Tscarneiro 0 Postado Maio 22, 2018 às 22:37 Compartilhar Postado Maio 22, 2018 às 22:37 Olá pessoal, preciso muito de uma ajuda! Tenho lido muita coisa por aqui e ainda estou bem confusa. Eu treino há 1ano é meio mais ou menos, mas ainda não encontrei uma divisão que me satisfaça. Descobri que sou ecto e tenho muitas dúvidas sobre divisão, quantidade de séries e repetições. Quero um treino com ênfase em pernas e gluteos. Minhas pernas até ficam um pouco definidas, mas não ficam volumosas, como eu queria q ficassem. Idade: 22 altura: 1,64 peso: 54 kg encontrei uma divisão por aqui e gostaria que avaliassem se está boa ou o q eu deveria mudar. Desculpem pelo texto grande, mas é q eu tenho muitas dúvidas mesmo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Glasgow 15 583 Postado Maio 22, 2018 às 22:47 Compartilhar Postado Maio 22, 2018 às 22:47 Quais sao os dias que voce tem disponivel e quer treinar? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Tscarneiro 0 Postado Maio 22, 2018 às 23:18 Autor Compartilhar Postado Maio 22, 2018 às 23:18 29 minutos atrás, Glasgow 15 disse: Quais sao os dias que voce tem disponivel e quer treinar? 5 dias da semana. Mas eu fazia seg, ter, quint e sext. Quarta descanso Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Caxaceiro 181 Postado Maio 22, 2018 às 23:26 Compartilhar Postado Maio 22, 2018 às 23:26 O que vai principalmente determinar o tamanho das suas pernas é a dieta. Não entendi direito, você repetiria esse treino 2 vezes por semana? Esse tanto de agachamento ai, é muito dificil isolar quadriceps ainda mais pra uma pessoa que só treino tem 1 ano, seu músculo cresce no descanso, fazendo perna quase todo dia pode não ser o mais indicado pra qm quer ganhar volume. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Tscarneiro 0 Postado Maio 22, 2018 às 23:32 Autor Compartilhar Postado Maio 22, 2018 às 23:32 2 minutos atrás, Caxaceiro disse: O que vai principalmente determinar o tamanho das suas pernas é a dieta. Não entendi direito, você repetiria esse treino 2 vezes por semana? Esse tanto de agachamento ai, é muito dificil isolar quadriceps ainda mais pra uma pessoa que só treino tem 1 ano, seu músculo cresce no descanso, fazendo perna quase todo dia pode não ser o mais indicado pra qm quer ganhar volume. Então , eu poderia fazer agachamento duas vezes na semana ? Substituiria o levantamento terra e o afundo por exercícios isolados de gluteos, por exemplo? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Caxaceiro 181 Postado Maio 22, 2018 às 23:41 Compartilhar Postado Maio 22, 2018 às 23:41 1 minuto atrás, Tscarneiro disse: Então , eu poderia fazer agachamento duas vezes na semana ? Substituiria o levantamento terra e o afundo por exercícios isolados de gluteos, por exemplo? Creio que não, os exercicios que mais pegam gluteo é os de posterior, até mesmo o agachamento se fizer afundo pega demais. Treinar eles 1 dia antes é anti produtivo. Se eu fosse você faria um treino básico mas eficiente de apenas de pernas por completo 2 vezes por semana, nos outros 2 dias treina o que você quiser, braço, abd, costas. O básico de funciona principalmente pra iniciante, não troque agachamento, stiff, afundo por exercicios muito isolados, se eu fosse você de isolado apenas faria extensora e flexora. E sempre tente fazer um exercicio com a melhor forma possivel, o que importa não é a carga mas o estimulo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Tscarneiro 0 Postado Maio 22, 2018 às 23:44 Autor Compartilhar Postado Maio 22, 2018 às 23:44 1 minuto atrás, Caxaceiro disse: Creio que não, os exercicios que mais pegam gluteo é os de posterior, até mesmo o agachamento se fizer afundo pega demais. Treinar eles 1 dia antes é anti produtivo. Se eu fosse você faria um treino básico mas eficiente de apenas de pernas por completo 2 vezes por semana, nos outros 2 dias treina o que você quiser, braço, abd, costas. O básico de funciona principalmente pra iniciante, não troque agachamento, stiff, afundo por exercicios muito isolados, se eu fosse você de isolado apenas faria extensora e flexora. E sempre tente fazer um exercicio com a melhor forma possivel, o que importa não é a carga mas o estimulo. Entendi. Muito obrigada. