Records of power_tr00's wars - the rise of the ulfhedinn

[Power_tr00]

Em 20/10/2021 em 15:26, pivateli disse:

Boa tarde power meu bom, uma dúvida: 

o 2° bloco segue a mesma ideia do 3° quanto as variações pra formarem cada round?

Exatamente

 

Faz os 3, fecha um round

[Power_tr00]

Fala, meu povo, bom dia!

 

Hoje foi dia de bracetas.

 

Treino de 30 minutos.

Descansos curtos e todas as chapchuras que sempre faço.

 

Primeiro bloco

Supino fechado/rosca martelo/rosca até 3

4 rounds.

 

Segundo bloco.

Rosca Scott w/tríceps francês halter pesado/rosca soma 1

4 rounds.

 

Terceiro bloco

Rosca invertida barra reta/incline push ups

4 rounds

 

Quarto bloco

Widowmaker-dropao de tríceps pegador reto/rosca cabo pegador reto

De 70 até 10 kg.

 

Segue plano segue jejum segue o jogo.

 

Já estou acostumado com a restrição de carbos e é muito bom ver o peso caindo

Tenho de queimar um toiço pra abrir espaço pra mais massae vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

 

 

 

 

 

 

[SaBiih]

Quantas refs tem dentro desse seu protocolo de jejum?

Um padrão que me acostumei agora e to seguindo há um tempinho é 2 refs grandes e um shake de proteína pré treino.

Extremamente tranquilo de seguir, sem fome e muito prático.

[Power_tr00]

Em 21/10/2021 em 14:41, SaBiih disse:

Quantas refs tem dentro desse seu protocolo de jejum?

Um padrão que me acostumei agora e to seguindo há um tempinho é 2 refs grandes e um shake de proteína pré treino.

Extremamente tranquilo de seguir, sem fome e muito prático.

Tenho tomado um lanche carbo protéico no meio da manhã.

Almoço normal.

À tarde como umas castanhas

À noite eu como apenas proteína e salada.

Fome fica bem controlada.

Janto entre 18 e 19 e depois seguro até o lanche do meio da manhã.

 

E nas vésperas de treino de pernas eu  como algo próximo de 1/3 dos carbos que comeria normalmente à noite- testei ontem e deu bom.

 

E hoje foi ombro completo 2x12 pra cada porção e pernas

 

30 minutos de treino

 

Primeiro bloco

Ohp barra/ elevação lateral/posterior de ombros

12 reps em cada e depois repeti.

 

Segundo bloco

Agachamento unilateral/good mornings/panturrilha com barra

4 rounds 

 

Terceiro bloco

Zercher squat/ panturrilha zercher

4 rounds

 

Quarto exercício

Hiperextensão com drive pela cadeia posterior 3 séries

 

Quinto exercício

Extensora 100 reps com isso tensão a cada 20 reps. I.e. à cada 20 reps travava as pernas e ia descendo lentamente enquanto contava até 100 

Sexto exercício

Flexora deitado

80 reps com isso tensão

 

Alongamento em suspensão

 

Segue plano segue jejum

E vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

 

 

 

 

[Power_tr00]

Fala, meu povo, bom dia

Hoje foi dia de pernas e anterior de ombros

treino de 25 minutos (hoje estou retornando parcialmente ao escritório e fiz um teste para ver quanto tempo levaria para estar no local de trabalho.
Foi super eficiente e cheguei quase uma hora antes, mesmo saindo no horário que costumava sair.

De volta ao treino:
Primeiro bloco
OHP 12 reps/ box front squat (box squat só que na posição de agachamento frontal)
4 rounds sem descanso

Segundo bloco
Agachamento unilateral/Good morning/panturrilha
3 rounds

terceiro bloco
hiperextensão 45º com drive pela cadeia posterior
3 rounds/falha

quarto bloco
extensora/flexora 100 reps em cada com 20 segundos de iso-tensão ao final das 100 reps
DOLORIDO!

tava sobrando tempo, então meti 3x30 de panturrilhas em pé na máquina 

alongamento em suspensão, 
segue jogo, segue jejum, segue plano

e agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

[Power_tr00]

estou com dia cheio de coisas (boas ) pra fazer e com conectividade limitada

no final do dia passo por aqui pra dar uns salve

[Power_tr00]

