Pessoal,

 

Partindo do princípio que estou em com a dieta correta (bulking ou cutting) e que treino 4x na semana corretamente,  entendi que cardio não é imprescindível mas como ocorrem benefícios secundários estou começando a fazer 1x por semana.

 

Já li que o certo seria 1x ou 2x por semana treino HIIT sessões de 10 a 20 min e vi vídeos dizendo pra treinar baixa intensidade em jejum, 50 min por semana seria suficiente.

 

Tenho 47 anos, 18% BF, 175 altura, 77kg. Estou em cutting déficit 500kcal. Gostaria de treinar cardio no dia de descanso.

 

Enfim optei por fazer 50 min de bicicleta ergométrica em jejum com 60% a 70% FC Max (calculei usando a reserva de frequência cardíaca,  que deu 130 a 140 BPM) usando 10g Ioimbina + 120g cafeína  1x por semana. Isso está bom pra manter a massa e acelerar um pouco a queima de gordura?  Ou não precisa de ioimbina? Ou o tempo está demais? Enfim melhor começar isso certo, queria a opinião de vocês já que não achei nenhuma pesquisa sobre isso. 

 

 

Editado 31/03/2019 às 20:43 03/31, 2019 por JQuestRJ (veja o histórico de edições)

12 minutos atrás, JQuestRJ disse:

Enfim optei por fazer 50 min de bicicleta ergométrica em jejum com 60% a 70% FC Max (calculei usando a reserva de frequência cardíaca,  que deu 130 a 140 BPM) usando 10g Ioimbina + 120g cafeína  1x por semana. Isso está bom pra manter a massa e acelerar um pouco a queima de gordura?  Ou não precisa de ioimbina? Ou o tempo está demais? Enfim melhor começar isso certo, queria a opinião de vocês já que não achei nenhuma pesquisa sobre isso. 

 

 

Olá,

50 minutos de bicicleta ergométrica uma vez por semana em baixa intensidade vai ter um efeito ínfimo para perda de gordura. Muito próximo de zero, ou seja, não vai fazer nenhuma diferença.

 

Aeróbico serve para aumentar o seu gasto calórico, o que por sua vez aumenta o déficit calórico (se a dieta for mantida), o que por sua vez aumenta a perda de peso.

Em 50 minutos de bicicleta ergométrica em baixa intensidade provavelmente você vai gastar umas 300 kcal, ou seja, é o mesmo que reduzir em 50 kcal a sua ingestão diária. Você levaria meio ano para perder 1 kg a mais de peso.....

 

Não use ioimbina, seu BF está muito alto para o uso dela. Ela não faz absolutamente nenhuma diferença com BF acima de 10%.

 

 

3 horas atrás, mpcosta82 disse:

Olá,

50 minutos de bicicleta ergométrica uma vez por semana em baixa intensidade vai ter um efeito ínfimo para perda de gordura. Muito próximo de zero, ou seja, não vai fazer nenhuma diferença.

 

Aeróbico serve para aumentar o seu gasto calórico, o que por sua vez aumenta o déficit calórico (se a dieta for mantida), o que por sua vez aumenta a perda de peso.

Em 50 minutos de bicicleta ergométrica em baixa intensidade provavelmente você vai gastar umas 300 kcal, ou seja, é o mesmo que reduzir em 50 kcal a sua ingestão diária. Você levaria meio ano para perder 1 kg a mais de peso.....

 

Não use ioimbina, seu BF está muito alto para o uso dela. Ela não faz absolutamente nenhuma diferença com BF acima de 10%.

 

 

 

Fiquei muito chateado de ficar pesquisando sobre a Ioimbina por várias horas e descobrir que não há pesquisa acadêmica conclusiva sobre o uso da Ioimbina para queima de gordura. A perda de peso simplesmente pode estar relacionada à perda de apetite, perda de água e ativação do sistema nervoso simpático provocados pela Ioimbina. Nem esses 10% de BF estão na luterartura de pesquisas.

