Boa tarde, me chamo Paulo e sou novo aqui no fórum, e minha dúvida é se esse treino será eficaz 

Tenho até 3 dias na semana pra treinar (seg, qua e sex).

Objetivo: Força e Hipertrofia 

Tenho 1,83 m e 84 kg com 15 % de bf 

Treino há 4 anos. 

Obs: me alimento bem e faço uso de creatina. 

 

A) Peito, Tríceps e Ombro

 

Supino Reto (Barra): 5x5 
Supino Inclinado (Halteres): 3x8
Dips: 3x8
Flexão: 4x12
Desenvolvimento: 4x6 
Tríceps Polia + Elev. Lat.:3x8+12 
Abs: 4x15

 Costas, bíceps e Trapézio. 

 

Levantamento Terra: 3x5 
Pull Up: 3x8
Remada curvada: 3x8 
Remada Cavalinho: 3x8
Rosca direta W: 3x8 
Rosca martelo: 3x8
Encolhimento: 3x12 
Abs: 4x15

C) Perna

 

Agachamento Livre: 5x5
Hack: 3x8
Cadeira Extensora: 3x8
Mesa Flexora: 4x8
Cadeira Abdutora: 3x10
Burrinho: 4x15
Abs: 4x15

Editado 26/08/2021 às 00:57 08/26, 2021 por Paulinho97 (veja o histórico de edições)

Eu traria o terra pro dia de pernas e incluiria pelo menos mais levantamento lateral pros ombros no dia de peito.

Costas da pra meter algo pro posterior de ombro que está faltando. 

 

Paulo, você está com um volume baixo pra quem vai treinar uma vez por semana o grupo muscular.

Por este motivo eu sugiro:

• completar um volume de pelo menos 160 repetições pra peitoral, dorsais, deltoides+trapézio, quads
• 180 a 200 reps para algum grupo dos que acima você achar que seja seu "grupo fraco"
• ~120 repetições para braços, isquiotibiais, ~150-200 reps para panturrilha
• ~100-200 repetições pra core
• Dê uma pensada no balanço bíceps/tríceps (você só faz um e é uma polia e... se vacilar, sai um treino de polia safada e é uma semana perdida. A não ser que você faça o dips de peito erguido, enfatizando o tríceps). Caso queira adicionar mais um pro tríceps, você poderá voltar a atenção aos deltoides e fazer um conjugado de elevação frontal com lateral até sentir o "queima chessuis"
• Pense também na questão do trapézio em específico: que tal um face pull ou uma elevação lateral curvada pra completar aquele exercício único de encolhimento que você colocou?
• E ainda: que tal incluir alguma técnica em cada um dos grupos pra finalizá-los? drop-set, rest'n pause são bons também pra exaurir e fazer o "queima satanás". Dá pra se acordar no outro dia achando que foi atropelado.

Se só tem 3 dias, sugiro o 5x5 stronglifts.

 

O sentido em dividir o treino é aumentar o volume semanal pra uma determinada musculatura sem exagerar num dia só. Por isso vejo mais sentido em treinos de corpo inteiro quando não tem disponibilidade pra treinar com muita frequência.

Se estiver progredindo cargas ou aumentando as reps está um bom treino. Porém no treino A eu colocaria as paralelas após o deltóide e antes de iniciar o treino de tríceps. Paralelas são basicamente agachamento do superior. Vc poderia dar ênfase no peitoral e parte anterior do ombro ao inclinar o corpo à frente , ou com o corpo reto forçar mais o tríceps. No demais eu observaria só a questão de carga e repetições. Se estagnar , poderia trocar a ordem dos isoladores e utilizar outras técnicas pra intensificar o treino.

incluir barra fixa e paralelas, caso não tenha