Galera, novo no fórum, boa noite, e muito obrigado para quem me ajudar a responder, mas o seguinte sendo direto, eu treino a 3 anos, ectomorfo, faço acompanhamento com nutricionista, dieta ta ok, tenho 170cm, 75kg e 11%bf, meu braço(bíceps e triceps) não acompanha meu peitoral, dorsal, e perna, que são membros muito bons, com volume, e fortes do meu físico, ai montei este treino abaixo para focar em braço, e queria pedir a opinião de vocês, se ele é valido ?

 

Obs: Eu realizava um treino parecido com esse, só que fazia apenas no final do treino A, 2 de tríceps(4 séries, geralmente era Pulley ou Paralelas e por último testa), no treino B ao final realizava apenas 2 de bíceps( Direta e scott, e para finalizar a rosca inversa ou martelo para antebraço), e nesse novo treino que montei, como podem ver, adicionei mais um de triceps no treino A e um de bíceps no treino B(mas agora 3 séries), queria saber se puderem me ajudar, essa é uma estratégia válida ?? Desde já muito obrigado.

Treino A - >
Supino Reto - 3 x 12.
Supino Inclinado - 3 x 12.
Voador - 3 x 12.
Elevação Lateral - 4 x 12.
Elevação frontal ou desenvolvimento - 4 x 12.
Triceps Coice - 3 x 12.
Triceps Inverso - 3 x12
Triceps Testa - 3 x 12.

Treino B ->
Barra fixa Aberta - 3 x 12.
Remada Curvada - 3 x 12.
Pull Down - 3 x 12.
Voador inverso(ou crucifixo inverso) - 3 x 12.
Trapézio - 3 x 15.
Rosca Direta - 3 x 12.
Rosca alternada com rotação - 3 x 12.
Rosca scott - 3 x 12.
Rosca inversa - 3 x 12.

 

Treino C ->

Agachamento Livre - 4 x 8 a 12.
Leg 45° - 4 x 12.
Extensora - 4 x 12.
Flexora Sentada - 4 x 12.
Stiff - 4 x 12.
Glúteo Vertical - 4 x 12.
Panturrilha Sentado - 4 x 12.
Abdominal Livre - 4 x 20.
Abdominal Infra - 4 x 20.
Lombar - 4 x 12.

 

Obs 2: Ja testei tbm fazer treino ABCDE, mas não me adaptei muito bem por alguns importunos do dia a dia.

no dia do treino de tríceps, o primeiro exercício deveria ser para tríceps e não para peito nesse caso.

 

sugiro super set:

• Triceps Inverso - 3 x12
• Triceps Testa - 3 x 12.

 

não esqueça de aquecer bem.

 

no mais:

 

Favor verificar:

 

1. Objetivo
2. TMB,
3. GET,
4. Quantidade por refeição de: macros, calorias e fibras 
5. Foto do shape 

__________________________________________________________________________________________________________

Ideias Básicas para Iniciantes:

 

Dieta

 

• Exemplo de dieta cutting  
• Exemplo de dieta Bulking
• Lista de Alimentos
• Macros - Use um desses sites pra calcular seus macros:

1. https://tdeecalculator.net/
2. https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#objetivo

 

Treino

 

• Treino Abc
• Cardio Hiit
• Técnica do Super-Set
• Técnica do Rest Pause
• Técnica do Drop-Set

 

Suplementação

 

• creatina
• Whey
• cafeína (pré-treino)