Relato O desafio do Madruga: 02/08 a 24/12: resultado final!!!

[SaBiih]

2 horas atrás, PCayresInTheHOUSE disse:

Entendi, eu vou começar fazer uns refeed tb, mas to reparando q meu deficit calórico ta baixo, vou ter que ajustar as kcal

Dá pra trabalhar dessa forma tbm, com um déficit baixo.

Ai ao invés de fazer por exemplo uma refeição lixo que fique muito acima do seu gasto calórico, vc pode fazer 2 ou 3 dias comendo em manutenção.

Tem gente que não consegue manter um déficit maior sem extrapolar nos "binge eating", ai essa estratégia de manter um déficit menor com dias em manutenção acabam sendo mais interessante para manter a consistência na dieta.

[Visitante]

Dia 28- 100-%
 

AEJ e cardio2: 18km

 

Treino: peito, ombro e tríceps 

 

aqueci na air bike só usando os braços 6min

 

1. Cross over 40kg 4x10

2. Supino reto com barra 40kg cada lado 5x8-6

2. Supino inclinado halter de 30kg5x12

4. Pull over 28kg 4x15

5. Peck deck todo peso 5xfalha

 

6. desenvolvimento barra 15kg cada lado com barra olímpica 6x15

7. Elevação frontal com barra olímpica 5kg cada lado 5x10

 

8. máquina que simula paralela70kg 7x7x7(sete séries, sete repetições com 7s de descanso)

9. Tríceps no Cross over barra w 60kg 5xfallha

 

dietw: 2059kcal 199p 157C 66G

[Visitante]

Dia 29(ontem): 80%
 

AEJ e cardio 2: 20km

 

Treino: abdomen, costas e biceps

 

1. crunch banco declinado com 10kg no peito: 5x15

2. Crunch na máquina com todo peso 6x10-8

Depois do abdominal já comecei a passar mal pelo calor(onde fez um dia com a temperatura bem acima do que vinha fazendo, acabei treinando tb no intervalo do trabalho as 13h30 e tomei um copo gigante de café, e acho que tudo isso somada me deu o suador e enjoo e consequentemente afetou muito meu desempenho no treino)

 

3. Bi set no graviton alternado entre pegada pronada aberta e pegada neutra com 40kg de ajuda: 4x12-10

4. Remada cavalinho 60kg 5x10(aqui sai na penúltima série pra vomitar no banheiro e a partir daqui o treino já foi só tá cumprir tabela e na raça)

5. Puxada na máquina articulada 100kg 4x8

6. Remada baixa 60kg 4x12

7. Puxada pegada pronada aberta 60kg 4x8

 

8. Scott na máquina subindo o peso s diminuindo repetições 4x

9. alternado com halter de 12kg sentado no banco inclinado 4x máxima

 

Dieta: 2050kcL 200P 150C 69G

[96LBS]

on board

 

acompanhando

[Visitante]

Dia 30-100%
 

AEJ: 9km

cardio pos treino: 30minutos de esteira a 6km/h com inclinação de 20%
 

Treino: Perna e pantu

 

1. Pantu no burrinho 40kg 10x10

2. Extensora unilateral 70kg 5x10-10 sem descanso

3. Stiff com halter de 24kg 4x20

4. Abdutor 60kg 5x20

5. Flexor sentado 60kg 6x10

6. Passada 30 passos 10kg cada mano 6x

7. 28x8 na pantu em pé

 

Dieta: 2114 207P 188c 54F

13 horas atrás, lucasbsilva9 disse:

on board

 

acompanhando

Valeu brother, acompanhando lá sempre. Curto muito tua linha e modo de pensar

[Visitante]

Dia 31- 100%
 

AEJ: 10km

Cardio pos treino: 30min a 6km/h com esteira inclinada 20%
 

Treino: peito, ombro, tríceps

 

1. Supino reto Barra 50kg cada lado: 4x8-8-6-4

2. Supino com halter de 30kg 5x8-6

3. Cruxifixo halter de 16kg ultra slow 4x12-15

4. Supino vertical 100kg(máximo máquina); 5x falha

5. Cross over 40kg 4x15

6. Peck deck 70kg 3xmorte

 

7. Desenvolvimento halter de 24kg 6x8-6

8. Elevação frontal halter 8kg slow: 4x15

9. Elevação lateral isometria 5s com halter de 8kg 4x12-10

10. Elevação lateral “roubando” halter 14 3xfalha

 

11. Paralela no gráviton com 30kg de ajuda 5xmaximk

12. Bi set tricipes na polia barra reta com 60kg e triceps corda 35kg 4x12-falha sem descanso

 

dieta: 2100 200P 170C 65G

[jardelfeldens]

Acompanhando. Como tão as medidas?