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MarcioMe 30 Postado Maio 23, 2018 às 14:41 Compartilhar Postado Maio 23, 2018 às 14:41 Olá, tudo bom? Com 4 dias disponíveis para treinar, eu iria de Upper/Lower (ou Push/Pull, mas prefiro Upper/Lower mesmo, enfim). Segue um excelente tópico sobre essa distribuição: Falando especificamente sobre o crescimento das pernas, o que manda é a dieta (conforme citado pelos colegas acima), mas claro que um treino ruim afeta consideravelmente os ganhos. Na minha opinião, os melhores exercícios para pernas são: - Agachamentos (barra nas costas, barra na frente). - Agachamentos Unilaterais (agachamento bulgaro, com barra, com halteres, avanço, smith). - Terra, Stiff e "Romain Deadlift"/RDL. - Leg Press. - Flexora e Extensora. Monte um treino de pernas baseado nesses exercícios que o resultado vem (mas volto a repetir, olhe a deita ?). É perfeitamente possível treinar pernas 3x na semana, mas isso exige experiência: Saber dosar volume, saber dosar intensidade, descanço e alimentação adequados. Eu recomendo que, por enquanto, treine 2x na semana (as pernas). Eu treino pernas 3x na semana atualmente. Só para te dar um luz, eu faria algo +/- assim com dois dias para treinar perna: Lower 1: Agachamento Costas: 4x8 Agachamento Búlgaro: 3x10 Extensora: 3x10 Flexora: 3x10 Panturrilhas sentadao: 5x20 Lower 2: RDL/Stiff: 4x8 Leg Press: 3x10 Avanço: 2x10 Extensora: 2x10 Flexora: 2x10 Panturrilhas em pé (no smith) ou no leg press: 5x6 Lembre-se que é apenas um exemplo. Pense em progressão de tensão, isso é de extrema importância. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Tscarneiro 0 Postado Maio 23, 2018 às 18:39 Autor Compartilhar Postado Maio 23, 2018 às 18:39 3 horas atrás, MarcioMe disse: Olá, tudo bom? Com 4 dias disponíveis para treinar, eu iria de Upper/Lower (ou Push/Pull, mas prefiro Upper/Lower mesmo, enfim). Segue um excelente tópico sobre essa distribuição: Falando especificamente sobre o crescimento das pernas, o que manda é a dieta (conforme citado pelos colegas acima), mas claro que um treino ruim afeta consideravelmente os ganhos. Na minha opinião, os melhores exercícios para pernas são: - Agachamentos (barra nas costas, barra na frente). - Agachamentos Unilaterais (agachamento bulgaro, com barra, com halteres, avanço, smith). - Terra, Stiff e "Romain Deadlift"/RDL. - Leg Press. - Flexora e Extensora. Monte um treino de pernas baseado nesses exercícios que o resultado vem (mas volto a repetir, olhe a deita ?). É perfeitamente possível treinar pernas 3x na semana, mas isso exige experiência: Saber dosar volume, saber dosar intensidade, descanço e alimentação adequados. Eu recomendo que, por enquanto, treine 2x na semana (as pernas). Eu treino pernas 3x na semana atualmente. Só para te dar um luz, eu faria algo +/- assim com dois dias para treinar perna: Lower 1: Agachamento Costas: 4x8 Agachamento Búlgaro: 3x10 Extensora: 3x10 Flexora: 3x10 Panturrilhas sentadao: 5x20 Lower 2: RDL/Stiff: 4x8 Leg Press: 3x10 Avanço: 2x10 Extensora: 2x10 Flexora: 2x10 Panturrilhas em pé (no smith) ou no leg press: 5x6 Lembre-se que é apenas um exemplo. Pense em progressão de tensão, isso é de extrema importância. Muito obrigada pela resposta e dicas. Eu fico querendo fazer vários exercícios, várias séries, achando q tudo tá pouco demais (a louca) rsrs e minha vontade era treinar pernas 3 vezes na semana. 