em flexão de joelho. Isso daí pode criar uma assimetria de força que te torna mais propenso a lesão. 

 

Ignore a maneira que eu vou falar agora pq eu tenho um viés, mas foque na mensagem.

Se vc largar essa bosta de agachamento no Smith e fazer ele livre, vc também pode se livrar do banco adutor. De quebra vc melhora sua coordenação, equilíbrio, senso de centro de gravidade, etc.

Pra mim, adutor e agacho Smith são exercícios que só se coloca na rotina quando se tem um objetivo muito específico, se não, devem ser evitados.

 

Sobre o treino B.

Senti falta de barra fixa. Fora isso, está bom.

 

Sobre o treino C.

Cara, cada exercício tem um objetivo pra vc fazer ele, tem um porque de vc fazer. Por quê vc faz o supino inclinado na máquina? Aí depois vc faz voador que tbm é na maquina, depois faz desenvolvimento também na máquina? Cara, vc tem 5 meses de treino, vc já deve ter alguma coordenação, acho que talvez esteja na hora de vc começar a fazer uns exercícios livres. Barra, haltere, anilha... Máquina é pra quem não sabe fazer o movimento, ou pra quem precisa isolar ao maximo, ou pra quem treina tão pesado que fazer livre implica em risco de lesão. Pra quem vai fazer drop set. Pra quem vai fazer até a falha. Pra quem precisa aumentar o volume do treino mas chega no final e tá muito cansado. Etc etc etc.

Enfim, a máquina tem o seu valor, mas vc tem que entender o porquê de escolher fazer na máquina ou não.

 

Além disso, reveja o seu trabalho de tríceps. A impressão que eu tenho é que vc tá trabalhando pouco o tríceps com o braço levantado e muito com ele abaixado.

Mas oque muda eu fazendo exercicio na maquina ou com halter? o movimento nao é o mesmo? Com maquina ainda me facilita porque eu faço drops sempre na ultima série. Eu queria saber se fazer cm halter é realmente melhor em questao de hipetrofia ou é apenas opiniao tua

[luscao_nov]

Em 08/01/2022 em 14:01, RenanTrz disse:

Sobre o treino de pernas.

 

Eu odeio agachamento no Smith, pra mim ou é agachamento livre ou se usa alguma máquina como um hack ou sei lá. Mas isso é coisa minha.

 

Vc tem três exercícios com foco maior em extensão de joelho e só um com foco em flexão de joelho. Isso daí pode criar uma assimetria de força que te torna mais propenso a lesão. 

 

Ignore a maneira que eu vou falar agora pq eu tenho um viés, mas foque na mensagem.

Se vc largar essa bosta de agachamento no Smith e fazer ele livre, vc também pode se livrar do banco adutor. De quebra vc melhora sua coordenação, equilíbrio, senso de centro de gravidade, etc.

Pra mim, adutor e agacho Smith são exercícios que só se coloca na rotina quando se tem um objetivo muito específico, se não, devem ser evitados.

 

Sobre o treino B.

Senti falta de barra fixa. Fora isso, está bom.

 

Sobre o treino C.

Cara, cada exercício tem um objetivo pra vc fazer ele, tem um porque de vc fazer. Por quê vc faz o supino inclinado na máquina? Aí depois vc faz voador que tbm é na maquina, depois faz desenvolvimento também na máquina? Cara, vc tem 5 meses de treino, vc já deve ter alguma coordenação, acho que talvez esteja na hora de vc começar a fazer uns exercícios livres. Barra, haltere, anilha... Máquina é pra quem não sabe fazer o movimento, ou pra quem precisa isolar ao maximo, ou pra quem treina tão pesado que fazer livre implica em risco de lesão. Pra quem vai fazer drop set. Pra quem vai fazer até a falha. Pra quem precisa aumentar o volume do treino mas chega no final e tá muito cansado. Etc etc etc.

Enfim, a máquina tem o seu valor, mas vc tem que entender o porquê de escolher fazer na máquina ou não.

 

Além disso, reveja o seu trabalho de tríceps. A impressão que eu tenho é que vc tá trabalhando pouco o tríceps com o braço levantado e muito com ele abaixado.

Nao entendi a questao do tríceps? vc tá falando pra eu adicionar mais um treino que se usa o braço mais "levantado" ? Se sim qual treino adicionar??

