Salve rapaziada do fórum, tudo tranquilo com vcs?

 

Sou novato e gostaria de uma força para começar com o pé direito, para que eu atinja com excelência meus objetivos.

 

Meu objetivo é hipertrofia para assim ganhar um shape bonito e cultivar uma boa saúde. Vou começar no dia 13 de janeiro (2020).

 

De acordo com as minhas pesquisas, devo conciliar três coisas: ALIMENTAÇÃO, TREINO, SONO.

 

Vou colocar aqui o que eu pretendo fazer e gostaria que vcs fizessem uma análise e me indicassem os melhores treinos para o meu caso

 

Eis o meu perfil:

== Idade: 26

== Altura: 1,87

== Peso: 86kg

== BF: 20%

== Massa Magra: 68,8kg

== Massa Gorda: 17,2kg

 

Fotos:

FRENTE

COSTAS

LADO ESQUERDO
LADO DIREITO

 

Treinamento:

 * FULL BODY;

 * PROGRESSÃO DE CARGA - DEPOIS DE 8 SEMANAS CORTA PARA METADE DO PESO

   (TREINAR COM METADE DO PESO POR 2 SEMANAS DEPOIS VOLTA PROGRESSÃO)

 * EXERCÍCIOS COMPOSTOS E FLEXÍVEIS;

 * 10 - 20 SÉRIES SEMANAL POR GRUPO MUSCULAR

 * CRIAR UM BOM "CORE"

 

Minhas dúvidas:

1 - Quais os melhores exercícios full body por grupo muscular eu devo começar?

2 - Sobre a progressão de carga, como devo fazer o aumento? qnto peso em qnto tempo?

3 - Quais exercícios e por quanto tempo devo fazer o "CORE" ?

 

Galera desde já agradeço, postarei meus resultados e ganhos mensalmente.

 

11 minutos atrás, Velask disse:

Salve rapaziada do fórum, tudo tranquilo com vcs?

 

Sou novato e gostaria de uma força para começar com o pé direito, para que eu atinja com excelência meus objetivos.

 

Meu objetivo é hipertrofia para assim ganhar um shape bonito e cultivar uma boa saúde. Vou começar no dia 13 de janeiro (2020).

 

De acordo com as minhas pesquisas, devo conciliar três coisas: ALIMENTAÇÃO, TREINO, SONO.

 

Vou colocar aqui o que eu pretendo fazer e gostaria que vcs fizessem uma análise e me indicassem os melhores treinos para o meu caso

 

Eis o meu perfil:

== Idade: 26

== Altura: 1,87

== Peso: 86kg

== BF: 20%

== Massa Magra: 68,8kg

== Massa Gorda: 17,2kg

 

Fotos:

FRENTE

COSTAS

LADO ESQUERDO
LADO DIREITO

 

Treinamento:

 * FULL BODY;

 * PROGRESSÃO DE CARGA - DEPOIS DE 8 SEMANAS CORTA PARA METADE DO PESO

   (TREINAR COM METADE DO PESO POR 2 SEMANAS DEPOIS VOLTA PROGRESSÃO)

 * EXERCÍCIOS COMPOSTOS E FLEXÍVEIS;

 * 10 - 20 SÉRIES SEMANAL POR GRUPO MUSCULAR

 * CRIAR UM BOM "CORE"

 

Minhas dúvidas:

1 - Quais os melhores exercícios full body por grupo muscular eu devo começar?

2 - Sobre a progressão de carga, como devo fazer o aumento? qnto peso em qnto tempo?

3 - Quais exercícios e por quanto tempo devo fazer o "CORE" ?

 

Galera desde já agradeço, postarei meus resultados e ganhos mensalmente.

 

Eu sugiro que você mude seu objetivo e primeiramente abaixe o percentual de gordura.

 

20% de BF é alto, e de fato com as fotos fica evidente que a melhor estratégia no momento é emagrecer. 

 

Assim, em um primeiro momento eu determinaria dois objetivos: 

 

1° Aprendizado motor. Desenvolvimento de capacidades físicas (força resistÊncia, equilibrio, etc..). Ganhar intimidade com a musculação, aprender a fazer os exercícios com técnica e postura corretos. Flexibilidade/mobilidade. Fortalecimento do core.

 

2° Perder gordura. 

 

 

Editado 8/01/2020 às 20:47 01/8, 2020 por AlexandreMM89 (veja o histórico de edições)

6 minutos atrás, Velask disse:

Salve rapaziada do fórum, tudo tranquilo com vcs?

 

Sou novato e gostaria de uma força para começar com o pé direito, para que eu atinja com excelência meus objetivos.

 

Meu objetivo é hipertrofia para assim ganhar um shape bonito e cultivar uma boa saúde. Vou começar no dia 13 de janeiro (2020).

 

De acordo com as minhas pesquisas, devo conciliar três coisas: ALIMENTAÇÃO, TREINO, SONO.