Fala, meu povo, bom dia

ontem foi corrido nível - saí de casa as 5, cheguei quase 21h, mas rendeu o dia e tudo que fiz deu certo

 

Hoje foi dia de peito e porção medial de ombros (4x12)

 

primeiro bloco

elevação lateral/supino chão em ponte

12@60kg

10@100kg

5@140kg

1@180kg ( a dieta tá mostrando que tá marvadinha, mas logo tem adaptação

3@160kg

5@140kg

8@120kg

10@100kg

20@80kg

60@60kg (isso mesmo, 60 reps - fiz 30, botei barra no suporte, respirei umas 5 vezes e mandei outras 30) 

peitola e tríceps pegando fogo.

 

segundo exercício

supino máquina - dropão de 100 kg até 5 kg, fazendo as negativas bem lentas (pense em dor, agora piore)

 

terceiro exercício Push up inclinada no TRX suspension duas pegadas (neutra/ pronada)

duas séries até a falha (faz uma pegada, falhou, faz a outra até falhar = 1 série)

 

quarto exercício

fly halteres uma série alongando bem no pico da negativa até a falha

 

banho escocês

 

segue plano, segue jejum- o treino foi de 27-28 minutos

peso começou a cair, e parece que maior parte é toiço indo pra casa do caralho embora.

bora lá arrumar espaço pra amis massa muscular

 

ah. Ontem voltei ao sistema semi presencial no trampo - uns dias no escritório, outros em casa.

fui testar roupas que não usava desde antes da pandemia. duas camisas os braços nem passaram nas mangas e noutra, que era mais larga, tá bem mais justa....

 

 

e vão fazer algo fantástico com suas vidas

[Power_tr00]

Fala, meu povo, bom dia.

 

Hoje foi dia de posterior de ombros e de cuestas (adestrar a naja)

 

Treino de 30 minutos, descansos curtos, no máximo 30 segundos e na maior parte das vezes foi o tempo de mudar peso e beber água.

 

Hoje cheguei achando que tava na preguiça... Achei que o treino seria bem mei bosta.

Achei errado!

 

Primeiro exercício

Posterior de ombros no Peck deck invertido com pegada invertida.

4x12... Naquela boa vontade... Mas na última série peguei no tranco 

 

Segundo bloco

Pulley pegada neutra/pegada supinada fechada/ pullover no pulley.

4 rounds... Metendo peso até me assustar em como tava rolando.

 

Terceiro bloco

Remada cabo pegada neutra/ pronada e supinada.

10 reps em cada. Tive de sentar no chão pq não tava conseguindo boa aderência ao piso amadeirado da academia e a carga maior que meu peso deu sinais de que iria me arrastar.

 

4 rounds na base do sei lá o que deu na minha cabeça.

 

Quarto exercício

Remada curvada alternando pegadas. 4 séries com 125kg

 

Quinto exercício

Remada halter 

3 x7. E acabou halteres pra subir na academia.

 

Segue plano, segue jejum, e tô feliz de ter ido.

 

E agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

 

 

 

 

[Godofredo27]

Em 27/10/2021 em 07:36, Power_tr00 disse:

Achei errado!

Parafraseando você mesmo, segue vencendo e chutando bundas

Um pouco inspirado por ti, comecei treinar de manha, pqp, é outra vida
Nem se compara com ir se arrastando ao fim do dia com a academia cheia dos projeto verão
Sono melhorou de mais, e consequentemente acordar as 05:15 tem sido "ok" por causa disso

Infelizmente precisei abandonar a gym que """""fui criado""""" old school e boa p krl, mas ela só abre as 07:00, ai ficaria impossível, mas fazer o que, acontece, serve de motivação só de pensar em como essa minha nova academia, bem frufruzenta, diga-se de passagem, deve ser no final do dia 🤮
 

[Power_tr00]

https://www.instagram.com/tv/CViSydygd2S/?utm_source=ig_web_copy_link

 

 

quando acharem que estão fortes, lembrem dessa menina

[Power_tr00]

Em 27/10/2021 em 08:04, Godofredo27 disse:

