Novo Treino AB OFF AB

[ArnoldPress2018]

Idade: 24
Altura: 1.80m
Peso: 76kg
BF: uns 18%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: AB2x

Bom dia , Gostaria que avaliaçem uma divisão de treino pra mim , tenho pouca experiencia , treino a 4 meses , fiz anteriormente ABC2X , mais enjoei do treino e me disseram tambem que por eu ser inciante eu estava treinando demais , então pesquisei na internet e achei um Treino aqui mesmo no forum e gostei muito (AB OF AB) , com exercicios compostos que é bom para ganho de massa magra.e alguns isolados , sobre meu corpo : de Camisa meu corpo parece legal mais sem aparesse uma barriguinha feia rs ... , gostaria de saber se posso fazer aerobico tambem e sobre aquecimento como pode ser feito pretendo começar na segunda .

 

  ------\\\Treino Push/Pull 4x 'Low Reps - High Reps'///------

 

A - Push (Segunda-Feira , Quinta-Feira)

 

Agachamento livre    4x5  Repetições
Cadeira Extensora     3x12 Repetições
Supino reto                 4x5  Repetições
Crucifixo                      3x12 Repetições 
Desenvol-Militar        4x5  Repetições
Supino fechado          3x12 Repetições
Abdominal Roda        3x12 Repetições

 

B - Pull (Terça-Feira , Sexta-Feira)

 

Barra Fixa / Puxada 3x8-10  Repetições
Levan-Terra              3x4-6   Repetições
Remada Curvada    3x10    Repetições
Encolhimento          3x12-15 Repetições
Levant-Stiff              3x12    Repetições
Rosca direta            3x8-10  Repetições
Panturrilha               3x12-15 Repetições

[Glasgow 15]

Gostei do seu treino

[Pimpolhoman]

Tá, me diz quatro coisas, você que treina a apenas 4 meses. Qual é o range de repetições que você vem fazendo? Quantas séries por grupo muscular você vem fazendo? Quais desses exercícios listados ali em cima você já domina a execução? Você tem alguma limitação de movimento ou lesão passada? O treino é bom, mas tem que ver se a mudança não vai ser brusca demais pra você. Como você mesmo disse, você apenas copiou o treino pronto de outra pessoa, ao invés de fazer um mais adequado pra você.

 

Me pergunto, por exemplo, se sua lombar aguenta fazer:

 

Levan-Terra              3x4-6   Repetições
Remada Curvada    3x10    Repetições
Encolhimento          3x12-15 Repetições
Levant-Stiff              3x12    Repetições

 

Tudo no mesmo treino. Eu quando tinha 4 meses de treino ia sair quebrado com esse aí. No fórum todo mundo vem falar quando tem bons resultados. Mas quando faz merda e se dá mal com algum treino que não estava pronto pra fazer, a gente nunca fica sabendo.

Editado Abril 6, 2018 às 13:39 por Pimpolhoman

[ArnoldPress2018]

você que treina a apenas 4 meses. Qual é o range de repetições que você vem fazendo? = No treino abc2x Era de 3 a 5 series 5-12 repetiçoes as vezes 5x5 erao 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos , as vezes fazia exercicios de força e tal

 

Quais desses exercícios listados ali em cima você já domina a execução? = Todos , tenho academia em casa entao sempre usei barras e halteres na maioria das veses , sempre gostei de exercicios compostos entao por fazer bastante acabei aprendendo , e alguns amigos q eram acompanhados por proficionais me encinaram a executar com perfeição entao stiff supino agachamento remada curvada domino bem esses exercicios

 

Você tem alguma limitação de movimento ou lesão passada? = Não , nenhuma nunca tive lesão nem mesmo no agachamento q acho q é o movimento mais ´propicio a lesoes na minha opinião , nem lesoes do dia dia , como quebrar ossos e tal .

