DaviRenato

Valew parceiro mas o q vc mudaria, colocaria qual alimentos para substituir a frutose? me fala o q vc axa melhor?! valew

Altura : 1,81 Peso : 79kg BF: Entre 10% e 15% TMB: 66+1082+905-142,8x1,6= 3056kcal Idade: 21 anos Biotipo : Endomorfo Tempo de treino : 1 ano e meio Objetivo da dieta: Bulking Dados tirado da ANVISA(TACO) Jejum (9:00) shake Proteico 500ml 558kcal/85g de prot./45g de carbo/0,6 de gurdura 2 banana 196kcal/2g de prot./52g de carbo Total: Kcal: 754/ Prot.: 87g/ Carbo: 97g/ Gurdura: 0,6 Lanche 1 (11:00) 100g de batata doce 125kcal/2g de prot./28g de carbo/1g de gordura 200g de Peito de frango 330kcal/62g de prot./8g de carbo/7g de gurdura 2 bananas 196kcal/ 2g de prot./52g de carbo Total: Kcal: 651/ Prot.: 68g/ Carbo: 88g/ Gurdura: 8g Almoço (14:00) 200g de Arroz 218kcal/4g de prot./48g de carbo/ 0 de gordura 200 de Atum 260kcal/ 60g de prot./0 de carbo/ 2g de gordura Salada à vontade 2 colheres de Azeite 216kcal/ 0g de prot./0 de carbo/24g de gordura Total: Kcal: 694/ Prot.: 64g/ Carbo: 48g/ Gordura: 26g Lanche 2 (17:00) 2 banana 196kcal/2g de prot./52g de carbo 300g abacaxi 147kcal/3g de prot./36g de carbo 200 de Atum 260kcal/ 60g de prot./0 de carbo/ 2g de gordura Total: Kcal: 603/ Prot.: 65g/ Carbo: 88g/ Gordura: 2g Pré-Treino (17:40) 200g de batata doce 250kcal/4g de prot./56g de carbo/2g de gordura 200g de Peito de frango 330kcal/62g de prot./8g de carbo/7g de gurdura 2 bananas 196kcal/ 2g de prot./52g de carbo Total: 776kcal/68g de prot./116g de carbo/ 9g de gordura Treino (19:00-20:00) Pós-treino (20:15) 40g de whey protein 130kcal/ 33g prot/ 0g carbo/ 0g gorduras MALTO 228 kcal/ 57g carbo 250ml de Shake Proteico 279kcal/ 42,5g de prot./ 22,5g de carbo/ 0,3g de gordura Total: Kcal: 605/ Prot.: 75,5g/ Carbo: 79,5g/ Gordura: 0,3g Pós-sólido (20:50) 200g de batata doce 250kcal/4g de prot./56g de carbo/2g de gordura 200g de Peito de frango 330kcal/62g de prot./8g de carbo/7g de gurdura Total: Kcal: 580/ Prot.: 66g/ Carbo: 64g/ Gurdura: 9g Ceia (23:50) 250ml de Shake Proteico 279kcal/ 42,5g de prot./ 22,5g de carbo/ 0,3g de gordura 2 colheres de Azeite 216kcal/ 0g de prot./0 de carbo/24g de gordura Total: Kcal: 495/ prot.: 42,5g/ Carbo: 22,5/ Gordura: 24,3g Total da Dieta Kcal: 5158 Prot.: 597g Carbo: 603g Gordura: 79,2g Aew Galera Gostaraia que me ajudassem, o que eu preciso fazer, tirar muito? Agradeço se Opinarem!

Valew Rafael Vou fazer desta forma que me indicou, depois se nao der resultado modificarei. Fica com deus!

I aew Rafael tudo na paz? Sim quais exercícios eu tiro no treino B? valew no treino C eu irei colocar só 2 compostos; Irei diminuir a quantidade de exercícios para ombro; Valew Rafael pelas dicas irei começar a fazer assim. Fica Com DEUS Irei modificar la em cima para vc ver depois!

