Fala galera!

Estou em uma "dieta" cutting tem 2 meses, felizmente levando muito à sério e focado agora. Nesse tempo, eu não modifiquei em nada minha dieta e estava mantendo uma perda de, em média, 1kg por semana, perdi 12kg entre 18/11/19 e 17/01/20. Acontece que aparentemente, meu metabolismo começou a se adaptar e nas 2 últimas semanas a perda ficou em 0,6kg e agora 0,4kg esse semana, gostaria de ter a opinião de vocês se eu deveria manter até não ter mais nenhuma perda ou se já vou indo cortando calorias para retomar uma perda maior.

 

PERFIL: 116,3kg (128,4kg no ínicio), 35% BF (no ínicio tinha 40%, já completou 1 mês que medi a última vez), 186cm de altura, treino AB2x, segunda à sexta.

 

Hoje, eu faço 3 refeições (4 se contar o pós-treino) que são:

 

CAFÉ DA MANHà

- 2 un. Pão branco 

- 60g de Presunto

- 40g de Queijo lanche

 

ALMOÇO e JANTAR (a mesma refeição 98% das vezes)

- 120g de Arroz (ou macarrão)

- 100g de Feijão

- 150g de Frango (ou patinho, ou sardinha)

 

**PÓS-TREINO

- 45g de Whey Protein

- 5g de Creatina

- 1 dose Multivitamínico (minha dieta é quase ausente de frutas, legumes, verduras, achei necessário)

 

Calculado no YAZIO, ficou:

KCAL: 2287KCAL

Carboidrato: 238g

Proteína: 162g

Gordura: 71g

 

Alguma sugestão para alterar macros, manter ou só diminuir as calorias e seguir em frente? 

 

Em 25/01/2020 em 10:02, Edilsinho disse:

Calculado no YAZIO, ficou:

KCAL: 2287KCAL

Carboidrato: 238g

Proteína: 162g

Gordura: 71g

tem certeza que da isso? achei pouca comida demais

Também achei que está pouco, mas provavelmente está assim porque o frango descrito lá no app é frito (não tem o alimento cru com verificado deles de está correto), aí consta com 15g de gordura nos macros, como eu frito no óleo de soja (não tenho airfryer ou essas frigideiras mágicas), eu considerei assim mas eu duvido muito que tenha realmente tanta gordura no frango então, devo está consumindo um pouco menos que isso no final mas nada muito fora do meu GDC que era de 2300kcal, era.

Alguma sugestão?

u

Spoiler

Use o My fitnesspall tem muito mais variedades de alimentos .

Invista em uma frigideira antiaderente, coisa de R$40 - R$60,00, usando de acordo com o recomendado pelo fabricante elas funcionam mto bem. E use um fio de azeite para grelhar a proteina. 

Eu adicionaria mais fibras a sua dieta, ex trocar pao de sal por integral e arroz tbm por integral.

 

Na minha opnião os macros ficariam melhores distribuidos assim:

prot. 232g - 928Kcal

carb.200g - 800Kcal

gord.70g - 630kcal (contando o azeite,manteiga,oleo q usa para cozinhar)

total kcal - 2358kcal

 

 

13 horas atrás, Edilsinho disse:

Também achei que está pouco, mas provavelmente está assim porque o frango descrito lá no app é frito (não tem o alimento cru com verificado deles de está correto), aí consta com 15g de gordura nos macros, como eu frito no óleo de soja (não tenho airfryer ou essas frigideiras mágicas), eu considerei assim mas eu duvido muito que tenha realmente tanta gordura no frango então, devo está consumindo um pouco menos que isso no final mas nada muito fora do meu GDC que era de 2300kcal, era.

Alguma sugestão?

 

Use o My fitnesspall tem muito mais variedades de alimentos .

Invista em uma frigideira antiaderente, coisa de R$40 - R$60,00, usando de acordo com o recomendado pelo fabricante elas funcionam mto bem. E use um fio de azeite para grelhar a proteina. 

Eu adicionaria mais fibras a sua dieta, ex trocar pao de sal por integral e arroz tbm por integral.

 

Na minha opnião os macros ficariam melhores distribuidos assim:

prot. 232g - 928Kcal

carb.200g - 800Kcal

gord.70g - 630kcal (contando o azeite,manteiga,oleo q usa para cozinhar)

total kcal - 2358kcal

Entendi, estava vendo um vídeo do Twin que diz que o certo é manter os macros da primeira dieta e diminuir apenas os carbos até ficar no faixa baixa (creio que seja entre 1200-1400kcal) e nesse caso, eu estaria aumentando a minha ingestão calórica (já que vou está consumindo mais proteína), o que vai diminuir mais ainda minhas perdas de peso (talvez até aumentar?) ou o metabolismo funcionaria melhor com uma ingestão maior de proteínas? 

Parece que estou com uma pira com a balança, mas é porque o resultado no espelho também deu uma estagnada, eu ainda tenho a carta na manga de adicionar mais cardio na minha rotina mas devo ficar nisso já que comprei cafeína em capsúla e tenho reagido mal ao consumo da mesma (se tomo depois da 13h, como pré-treino, meu sono fica horrível e de manhã em jejum, sinto tontura e ânsia de vômito)...

Outra dúvida, a TMB que a balança de bioimpedância indica (é uma HBF 514 de lá da academia) é confiável? Lá, deu ~2100KCAL, mas mesmo comendo menos que isso (provavelmente) e sem contar os gastos do aeróbico e musculação, o peso começou à estagnar, será que estou fazendo algo errado?

Não confie muito em balanças de bioimpedancia dessas baratinhas. Tem mta variavel que ela nao leva em conta. 
 

Vá baseando seus macros de acordo com o peso corporal atual, o proprio twin faz isso. 
Proteina é recomendade de 1.5g a 2.0g Por kg, gordura fica de menor ou igual a 1g/kg, eu gosto de deixar na faixa dos 0.6 a 0.8g/kg

e ai vc varia os carbos. 
 

A o corpo gasta mais energia pra digerir a proteina, entao vc gasta um pouco mais de kcal, além de manter a massa magra ( mas nao coma só proteina pq n da certo)  

 

Faça 40 a 60min de cardio moderado (eu gosto mto do AEJ) ainda é mto cedo pra fazer 2 cardios, a nao ser q seja 30min aej e 30min Pos Treino. Se nao se da bem com cafeina, toma uma dose menor, ou apenas um café com canela.  
 

vai com calma e sempre, crie uma rotina q vc consiga levar pra vida toda