Opa! Sou novo no fórum e gostaria de utilizar da experiência e conhecimento dos integrantes daqui para ver o que é desnecessário dos treinos que minha academia preparou para mim, além da melhor separação possível dos grupos musculares entre eles. Claro que devo apresentar algumas informações importantes, como: sou um ectomorfo de 1,70 m, pesando 59,5 kg e com cinco meses de prática na musculação. Não vou todos os dias, deixo a Quarta, Sexta e Domingo como intervalos de descanso. De qualquer forma, aqui vai a separação dos treinos e seus respectivos exercícios:

TREINO (A) ---> Obs.: Peito e tríceps ficam na Segunda, mas deixo o abdômen pra Sábado
(Abdômen, peito, tríceps)
                                                                 SERIE   REP
CRUCIFIXO CROSS OVER                     --- 3X --- 10
SUPINO RETO COM BARRA                 --- 3X --- 10 A 12
SUPINO INCLINADO COM HALTERES --- 3X --- 12
SUPINO INCLINADO COM BARRA      --- 3X --- 12
SUPINO VERTICAL                               --- 3X --- 15
PECK DECK                                          --- 3X --- 12+10+8
TRÍCEPS CORDA                                  --- 3X --- 15
TRÍCEPS BANCO                                  --- 3X --- FALHA
TRÍCEPS TESTA                                     --- 3X --- 15
TRÍCEPS BARRA                                   --- 3X --- 12+10+8
PRANCHA LATERAL                             --- 3X --- 30 seg
PRANCHA ISOMETRICA                       --- 3X --- 1 min
ABDOMINAL CANIVETE                       --- 3X --- 20

TREINO (B) ---> Obs.: Terça
(Ombro, perna)
                                                                 SERIE   REP
ELEVAÇÃO FRONT E LATERAL              --- 3X --- 12
DESENVOLVIMENTO ARNOLD             --- 3X --- 12
REMADA ALTA COM BARRA                --- 3X --- 15
ELEVAÇÃO LATERAL                             --- 3X --- 12+10+8
EXTENSORA                                         --- 3X --- 15+10+8
AGACHAMENTO SQUAT                      --- 3X --- 12+15 ISO
LEG 180                                                --- 3X --- 15
LEG 45                                                  --- 3X --- 15
ISOMETRIA NA PAREDE                       --- 3X --- 1 min
MESA FLEXORA                                    --- 4X --- 12
FLEXOR SENTADO                                --- 3X --- 10 ISO + 10
ABDUÇÃO                                            --- 4X --- 20
ADUÇÃO                                              --- 4X --- 20
CALF ALTO                                            --- 4X --- 20

TREINO (C) ---> Obs.: Quinta
(Antebraço, bíceps, costas)
                                                                 SERIE   REP
BARRA FIXA NO GRAVITO                    --- 4X --- 10
REMADA CURVA COM BARRA             --- 3X --- 12
PULLEY FRENTE                                    --- 3X --- 12+10+8
REMADA SENTADA                              --- 4X --- 12
PULL DOWN                                        --- 3X --- 15
PECK DECK INVERTIDO                       --- 3X --- 15
ROSCA DIRETA CROSS                        --- 3X --- 12
ROSCA 21                                            --- 3X --- 7+7+7
ROSCA SCOTCH                                   --- 3X --- 15
ROSCA CONCENTRADA                       --- 3X --- 12
FLEXÃO DE PUNHO                             --- 3X --- 15
EXTENSÃO DE PUNHO                        --- 3X --- 15

TREINO (D) ---> Obs.: fiz um misto do que é repetido com o treino B deixando alguns exercícios de lado e incorporando outros deste aqui
(Ombro, perna)
                                                                 SERIE   REP     
ELEVAÇÃO COM BARRA                       --- 3X --- 15
DESENVOLVIMENTO ARTICULADO      --- 3X --- 12+10+8
REMADA ALTA COM BARRA                --- 3X --- DROP
AFUNDO COM HALTERES                    --- 3X --- 12
EXTENSORA                                         --- 3X --- 10 UNI. A --- +10
AGACHAMENTO SQUAT                      --- 3X --- 15
LEG 90                                                  --- 4X --- 12
LEG 45                                                  --- 3X --- 15
FLEXÃO DE JOELHOS                           --- 4X --- 10
MESA FLEXORA                                    --- 3X --- 12+10+8
STIFF                                                     --- 3X --- 12
ABDUÇÃO                                            --- 4X --- 20
ADUÇÃO                                              --- 4X --- 20
CALF BAIXO                                         --- 3X --- 20

Em suma, diminui todos para três séries de oito a 10 repetições... Além disso, sozinho pesquisei cada grupo muscular envolvido em cada exercício, em particular, e fui somando o número de séries com um limite de 12. Desse jeito, excluí estrategicamente exercícios que repetissem os mesmos músculos, porém conto com a ajuda popular do fórum.

Editado 1/03/2021 às 02:29 03/1, 2021 por Frango Anônimo
Enviado por acidente (veja o histórico de edições)

Primeiramente, o treino para o ectomorfo é o mesmo que para qualquer outro morfo. Esqueça isso.

 

De cara um problema. Treinar peito num dia pra treinar ombro no dia seguinte. O treino de peito trabalha bastante o ombro. O ideal é treiná-los juntos ou dar um intervalo de descanço entre os dois.

 

Sugiro uma lida nesse tópico:

 

Cara, de início, treinar ombros um dia após treinar peito e tríceps é prejudicial para a recuperação muscular. A divisão abcd eu particularmente acho mais apropriado para quem já tem mais experiência de treino e uma musculatura melhor construída, coisa que tu podes ter, mas como não colocasse fotos...

 

Algumas mudanças que eu faria: 

 

abc = a) costa e bíceps b) peito, ombro e tríceps c) perna

Diminuir volume de peito, tríceps e perna.

Focar nos exercícios compostos

Fortalecimento de core, isso é muito importante 

Faria 3 dias de treino pra um de descanso 

Editado 2/03/2021 às 20:36 03/2, 2021 por Silvers (veja o histórico de edições)