 

Até que eu tenho um condicionamento bom , ja fiz fullbody tinha alguns exercicios compostos juntos mais nao que chegasse a me matar kkk , fadigava mais nao ao ponto de morrer kkk

 

 

Me pergunto, por exemplo, se sua lombar aguenta fazer: Aguenta sim , tenho uma lombar bem forte rs

 

mais assim se achou o treino ruin o pesado demais pra mim que só tenho 4 meses de treino pode fazer alteraçoes avontade rs

 

 

 

31 minutos atrás, Glasgow 15 disse:

Gostei do seu treino

Obg Amigo

Editado Abril 6, 2018 às 14:05 por ArnoldPress2018

[ArnoldPress2018]

MAIS ALGUEM PODE ME AJUDAR ?

[Pimpolhoman]

2 horas atrás, ArnoldPress2018 disse:

você que treina a apenas 4 meses. Qual é o range de repetições que você vem fazendo? = No treino abc2x Era de 3 a 5 series 5-12 repetiçoes as vezes 5x5 erao 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos , as vezes fazia exercicios de força e tal

 

Quais desses exercícios listados ali em cima você já domina a execução? = Todos , tenho academia em casa entao sempre usei barras e halteres na maioria das veses , sempre gostei de exercicios compostos entao por fazer bastante acabei aprendendo , e alguns amigos q eram acompanhados por proficionais me encinaram a executar com perfeição entao stiff supino agachamento remada curvada domino bem esses exercicios

 

Você tem alguma limitação de movimento ou lesão passada? = Não , nenhuma nunca tive lesão nem mesmo no agachamento q acho q é o movimento mais ´propicio a lesoes na minha opinião , nem lesoes do dia dia , como quebrar ossos e tal .

 

Até que eu tenho um condicionamento bom , ja fiz fullbody tinha alguns exercicios compostos juntos mais nao que chegasse a me matar kkk , fadigava mais nao ao ponto de morrer kkk

 

 

Me pergunto, por exemplo, se sua lombar aguenta fazer: Aguenta sim , tenho uma lombar bem forte rs

 

mais assim se achou o treino ruin o pesado demais pra mim que só tenho 4 meses de treino pode fazer alteraçoes avontade rs

 

 

 

Obg Amigo

 

Nesse caso, o treino tá perfeito. A única observação é nos exercícios de peso corporal você não se prender a um número pré-determinado de repetições, mas ir aumentando até chegar naquela margem de reps que você acha mais adequada, e aí começar a usar acessórios para aumentar o peso do corpo.

[ArnoldPress2018]

1 minuto atrás, Pimpolhoman disse:

 

Nesse caso, o treino tá perfeito. A única observação é nos exercícios de peso corporal você não se prender a um número pré-determinado de repetições, mas ir aumentando até chegar naquela margem de reps que você acha mais adequada, e aí começar a usar acessórios para aumentar o peso do corpo.

Meu problema  é com a Barra Fixa e a Paralela , nao sei se é por eu estar meio gordinho ou por falta de pratica mesmo , Não consigo fazer direito , na barra fixa faço umas 2 repetiçoes no maximo e ja morro kk  , sera que faz mal eu ir fazendo 3x de max que conseguir ou usar a puxada na maquina e paralela fazer algum outro , tipo o Mergulho entre bancos

 

e Uma duvida q acho crucial e sobre o Aquecimento o que posso fazer para aquecer antes do treino

[Pimpolhoman]

21 minutos atrás, ArnoldPress2018 disse:

Meu problema  é com a Barra Fixa e a Paralela , nao sei se é por eu estar meio gordinho ou por falta de pratica mesmo , Não consigo fazer direito , na barra fixa faço umas 2 repetiçoes no maximo e ja morro kk  , sera que faz mal eu ir fazendo 3x de max que conseguir ou usar a puxada na maquina e paralela fazer algum outro , tipo o Mergulho entre bancos

 

e Uma duvida q acho crucial e sobre o Aquecimento o que posso fazer para aquecer antes do treino

 

Você pode fazer isso, ou você pode fazer o mesmo movimento no gravitron e puxada frente com uma carga um pouco menor que a do seu corpo, e ir aumentando essa carga aos poucos até se aproximar do seu peso corporal. E pra ter uma progressão de carga mais rápida você pode ficar na faixa de 5 a 6 reps nesses aparelhos. Aí quando atingir o peso do seu corpo, você vai pro exercício livre e tenta aumentar as reps ou ir colocando mais carga ou TUT, o que você achar melhor.