Idade: 21 Objetivo: hipertrofia Peso: 79,9 kilos Altura: 1,81 Tempo de treino: 1 ano e meio Serie: ABCDE Biotipo: Endomorfo Aew Galera, ta aew meu treino, o que precisa mudar, opinem aew! ABCDE Segunda: A: Peito e Pantu Supino Reto 4x8(27kg,28kg,29kg e 30kg.) Supino Inclinado c/ Halteres 4x8(18Kg cada) Supino Declinado c/ Halteres 4x8(18Kg cada) Voador 7x12(50Kg 2x,55Kg 2x,60Kg 3x até a falha) Gêmeos em Pé 4x15-20(80kg) Gêmeos sentado 4x15-20(45kg) Gêmeos no LEG 7x15-20(120kg, 150kg) Obs.: Eu faço só dois exercício para Pantu eu alterno o Gêmeos em pé com o sentado Ex.: segunda Gêmeos em pé e Sexta sentado. Terça: B Costas e Trapézio Barra Fixa 3xaté a falha (2º) Polia costas 4x8-10(50kg,55kg,60kg) (3º) Polia supinada 4x8-10(60kg) (esse nao será mais feito, no lugar será unilateral 4º) Terra 4x8-10(1º 25kg cada lado"nunca fiz terra por isso que nao coloquie mais peso") Remada em T na maquina 7x8-10 (55kg) (Ultimo) Puxada Vertical 3-4x8-10(12kg cada lado) Encolhimento c/ Halteres 4x10-12(20kg) Encolhimento c/ Barra 7x8-10(20kg cada lado) Obs.:Só será feito um por treino com o maximo de carga e alternando-os. Quarta: C: Pernas Agachamento 4x8-10(35kg 1x,50kg 3x cada lado) hack 4x8-10(50 cada lado) Cadeira Extensora 4x8-10(45kg) Leg 7x8-10(200kg) Mesa Flexora 4x8 Cadeira Flexora Vertical 4x8 Good Morning 7x8-10 Quinta: D: Ombro, Trapezio e ABD Desenvolvimento Frente 4x8(15kg cada lado) Elevação Lateral 4x8(12kg) Elevação Frontal 4x8(12kg) Voador inverso 7x8(35kg) Os mesmo de Terça(trapézio) Abd Trisérie de André Obs.: Séra alternado os exercícios, só séra feito 3. Sexta: Braço e Pantu Rosca alternada 4x8 Rosca no Scott 4x8 Rosca martelo(opicional)4x8 Rosca Barra 7x8 Polia Alta 4x8 Testa 4x8 Patada 4x8 Polia Inversa 7x8 Obs: Não ultrapasso os 45" de uma série para outra nem os 2' de exercício para o outro, e faço chisan segunda, quarta, quinta e sabado(Chisan: Metódo defensivo de combate) Fiquem com DEUS

A revista IRONMAN MAGAZINE sempre tras boas rotinas para o crescimento muscular. Uma das boas rotinas que a revista ja apresentou é esta de quatro treinos por semana. SEGUNDAS FEIRAS: [PEITORAL + OMBROS + TRICEPS + GEMEOS] SUPINO PLANO 4 X 10,8,6,6 REPS SUPINO INCLINADO C/HALTERES 3 X 8,6,6 REPS CRUCIFIXO 3 X 8,6,6 REPS PULLOVER COM HALTERES 3 X 10,8,8 REPS MILITAR PRESS SENTADO 4 X 10,8,6,6 REPS ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 10,8,6,6 REPS ELEVAÇÃO POSTERIOR 3 X 8,6,6 REPS ENCOLHIMENTO OMBROS 4 X 10,8,6,6 REPS TRICEPS POLIA 4 X 10,8,6,6 REPS TRICEPS TESTA 3 X 8,6,6 REPS TRICEPS DIPS COM PESO 3 X 8,6,6 REPS GEMEOS EM PE 4 X 12,10,8,6 REPS GEMEOS SENTADO 3 X 12,10,8 REPS TERÇAS FEIRAS: [ABDOMEN + PERNAS + COSTAS + BICEPS + ANTEBRAÇO] ABDOMINAIS INCLINADO 3 X MAXIMO REPS ELEVAÇÕES PERNAS INCLINADO 3 X MAXIMO REPS AGACHAMENTO 5 X 10,8,6,6,6 REPS LEG PRESS 4 X 12,10,8,6 REPS ROSCA PERNA 4 X 10,8,6,6 REPS MEIO LEVANT.TERRA 3 X 10,8,6 REPS BARRA FIXA PEGADA ABERTA 4 X 10,8,6,6 REPS REMADA CURVADA 4 X 10,8,6,6 REPS POLIA SENTADO 3 X 10,8,6 REPS ROSCA ALTERNADA INCLINADO 3 X 10,8,6 REPS ROSCA DIRETA 3 X 8,6,6 REPS ROSCA PULSO PARA ANTEBRAÇO 4 X 12,10,8,8 REPS QUINTAS FEIRAS: [PEITORAL + OMBROS + TRICEPS + GEMEOS] SUPINO PLANO 4 X 10,8,6,6 REPS SUPINO INCLINADO 3 X 8,6,6 REPS CRUCIFIXO INCLINADO 3 X 8,6,6 REPS DIPS MERGULHOS COM PESO 3 X 8,6,6 REPS PRESS FRONTAL SENTADO 4 X 10,8,6,6 REPS ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 3 X 10,8,6 REPS REMADA EM PE 3 X 10,8,6 REPS POWER CLEANS 3 X 8,6,6 REPS TRICEPS SUPINO 4 X 10,8,6,6 REPS TRICEPS FRANCES 3 X 8,6,6 REPS GEMEOS BURRINHO 4 X 20 REPS GEMEOS NO LEG PRESS 3 X 15,12,10 REPS SEXTAS FEIRAS: [ABDOMEN + PERNAS + COSTAS + BICEPS + ANTEBRAÇO] ABDOMINAIS INCLINADO 3 X MAXIMO REPS ELEVAÇÕES PERNAS INCLINADO 3 X MAXIMO REPS AGACHAMENTO 4 X 12,10,8,6 REPS AGACHAMENTO FRONTAL 3 X 10,8,6 REPS ROSCA PERNA 4 X 10,8,6,6 REPS MEIO LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10,8,6 REPS BARRA FIXA PEGADA ABERTA 4 X 12,10,8,6 REPS REMO UNILATERAL 3 X 8,6,6 REPS REMADA T 4 X 10,8,6,6 REPS HIPEREXTENSÃO LOMBAR 3 X 15-20 REPS ROSCA SENTADO COM HALTERES 3 X 10,8,6 REPS ROSCA SCOTH 3 X 8,6,6 REPS ROSCA PULSO 4 X 12,10,8,6 REPS I aew Galeraolhem aew e comentem se estar bom, será q faz efeito mesmo? Se alguem ja fez põe sua experiência!

