williandr17 0 Postado Maio 6, 2020 às 20:07 Compartilhar Postado Maio 6, 2020 às 20:07 Sou novo neste mundo, porém quero levar a sério. Estou com duas semanas de treino. Pretendo esperar 3 meses para buscar um nutricionista, mais por questão de desempenho e adaptação minha. Montei uma dieta eu mesmo, através de pesquisas. Meu objetivo inicial é perder BF que está entre 18% e 20%. Altura: 1,80m Peso: 88kg Idade: 24 anos TMB: 1924 com app e 2040 com calculo. (Me perco com tantas informações diferentes) Treino 5 vezes por semana, media de 1 hora, o mais intenso possível. Faço 30 minutos de caminhada todos os dias. (descanso domingo) Gostaria de dicas, do que posso aumentar, diminuir, o que está OK. Quantas calorias eu deveria ingerir por dia para diminuir o bf, perder um pouco de peso. No mais, é um feedback da galera que entende mais, que preciso! Agradeço a atenção de todos desde já. Dieta: 07:00 CALORIAS PROTEINA CARBOIDRATOS GORDURA 30G AVEIA EM FLOCOS FINOS 118 KCAL 4G 20G 0 1 BANANA PRATA 40 KCAL 0 10G 0 300ML LEITE DESNATADO 105 KCAL 9G 15G 0 WHEY 2 SCOPS 147 KCAL 25G 10G 1G TOTAL 410 KCAL 38G 55G 1G 10:00 2 OVOS 128,7 KCAL 12G 1,5G 8G 30G AVEIA EM FLOCOS FINOS 118 KCAL 4G 20G 0 1 BANANA PRATA 40 KCAL 0 10G 0 (PANQUECA) TOTAL 286,7 KCAL 16G 31,5G 8G 13:00 150G ARROZ BRANCO COZIDO 192 KCAL 3,75G 39,75 2G 100G FEIJÃO CARIOCA COZIDO 75 KCAL 4,8G 13,6G 1G 200G PEITO DE FRANGO GRELHADO 318 KCAL 50G 0 6G 1 COLHER SOPA / BANHA DE PORCO 115 KCAL 0 0 12,8G TOTAL 700 KCAL 58,55G 53,35G 21,8G 17:00 2 OVOS MEXIDOS 128,7 KCAL 12G 1,5G 8G 2 FATIAS PÃO INTEGRAL 125 KCAL 5G 24G 1G 10G MANTEIGA DE LEITE 71 KCAL ~~ ~~ 8G 1 OU 2 FRUTAS 50 KCAL MEDIA ~~ ~~ ~~ 5 CASTANHAS CAJU 70 KCAL 1,9G 4,9G 5,8G TOTAL 444,70 KCAL 18,9G 30,4G 22,8G 21:00 200G ARROZ BRANCO COZIDO 256 KCAL 5G 53G 3G 200G PEITO DE FRANGO GRELHADO 318 KCAL 50G 0 6G VEGETAIS 12,5 KCAL 1G 2G ~~ TOTAL 586,5 KCAL 56G 55G 9G TOTAL GERAL 2427,90 KCAL 187,45 G 225,25 G 62,6G Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Kaku 888 Postado Maio 6, 2020 às 20:26 Compartilhar Postado Maio 6, 2020 às 20:26 Achei boa. Agora é ver o resultado disso no seu corpo e balança, vai acompanhando semanalmente o peso e alterações no corpo. williandr17 reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Slipk 31 Postado Maio 6, 2020 às 22:36 Compartilhar Postado Maio 6, 2020 às 22:36 2 horas atrás, Kaku disse: Achei boa. Agora é ver o resultado disso no seu corpo e balança, vai acompanhando semanalmente o peso e alterações no corpo. Desculpa a pergunta, alterações no corpo em qual sentido? Tô seguindo uma dieta a uns 4 dias e a única alteração foi que o estômago parece estar queimando as vezes (pode ser fome), mas não sinto vontade de comer, e além de uma diarréia f***** kk williandr17 reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Kaku 888 Postado Maio 7, 2020 às 00:32 Compartilhar Postado Maio 7, 2020 às 00:32 1 hora atrás, Terres/RS disse: Desculpa a pergunta, alterações no corpo em qual sentido? Tô seguindo uma dieta a uns 4 dias e a única alteração foi que o estômago parece estar queimando as vezes (pode ser fome), mas não sinto vontade de comer, e além de uma diarréia f***** kk Como o corpo reage a dieta. Se todas as refeições vão encaixar certinho, se não vai se sentir cheio, substituir e fazer alterações pra nao se sentir cheio, ver o peso semanal sempre com um padrão, seja em jejum pela manha ou após as refeições a qualquer hora do dia, mas sempre busque pesar no mesmo horario. A sensação de fome não tem erro... agora se sente queimação, voce nao ta acostumado a quantidade de comida (se come forçado). Pode amenizar com enzimas digestivas, ou fazendo menos refeições durante o dia, abacaxi ajuda tambem. Diarreia pode acontecer tambem, normal. Sinto as vezes, mas não chega ser diarreia, apenas alguns incômodos, gases e etc williandr17 reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