 

Vou colocar aqui o que eu pretendo fazer e gostaria que vcs fizessem uma análise e me indicassem os melhores treinos para o meu caso

 

Eis o meu perfil:

== Idade: 26

== Altura: 1,87

== Peso: 86kg

== BF: 20%

== Massa Magra: 68,8kg

== Massa Gorda: 17,2kg

 

Fotos:

FRENTE

COSTAS

LADO ESQUERDO
LADO DIREITO

 

Treinamento:

 * FULL BODY;

 * PROGRESSÃO DE CARGA - DEPOIS DE 8 SEMANAS CORTA PARA METADE DO PESO

   (TREINAR COM METADE DO PESO POR 2 SEMANAS DEPOIS VOLTA PROGRESSÃO)

Cara, na minha sincera opinião, ainda mas para você que é iniciante... seria sempre pensar em progredir carga..

Porquê depois de 8 semanas cortar para metade do peso? tenho certeza que se você conciliar certo com a dieta, você não terá efeito platô  e não será desse jeito que irá desmancha-lo, apenas piorá-lo ( se isso for uma estratégia para platô ). a melhor forma de desmanchar efeito platô é pegando mais firme no treino ( aumentando carga, mudando estímulo, mudando exercício. ) ou ajustes na dieta que não irei entrar em detalhes.

 * EXERCÍCIOS COMPOSTOS E FLEXÍVEIS;

 * 10 - 20 SÉRIES SEMANAL POR GRUPO MUSCULAR

Porquê?

 * CRIAR UM BOM "CORE"

 

Minhas dúvidas:

1 - Quais os melhores exercícios full body por grupo muscular eu devo começar?

2 - Sobre a progressão de carga, como devo fazer o aumento? qnto peso em qnto tempo?

3 - Quais exercícios e por quanto tempo devo fazer o "CORE" ?

Para o Core, eu recomendo no mínimo 3 vezes por semana e exercícios com cargas visando sempre em fadiga muscular.

 

Galera desde já agradeço, postarei meus resultados e ganhos mensalmente.

 

Antes de responder suas dúvidas, queria saber o porquê do seu treinamento ser Full Body, vendo seu shape cara, você não é gordo e nem muito magro, apenas um skinny fat ou propriamente dito, um falso magro... alguém recomendou esse treino full body para você? algum profissional?

2 minutos atrás, marcio_duartez disse:

Antes de responder suas dúvidas, queria saber o porquê do seu treinamento ser Full Body, vendo seu shape cara, você não é gordo e nem muito magro, apenas um skinny fat ou propriamente dito, um falso magro... alguém recomendou esse treino full body para você? algum profissional?

Full body é a melhor opção pra iniciante. 

1 minuto atrás, AlexandreMM89 disse:

Full body é a melhor opção pra iniciante. 

quando iniciei, nunca fiz isso... até AB é melhor, na minha opinião

1 hora atrás, AlexandreMM89 disse:

Eu sugiro que você mude seu objetivo e primeiramente abaixe o percentual de gordura.

 

20% de BF é alto, e de fato com as fotos fica evidente que a melhor estratégia no momento é emagrecer. 

 

Assim, em um primeiro momento eu determinaria dois objetivos: 

 

1° Aprendizado motor. Desenvolvimento de capacidades físicas (força resistÊncia, equilibrio, etc..). Ganhar intimidade com a musculação, aprender a fazer os exercícios com técnica e postura corretos. Flexibilidade/mobilidade. Fortalecimento do core.

 

2° Perder gordura. 

 

 

Alexandre, eu estava pensando em conciliar o treino full body, com uma dieta de déficit calórico de 20% abaixo da taxa de manutenção, juntando algum aeróbico (mas não muito pesado) , pq assim eu queimaria gordura ganhando massa magra, pois queria aproveitar q sou iniciante (dizem q o ganho de massa magra de iniciante é mais acelerado), oq acha? E sobre o primeiro objetivo sugerido, por quanto tempo devo fazer e se serviria como treino de adaptação, fiquei interessado

6 horas atrás, Velask disse:

Alexandre, eu estava pensando em conciliar o treino full body, com uma dieta de déficit calórico de 20% abaixo da taxa de manutenção, juntando algum aeróbico (mas não muito pesado) , pq assim eu queimaria gordura ganhando massa magra, pois queria aproveitar q sou iniciante (dizem q o ganho de massa magra de iniciante é mais acelerado), oq acha? E sobre o primeiro objetivo sugerido, por quanto tempo devo fazer e se serviria como treino de adaptação, fiquei interessado

Essa é a ideia mesmo. 

 

O treino de adaptação visa exatamente o primeiro objetivo. Provavelmente apenas quando finalizar essa fase que terá ganhos evidentes em hipertrofia. 

 

É importante ter isso em mente pra não se frustrar e desistir antes de passar pela adaptação. Depois disso de fato você entra nessa fase mágica de ganho de hipertrofia e perda de gordura caso esteja fazendo tudo certo. Enjoy.