Olá, pessoal! Tudo bem?

 

Depois de 7 anos sem treinar, estou voltando essa semana para a academia.

 

Fiz algumas pesquisas e ressuscitei os treinos que eu fazia à época e gostaria da opinião de vocês acerca dele. 

 

Idade: 22

Altura: 1,69m

Peso: 66kg

BF: ~18%

Objetivo do treino: Hipertrofia

 

ABC X2

 

A - Peito / Tríceps / Ombro

• Supino reto 4x7
• Supino inclinado 4x7
• Crucifixo c/halteres 3x10
• Tríceps paralelas 3x7
• Remada alta 3x7
• Desenvolvimento militar 3x6

 

B - Costas / Bíceps / Trapézio

• Chin-up 4x10
• Levantamento terra 3x6
• Kroc rows 4x10
• Rosca alternada 3x10
• Encolhimento 4x15

 

C - Perna / Panturrilha

• Agachamento livre 5x5
• Stiff 3x8
• Leg press 4x10
• Extensor 3x10
• Gêmeos sentado 4x10
• Gêmeos em pé 4x10

Alguém?

tá bom.

No geral está bem estruturado. Eu, particularmente, faria algumas leves alterações.

 

No treino A: Iniciaria com Supino inclinado - 3 x 10

No treino B: Adicionaria algum para posterior de ombros

No treino C : Trocaria o exercicio para os isquiotibiais.

 

A médio prazo também optaria por realizar uma sessão diária para antebraço, abdomen e panturrilha. 2 dias da semana treinaria esses grupos, para maximizar a hipertrofia. Mas lembre-se, tanto o antebraço quanto as panturrilhas (em especial panturrilha), necessitam de um volume e uma carga maior e nos abs focaria em repetições.