Parafraseando você mesmo, segue vencendo e chutando bundas

Um pouco inspirado por ti, comecei treinar de manha, pqp, é outra vida
Nem se compara com ir se arrastando ao fim do dia com a academia cheia dos projeto verão
Sono melhorou de mais, e consequentemente acordar as 05:15 tem sido "ok" por causa disso

Infelizmente precisei abandonar a gym que """""fui criado""""" old school e boa p krl, mas ela só abre as 07:00, ai ficaria impossível, mas fazer o que, acontece, serve de motivação só de pensar em como essa minha nova academia, bem frufruzenta, diga-se de passagem, deve ser no final do dia 🤮
 

Velho

Tendo condições de ir cedinho ajuda demais.

E se o dia for meia boca, ao menos o treino já foi.

 

Veranistas são um saco.

Mas sempre tem alguns que pegam gosto e levam a sério.

 

Novembro, dezembro e janeiro são meses chatos.... De manhã tem menos gente.

Depois do carnaval eles somem.

Com sorte 16 anos depois do carnaval as crias de pai desconhecido aparecem querendo uinstrol com pinga

 

[Power_tr00]

FAla, meu povo, bom dia!

Hoje foi dia de full bracetas.

 

treino de 30 minutos cravados, descanso curto e todas as chapchuras de sempre

 

primeiro bloco

supino fechado/rosca martelo 

4 rounds - e notei que os tríceps ainda estavam magoados do treino de peito (e acho que foram as 60 reps com 60 kg que fizeram eles ficarem... "chateados")

mas foi

 

segundo bloco

rosca halteres sentado em banco inclinado/francês unilateral

5 rounds

 

terceiro bloco

rosca scott barra w drop 3 (faz 3 drop set antes de falar que o exercício aconteceu)/Francês halter pesado

4 rounds - doentios nos drops e pelo fato de ter desacostumado com barra reta, pega tudo e mais um pouco

 

quarto bloco

dropão triceps no cross/rosca cross

de 70 até 10 kg

 

banho escocês, segue plano, segue jejum, segue jogo

dormi de mal jeito, acordei de madrugada pra tomar remédio e peguei no sono, acordei no meio de sonho  e isso sempre deixa a gente meio zureta, mas foi o treino, não foi o melhor de todos e tá longe de ser o pior.

somou na consistência

 

e agora vão fazer algo fantástico com suas vidas!

[Power_tr00]

Fala povo, bom dia.

 

Hoje foi dia de pernas e ombros completos.

 

Fiz leg/panturrilha leg/ombro completo.

 

Hiperextensão e pistol squat.

E depois na drills de mobilidade pq tava precisando

 

E segue jogo

Segue plano

Tô com os bagulho aqui pra fazer uma.pilha de carne louca pra filha levar na escola

 

E vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

[Power_tr00]

Hoje rolou aej

Amanhã academia abre.

Mas vou meter aej segunda e terça.

Na quarta voltou ao aço.

 

 

[Power_tr00]

Aej e mobilidade nos dias do feriado e FDS que o precedeu.

 

Amanhã volto ao aço.

A carcaça tava pedindo esse refresco

 

 

[lucasbeker88]

Em 02/11/2021 em 07:02, Power_tr00 disse:

Aej e mobilidade nos dias do feriado e FDS que o precedeu.

 

Amanhã volto ao aço.

A carcaça tava pedindo esse refresco

 

 

Ouvir a carcaça e ter esse feeling é importante, pra cima

 

 

[Power_tr00]

Em 02/11/2021 em 07:15, lucasbeker88 disse:

Ouvir a carcaça e ter esse feeling é importante, pra cima

 

 

Tem de aliviar

Segredo pra durar muito no treino é se cuidar.

 

Cheio de novinho fazendo treino suicida e depois se aposentando por invalidez

[Power_tr00]

Fala, meu povo, bom dia.

 

Feriado foi só cardio e mobilidade.

 

Hj acordei com as costas meio duras... Esse negócio de cochilar no tapete da sala as vezes manda boleto kkkk.

 

Treinei pernas e anteriores de ombros.

