idade: 17 anos

sexo: feminino 

altura: 1,64

gasto calórico diário 2886

objetivo: ganho de massa muscular 

 

café da manhã: 

- 2 ovos (310kcal)

- 250ml de leite desnatado (91kcal)

- 2 colheres de sopa de aveia (68kcal)

 

lanche da manhã: 

- 2 bananas (178kcal)

- 4 colheres de grano light (123kcal)

- 1 copo 400g iogurte light (162kcal)

 

almoço:

- 4 colheres de arroz branco (128kcal)

- 200g de contra filé (270kcal) 

- salada a vontade 

 

lanche da tarde:

- 2 tapioca com queijo (446kcal)

- 2 castanhas do pará (288)

 

 

pré-treino:

- 1 scoop de hipercalórico (177kcal)

- barra de cereal (92kcal) 

 

pós treino:

- 100g de batata doce (86kcal)

 

janta:

- 100g peito de frango (195kcal)

- 200g de macarrão (262kcal)

Editado 7/05/2021 às 01:29 05/7, 2021 por gabi ferreti (veja o histórico de edições)

Eu substituiria o pre treino,  achei fraco. Não sou fan de hipercalorico.

Desculpe se li rápido, mas não vi seu objetivo com a dieta.

1 hora atrás, Vitgtw disse:

Eu substituiria o pre treino,  achei fraco. Não sou fan de hipercalorico.

Desculpe se li rápido, mas não vi seu objetivo com a dieta.

ganho de massa 

7 horas atrás, gabi ferreti disse:

ganho de massa 

Está legal, leve superávit,  como te disse, mude o pré treino somente. 

O espelho vai te ajudando depois a guiar se precisa aumentar mais, manter ou diminuir as kcal.

Acho q está legal, só trocaria o hipercalórico aí, como já disseram acima....

E ficaria esperto com uns valores calóricos, tipo ovo, vc faz ele como? Frito? Tô achando 310kcal demais pra dois ovos. Assim como 270kcal pra 200g de contra filé, tô achando pouco tbm

 

No mais é isso, boa sorte e bons treinos 😉💪

acrescente variedade:

 

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

 

Frutas

• Limão,  
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde  
• abacate.  
• abacaxi 
• mamão
• morango

 

Gorduras  

 

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

 

• Manteiga comum ou ghee;
• Queijo parmesão faixa azul (caro, mas um dos poucos que parece ter sido curado adequadamente), 
• Queijo cottage
• queijo ricota
• iogurte natural

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
• macadâmias (não precisa demolhar), 
• castanhas do pará  (não precisa demolhar, compro sempre), 
• tahine 
• nozes 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho
• canela em pau ou em pó

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco, 

Em 06/05/2021 em 21:18, gabi ferreti disse:

idade: 17 anos

sexo: feminino 

altura: 1,64

gasto calórico diário 2886

objetivo: ganho de massa muscular 

 

café da manhã: 

- 2 ovos (310kcal)

- 250ml de leite desnatado (91kcal)

- 2 colheres de sopa de aveia (68kcal)

 

lanche da manhã: 

- 2 bananas (178kcal)

- 4 colheres de grano light (123kcal)

- 1 copo 400g iogurte light (162kcal)

 

almoço:

- 4 colheres de arroz branco (128kcal)

- 200g de contra filé (270kcal) 

- salada a vontade 

 

lanche da tarde:

- 2 tapioca com queijo (446kcal)

- 2 castanhas do pará (288)

 

 

pré-treino:

- 1 scoop de hipercalórico (177kcal)

- barra de cereal (92kcal) 

 

pós treino:

- 100g de batata doce (86kcal)

 

janta:

- 100g peito de frango (195kcal)

- 200g de macarrão (262kcal)

procure manter umas 30 gr de proteina em todas refeições ja que não citou seu peso ou pelo menos 1,5 de prt por kg de peso fracionados nas refeições 

almoço diminuiria a proteina e aumentaria o cho

pós treino pq batata doce só aqui aqui usaria cho simples de alto indice glicemico e prt 

Editado 13/05/2021 às 12:55 05/13, 2021 por kevin_levrone (veja o histórico de edições)