[Duarte Leal]

Máquina tem o movimento guiado para voce, só precisa empurrar. Halter tem que controlar o movimento unilateral enquanto faz força garantido uma execução que quebre as fibras musculares. Halter acaba por ser melhor.

[Duarte Leal]

Em 08/01/2022 em 17:01, RenanTrz disse:

Máquina é pra quem não sabe fazer o movimento

Isso é verdade, mas tem um porém. É interessante usar máquinas para os ultimos exercicios do treino onde os musculos não estão tão fortes, dá para extrair mais deles

[Duarte Leal]

Em 08/01/2022 em 18:08, luscao_nov disse:

Nao entendi a questao do tríceps? vc tá falando pra eu adicionar mais um treino que se usa o braço mais "levantado" ? Se sim qual treino adicionar??

Movimentos diferentes trabalham fibras do musculo diferentes, mesmo sendo o exercício para esse musculo. No triceps vc tem 3 porções (daí tri/bi/quadri ceps), no caso do triceps tem a porções longa/media/lateral, exemplo:

Triceps francês/Barras paralelas - Porção longa

Triceps testa/supino fechado - Porção medial

Triceps pulley - Porção lateral

[SonVonOdin]

Mergulho  , não era pra peito ?????????? , faz ele antes do voador , troca esse smith  por um agachamento fundo

Editado Janeiro 8, 2022 às 19:28 por SonVonOdin

[luscao_nov]

Em 08/01/2022 em 16:27, SonVonOdin disse:

Mergulho  , não era pra peito ?????????? , faz ele antes do voador , troca esse smith  por um agachamento fundo

mergulho no grav? acho q vc entendeu errado kkkkkkkkkk, faço mergulho no grav "empurrando" aquela cadeira do grav pra baixo, utilizando total força do tríceps. É uma variacao do mergulho no banco, famoso "triceps banco".

[luscao_nov]

Em 08/01/2022 em 15:56, Duarte Leal disse:

Movimentos diferentes trabalham fibras do musculo diferentes, mesmo sendo o exercício para esse musculo. No triceps vc tem 3 porções (daí tri/bi/quadri ceps), no caso do triceps tem a porções longa/media/lateral, exemplo:

Triceps francês/Barras paralelas - Porção longa

Triceps testa/supino fechado - Porção medial

Triceps pulley - Porção lateral

Com base no meu treino ali, na parte de tríceps, ce recomenda eu adicionar qual exercicio então?

[luscao_nov]

Em 08/01/2022 em 15:46, Duarte Leal disse:

Máquina tem o movimento guiado para voce, só precisa empurrar. Halter tem que controlar o movimento unilateral enquanto faz força garantido uma execução que quebre as fibras musculares. Halter acaba por ser melhor.

Entao vou trocar o desenv. maquina pelo desenv cm halter, oque acha?

[RenanTrz]

Em 08/01/2022 em 15:04, luscao_nov disse:

Mas oque muda eu fazendo exercicio na maquina ou com halter? o movimento nao é o mesmo? Com maquina ainda me facilita porque eu faço drops sempre na ultima série. Eu queria saber se fazer cm halter é realmente melhor em questao de hipetrofia ou é apenas opiniao tua

 

Haltere é o caralho, o agachamento de verdade é feito com barra livre.

Muda tudo. Vc recruta uma porrada de músculos estabilizadores quando faz o movimento livre, além de treinar o foco mental, coordenação motora e equilíbrio. É um exercício totalmente diferente. É um exercício pra vc não fazer até a falha, é um exercício pra vc dar o foco em progressão de carga e tensão mecânica. 

 

Isso serve não só pro agachamento, mas pra todos os exercícios. Como eu disse antes, há o princípio da intencionalidade. Pense no porque de vc escolher um exercício ao invés de outro. Faz lá o agachamento com barra livre, soca peso nessa porra (depois que vc aprender o movimento, obviamente), faz 5x5. Depois disso, vai pra máquina, vai pro hack, vai pro leg press, ou qualquer coisa parecida onde vc precise de menos concentração na coordenação do movimento, te deixando mais à vontade pra fazer cada série até passar mal, até a falha, até pedir arrego.

