E ae galera.. blz?

Bom.. é o meu primeiro post aqui no fórum e gostaria da ajuda de vcs quanto a uma nova rotina de treinos ABCD.. pq sinceramente.. ABC 2X não tava rolando mais.. não tava tendo tempo suficiente pra fazer tudo corretamente... então lah vai...

Idade: 23 anos

Altura: 1,86m

Peso: 80Kg

Treino: 2 anos.

Bf: 13,5%

Objetivo: Hipertrofia

Horário do treino: das 6:00 as 6:45 da manhã

A- Segunda-feira (Peito e Ombro)

1. Supino com halter - 3x8 (bi set)

2. Fly com halter - 3x8 (bi set)

3. Crucifixo - 3x8

4. Cross-Over - 3x8 (bi set)

5. Peck-Deck - 3x8 (bi set)

1. Desenvoldimento com barra pela frente - 3x8

2. Desenvolvimento (Arnold) - 3 x 8

3. Elevação Lateral - 3 x8

B- Terça-feira (Costas, trapézio, abdomen)

1. Barra Fixa pela frente - 3x10

2. Puxada frente - 3x8 (bi set)

3. Puxada frente supinada - 3x8 (bi set)

4. Remada Apoiada - 3x8

1. Remada Alta(barra) - 3x8

2. Encolhimento - 3x12

Abdominal na prancha inclinada

Abdominal solo

Quarta OFF

C- Quinta-feira (Coxas e panturrilhas)

1. Agachamento Smith - 3x8a10

2. Leg Press 45°- 3x8

3. Cadeira Extensora - 3x10

4. Mesa flexora - 3x10

5. Adução/Abdução - 3x15

1.Gêmeos sentado - 3x20 (bi set)

2.Gêmeos em pé - 3x15 (bi set)

D- Sexta-feira (Bíceps, tríceps, abdomen)

1. Rosca Direta - 3x8 (bi set)

2. Alternada sentado - 3x8 (bi set)

3. Banco Scotch - 3x8

1. Pulley - 3x8 (bi set)

2. Pulley Invertido - 3x8 (bi set)

3. Tríceps Testa - 3x6a8

Oblíquo do abdomen

Elevação de pernas

Descanso: 1 minuto.

Gostaria tbm de saber qual a melhor forma de suplementar com: Whey, Malto, BCAA, Albumina e creatina, visto que vou pra academia pouco dps de acordar...

Eu agradeço desde já.

Abraço a todos que puderem me ajudar! =D

Olha cara, o treino não está ruim nao...

Faltou panturrilha pra ficar 2 vezes na semana, 1 vez por semana é pouco.

Agachamento poderia ser livre, pois eh bem melhor.

E a suplementação tem que ser em outro tópico.

Editado 18/03/2010 às 21:53 03/18, 2010 por RafaelTwin (veja o histórico de edições)

Trocaria uma puxada por remada no dia de costas.

E triceps pulley invertido por outro tipo: paralela,coice,mergulho..

De resto tá ok.