[Visitante]

Fala brother 

4 minutos atrás, jardelfeldens disse:

Acompanhando. Como tão as medidas?

fala brother, o peso vem baixando pouco cerca de 0,5-1kg por semana mas em termos de medidas eu mesmo com um déficit considerável e sem usar paradinhas estou ganhando medidas nas regiões predominantemente magras como braço, pescoço e panturrilha e perdendo medidas nas regiões onde eu normalmente acúmulo mais gordura que são abdômen, flanela e parte interna das coxas. De abdômen mesmo já baixou quase 10cm nesse período, então acredito que to no rumo certo. Até final do mês pretendo colocar umas fotos para avaliarmos a mudança e acho que só em final de agosto que vou estar num shape digno para começar um off 

 

[Visitante]

Dia 32- 100%
 

AEJ e cardio 2 e outras voltas que dei a pé hoje: 27km
 

Treino: Costas, trapézio, bíceps e abdômen

0- pull down barra W na polia com 50kg 4x15

1. remada polia baixa pegada neutra 80kg: 5x10

2. Remada polia baixa pegada pronada bem aberta 50kg 4x15

3. Remada máquina articulada pegada supinada 70kg 4x12

4. Puxada aberta pega pronada bem aberta 60kg 8x10

5. Puxada na máquina articulada 100kg 4x falha

6. encolhimento halter 28kg 4x10 com isometria 3’

7. Remada alta barra W 10kg de cada lado: 4x12

 

8. rosca direta barra W 10kg cada lado 6xfalha

9. Bi set alternado com halter de 12kg e rosca Scott na máquina 20kg 4x10-falha sem descanso

 

10. Bi set crunch na máquina 80kg e elevação de pernas na paralela 5x15-12

11. Crunch no banco declinado 4xfalha

 

obs: depois disso fui resolver umas coisas do trabalho e depois sai e fui doar sangue.

 

Dieta: Até agora foram 1594kcsl 174P 100C 52G , a noite vou tomar uma sopa feita em casa com camarão e legumes variados Entao deixei uma margem de 500kcal e bastante margem pros carbos

[reifuu]

Acompanhando aí doutor, queria um pouco dessa sua capacidade cardio aí

 

Meus 80 min de cardio no dia não dá 10 km kkkk

[Visitante]

Agora, reifuu disse:

Acompanhando aí doutor, queria um pouco dessa sua capacidade cardio aí

 

Meus 80 min de cardio no dia não dá 10 km kkkk

Valeu brother. Acho que minha passada é meio grande, então os 10km são em 65-70min

[projetohuck2]

9 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Valeu brother. Acho que minha passada é meio grande, então os 10km são em 65-70min

10km de cardio kct kkk...

no final do ano retrasado, inventei de fazer cardio, era algo 3-5km no maximo, achando que ia ficar "trincado" perdi foi é muita MM kkk, cardio não é para minha pessoa

[Visitante]

20 minutos atrás, projetohuck2 disse:

10km de cardio kct kkk...

no final do ano retrasado, inventei de fazer cardio, era algo 3-5km no maximo, achando que ia ficar "trincado" perdi foi é muita MM kkk, cardio não é para minha pessoa

Já eu só funciono com cardio. Gordo só se fode ??

[Visitante]

Dia 33- 100%(sábado)
 

Sem cardio e sem treino(descanso total)

Vim casa dos meus pais descansar, passei dia na volta da lareira, assando carne e tomando mate.

 

Dieta: como planejado bati macros de proteína, e extrapolei um pouco na gordura e carbo, deu umas 500-800kcal acima do que como normalmente 

 

 

 

[Visitante]

Dia 34- 50%
 

pretendia treinar e fazer cardio mas me atrasei vindo da casa dos meus pais e peguei academia fechada. Não é nenhuma catástrofe ficar um final de semana sem treinar e sem cardio mas enfim, não era meu planejado.

 

Dieta: não pesei comida mas comi só carne e legumes então acho que bem tranquilo

[Doctor Z]

Em 22/06/2020 em 08:40, SaBiih disse:

Dá pra trabalhar dessa forma tbm, com um déficit baixo.

Ai ao invés de fazer por exemplo uma refeição lixo que fique muito acima do seu gasto calórico, vc pode fazer 2 ou 3 dias comendo em manutenção.

Tem gente que não consegue manter um déficit maior sem extrapolar nos "binge eating", ai essa estratégia de manter um déficit menor com dias em manutenção acabam sendo mais interessante para manter a consistência na dieta.

Então eu abaixei o déficit pq realmente era pouco, mas eu prefiro assim tb, n gosto de fazer dia do lixo em cut. 

Acompanhando madruga.