 

Primeiro bloco

Elevação frontal/agachamento zercher/panturrilha zercher

4 rounds

Segredo do zercher é que nele mesmo carga leve cansa mais e por isso é ótimo pra fazer auto regulação de intensidade de treino... Foi o mais pesado que deu. Mas numa carga que não é super pesada pra agachamento.

 

Segundo bloco

Terra/ panturrilhas segurando a barra após a última rep do terra 

Não contei rounds

Comecei com 95 kg e fui eu subindo carga enquanto achava anilha dando sopa.

Daí mandei uma caralhada de doubles e singles 

E num deles peguei diferente na barra e acertei o saco... 

Não recomendo isso 

Entre os blocos fazia drills de mobilidade

 

Terceiro exercício 

Hiperextensão com drive pela cadeia posterior

Duas séries/falha.

 

Quarto exercício

Flexora deitado

Última série fazendo carga máxima e contando até 30 enquanto descia pernas

 

Alongamento em suspensão e todos outros 

 

Treino de 30 minutos

Passei uns 15 terrando e lembrando do que gosto.

 

E vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Power_tr00]

FAla, meu povo, bom dia!

 

hoje foi dia de porção medial de ombros 4x12, naquele esquema que já expliquei e não vou repetir, peitolas e tríceps

 

treino de 30 minutos, com descansos de no máximo 30 segundos.

 

primeiro bloco

as primeiras 4 séries tiveram elevação lateral 12 reps antes dos supinos retos

12@60kg

8@100kg

5@120kg

4@140kg

6@120kg

6@120kg

8@100kg

8@100kg

 

segundo exercício, supino fechado

12@80kg

8@90kg

6@90kg

5@90kg (mais ou menos aqui os tríceps já estavam pedindo pelamordeus para parar)

7@80kg

6@80kg

10@70kg

12@70kg

12@60 kg

 

terceiro bloco

fly halteres inclinados/supino halteres inclinado, naquele esquema : antes de começar o fly deixava o peso dar aquela alongada cavala nas teta, fazia fly até falhar e emendava supino até falhar ( sempre sobra suco pra supinar a mesma carga do fly depois de falhar no fly)

duas séries

 

quarto exercício:

Dropão de supino máquina de 100 kg até 10 kg, um tijolinho por vez - escolhi o supino máquina ao invés do peck deck pra fazer os tríceps levarem no olho da goiaba com força

 

quinto exercício

dropão de tríceps cross com pegador w de 65 até 5 kg

doentiamente dolorido

 

banho, treino em jejum, segue o plano

 

e agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

ps: notei que nessas semanas em que ando comprimindo treino da semana em 3 dias tá dando bão, talvez eu bole um bloco com 3 dias de treino com pesos e dois de cárdio, possivelmente para usar no auge do "pójeto verão" ( ler com a voz do vanderley luxemburgo) para evitar a fadiga de ver povo fazendo merda na academia

 

[Power_tr00]

Fala, meu povo, bom dia.

 

Hoje foi dia de posterior de ombros/costas e bíceps

 

Treino de 28 minutos com descanso curto e em jejum.

 

Primeiro exercício

Peck deck invertido

4x12

 

Segundo bloco

Puxador pegada neutra aberta/pegada supinada fechada e pullover pulley

4 rounds subindo peso.

Achei um pulley que dá a sensação de ser mais pesado do que os outros da academia. Vou morar nele agora 

 

Terceiro bloco

Remada cabo sentado pegada neutra/ pronada e supinada

4 rounds

 

Quarto exercício

Remada halter 

4x6 - pesada.

 

Quinto exercício

Rosca martelo

4x8

 

Sexto exercício

Rosca direta barra reta

4x8

 

Sétimo exercício

Rosca invertida barra reta

4x12

 

Segue plano segue jejum

E agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

 

 

 

 

[Guimers]

Em 05/11/2021 em 07:45, Power_tr00 disse:

Achei um pulley que dá a sensação de ser mais pesado do que os outros da academia. Vou morar nele agora 

kkkkk bom demais isso.

[Power_tr00]

Fala, meu povo, bom dia.