 

https://mennohenselmans.com/yohimbine-stubborn-fat-loss/ https://en.wikipedia.org/wiki/Yohimbine#Yohimbine_and_dietary_supplements https://www.healthline.com/nutrition/yohimbe#section2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3795978

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1960007

 

Eu posso estar errado mas não há prova suficiente que a Ioimbina aumente a perda de gordura durante os exercícios. As pesquisas feitas com os jogadores de futebol não exigiam nenhum controle de dieta. Poderia ser apenas o efeito de falta de apetite da Ioimbina. Em diversos estudos controlados a Ioimbina não teve efeito nenhum na perda de peso. A cafeína faz o mesmo efeito ao ativar o sistema nervoso simpáticoscom menos colaterais e mais provas científicas. Gostaria de o @LeandroTwin @gorgonoid explicassem essas questões de contradição científica nos vídeos pois existe o risco de muita coisa estar sendo dito não corresponder à realidade e daqui alguns anos isso virar mito. Inventar um protocolo com base teórica e dizer que está provado por experiência não indica que as bases que o protocolo foi feito são verdadeiras. Nem que seu resultado se deve unicamente ao protocolo ou parte dele.

 

Melhor deixar as coisas simples e com menos riscos para a população com o mesmo resultado ou insignificantemente menor.

 

Voltando ao meu caso eu fico extremamente cansado ao fazer um exercício do tipo Levantamento Terra. Entendo que se eu tiver maior resistência eu poderia fazer mais uma repetição, não sei se isso procede. Eu tenho baixa resistência genética mesmo. Talvez seja questão de inisistir e ganhar resistência muscular e não cardivascular. Assim o cardio vai pro beleléu e eu poderia adicionar mais um dia de treino (5x na semana) se isso me trouxer maiores ganhos.

Tipo 10%? Aí eu prefiro fazer 11 meses em vez de 10 meses de treino pra atingir o mesmo resutado. Realmente não sei. Aceito sugestões.

 

 

Levantamento terra é um exercício bastante cansativo mesmo, isso não acontece só com você.

 

Você nem de longe vai "ganhar resistência" fazendo aeróbicos uma vez na semana. Além disso, aeróbicos não vão te ajudar a fazer mais repetições em exercícios de musculação; um maratonista dificilmente faria mais repetições em um exercício do que alguém que está acostumado ao exercício. Se quer fazer mais repetições, pratique mais o exercício. Só cuide que o levantamento terra é um exercício bastante lesivo se feito com forma ruim (ou seja, não vá até a falha e procure sempre usar forma correta).

 

Sobre a ioimbina, a questão dos 10% de gordura se refere ao mecanismo de atuação da ioimbina.

Ela age inibindo os receptores alfa, os quais, por sua vez, inibem a liberação de gordura na corrente sanguínea, e também reduzem o fluxo sanguíneo.

 

Ou seja, a ioimbina ajuda a liberar ácidos graxos na corrente sanguínea, e aumenta o fluxo sanguíneo para permitir que estes ácidos graxos cheguem até os "consumidores" (outros tecidos, órgãos, cérebro, e tecido muscular se você estiver fazendo atividade física).

 

A questão é que há uma grande variação de receptores alfa nos locais de acúmulo de gordura no corpo. Enquanto seu BF está alto, não existe dificuldade em liberação de ácidos graxos e fluxo dos mesmos. Essa dificuldade só começa a ocorrer quando o BF começa a ficar bastante baixo. É o que se chama "gordura teimosa" - teimosa justamente porque "teima" em ser queimada.

 

Se tiver alguma dúvida sobre o assunto, sugiro que leia o livro Stubborn Fat Solution, do Lyle McDonald. É a melhor referência sobre o assunto.

6 horas atrás, mpcosta82 disse:

Levantamento terra é um exercício bastante cansativo mesmo, isso não acontece só com você.

 

Você nem de longe vai "ganhar resistência" fazendo aeróbicos uma vez na semana. Além disso, aeróbicos não vão te ajudar a fazer mais repetições em exercícios de musculação; um maratonista dificilmente faria mais repetições em um exercício do que alguém que está acostumado ao exercício. Se quer fazer mais repetições, pratique mais o exercício. Só cuide que o levantamento terra é um exercício bastante lesivo se feito com forma ruim (ou seja, não vá até a falha e procure sempre usar forma correta).

