Idade: 19

Peso : +- 70kg

Altura: 168cm

BF: 20%

Objetivo: Estou em cutting

 

Fala pessoal

Treino faz 10 meses e percebo que meus treinos não têm dado tanto estímulo no meu corpo, então venho aqui pedir dicas de algumas técnicas que eu poderia implementar no meu treino de forma correta! 

 

TREINO A - Peito/Ombro/Tríceps

 

• Supino Inclinado com halteres - 3 x 6-10
• Supino Reto com barra - 3 x 6-10
• Paralelas - 3 x 6-10
• Flexão de braços - 10 a 12 reps
• Crossover(polia alta puxando para baixo) - 3 x falha
• Desenvolvimento com halteres - 3 x 8-12
• Elevação lateral - 3 x 8-12
• Flexão frontal com anilha ou halter(alterno durante a semana) - 3 x 8-12
• Tríceps na polia pronado - 3 x 8-10
• Tríceps corda - 3 x 8-10

 

TREINO B - Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraço

 

• Aquecimento com Pulldown - 2x 15
• Barra fixa - 3x 8
• Remada curvada - 3x 10
• Puxada com pegada média polia alta - 3x 12
• Pulldown - 3x 15
• Rosca direta - 3x 8-10
• Rosca alternada sentado com halter - 3x 8-10
• Encolhimento com barra - 3x 8
• Encolhimento com halteres - 3x 8
• Caminhada de fazendeiro - 3x até a falha
• Rosca invertida - 3x 8-10

 

TREINO C - Perna/Panturrilha

 

• Agachamento Smith - 3x 8 (Obs: Infelizmente minha academia não tem gaiola, impedindo de eu fazer livre, triste...)
• Leg Press - 3x 12 
• Stiff - 3x 8
• Extensora - 3x 10 com isometria de 10s na última rep
• Flexora - 3(com dois drops na ultima)x 10 
• Máquina de panturrilha em pé - 3x 8-10
• Gêmeos sentado máquina - 3x 8-10 

 

Considerações finais: Descanso de 60-120 segundos(dependendo se for exercício isolado ou livre), abdômen dsdn.

Cargas progressivas é uma boa técnica e muito fácil de ser aplicada mano.

Ao invés de você fazer 3 séries com a mesma carga, você pode ir fazendo uma progressão gradativa de 15% à 30% da carga inicial à cada série do exercício.

24 minutos atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Cargas progressivas é uma boa técnica e muito fácil de ser aplicada mano.

Ao invés de você fazer 3 séries com a mesma carga, você pode ir fazendo uma progressão gradativa de 15% à 30% da carga inicial à cada série do exercício.

Obrigado, mas em quantos exercícios posso fazer isso? Em todos? 

10 minutos atrás, mroodrigues disse:

Obrigado, mas em quantos exercícios posso fazer isso? Em todos? 

Em todos mano, vai sem medo de errar.