 

Hoje, de volta à programação normal, foi dia de pernas e anterior de ombros

treino curto, 24 minutos, descansos de no máximo 30 segundos.

e como tenho dois treinos de perna na semana, no de hoje resolvi que faria algo pra força e no de sexta mando coisas com volume

 

Primeiro bloco

Desenvolvimento Halteres/Box Squat (lembrei que box squat é ótimo para recuperação e para dar segurança na volta para cargas elevadas)/panturrilhas com barra nas costas

4 rounds, subindo peso do agacho e das panturrilhas

senti bem e acho que tem muito soco pra espremer dessa laranja de box squat

 

segundo bloco

desci a barra, meti mais carga (no caso perdi uns 5 minutos procurando onde os !#$¨@#%$@!%$$!@#%@#%@!!@%$@#@!%@!¨%!@!%#$¨@#¨@# haviam enfiado as anilhas de 20) e mandei

terra/panturrilhas segurando a barra após a última rep do terra

4 rounds brutais

 

terceiro exercício

hiperextensão 45º 3xfalha

 

alongamentos 

segue plano, segue jejum

e agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

[Power_tr00]

só um comentário totalmente aleatório

 

outro dia estava lendo um artigo do fórum/site sobre trembolona

lendo a parte dos colaterais... aquela listinha

esposa passou por trás, leu e começou a zoar : tosse, suadeira, etc.

você toma essas merda e não me falou? kkkk

 

[Guimers]

Em 08/11/2021 em 09:41, Power_tr00 disse:

só um comentário totalmente aleatório

 

outro dia estava lendo um artigo do fórum/site sobre trembolona

lendo a parte dos colaterais... aquela listinha

esposa passou por trás, leu e começou a zoar : tosse, suadeira, etc.

você toma essas merda e não me falou? kkkk

 

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

As vezes a minha noiva pergunta se estou tomando algo, eu ja viro e falo, se eu tivesse tomando não estaria com esse shape ridiculo, o dia que eu tomar vou levantar a academia toda no agachamento kkkkkkkkk.

[Power_tr00]

Em 08/11/2021 em 09:41, Power_tr00 disse:

só um comentário totalmente aleatório

 

outro dia estava lendo um artigo do fórum/site sobre trembolona

lendo a parte dos colaterais... aquela listinha

esposa passou por trás, leu e começou a zoar : tosse, suadeira, etc.

você toma essas merda e não me falou? kkkk

 

suadeira = mesmo no inverno eu acordo em poça de suor

no verão parece que me mijei enquanto fazia o Spinning Bird Kick (o chimitaki da Chun Lee) enquanto dormia

[Power_tr00]

Em 08/11/2021 em 09:46, Guimers disse:

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

As vezes a minha noiva pergunta se estou tomando algo, eu ja viro e falo, se eu tivesse tomando não estaria com esse shape ridiculo, o dia que eu tomar vou levantar a academia toda no agachamento kkkkkkkkk.

minha esposa foi na zoeira mesmo, pq por causa da rinite e alergia tem épocas do ano em que tusso igual cachorro engasgado.

notadamente primavera e outono...

 

[Power_tr00]

Fala, meu povo, bom dia;

 

hoje foi dia de porção medial de ombros e full tetolas (Thomas, Richard- por onde anda este menino? Dona Lourdinha tá em depressão, ela comprou duas caixas de Gh pra fazer um "agrado" pro menino e ele sumiu)

 

treino de 30 minutos, descansos de até 30 segundos

 

primeiro bloco - Elevação Lateral (4x12 = as quatro primeiras pedidas de supino tiveram saporra antes)/supino reto com uma gambiarra usando outros dois bancos e uns step pra fazer segurança = povo olhou sem entender e os personáu tavam puto pq tavam sem os amados step onde mandam as baranga fazer nada até ficarem suadas

foi assim

10@60kg

8@100kg

5@140kg

3@150kg

4@140kg

5@120kg

5@100kg

8@80kg (pegada mais aberta)

15@60kg (pegada mais aberta)

40@40kg(pegada super aberta)

 

O pump que isso deu já bastaria pra ir embora, mas hoje eu tava no modo quero sangue!

