Idade: 21

Objetivo: hipertrofia

Peso: 79,9 kilos

Altura: 1,81

Tempo de treino: 1 ano e meio

Serie: ABCDE

Biotipo: Endomorfo

Aew Galera, ta aew meu treino, o que precisa mudar, opinem aew!

ABCDE

Segunda: A: Peito e Pantu

Supino Reto 4x8(27kg,28kg,29kg e 30kg.)

Supino Inclinado c/ Halteres 4x8(18Kg cada)

Supino Declinado c/ Halteres 4x8(18Kg cada)

Voador 7x12(50Kg 2x,55Kg 2x,60Kg 3x até a falha)

Gêmeos em Pé 4x15-20(80kg)

Gêmeos sentado 4x15-20(45kg)

Gêmeos no LEG 7x15-20(120kg, 150kg)

Obs.: Eu faço só dois exercício para Pantu eu alterno o Gêmeos em pé com o sentado Ex.: segunda Gêmeos em pé e Sexta sentado.

Terça: B Costas e Trapézio

Barra Fixa 3xaté a falha (2º)

Polia costas 4x8-10(50kg,55kg,60kg) (3º)

Polia supinada 4x8-10(60kg) (esse nao será mais feito, no lugar será unilateral 4º)

Terra 4x8-10(1º 25kg cada lado"nunca fiz terra por isso que nao coloquie mais peso")

Remada em T na maquina 7x8-10 (55kg) (Ultimo)

Puxada Vertical 3-4x8-10(12kg cada lado)

Encolhimento c/ Halteres 4x10-12(20kg)

Encolhimento c/ Barra 7x8-10(20kg cada lado)

Obs.:Só será feito um por treino com o maximo de carga e alternando-os.

Quarta: C: Pernas

Agachamento 4x8-10(35kg 1x,50kg 3x cada lado)

hack 4x8-10(50 cada lado)

Cadeira Extensora 4x8-10(45kg)

Leg 7x8-10(200kg)

Mesa Flexora 4x8

Cadeira Flexora Vertical 4x8

Good Morning 7x8-10

Quinta: D: Ombro, Trapezio e ABD

Desenvolvimento Frente 4x8(15kg cada lado)

Elevação Lateral 4x8(12kg)

Elevação Frontal 4x8(12kg)

Voador inverso 7x8(35kg)

Os mesmo de Terça(trapézio)

Abd Trisérie de André

Obs.: Séra alternado os exercícios, só séra feito 3.

Sexta: Braço e Pantu

Rosca alternada 4x8

Rosca no Scott 4x8

Rosca martelo(opicional)4x8

Rosca Barra 7x8

Polia Alta 4x8

Testa 4x8

Patada 4x8

Polia Inversa 7x8

Obs: Não ultrapasso os 45" de uma série para outra nem os 2' de exercício para o outro, e faço chisan segunda, quarta, quinta e sabado(Chisan: Metódo defensivo de combate)

Fiquem com DEUS

Editado 28/04/2010 às 19:32 04/28, 2010 por DaviRenato (veja o histórico de edições)

A- Ok.

B- Nao precisa disso tudo de exercicio nao, nos exercicios de costas ja recruta bastante o trapezio, pode deixar no max 5 exercicios pra costas e 1 para trapezio.

C- Muito exercicio composto, eu faria no max 2 com mais itensidade, do que 3-4 com menos intensidade.

D- Faria 3 pra ombro, 1 pra trapezio.

E- Faria 3 para biceps, e 2 pra antebraço: martelo, inversa, punho, e iria variando entre eles conforme os treinos.

Abraços.

Editado 27/04/2010 às 18:18 04/27, 2010 por RafaelTwin (veja o histórico de edições)

A- Ok.

B- Nao precisa disso tudo de exercicio nao, nos exercicios de costas ja recruta bastante o trapezio, pode deixar no max 5 exercicios pra costas e 1 para trapezio.

C- Muito exercicio composto, eu faria no max 2 com mais itensidade, do que 3-4 com menos intensidade.

D- Faria 3 pra ombro, 1 pra trapezio.

E- Faria 3 para biceps, e 2 pra antebraço: martelo, inversa, punho, e iria variando entre eles conforme os treinos.

Abraços.

I aew Rafael tudo na paz?

Sim quais exercícios eu tiro no treino B?

valew no treino C eu irei colocar só 2 compostos;

Irei diminuir a quantidade de exercícios para ombro;

Valew Rafael pelas dicas irei começar a fazer assim.

Fica Com DEUS

Irei modificar la em cima para vc ver depois!

Editado 27/04/2010 às 18:35 04/27, 2010 por DaviRenato (veja o histórico de edições)

I aew Rafael tudo na paz?

Sim quais exercícios eu tiro no treino B?

valew no treino C eu irei colocar só 2 compostos;

Irei diminuir a quantidade de exercícios para ombro;

Valew Rafael pelas dicas irei começar a fazer assim.

Fica Com DEUS

Irei modificar la em cima para vc ver depois!

Espero as modificações

Só faltou costas, entao eu faria da seguinte maneira:

Terra

Barra fixa (se nao der, pulley frente)

Serrote

Remada T

Encolhimento

Se quiser colocar mais algum, se achou que ficou mto pouco. Fica a seu critério.

Abraços.

Editado 27/04/2010 às 19:09 04/27, 2010 por RafaelTwin (veja o histórico de edições)

Espero as modificações

Só faltou costas, entao eu faria da seguinte maneira:

Terra

Barra fixa (se nao der, pulley frente)

Serrote

Remada T

Encolhimento

Se quiser colocar mais algum, se achou que ficou mto pouco. Fica a seu critério.

Abraços.

Valew Rafael Vou fazer desta forma que me indicou, depois se nao der resultado modificarei.

Fica com deus!