3 horas atrás, MarcioMe disse: Olá, tudo bom? Com 4 dias disponíveis para treinar, eu iria de Upper/Lower (ou Push/Pull, mas prefiro Upper/Lower mesmo, enfim). Segue um excelente tópico sobre essa distribuição: Falando especificamente sobre o crescimento das pernas, o que manda é a dieta (conforme citado pelos colegas acima), mas claro que um treino ruim afeta consideravelmente os ganhos. Na minha opinião, os melhores exercícios para pernas são: - Agachamentos (barra nas costas, barra na frente). - Agachamentos Unilaterais (agachamento bulgaro, com barra, com halteres, avanço, smith). - Terra, Stiff e "Romain Deadlift"/RDL. - Leg Press. - Flexora e Extensora. Monte um treino de pernas baseado nesses exercícios que o resultado vem (mas volto a repetir, olhe a deita ?). É perfeitamente possível treinar pernas 3x na semana, mas isso exige experiência: Saber dosar volume, saber dosar intensidade, descanço e alimentação adequados. Eu recomendo que, por enquanto, treine 2x na semana (as pernas). Eu treino pernas 3x na semana atualmente. Só para te dar um luz, eu faria algo +/- assim com dois dias para treinar perna: Lower 1: Agachamento Costas: 4x8 Agachamento Búlgaro: 3x10 Extensora: 3x10 Flexora: 3x10 Panturrilhas sentadao: 5x20 Lower 2: RDL/Stiff: 4x8 Leg Press: 3x10 Avanço: 2x10 Extensora: 2x10 Flexora: 2x10 Panturrilhas em pé (no smith) ou no leg press: 5x6 Lembre-se que é apenas um exemplo. Pense em progressão de tensão, isso é de extrema importância. Segunda: A Extensora: 3 x de 6-8 Agachamento livre: 3 x de 6-8 Stiff: 3 x de 6-8 Flexora: 3 x de 6-8 Leg press: 3 x de 6-8 Abdutor: 3 x de 6-8 Panturrilha sentado: 3 x de 10-15 Panturrilha em pé: 3 x de 10-15 Terça: B Supino reto com halter: 3 x 6-8 Serrote: 3 x 6-8 Rosca testa: 3 x de 6-8 Rosca alternada: 3 x de 6-8 Tríceps testa: 3 x de 6-8 Tríceps corda: 3 x de 6-8 Abdominal reto prancha Abdominal elevação de pernas Quarta: C Agachamento sumo: 3 x 6-8 Stiff: 3 x de 6-8 Avanço: 3 x 6-8 Flexora: 3 x 6-8 Cadeira adutora: 3 x 6-8 Panturrilha sentado: 3 x de 10-15 Quinta: D Rema sentada: 3 x de 6-8 Puxada pulley: 3 x de 6-8 Elevação lateral com halteres: 3 x de 6-8 Elevação lateral com halteres: 3 x de 6-8 Abdominal reto prancha: Abdominal lateral prancha: Sexta: A Extensora: 3 x de 6-8 Agachamento livre: 3 x de 6-8 Stiff: 3 x de 6-8 Flexora: 3 x de 6-8 Leg press: 3 x de 6-8 Abdutor: 3 x de 6-8 Panturrilha sentado: 3 x de 10-15 Panturrilha em pé: 3 x de 10-15 Vc acha q assim ficaria muito ? Ab2x Treino A: segunda Agachamento Livre: 4 x 6-8 Agachamento terra: 3 x de 10-12 Cadeira Extensora: 3x de 10-12 Leg 45º: 4 x 6-8 + isometria de 10 seg Mesa Flexora: 4 x 6-8 Stiff: 3 x 10-12 Cadeira Adutora: 4 x 6-8 Treino B: terça Supino reto com halter: 3 x 6-8 Serrote: 3 x 6-8 Rosca testa: 3 x de 6-8 Rosca alternada: 3 x de 6-8 Tríceps testa: 3 x de 6-8 Tríceps corda: 3 x de 6-8 Panturrilha sentado: 3 x de 12 Panturrilha no leg: 3 x de 12 Treino ? quarta Descanso Treino A2: quinta Cadeira Extensora: 3x de 10-12 Leg 45º: 4 x 6-8 Afundo: 3 x de 10-12 Mesa Flexora: 4 x 6-8 Stiff: 3 x 10-12 Cadeira Abdutora: 4 x 6-8 Elevação pélvica: 3 x de 12 treino B2: sexta Panturrilha no leg: 3 x 12 Gêmeos sentado: 3 x 12 Rema sentada: 3 x de 6-8 Puxada pulley: 3 x de 6-8 Elevação lateral com halteres: 3 x de 6-8 Elevação lateral com halteres: 3 x de 6-8 Abdominal dia sim e dia não ou assim? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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