 

Quando vc faz o agachamento com a barra livre, vc recruta quadríceps (extensão de joelho), glúteo (extensão de quadril), eretor espinhal, abdômen, adutores (estabilização do movimento), etc etc etc. Tem muita coisa envolvida.

Quando vc faz o exercício na máquina, o envolvimento desses outros músculos é menor, quando não é zero. Quer dizer então que o agachamento é melhor? Não! São exercícios diferentes que podem ter aplicações diferentes, daí eu reitero: por quê você escolhe este e não aquele? O melhor exercício é aquele que te entrega o que vc quer/precisa, e isto depende da programação como um todo.

 

O que eu escrevi até aqui é um misto de fatos com opinião, o que eu vou escrever abaixo é só opinião.

 

Eu acho interessante ter no treino diferentes tipos de estímulo. Algo com poucas reps e mais carga, e algo com mais reps e menos carga. O agachamento livre é bom pra meter peso e se manter mais longe da falha, e tem todos aqueles benefícios que eu falei, de ativar um monte de músculo, de ser funcional, de trabalhar a coordenação e tal... É claro que dá pra construir boas pernas sem o agachamento, mas eu acho legal colocar ele no treino.

[luscao_nov]

Em 08/01/2022 em 17:17, RenanTrz disse:

 

Haltere é o caralho, o agachamento de verdade é feito com barra livre.

Muda tudo. Vc recruta uma porrada de músculos estabilizadores quando faz o movimento livre, além de treinar o foco mental, coordenação motora e equilíbrio. É um exercício totalmente diferente. É um exercício pra vc não fazer até a falha, é um exercício pra vc dar o foco em progressão de carga e tensão mecânica. 

 

Isso serve não só pro agachamento, mas pra todos os exercícios. Como eu disse antes, há o princípio da intencionalidade. Pense no porque de vc escolher um exercício ao invés de outro. Faz lá o agachamento com barra livre, soca peso nessa porra (depois que vc aprender o movimento, obviamente), faz 5x5. Depois disso, vai pra máquina, vai pro hack, vai pro leg press, ou qualquer coisa parecida onde vc precise de menos concentração na coordenação do movimento, te deixando mais à vontade pra fazer cada série até passar mal, até a falha, até pedir arrego.

 

Quando vc faz o agachamento com a barra livre, vc recruta quadríceps (extensão de joelho), glúteo (extensão de quadril), eretor espinhal, abdômen, adutores (estabilização do movimento), etc etc etc. Tem muita coisa envolvida.

Quando vc faz o exercício na máquina, o envolvimento desses outros músculos é menor, quando não é zero. Quer dizer então que o agachamento é melhor? Não! São exercícios diferentes que podem ter aplicações diferentes, daí eu reitero: por quê você escolhe este e não aquele? O melhor exercício é aquele que te entrega o que vc quer/precisa, e isto depende da programação como um todo.

 

O que eu escrevi até aqui é um misto de fatos com opinião, o que eu vou escrever abaixo é só opinião.

 

Eu acho interessante ter no treino diferentes tipos de estímulo. Algo com poucas reps e mais carga, e algo com mais reps e menos carga. O agachamento livre é bom pra meter peso e se manter mais longe da falha, e tem todos aqueles benefícios que eu falei, de ativar um monte de músculo, de ser funcional, de trabalhar a coordenação e tal... É claro que dá pra construir boas pernas sem o agachamento, mas eu acho legal colocar ele no treino.

Logico kkkkkkkkk ,nao falei q ia fazer agachamento cm halter né carai kkkkkkkkk obv q nao, mas vou passar a fazer alguns exercicios com halter dps doq c falou pra ver se muda alguma coisa

[RenanTrz]

Em 08/01/2022 em 17:24, luscao_nov disse:

Logico kkkkkkkkk ,nao falei q ia fazer agachamento cm halter né carai kkkkkkkkk obv q nao, mas vou passar a fazer alguns exercicios com halter dps doq c falou pra ver se muda alguma coisa

 

Mas faça a transição aos poucos. Pega um exercício e muda. Dps pega outro. E por aí vai. Se vc tem máquinas à disposição, use-as, mas há um propósito específico no uso delas (dei algumas sugestões no outro post da página anterior).

