Ana Gabrieli 0 Postado Novembro 4, 2020 às 18:39 Compartilhar Postado Novembro 4, 2020 às 18:39 Idade: 19 anos Altura: 1,72 m Peso: 59 kg BF: +- 20% atualmente Objetivo do treino: hipertrofia. Antes da quarentena, meu shape era bem estético, cintura bem fina, pernas volumosas, glúteos e braços bem definidos. No entanto, estou há 6 meses sem treinar na academia, dispondo de apenas halteres, uma barra olímpica e duas anilhas de 10 kg. Estrutura do treino: A/B 3x na semana Treino A Agachamento Livre: 4x15 repetições (10 kg de cada lado) Stiff: 5x10 repetições Agachamento sumô: 3x12 repetições Elevação pélvica: 5x10 repetições Glúteo com mini Band: 3x15 repetições Panturrilha em pé: 3x20 repetições TREINO B Elevação lateral + frontal (bi-set): 3x15 repetições cada (sem descanso) Remada unilateral: 4x12 repetições Supino reto com halteres: 4x10 repetições Tríceps francês: 4x8 repetições Rosca alternada: 4x15 repetições Caso tenham sugestões, ficarei muito grata em adaptar meu treino. Lembrando: sou mulher e meu objetivo é hipertrofia. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ana Gabrieli 0 Postado Novembro 14, 2020 às 01:24 Autor Compartilhar Postado Novembro 14, 2020 às 01:24 Up Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Henrique L 31 Postado Novembro 14, 2020 às 01:34 Compartilhar Postado Novembro 14, 2020 às 01:34 Poderia incluir passada ou afundo no seu treino de pernas. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ana Gabrieli 0 Postado Novembro 14, 2020 às 01:42 Autor Compartilhar Postado Novembro 14, 2020 às 01:42 8 minutos atrás, Henrique L disse: Poderia incluir passada ou afundo no seu treino de pernas. Quantas séries e repetições mais ou menos? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Henrique L 31 Postado Novembro 14, 2020 às 01:47 Compartilhar Postado Novembro 14, 2020 às 01:47 Agora, Ana Gabrieli disse: Quantas séries e repetições mais ou menos? 4 x 10 está ótimo. É um ótimo exercício pro quadriceps e glúteos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Tonassi 3 Postado Novembro 14, 2020 às 18:49 Compartilhar Postado Novembro 14, 2020 às 18:49 Treino A 1- possui muitas serie pra uma alta frequencia na semana, o volume esta alto.(5 series em multiplos exercicios com foco em gluteos e posterior é demais) Treino B 1- Trocaria a elevacao frontal para desenvolvimento trabalhando o triceps em sinergia e trabalhando mais a deltoide anterior e deixava a lateral. 2- Para costas a remada curvada seria uma boa para definir o miolo das costas ficaria bem estetico e treinaria o posterior de ombro para uma harmonia na regiao do ombro. 3- tiraria a unilateral pela puxada polia alta pega mais carga trabalha muito bem as costas todas e em sinergia o biceps. 4- E por fim diminuiria uma serie da rosca e do triceps como vc ja estara trabalhando eles no supino, remada e puxada seria so pra acabar com o musculo. A frequencia esta muito alta por isso sugeri reduzir o volume um pouco, as vezes menos é mais. E a troca por exercícios compostos é melhor para um treino hipertrófico. Abraço. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Azyzz Br Remastered 2508 Postado Novembro 14, 2020 às 19:16 Compartilhar Postado Novembro 14, 2020 às 19:16 Em 04/11/2020 em 15:39, Ana Gabrieli disse: Idade: 19 anos Altura: 1,72 m Peso: 59 kg BF: +- 20% atualmente Objetivo do treino: hipertrofia. Antes da quarentena, meu shape era bem estético, cintura bem fina, pernas volumosas, glúteos e braços bem definidos. No entanto, estou há 6 meses sem treinar na academia, dispondo de apenas halteres, uma barra olímpica e duas anilhas de 10 kg. Estrutura do treino: A/B 3x na semana Treino A Agachamento Livre: 4x15 repetições (10 kg de cada lado) Stiff: 5x10 repetições Agachamento sumô: 3x12 repetições Elevação pélvica: 5x10 repetições Glúteo com mini Band: 3x15 repetições Panturrilha em pé: 3x20 repetições TREINO B Elevação lateral + frontal (bi-set): 3x15 repetições cada (sem descanso) Remada unilateral: 4x12 repetições Supino reto com halteres: 4x10 repetições Tríceps francês: 4x8 repetições Rosca alternada: 4x15 repetições Caso tenham sugestões, ficarei muito grata em adaptar meu treino. Lembrando: sou mulher e meu objetivo é hipertrofia. Muito volume pra fazer 3x na semana , já que tem pouco peso começa com a passada , faz um goblet squat que exige mais com menos peso , depois o stiff / elevação e fecha com a panturra Ex 2xPassada 15-10 passos cada perna 2xGoblet 2xStiff 2x Elevação 2x panturra Superior mantem mas diminui o volume também ta batendo papo de mais de 60 sets na semana o treino de inferiores Ps Da pra fazer stiff unilateral halter pra compensar a pouca carga que vc tem Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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