paulodiasreis 351 Postado Maio 7, 2020 às 12:01 Compartilhar Postado Maio 7, 2020 às 12:01 Está relativamente boa. Principalmente para iniciar. Como vc está começando agora, há 2 opções mais interessantes para fazer: 1 - déficit calórico 2 - manutenção de peso (na expectativa de abaixar o BF com o ganho de massa mucular). Minha preferência é por fazer déficit calórico, pois ainda será possível construir massa muscular neste início. Nesta linha, segue algumas dicas: Eu abaixaria um pouco mais as calorias por 2 motivos: 1 - o déficit calórico está muito pequeno, praticamente uma manutenção; 2 - alguns alimentos me pareceram subestimados em suas KCAL. Alguns eu nem citaria/corrigiria, mas como o déficit já está pequeno, irá praticamente anulá-lo. -Banana prata: Tem mais carbo que isso. Em torno de 20g, o dobro. -200g de peito de frango grelhado: tem 60 a 65g de proteína. Se pesado cru, uns 45g. -1 ou 2 frutas: considere 70kcal por fruta. Algumas tem menos kcal, é preciso ver quais serão mais ingeridas. -Cuidado com a alta ingestão de gordura saturada (banha + manteiga). Essa banha é só para grelhar o frango? Se sim, menos mal pois irá absorver pouco. E pode usar outros óleos para este fim tbm. Óleos vegetais tem melhor proporção de gordura saturada X insaturada. Além disto, colocaria vegetais no almoço tbm. E sempre vegetais variados. williandr17 reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
williandr17 0 Postado Maio 7, 2020 às 14:02 Autor Compartilhar Postado Maio 7, 2020 às 14:02 1 hora atrás, paulodiasreis disse: Está relativamente boa. Principalmente para iniciar. Como vc está começando agora, há 2 opções mais interessantes para fazer: 1 - déficit calórico 2 - manutenção de peso (na expectativa de abaixar o BF com o ganho de massa mucular). Minha preferência é por fazer déficit calórico, pois ainda será possível construir massa muscular neste início. Nesta linha, segue algumas dicas: Eu abaixaria um pouco mais as calorias por 2 motivos: 1 - o déficit calórico está muito pequeno, praticamente uma manutenção; 2 - alguns alimentos me pareceram subestimados em suas KCAL. Alguns eu nem citaria/corrigiria, mas como o déficit já está pequeno, irá praticamente anulá-lo. -Banana prata: Tem mais carbo que isso. Em torno de 20g, o dobro. -200g de peito de frango grelhado: tem 60 a 65g de proteína. Se pesado cru, uns 45g. -1 ou 2 frutas: considere 70kcal por fruta. Algumas tem menos kcal, é preciso ver quais serão mais ingeridas. -Cuidado com a alta ingestão de gordura saturada (banha + manteiga). Essa banha é só para grelhar o frango? Se sim, menos mal pois irá absorver pouco. E pode usar outros óleos para este fim tbm. Óleos vegetais tem melhor proporção de gordura saturada X insaturada. Além disto, colocaria vegetais no almoço tbm. E sempre vegetais variados. @paulodiasreis Obrigado pelo conselho! Vou seguir. Onde posso abaixar mais as calorias? Já estou sentindo muita fome, principalmente à tarde. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
paulodiasreis 351 Postado Maio 7, 2020 às 14:56 Compartilhar Postado Maio 7, 2020 às 14:56 42 minutos atrás, williandr17 disse: Onde posso abaixar mais as calorias? Já estou sentindo muita fome, principalmente à tarde. Eita, fome com 2400kcal! Hahahaha Mas vamos lá... Retire o whey da manhã, retire 100g de arroz da noite. Coloque um lanche às 15h com 100g de batata COZIDA e 70g de patinho. O patinho ficará de igual para igual em kcal com o whey. Já a batata tem aprox. metade de kcal do arroz, já diminuindo um pouco. Coloque vegetais no almoço para ajudar na saciedade. Use alimentos com baixa densidade calórica, como foi o exemplo da batata. A aveia tem alta densidade, o arroz média, a batata, frutas e vegetais, baixo. Além do exemplo do arroz: 20g de aveia tem umas 80kcal, o mesmo que em 100g de fruta ou 150g de batata cozida. Pode ser inglesa, doce ou baroa. Retire a manteiga. A banha tbm está excessiva se é só para grelhar o frango. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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