Olá,
Alguns acompanharam meus posts iniciais. Entrei no forum faz uns dois meses, estava numa fase de adaptação e agora vou começar a pegar mais pesado e malhar para valer. Estou empolgado e espero ter bons ganhos. Malho em casa, tenho apenas dois halteres pequenos e 72 Kg em anilhas, mas acho que fiz um bom apanhado de exercícios. Usei muito os exercícios sugeridos no livro "Guia dos movimentos de musculação". Tenho sentido as séries. Mesmo perna que fica mais difícil malhar em casa, costumo sentir no dia seguinte. Sinto muita pressão nos antebraços por ter que segurar os halteres nos exercícios de perna, mas dá para aguentar a onda. Levo entre 50 min. a 1 hora para fazer as séries. Nunca mais que isso. Procuro dar um intervalo de 45 segundos a um minuto entre os exercícios. Nos últimos exercícios das séries está difícil dar menos de um minuto de intervalo.
Gostaria que analisassem minha série e por favor opinem, caso algo esteja muito errado, ou sugiram alguma mudança de exercícios, repetições etc.
Qualquer opinião é bem vinda.

Tenho 40 anos, 1,85 cm e 95 Kg...preciso perder peso.

Segui a divisão ABCD sugerida no tópico do Pengo.
Agradeço muito a todos, pois o fórum me ajudou muito a sair da inércia.
Bom treino a todos.


[b][color="#0000FF"]Série A – Segunda (Peitoral e ombros)

1 Supino 5 séries 8 rep. 20 kg em cada halter
2 Crucifixo 4 séries 8 rep. 18 kg em cada halter
3 Pull-over 4 séries 8 rep. 22 kg com um halter
4 Desenvolvimento p/ trás 4 séries 8 rep. 12 kg em cada halter
5 Elevação lateral ombros 4 séries 8 rep. 8 kg em cada halter
6 Elevação frontal ombros 4 séries 8 rep. 8 kg em cada halter


Série B – Terça (Costas, trapézio e abdominais)

1 Puxada horizontal 4 séries 10 rep. 20 kg em cada halter
2 Remada unilateral 4 séries 8 rep. 20 kg em cada halter
3 Crucifixo invertido 4 séries 8 rep. 14 kg em cada halter
4 Remada em pé 4 séries 8 rep. 14 kg em cada halter
5 Trapézio ombro 4 séries 12 rep. 22 kg em cada halter
6 Levantamento terra 4 séries 12 rep. 26 kg em cada halter
7 Abdominais 4 séries 15 rep. 20 kg em cada halter


Quarta – descanso + alongamento

Série C – Quinta (Pernas, Panturrilhas e abdominais)

1 Agachamento 5 séries 12 rep. 20 kg em cada halter
2 Agacham. pernas abertas 4 séries 10 rep. 20 kg em cada halter
3 Panturrilha 5 séries 12 rep. 20 kg em cada halter
4 Flexão lateral tronco 5 séries 15x15 rep. 20 kg em cada halter
5 Abdominais 5 séries 15 rep. 20 kg em cada halter

Série D – Sexta (Bíceps, tríceps e antebraço)

1 Bíceps alternado sentado 4 séries 8 rep. 12 kg em cada halter
2 Bíceps concentrado 4 séries 8 rep. 12 kg em cada halter
3 Bíceps martelo em pé 4 séries 8 rep. 10 kg em cada halter
4 Tríceps em pé 4 séries 8 rep. 12 kg em cada halter
5 Tríceps curvado 4 séries 8 rep. 12 kg em cada halter
6 Tríceps sentado 1 halter 4 séries 8 rep. 22 kg no halter
7 Antebraço invertido 4 séries 8 rep. 8 kg em cada halter

Descanso entre as séries – 45/60 segundos no máximo[/color][/b]

Abraços e obrigado

Ninguém para dar uma analisada na minha série?
Abraços,

Quantos exercícios e quantas séries cara... tem algum motivo pra isso?

Eu costumatava faze 3-4 exercícios pra cada músculo grande, e 2-3 pra pequeno (normalmente era 3-2), com séries de 3x8... você usa cadência? E você mesmo colocando o peso ai nos treinos você vai aumentando eles gradativamente né?

No treino de ombro, desenvolvimento pra traz é aquele com barra na nuca? se for tira porque isso costuma dar lesão e não é um dos melhores exercícios que existe... coloca desenvolvimento com halter, crucifixo invertido...

Outra coisa, esse lance de não conseguir segurar o peso é falta de treinar antebraço... treina ele bem mesmo que daqui um tempo já tá mais tranquilo, eu tenho esse problema também hehe

E pra perder peso só com dieta+aeróbico (corrida/bicicleta)

Nildo,
Obrigado pela opinião.
Tá achando muito volume????
A quantidade de exercícios eu não acho muita não, mas talvez 4 séries para cada e 5 em alguns seja...no entanto se eu fizer só 3 séries para cada, farei o treino talvez em meia hora....será que não é muito pouco?

O desenvolvimento é com halter mesmo, não tenho barra grande em casa.

Galera..opina aí.....

Valeu...bom treino.
Abraços,

Você usa cadência? Coloca cadência ai, por exemplo no supino... abaxa a barra levando 4 segundos, ergue em 2 e segura no alto por 1 segundo...

Procura mais no google sobre treino HIT cara

abraço

Eu procuro abaixar o peso o mais devagar possível....

po olha a minha serie


A
supino reto 20kg em cada 4x 8 repetições
cruxifixo 10kg em cada 3x10 repetições
desenvolvimento(acho q é para o ombro) 10kg 3x10 repetições
abdução 7kg 3x10 repetições
triceps (um braço de cada vez) 15kg 3x10 repetições
triceps supinado com hbl 8kg 3x10 repetições
leg ...(perna) 40,45,50kg 3x12,10,8 repetições
cadera flexora 40,45,50kg 3x12,10,8 repetições
abdominal 35kg 4x8 repetições

B
puchada fechada 45kg 3x10 repetições
remada fechada 25,30,35kg 3x12,10,8 repetições
biceps concentrado 10kg 3x10 repetições
biceps HBW (nao lembro como é) 3x10 repetições
agora é só perna, não lembro quais são


po vo ver se faço uma outra com um outro cara, não gostei dessa serie não. Sendo que já malho a 1 ano e o cara so passa AB ai tinha feito com outro o cara passo ABC gostei pakas dessa ABC saia de la com o musculo fodao