 

segundo bloco

fly halteres 45º/supino halteres 45º

faz fly até falhar e continua espremendo o suquinho no supino até falhar

3 rounds

 

terceiro bloco

supino maquina - dropão de 100 até 10 kg

os 5 peck decks estavam ocupados então fui de supino máquina

tríceps não curtiram, mas pal no k00 deles, o deles tá guardado e vão ter saudades de hoje quando a hora chegar hahahahahahaha

 

terminei e vi que liberaram um peck deck

 

quarto round

dropão widowmaker no peck dek de 110 até 10 kg.

 

o pump foi tão cavalo que até agora estou com a camisa desabotoada (só falta corrente de ouro pra ficar igual puliça civil anos 80) pq tava apertado

 

segue jogo, segue jejum

 

e agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

ps

essa especialização em ombros que estou a fazer sei lá desde quando está dando frutos. Mais uns anos assim e os maledito crescem legal

 

 

[Power_tr00]

Fala, meu povo, bom dia 

Dia de posterior de ombros e costas.

Treino de 30 minutos

Primeiro exercício.

Posterior de ombros no peck deck invertido.

4x12

 

Segundo bloco

Pulley pegada neutra aberta/supinada fechada/ pullover pulley

4 rounds no pulley que achei que dava mais peso 

 

Terceiro bloco

Remada cabo pegada neutra pronada supinada

10 reps em cada, 4 rounds

 

Quarto exercício

Remada halter

3x15 só trocando de mão.

 

Quinto exercício

Remada curvada

4x5@120 kg.

Mais 5 séries alternando pegada baixando peso a cada pegada dupla.

 

Segue plano segue jejum

E agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

 

 

 

 

[Power_tr00]

Fala, meu povo, bom dia

Hoje foi dia de bracetas
treino em jejum, 30 minutos cravados, descanso máximo de 30 segundos entre séries

primeiro bloco
Supino fechado/Rosca martelo
4 rounds fechando com cargas altas no supino fechado

 

segundo bloco
tríceps testa barra w (usando uma variação do Mark Rippetoe, na qual fica uma mistura de testa convencional e pullover com barra, segundo ele isso "maltrata" mais a cabeça longa do tríceps)/supino fechado barra w ( terminava o testa quando tava quase falhando e expremia o resto do suco neste exercício)/rosca barra w
4 rounds
*Não sei se foi placebo ou se pegou diferente, mas saí com pump numa parte do tríceps que não lembro se já tive pump 

 

terceiro bloco
Rosca Scott/francês halter pesado
3 rounds

quarto bloco
rosca invertida barra reta/incline push up
3 rounds

quinto bloco
widowmaker dropão de tríceps corda e biceps corda de 75 até 10 kg pump doentio

 

a variação do Rippetoe entrou de vez no meu repertório ( se tiverem curiosidade é só cavucar no youtoba que tem dois vídeos dele explicando)

 

segue plano, segue jejum, segue jogo

e vão fazer algo fantástico com suas vidas

ah...
encontrei uma planilha de 2015 - tava numa fase meio pré depressão, desanimado com a vida,
mas em 04/02/2015 estava assim:

massa magra     69,72kg ( a meta era chegar em 72 kg de massa magra)
Pescoço         42,00 
Ombro          125,00 
Tórax             114,00 
Braço D         39,00 
Antebraço D  31,00 
Braço E          39,00 
Antebraço E   30,00 
Coxa D           64,00 
Panturrilha D  42,00 
Coxa E            65,00 
Panturrilha E   43,00 
Abdomem      116,00 
quadril            118,00 
cintura            108,00 

e como havia avaliado recentemente
Massa magra = 78kg
Pescoço         44,00 
Ombro          136,00 (sem pump)
Tórax             125,00 
Braço D         44,00 (sem pump)
Antebraço D  33,00 
Braço E          44,00 (sem pump)
Antebraço E   33,00 
Coxa D          70,00 
Panturrilha D  43,00 
Coxa E            70,00 
Panturrilha E   43,00 
Abdomem      103,00 
quadril            117,00 
cintura            100,00 

bati a meta e estou mais seco do que estava na época, ainda tenho toiço pra queimar e vou queimar esse fdp baixar o bf dos 25% atuais até uns 15% mantendo massa magra aí penso numa forma realmente cavala de ganhar massa e tudo, até agora, sem bombeta!
 

[Guimers]

Bela duma evolução.