Bom Texto Rafael, mas eu tenho uma duvida; de quanto eu preciso de carbo e proteinas por kg? para uma dieta de definição?

Valew Galera, mas o resto do treino esta bom? Preciso mudar alguma coisa no treino de Perna, ombro e braço? Irei fazer da forma que vocês me indicaram! Valew!

Valew Rafael, irei deixar só 4 exercíos para os grades e 3 para os menores. Sim irei fazer o terra Primeiro, Beleza irei fazer só dois exercícios para a Pantu! Valew pelas dicas!

Aew Galera eu começei a fazer esse treino hoje, pesquisei e vê o q precisa mudar e opinem aew! ABCDE Segunda(Hoje): A: Peito e Pantu Supino Reto 4x8(25Kg em cada lado,fiz com esse peso pq nao saberia como seria a intensidade mas irei aumentar.) Supino Inclinado c/ Halteres 4x8(18Kg cada) Supino Declinado c/ Halteres 4x8(18Kg cada) Crucifixo Banco Reto 4x8(12Kg cada) Voador 7x12(45kg 1x,50Kg 2x,55Kg 2x,60Kg 2x até a falha) Gêmeos em Pé 4x15-20 Gêmeos sentado 4x15-20 Gêmeos no LEG 7x15-20 Terça: B Costas e Trapézio Barra Fixa 3xaté a falha Polia costas 4x8-10 Polia supinada 4x8-10 Terra 4x8-10 Remada em T na maquina 7x8-10 Puxada Vertical 3-4x8-10 Encolhimento c/ Halteres 4x10-12 Encolhimento c/ Barra 7x8-10 [b]Quarta: C: Pernas e Pantu Agachamento 4x8-10 hack 4x8-10 Cadeira Extensora 4x8-10 Leg 7x8-10 Mesa Flexora 4x8 Cadeira Flexora Vertical 4x8 Good Morning 7x8-10 Os mesmos Exercícios de segunda(Pantu) Quinta: D: Ombro, Trapezio e ABD Desenvolvimento Frente 4x8 Elevação Lateral 4x8 Elevação Frontal 4x8 Voador inverso 7x8 Os mesmo de Terça(trapézio) Abd Trisérie de André Sexta: Braço e Pantu Rosca alternada 4x8 Rosca no Scott 4x8 Rosca martelo(opicional)4x8 Rosca Barra 7x8 Polia Alta 4x8 Testa 4x8 Patada 4x8 Polia Inversa 7x8 Os mesmos de seg. e quarta(Pantu) Obs: Não ultrapasso os 45" de uma série para outra nem os 2' de exercício para o outro, e faço chisan segunda, quarta, quinta e sabado(Chisan: Metódo defensivo de combate) i aew galera só nao tenho uma boa dieta mas vou começar a fazer.. Fiquem com DEUS

Valew galera, aew rafa eu ja bolei o meu novo treino o ABCDE. vou postrar um novo topico com ele para que vcs vejam e analsem! Valew!