[Visitante]

Dia 35- 100%
 

AEJ: 10km

cardio 2: 30 minutos esteira inclinada 20% a 6km/h

 

Treino: peito, ombro, tríceps

 

1. Supino com halter de 30kg(maior que tem na academia por enquanto): 4x20

2. Supino declinado com barra 40kg cada lado: 4x10

3. Cross over ajoelhado 35kg 4x12

4. Supino vertical 110kg(todo peso da máquina): 4x10 com isometria de 4s na contração

5. Bi set alternado as pregadas no peck deck: 80kg 4x12-10

 

6. bi set desenvolvimento máquina 50kg e elevação frontal halter 10kg 4x10-12

7. Isometria 30 segundos halter de 8kg na elevação lateral

8. Drop set elevação lateral 14kg 10kg e 8kg 4xmaximos

 

9. Máquina que simula paralela 70kg 4x10

10. Tríceps corda unilateral 20kg 6x máximo sem descanso

 

dieta: 2100 198P 160C 60G

[Visitante]

Dia 36- 100%
 

AEJ e cardio 2: 15km

 

Treino: biceps, Costa e abdomen

 

1. Rosca direta 10kg cada lado 5x15

2. Rosca Scott na máquina 25kg 4x máximo

3. Alternado com halter de 14kg 4x10-8

 

4. Serrote com halter de 30kg 4x10-10

5. Remada baixa 80kg 6x12-10

6. Puxada pronada no gráviton fazendo extensão total 4x20 com 50kg de ajuda 

7. Puxada pronada na polia 60kg 100 repetições 

 

Dieta: 2080kcal 207P 151C 72F

[Visitante]

Dia 37- 100%
 

AEJ e cardio 2: 17km

 

Treino: perna, Pantu 

 

1. 8 minutos elíptico peso 10

2. 28x10 Pantu em pé

 

3. Agachamento 30-30: 1x20; 50-50: 1x15; 60-60: 1x12; 70-70 1x6

4. Flexora na mesa flexora 60kg 4x10

5. Extensor unilateral 50kg 4x20-20

6. Agachamento sumo com halter 30kg 4x20

 

Feliz que to começando a voltar a treinar pesado,zero dor articular, execução limpa
 

Dieta: 1992 207P 149C 64G

Peso segue descendo na faixa de 500g Mas medidas gordas(barriga principalmente) já caiu mais de 10cm,3!-enquanto medidas magras como braço estão até aumentando, por semana, então por enquanto sigo com essa dieta.

 

Semana que vem deve chegar minhas coisas da growth, vou testar proteína um pouco mais alta, na casa de 2,2/2,5 em dias low carb e 1,8 nos dias de high carb(começarei com 2low e 1 high) a partir da semana que vem ou outra

[Rafael_176Lbs]

2 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

2. 28x10 Pantu em pé

Caramba kkkk 280 movimentos de panturrilha so pra começar tranquilo o treino kkkk

[Visitante]

11 minutos atrás, Theranoth disse:

Caramba kkkk 280 movimentos de panturrilha so pra começar tranquilo o treino kkkk

Literalmente subindo na escada

[Visitante]

Dia 38- 100%
 

AEJ + cardio pós treino: 18km

 

Treino: Peito, ombro, tríceps e abdomen

 

 1. Bi set Supino inclinado com halter 30kg com Crucifixo no banco inclinado halter de 20kg 4-10-10

2. Supino vertical 110kg(todo peso da máquina): 5x10 com isometria 2’

3. Peck deck com isometria 70kg 5x15

4. Bi set cross over 40kg e flexão: 4x12-10

 

5. Desenvolvimento com barra 1x20 com 15kg de cada lado, 1x15 com 20kg de cada lado, 2x8 com 25kg de cada lado

9. Desenvolvimento máquina 60kg 5xfalha

10. Elevação frontal halter 9kg 4x15

10. Bi set elevação lateral ultra slow com halter de 9kg e elevação lateral “roubando” Com halter de 14kg

 

11. Tríceps na máquina que simula paralela 70kg 6x12-10

12. Bi set tríceps na corda 50kg e aquele tríceps coice na polia unilateral com 10kg 4x12-10-10

 

13. Crunch no banco declinado com 10kg no peito 6x15-12

 

 

Dieta: igual a de ontem

[Visitante]

Dia 39- 100%
 

Cardios: 17km

 

Treino: Costas, trapézio e bíceps

 

1. Puxada frontal pegada pronada 70kg 6x10

2. Puxador articulado 100kg 6x8

3. Remada máquina pegada pronada bem aberta 60kg: 6x12

4. Remada polia baixa pegada neutra 80kg 4x10 100kg(toda máquina): 3x6-4

5. Pull down barra W na polia 50kg 4x15

6. Levantamento terra 1x20com 70kg, 1x12 com 110kg, 1x8 com 130kg, 1x5 com 150kg

 

7. Rosca direta barra W 12kg cada lado: 6x12-10

8. Bi set Scott na máquina com 20 e alternado com halter de 12kg 4x10-12

 