[luscao_nov]

Em 08/01/2022 em 17:28, RenanTrz disse:

 

Mas faça a transição aos poucos. Pega um exercício e muda. Dps pega outro. E por aí vai. Se vc tem máquinas à disposição, use-as, mas há um propósito específico no uso delas (dei algumas sugestões no outro post da página anterior).

Ok man, e outra dúvida. Nos treinos em gerais eu costumo fazer o seguinte: Na 1 serie do exercicio eu coloco minha carga quase maxima, nao 100%, mas quase isso. Aí na 2 série eu reduzo o peso um pouco e na 3(a ultima) eu reduzo mais um pouco. Vou dar um exemplo aqui no voador. Eu faço com 50 na 1 série, aí na 2série eu faço com 45 e na 3 eu faço com 45 mas com dropset pra 40 e 10s da ultima serie pro drop. Oque voce acha disso? É errado?

Editado Janeiro 8, 2022 às 20:39 por luscao_nov

[RenanTrz]

Em 08/01/2022 em 15:08, luscao_nov disse:

Nao entendi a questao do tríceps? vc tá falando pra eu adicionar mais um treino que se usa o braço mais "levantado" ? Se sim qual treino adicionar??

 

Como o outro colega falou, o tríceps tem diferentes porções, e anda uma delas é mais ou menos solicitada em cada posição de movimento. Pensa quando vc faz triceps corda. Isso pega uma parte do tríceps. Pensa no tríceps francês. Pega outra parte do tríceps.

 

Quando vc faz exercícios compostos vc também usa o tríceps em alguns. No supino por exemplo, usa tríceps mais ou menos como o tríceps corda usa. Quando vc faz um desenvolvimento militar, vc usa o tríceps como usaria no tríceps francês. E por aí vai.

[luscao_nov]

Em 08/01/2022 em 17:40, RenanTrz disse:

 

Como o outro colega falou, o tríceps tem diferentes porções, e anda uma delas é mais ou menos solicitada em cada posição de movimento. Pensa quando vc faz triceps corda. Isso pega uma parte do tríceps. Pensa no tríceps francês. Pega outra parte do tríceps.

 

Quando vc faz exercícios compostos vc também usa o tríceps em alguns. No supino por exemplo, usa tríceps mais ou menos como o tríceps corda usa. Quando vc faz um desenvolvimento militar, vc usa o tríceps como usaria no tríceps francês. E por aí vai.

a porção que o tríceps frances trabalha é diferente do qual o tríceps com barra W trabalha? Se sim, eu irei adicionar o tríceps frances na lista do treino

[RenanTrz]

Em 08/01/2022 em 17:39, luscao_nov disse:

Ok man, e outra dúvida. Nos treinos em gerais eu costumo fazer o seguinte: Na 1 serie do exercicio eu coloco minha carga quase maxima, nao 100%, mas quase isso. Aí na 2 série eu reduzo o peso um pouco e na 3(a ultima) eu reduzo mais um pouco. Vou dar um exemplo aqui no voador. Eu faço com 50 na 1 série, aí na 2série eu faço com 45 e na 3 eu faço com 45 mas com dropset pra 40 e 10s da ultima serie pro drop. Oque voce acha disso? É errado?

 

O nome disso é pirâmide invertida. Eu não gosto, eu acho que o principal é vc conseguir fazer o exercício com carga. Se na segunda série vc não consegue fazer, talvez vc precise de mais descanso entre as séries ou talvez vc precise tirar um pouco a carga pra conseguir fazer todas as séries, sei lá.

Sobre o drop set, eu só acho legal em exercícios isoladores.

[Duarte Leal]

Eu faço os meus treinos assim:

2 exercicios compostos para o musculo principal

1 exercicio isolado para o musculo principal

2 exercicios isolados para os dois musculos sinergistas

Exemplo:

Supino plano com barra

Supino inclinado com halteres

Crossover

Elevação lateral

Elevação frontal

2 para triceps (alternando entre exercicios entre os treinos para as diferentes porções)

20 series semanais para cada musculo grande

10 para musculo pequeno

[SonVonOdin]

Em 08/01/2022 em 17:11, luscao_nov disse:

mergulho no grav? acho q vc entendeu errado kkkkkkkkkk, faço mergulho no grav "empurrando" aquela cadeira do grav pra baixo, utilizando total força do tríceps. É uma variacao do mergulho no banco, famoso "triceps banco".

eu confundi com paralela perdão