 

O aquecimento do treino A você pode fazer uns agachamentos com a barra olímpica vazia e ir aumentando aos poucos até chegar no peso que você vai usar. Por exemplo:

1x10 - 20kg (barra vazia)
1x3 - 40kg

1x2 - 60kg

1x1 - 70kg

4x5 80kg (exercício em si)

 

Já no treino B você pode fazer um pulldown 3x15 com pouca carga por exemplo, ou algum outro exercício de costas que estiver livre na hora, até mesmo a remada curvada com a barra vazia.

 

Aquecimento é um pouco de gosto pessoal também.

Editado Abril 6, 2018 às 17:24 por Pimpolhoman

[ArnoldPress2018]

12 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Você pode fazer isso, ou você pode fazer o mesmo movimento no gravitron e puxada frente com uma carga um pouco menor que a do seu corpo, e ir aumentando essa carga aos poucos até se aproximar do seu peso corporal. E pra ter uma progressão de carga mais rápida você pode ficar na faixa de 5 a 6 reps nesses aparelhos. Aí quando atingir o peso do seu corpo, você vai pro exercício livre e tenta aumentar as reps ou ir colocando mais carga ou TUT, o que você achar melhor.

 

O aquecimento do treino A você pode fazer uns agachamentos com a barra olímpica vazia e ir aumentando aos poucos até chegar no peso que você vai usar. Por exemplo:

1x10 - 20kg (barra vazia)
1x3 - 40kg

1x2 - 60kg

1x1 - 70kg

4x5 80kg (exercício em si)

 

Já no treino B você pode fazer um pulldown 3x15 com pouca carga por exemplo, ou algum outro exercício de costas que estiver livre na hora, até mesmo a remada curvada com a barra vazia.

 

Aquecimento é um pouco de gosto pessoal também.

blz entendi , vou fazer assim msm , muito obrigado amigo me ajudou muito rs .. , vou fazer o treino segunda e porsto aqui como foi , se foi bom ou se cansou mt kkk

 

Aquecimento do treino A , bom eu uso uma carga maxima ainda de 48 kg total no agachamento 24 em cada lado como ficaria entao esse aquecimento pode fazer pra mim como voce fez no exemplo que deu ficaria muito grato

Editado Abril 6, 2018 às 17:33 por ArnoldPress2018

[ArnoldPress2018]

sobre aerobicos , será que devo fazer , tenho 1,81 76 kg e um bf de + ou - 18% , mais tenho gordura localizada ,  se puder fazer , quais fazer e em que dias da semana ou não precisa fazer a dieta ja da conta , de começo so to fazendo uma reeducação alimentar

[medved]

Curti o treino , mas pra 4x na semana prefiro o Upper/Lower, conhece? treina parte de cima segunda e quinta, membros inferiores terça e sexta.

18 horas atrás, ArnoldPress2018 disse:

sobre aerobicos , será que devo fazer , tenho 1,81 76 kg e um bf de + ou - 18% , mais tenho gordura localizada ,  se puder fazer , quais fazer e em que dias da semana ou não precisa fazer a dieta ja da conta , de começo so to fazendo uma reeducação alimentar

Com o bf "alto" e gordura localizada seria bom fazer aerobicos sim, se sua dieta estiver em deficit calorico. Eu farias nos dias de treino, quarta (dia off) faria no maximo uma caminhada (aerobico de baixa intensidade) pra não prejudicar o descanso .

[ArnoldPress2018]

se eu achar que 4x5 ficou meio pesado no treino A posso alterar as repetições ??

 

VOU FAZER O PRIMEIRO TREINO AMANHÃ COM ESSA DIVISÃO