Fala rapaziada!

Então, amanhã irei voltar a treinar depois de muito tempo. Antes de tudo, irei contar um pouco da minha rotina e o que pretendo fazer..

 

Trampo das 7 as 17h, as vezes além das 17h.. meu trabalho é braçal, da qual tem horas que eu soo bastante ( meu metabolismo é muito acelerado ), entao apartir daí sei que perco mta kcal, mas é algo relativo, pois não faço a mesma coisa todo os dias.. então a quantidade de kcal que perco trabalhando não to levando muito em consideração.

 

Altura 1.70

Peso 88kg

22 anos

Me encontro gordo atualmente..

Fotos atuais

 

https://ibb.co/MS277Nq

https://ibb.co/HHBbX0K

https://ibb.co/hmG4xgB

 

Dieta

1 ref ( 9h ): 50g pão de forma integral e 4 ovos mexidos 

 

2 ref ( 13h ): 130g arroz branco e 150g filé de peite ( saladas a vontade )

 

3 ref, pré treino ( 17h18h ): 100g batata doce cozida e 3 ovos cozidos

 

4 ref,  pós treino ( 21h+ - ): 130g arroz branco, 120 de filé de peito e 50g de proteína de soja

 

5 ref ( 23h ): 30g de whey 100% da integral e 150g de aveia flocos grossos

 

Distribuição dos macros:  41% carb, 27% gord e 32% prot

                                        225 carb    67 gord       179 prot     ( 2212 ) Kcal , Gasto calórico diário +- ( 2830 )

 

Irei treinar musculação de seg a sex com aeróbico de 20m após o treino, sábado irei fazer cardio a noite de ( 1h ) e domingo irei fazer aej  de manhã ( 1h )

esse é meu protocolo que eu montei.. só quero voltar a treinar, perder bastante gordura e recuperar o tempo perdido..

Estou aberto a sugestões e melhorias do que devo fazer/alterar no meu caso, abraços!

 

 

Editado 22/12/2020 às 22:26 12/22, 2020 por felipe caetano (veja o histórico de edições)

Se seu défice calórico for mesmo 600 e pouco talvez seja elevado. É como dar muito gás logo na largada e depois não ter combustível pra queimar.

 

Eu particularmente acho mais interessantes défices menores para, quando começar a estagnar, você ainda ter uma margem boa pra baixar ainda mais as calorias da dieta.

23 minutos atrás, Torf disse:

Se seu défice calórico for mesmo 600 e pouco talvez seja elevado. É como dar muito gás logo na largada e depois não ter combustível pra queimar.

 

Eu particularmente acho mais interessantes défices menores para, quando começar a estagnar, você ainda ter uma margem boa pra baixar ainda mais as calorias da dieta.

Faz sentido.. ainda mais pra mim que estou voltando a treinar. Tu acha ideal um déficit de quantos?

faz hiit

 

8 horas atrás, felipe caetano disse:

Faz sentido.. ainda mais pra mim que estou voltando a treinar. Tu acha ideal um déficit de quantos?

Entre 250 e 350 inicialmente, sempre vendo como seu corpo se comporta.

1 hora atrás, Torf disse:

Entre 250 e 350 inicialmente, sempre vendo como seu corpo se comporta.

Show, fora isso, como está a dieta?

Cara, como você está voltando a treinar agora, de início eu manteria a dieta em GET (Gasto energetico total) de forma que vc nao fique nem em defict nem superavit. Isso pq no inicio, como vc está destreinado, provavelmente irá ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo. Depois de um mês avaliaria mudanças no físico e aí sim começava um pequeno déficit de umas 300 kcal