Fala pessoal,

 

Estou em fase de abaixar o BF e manter/aumentar a MM o máximo possível. Na ultima avaliação que fiz por bioimpedância, início de Julho, havia ganho 2kg de MM, porém a gordura está estagnada e um pouco difícil de perder (cerca de 12kg), por isso queria uma ajuda do pessoal para ver onde posso dar aquela impulsionada. Segue principais dados sobre mim e em seguida dieta + treinos:

 

Idade: 24

Peso: 80kg

Altura: 1,75m

MM: 40kg

BF: 15%

TMB: 1853 kcal/dia

 

Dieta:

 

Café da manhã - 588 kcal

2 ovos inteiros + 4 claras

1 banana pequena (100g)

2 fatias de pão integral

1 danone grego light

 

Almoço - 321 kcal

Salada e legumes a vontade

200g de tilápia ou patinho moído

150g de arroz

 

Lanche da tarde/pré-treino - 560 kcal

45g de whey + 5g de creatina

1 banana (100g)

40g de doce de leite (somente em dias de treino)

15g de aveia

 

Jantar - 513kcal

250g de tilápia ou patinho moído

150g de arroz

salada e legumes a vontade

 

Total Consumido: 1982 kcal

Gorduras: 38,57g (17%)

Proteína: 193,5g (39%)

Carboidratos: 218,19g (44%)

 

Suplementação

Whey

Creatina

Centrum (2cps no jantar)

 

Falando sobre os treinos, estou seguindo um treino ABCD, 4x/semana, com duração de em torno de 60min + 40min de aeróbico de 5 a 6x/semana em ritmo leve/moderado.

O treino está dividido em Costas x Perna x Peito e ombro x Bíceps e tríceps.

Estou pensando em começar a fazer HIIT na esteira umas 2x na semana para dar uma acelerada nessa queda do BF, acham que iria comprometer a MM demasiadamente?

 

Obrigado!!!

Editado 6/08/2021 às 13:27 08/6, 2021 por MMonster (veja o histórico de edições)

Posta os macros e a kcal da dieta 

Editei o tópico com macros e kcal por refeição e total. Valeu!

pre treino:

 

• cafeina 200mg
• chá verde tb ajuda (vide marca growth)
• se tiver grana sobrando: citrulina

treino: 

 

• barra e paralela fazem milagres
• hiit: ao ar livre pode ser mais gostoso
• caminhar todo dia 20-40 minutos tb ajuda

Olhando por cima parece boa, minha dica é n baixar mais do q essas kcals, pq daí vai comprometer tua MM. 

 

Faça cardios, use cafeína, cicle carbo, enfim, apenas diminua as kcals se n existir mais alternativa.