Aew Rafael vou analisar aki esse meu metódo e se não fizer efeito irei colok em prática com o ABCDE. vou pesquisar aki tbm como será feito! Valew Parceiro

Eu ficara com 4 exercícos para o quadriceps pois ele é um musculo grande e é muito resistente e faria séries mais intensas, pois os musculos da coxa em geral é bem mais resistentes do que biceps ou peito um Ex. vc tem q desgastar bem as fibras para que haja hipertrofia com 3x8 dar para pegar bem pesado e fazer isso acontecer, mas cuidado com aexecução nao adianta vc pegar bem pesado e aexecução sair errada, tem q fazer tudo certinho com a amplitude maxima do movimento e fazer o mais devagar possivél. vai em frente que irá conseguir musculaçã é paciência. qual quer coisa tamo ai!

Mas parceiro é que eu nao tenho 3 anos direto houve paradas e a ultima faz 3 meses, estou a tres meses direto agora, vou postar aki os exercícios. A:biceps,antebraço Flexao de cotovelos C/ barra 4x8 Alternado 4x8 Pegada martelo 4x8 Concentrado 4x8 Elevação de cotovelos em pronação 3x10 Extesão de punhos c/ barra 3x10 Flexão de punhos c/ barra 3x10 B:Triceps Polia alta Pronação 4x8 Polia alta supinação 4x8 Extesao de cotovelos c/ halteres deitado 4x8 Estesão de cotovelos c/ halteres em pé 4x8 C:Ombros Desenvolvimento por trás 4x8 Desenvolvimento pela frente 4x8 Elevação lateral 4x8 Elevação frontal 4x8 POsterior 4x8 D:Peito Supino reto 4x8 Supino inclinado 4x8 Supino declinado 4x8 Crucifixo 4x8 Voador até a quiemação E:Costas,Trapézio Puxada Frente 4x8 Puxada costas 4x8 Puxada polia baixa 4x8 Puxada uni-lateral 4x8 Remada curvada 4x8 Puxada vertical 3x10 Elevação das escapulas c/ barra 3x10 Elevação das escapulas c/ halteres 3x10 F:Coxa Agachamento 4x8 Leg press 4x8 Hack 4x8 Cadeira extesora 4x8 Mesa flexora 4x8 Cadeira flexora 4x8 Elevação de tronco à frente 4x8 adutores 4x8 Agachamento Sumô 4x8 G:Panturrilha Flexão plantar(as três posisões || /\ \/) 4x15 Flexão plantar com halteres 4x15 Prensa Sóleos 4x15 H:Abdomem Com pernas elevadas 5x20 Com pés no chão 5x20 Banco inclinado 5x20 Flexão de quadril na barra fixa 5x20 Flexão uni lateral 5x20 Ta ai galera meu treinamento, parece volumoso mais eu consigo terminar em 1 hora ou menos, eu faço da seguinte maneira: Terça que é Costas, trapézio e biceps e antebraço eu faço uma série de costas vou direto para trapézio até terminar a mesma coisa com biceps e antebraço. Valew Rafael, vou pensar se faço um ABCDE.

Bom já faz mais de 3 anos que malho, mas só que tive paradas, o total é uns 3 anos mesmo, e estou aqui para avaliarem meu treino, eu tirei esse treino depois de analisar muitos foruns e pesquisas que li. Meus dados: Peso: +- 65kg(começo) 77kg(agora); biceps: 29cm(começo) +-36cm(agora); peito: +-89cm(começo) 98cm(agora); cintura: ** quadril: +-98cm(começo) +-104cm(agora); coxa: +-52cm(começo) 57cm(agora); joelho: +-42cm(começo) 47cm(agora); panturrilha: +-36cm(começo) 39cm(agora). Já passei por varios tipos de treinamentos, mas o meu atual é este, que visa a hipertrofia muscular: A: biceps e antebraço B: triceps C: ombro D: peito E: costas e trapézio F: prena(posterior e femoral) G: panturrilha H: abdomem. DIAS MUSCULOS Segunda D B G Terça E A H Quarta F C G Quinta D B H Sexta E A G Sabado F C H Fazendo com intervalos de 45s entre séries e 2mim entre sessões, quando for dia de panturrilha(G) malho uma série de peito(D) ex. e vou direto para panturrilha(G), meu treino dura 1h ou menos dependendo do volume de exercícios, mas nao passa disso. Gostaria que vocês avaliassem meu treino e opinassem. Se vocês quiserem os exercícios colocarei à disposição. Obrigado, e opinem.