Eu (H) retornei para academia hoje com o intuito de perder peso (estou pesando 100kg com 1,70 de altura).

 

O professor da academia montou um treino ABC pra mim com 3x10 repetições, porém achei estranho meu treino C, que é quase todo composto por perna.

 

Segue meu treino:

 

A

Supino reto c/ halteres

Crucifixo no voador

Crucifixo no banco declinado

Supino aparelho 45

Desenvolvimento no aparelho

Elevação lateral pronada

Triceps corda cross

Triceps testa c/ barra pro

Abdominal infra

 

B

Pulley frente neutra fechada

Remada baixa supinada

Remada articulada neutra

Pulldown máquina supinado

Voador inverso

Encolhimento de ombros

Rosca direta no cross

Rosca martelo alternada

Ext de tronco no banco romano

 

C

Banco adutor

Agachamento máquina com apoio frontal

Leg press horizontal

Banco extensor bilateral

Banco flexor bilateral

Mesa flexora bilateral

Panturrilha aparelho vertical

Panturrilha sentado (soleo)

Abdominal canivete no solo

Encolhimento de ombros (de novo)

 

Qual a opinião de vocês, é um bom treino para iniciantes e perda de peso?

A ideia da divisão ABC é essa mesmo, trabalhar músculos que tem sinergia ex:

Peito/Tríceps/Ombro(anterior e lateral) -> No treino de peito vai queimar um pouco o tríceps e anterior de deltóide afinal, são exercícios compostos e trabalho de isolamento do tríceps e cabeças do ombro que envolvem os movimentos no final.

Costas/Bíceps/Antebraço/Ombro(posterior) -> Mesma filosofia, no treino de costas vai desgastar o bíceps e antebraço, bem como o posterior do deltóide, isso e inevitável, por isso se encaixa dessa forma.

Pernas/Abdômen(como já vai ser utilizado na estabilização dos outros exercícios, taca aqui mesmo). -> Como é o único agrupamento muscular que ainda não foi trabalhado até então, vai ser a vez dele.

 

A ordem sinceramente não importa desde que respeite a divisão e frequência, eu mesmo faço ABC2x começando por pernas já que aparentemente Segunda-feira é o dia mundial do treino de Peito/Ombro/Tríceps...

 

Volume achei ok...Talvez um pouco demais pra quem tá começando mas como é ABC 1x na semana pode dar uma boa resposta.

 

Em 18/10/2021 em 20:57, GabrielMelo! disse:

Ext de tronco no banco romano

Péssimo exercício se você está acima do peso e vindo do sedentarismo...Pode acabar se machucando pra valer.

 

Em 18/10/2021 em 20:57, GabrielMelo! disse:

B

Pulley frente neutra fechada

Remada baixa supinada

Remada articulada neutra

Pulldown máquina supinado

Voador inverso

Encolhimento de ombros

Rosca direta no cross

Rosca martelo alternada

EU trocaria o primeiro exercício pra Pulldown e depois usar a pegada neutra, sinto que na pegada neutra tem muita ação do bíceps envolvida (principalmente nas últimas reps...), gosto de deixar pra "último recurso" e fritar de vez as costas.

 

 

Em 18/10/2021 em 20:57, GabrielMelo! disse:

C

Banco adutor

Agachamento máquina com apoio frontal

Leg press horizontal

Banco extensor bilateral

Banco flexor bilateral

Mesa flexora bilateral

Panturrilha aparelho vertical

Panturrilha sentado (soleo)

Abdominal canivete no solo

Encolhimento de ombros (de novo)

Trocaria a ordem, deixando Adutor pra pra ser feito depois de fritar o quadríceps, depois da cadeira extensora.

 

Caso queira se aprofundar, vale a leitura:

 

Editado 19/10/2021 às 00:31 10/19, 2021 por nullobject
Typo (veja o histórico de edições)

Valeu @nullobject! 

 

Fechei hoje minha primeira semana e gostei bastante dos treinos, principalmente o de perna.

 

Sobre o extensor de tronco, estou fazendo, porém com cuidado.

 

Agradeço sua resposta