frxavier 456 Postado Outubro 15, 2020 às 20:31 Compartilhar Postado Outubro 15, 2020 às 20:31 Pessoal, poderiam avaliar o meu treino? Vi vários vídeos (Twin, Cariani, treino de atletas, etc, etc) e tópicos aqui do fórum e acabei montando esse treino. Estou em bulking objetivando ganhos de massa muscular. Idade: 21 Altura: 1,68 Peso: 78kg BF: 12% Objetivo do treino: Hipertrofia Número de repetições: 10-15 (passando disso, aumento a carga) Número de séries: 3 Treino: ABC x2 Os exercícios estão em ordem conforme o grupo muscular do dia (quis dizer: os 3 primeiros exercícios são de peito, os próximos 3 de tríceps, etc, etc) TREINO A - Peito, Tríceps, Ombros Crucifixo 3x15 Voadora 3x15 Supino reto com halteres 3x15 Mergulho 3x10 Rosca francesa com halter 3x15 Tríceps pulley 3x15 + 3x Drop-Set Elevação lateral 3x15 Desenvolvimento com halterex 3x15 TREINO B - Bíceps, Costas, Trapézio Barra fixa 10x Remada baixa sentada 3x15 Remada articulada 3x15 Pulley frente Rosca-direta 3x10 Rosca direta no cross 3x15 Rosca scott unilateral com halteres 3x15 Encolhimento com halteres 10x10 (GVT) TREINO C - Quadríceps, Posterior de coxa, Panturrilhas, Abdominais Elevação de panturrilhas no legpress 3x15 Elevação em pé 2x20 Leg press 3x12 Cadeira extensora 3x12 Agachamento hack 3x12 Flexora sentado 3x12 Flexora deitado 3x12 Flexora em pé 3x12 Prancha 3x1min Abdominal reto 2x15 Abdominal na prancha incliada 2x10 Faço academia de segunda a sábado. O que acharam? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
joaodosveneno 3 Postado Outubro 16, 2020 às 04:12 Compartilhar Postado Outubro 16, 2020 às 04:12 Trapézio junta no mesmo treino com ombros. Tira o mergulho e troca pelo supino inclinado. Deixa o crucifixo depois do supino. As repetições pode ir de 7 a 15, porque vai estar estimulando a fibra muscular 2B e focando em hipertrofia do mesmo jeito, a zona de repetição é de 7 a 15 e não 10 a 15. Coloca a panturrilha no fim do treino. Escolhe entre a flexora deitado ou sentado, não precisa dos dois seguidos. Escolhe entre a rosca direta no cross ou na barra ou com halter, não precisa dos 3 seguidos. Aumenta o volume para dorsal e diminui para bíceps. frxavier reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
frxavier 456 Postado Outubro 16, 2020 às 13:37 Autor Compartilhar Postado Outubro 16, 2020 às 13:37 9 horas atrás, joaodosveneno disse: Trapézio junta no mesmo treino com ombros. Tira o mergulho e troca pelo supino inclinado. Deixa o crucifixo depois do supino. As repetições pode ir de 7 a 15, porque vai estar estimulando a fibra muscular 2B e focando em hipertrofia do mesmo jeito, a zona de repetição é de 7 a 15 e não 10 a 15. Coloca a panturrilha no fim do treino. Escolhe entre a flexora deitado ou sentado, não precisa dos dois seguidos. Escolhe entre a rosca direta no cross ou na barra ou com halter, não precisa dos 3 seguidos. Aumenta o volume para dorsal e diminui para bíceps. Entendi. Valeu, mano. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Silvers 11 Postado Outubro 17, 2020 às 12:52 Compartilhar Postado Outubro 17, 2020 às 12:52 O volumes de braços está alto, totalizando 18 série por semana para um abc. Escolha dois desses exercícios e faça 4 séries de cada. No treino de pernas, não indico fazer mais que 5 exercícios, tirando panturrilha, que é dia sim dia não. frxavier reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
frxavier 456 Postado Outubro 19, 2020 às 16:37 Autor Compartilhar Postado Outubro 19, 2020 às 16:37 Em 17/10/2020 em 09:52, Silvers disse: O volumes de braços está alto, totalizando 18 série por semana para um abc. Escolha dois desses exercícios e faça 4 séries de cada. No treino de pernas, não indico fazer mais que 5 exercícios, tirando panturrilha, que é dia sim dia não. Beleza mano, realmente bíceps tava mt alto... é meu treino favorito, por isso kkkk, mas já reduzi conforme as orientações. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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