 

Sobre a ioimbina, a questão dos 10% de gordura se refere ao mecanismo de atuação da ioimbina.

Ela age inibindo os receptores alfa, os quais, por sua vez, inibem a liberação de gordura na corrente sanguínea, e também reduzem o fluxo sanguíneo.

 

Ou seja, a ioimbina ajuda a liberar ácidos graxos na corrente sanguínea, e aumenta o fluxo sanguíneo para permitir que estes ácidos graxos cheguem até os "consumidores" (outros tecidos, órgãos, cérebro, e tecido muscular se você estiver fazendo atividade física).

 

A questão é que há uma grande variação de receptores alfa nos locais de acúmulo de gordura no corpo. Enquanto seu BF está alto, não existe dificuldade em liberação de ácidos graxos e fluxo dos mesmos. Essa dificuldade só começa a ocorrer quando o BF começa a ficar bastante baixo. É o que se chama "gordura teimosa" - teimosa justamente porque "teima" em ser queimada.

 

Se tiver alguma dúvida sobre o assunto, sugiro que leia o livro Stubborn Fat Solution, do Lyle McDonald. É a melhor referência sobre o assunto.

 

Gostei muito do seu comentário, me ajudou bastante.

Tenho uma ressalva para se pensar, Essa questão dos receptores é um fato que na teoria pode funcionar em um protocolo. Porém, assim como na física teórica e física experimental não se pode afirmar que o protocolo funciona sem o experimento comprovado. Em física experimental é dificílimo fazer um único experimento dependendo da teoria. E muitas vezes a teoria se mostra falha devido à variáveis que não foram levadas em consideração por diversos motivos, às vezes esses motivos ficam escondidos por anos. Quando não há comprovação ou evidência suficiente existe algo desconhecido, um imprevisto que coloca o protocolo de perda de gordura usando Ioimbina em risco de ser falho.

 

 Não sei se procede usar a Ioimbina com menos de 10% de BF, isso não se aplica ao meu caso, sou amador quero chegar e ficar com 12%. 

 

Esse livro mostra a teoria da fisiologia da queima de gordura mas existe nele experimentação cega com variáveis controladas provando que a aplicação prática com base na teoria funciona?

48 minutos atrás, JQuestRJ disse:

Esse livro mostra a teoria da fisiologia da queima de gordura mas existe nele experimentação cega com variáveis controladas provando que a aplicação prática com base na teoria funciona?

Não há mistérios para a queima de gordura, é simples déficit calórico. No entanto, quanto menor a sua gordura corporal, mais difícil é mobilizar os estoques de gordura.

 

Como já citei acima, a ioimbina não potencializa a perda de gordura, apenas a facilita, quando o BF está muito baixo. 

Até onde eu sei, não existem experimentos controlados para uso de ioimbina. O uso mais comum dela é para impotência sexual.

 

51 minutos atrás, JQuestRJ disse:

Quando não há comprovação ou evidência suficiente existe algo desconhecido, um imprevisto que coloca o protocolo de perda de gordura usando Ioimbina em risco de ser falho.

Concordo. Por isso acho que o uso dela deve ser muito específico - e o livro mostra outras opções para perda de gordura, além do uso da ioimbina.

Se nem mesmo no uso específico dela ela pode trazer benefícios, por que alguém usaria a ioimbina fora deste uso específico - ou seja, com BF maior? Não faz sentido.

6 horas atrás, mpcosta82 disse:

Não há mistérios para a queima de gordura, é simples déficit calórico. No entanto, quanto menor a sua gordura corporal, mais difícil é mobilizar os estoques de gordura.

 

Como já citei acima, a ioimbina não potencializa a perda de gordura, apenas a facilita, quando o BF está muito baixo. 

Até onde eu sei, não existem experimentos controlados para uso de ioimbina. O uso mais comum dela é para impotência sexual.

 

Concordo. Por isso acho que o uso dela deve ser muito específico - e o livro mostra outras opções para perda de gordura, além do uso da ioimbina.

Se nem mesmo no uso específico dela ela pode trazer benefícios, por que alguém usaria a ioimbina fora deste uso específico - ou seja, com BF maior? Não faz sentido.

 

Certo. Mais um suplemento no lixo, com orgulho.