9. Remada alta com barra W 10kg cada lado 5x falha

 

 

Dieta: 1944kcal 226P 133C 54G

 

obs: comprei uma proteína isolada de soja da growth, bem gostoso o sabor. Vou tomar umas 30-40g dela por dia para dar um up na proteína e trabalhar a proteína nessa faixa de 220-230g por dja(o que da pra mim 2,1-2,2g/kg)

 

Obs2: amanhã dia da refeição lixo. Vai ser um bauruzao, meio kilo de batata frita com maionese caseira e um mousse de chocolate(seguindo as orientações do mestre @MBD)

[bonifei]

17...18 Km de Cardio cacete...vai para o Ironman? rsssss

[Rafael_176Lbs]

kkk realmente esses cardios sao incriveis, a genética é lazarenta msm, nunca facilita a gente no que precisa, eu faço 10% desse seu cardio e como quase o dobro das suas calorias pra no final da semana subir 300g kkkk lembrando q eu trampo sentado o dia todo

[Visitante]

1 hora atrás, bonifei disse:

17...18 Km de Cardio cacete...vai para o Ironman? rsssss

Genética merda, só funciona asssim, heheheh

 

27 minutos atrás, Theranoth disse:

kkk realmente esses cardios sao incriveis, a genética é lazarenta msm, nunca facilita a gente no que precisa, eu faço 10% desse seu cardio e como quase o dobro das suas calorias pra no final da semana subir 300g kkkk lembrando q eu trampo sentado o dia todo

bem isso

[Visitante]

Dia 40- vou considerar 100%(porque teve um bagulho louco no treino ??)

 

cardios: 17km

 

Treino: perna completa

 

1. Aquecimento air bike 10min

2. Agachamento 10x10 com 50kg cada lado. Tudo tava indo bem quando na 9 série, deu teto preto total(tontura, vista sumiu), sorte que personal tava perto e me ajudou a colocar barra no lugar. Me atirei no chão por uns minutos, mas voltei e conclui a 10 série m

3. Stiff 20kg cada lado 4x15 bem na lenta

4. Mesa flexora 60kg 6x10-8

5. Cadeira extensora 100kg 4x10; 120kg 3x8-6

6. Adutora 40kg 4x20

 

7. Pantu sentada com 30kg 8x12

 

Dieta: como planejado hoje a noite será a refeição “lixo” Mais tarde eu cito tudo, heheeh

[Visitante]

Dia 41(Domingo): 20-%
 

Tava planejado treino e um cardio mas acabei não fazendo nada

 

Dieta: até as 18h tudo certinho, proteina tava quase batida e tinha bastante margem pra gordura e carbo, mas aí a mulher queria pedir um hambúrguer artesanal, batatinha e tal e acabei acompanhando. Valeu pela noite, maratona da série Dark e hoje(segunda) voltamos ao foco total.

 

So achei importante relatar pra mostrar que nem sempre sai tudo como planejado e que sou máquina não 

[Power_tr00]

3 horas atrás, MadrugaDentista disse:

Dia 41(Domingo): 20-%
 

Tava planejado treino e um cardio mas acabei não fazendo nada

 

Dieta: até as 18h tudo certinho, proteina tava quase batida e tinha bastante margem pra gordura e carbo, mas aí a mulher queria pedir um hambúrguer artesanal, batatinha e tal e acabei acompanhando. Valeu pela noite, maratona da série Dark e hoje(segunda) voltamos ao foco total.

 

So achei importante relatar pra mostrar que nem sempre sai tudo como planejado e que sou máquina não 

segue o jogo, e lembre que é fazendo merda que se aduba a vida

[Visitante]

Dia 42: 100%

Saiu um decreto a tarde determinando o fechamento das academias a partir de amanhã, então fui com a cabeça de ia fazer um treino full body da morte la. Porém o dono da academia é meu amigo e vai liberar a chave para fazermos um treino clandestino durante a parada.

cardio: 12km

 

Treino: Biceps, Costas, abdômen

 

1. Bi set alternado com halter de 14kg e martelo com halter de 14kg 4x12-12

2. Rosca Scott máquina unilateral sem descanso 10kg 3x20-20

3. Rosca direta barra W 12kg cada lado 4xfalha

 

4. Levantamento terra 1x20 com 30kg cada lado, 2x10 com 50kg cada lado, 1x6 com 70kg cada lado
5. Serrote com halter de 30kg, 4x12

6. Remada cavalinho: 3x12 com 60kg, 2x6 com 80kg

7. Bi set remada polia baixa pegada neutra com 60kg e puxada alta pegada pronada 60kg 4x12-12

 

8. Tri set: máquina de abdominal 100kg, banco declinado com 10kg no peito e elevação de pernas na paralela: 4x12-12-10

 

 

Dieta: 1950kcal 220p 130c 60G