Treino do último sábado:

 

TREINO 6	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
LEVANTAMENTO TERRA CONVENCIONAL	5	6-10	-	6-7
PUXADOR FRENTE PEGADA ABERTA PRONADA	4	8-12	-	7-8
REMADA CURVADA COM HALTERES	4	8-12	-	7-8
REMADA SERROTE	4	8-12	-	7-8
ROSCA CONCENTRADA	3	8-12	-	8-9
PONTE ISOMÉTRICA	4	20s-1m	-	8-9

 

Terra

10x82.5 RPE6

10x82.5 RPE7

10x82.5 RPE7

9x82.5 RPE6

7x82.5 RPE6

 

Puxada frente

10x120 RPE8.5

8x120 RPE9

11x105 RPE7

8x105 RPE7.5

 

Remada curvada com halteres

9x18 RPE8

9x18 RPE8

9x18 RPE8

8x18 RPE8

 

Remada Serrote

10x12 RPE8

10x12 RPE8

8x12 RPE8

11x12 RPE8

 

Rosca concentrada

12x10 RPE9

10x10 RPE9

8x10 RPE9

8x9.1 RPE9

 

Ponte isométrica

46x5 RPE8

53x5 RPE8

35x5 RPE9

51x5 RPE8

Treino dessa segunda:

TREINO 1	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA	5	8-12	-	8-9
AGACHAMENTO BÚLGARO	4	8-12	-	8-9
ELEVAÇÃO PÉLVICA	5	8-12	-	8-9
FLEXORA	4	8-12	-	8-9
ABDOMINAL PRANCHA	5	30s-1m	-	8-9

 

Agachamento

9x65 RPE8

8x65 RPE8.5

8x65 RPE8.5

8x65 RPE9

8x62.5 RPE8.5

 

Búlgaro

8x10 RPE9

8x8 RPE9

8x6 RPE9

8x6 RPE8

 

Elevação de quadril

9x62.5 RPE9

9x62.5 RPE9

9x62.5 RPE9

8x62.5 RPE9

8x60 RPE9

 

Flexora sentado

11x12 RPE9

8x12 RPE9

8x11 RPE9

10x10 RPE9

 

Prancha isométrica

59x10 RPE8.5

45x10 RPE9

50x10 RPE8.5

50x10 RPE8.5

60x10 RPE9

Treino de ontem:

 

TREINO 2	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
SUPINO RETO COM BARRA	5	8-12	-	8-9
SUPINO RETO COM HALTERES	4	8-12	-	8-9
CRUCIFIXO RETO	3	8-12	-	8-9
DESENVOLVIMENTO COM BARRA EM PÉ	5	8-12	-	8-9
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES	4	8-12	-	8-9
EXTENSÃO TRICIPTAL NA POLIA COM BARRA RETA	4	8-12	-	8-9

 

Supino

7x95 RPE9.5

8x85. RPE9

9x80 RPE9

9x80 RPE9

10x80 RPE9

 

Supino com halteres

12x24 RPE8

10x24 RPE9

10x24 RPE9

10x24 RPE9

 

Crucifixo com halteres

10x12 RPE9

9x12 RPE9

8x12 RPE9

 

Desenvolvimento militar

10x35 RPE9.5

8x35 RPE9.5

10x32.5 RPE9

8x32.5 RPE9.5

9x30 RPE9

 

Desenvolvimento com halteres

11x12 RPE9

9x12 RPE9

9x12 RPE9

8x12 RPE9

 

Tríceps pulley barra reta

8x13 RPE9.5

8x12 RPE9.5

8x11 RPE9.5

8x10 RPE9

Treino de hoje:

 

TREINO 3	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
LEVANTAMENTO TERRA CONVENCIONAL	4	6-10	-	6-7
PUXADOR FRENTE PEGADA ABERTA PRONADA	5	8-12	-	8-9
PUXADOR FRENTE PEGADA FECHADA SUPINADA	4	8-12	-	8-9
REMADA SENTADO PEGADA NEUTRA	4	8-12	-	8-9
ROSCA DIRETA COM BARRA RETA	4	8-12	-	8-9
PONTE ISOMÉTRICA	4	30s-1m	-	8-9

 

Terra

8x100 RPE7

8x100 RPE7

6x100 RPE7

7x95 RPE7

 

Puxada frente

11x120 RPE9

8x120 RPE9

10x105 RPE8

9x105 RPE8.5

8x105 RPE9

 

Puxada supinada

8x120 RPE9

8x120 RPE9

8x120 RPE9

8x120 RPE9

 

Remada máquina

11x105 RPE9

9x105 RPR9

8x105 RPE9

9x90 RPE9

 

Rosca direta

10x23 RPE9

8x23 RPE9.5

8x20.5 RPE9.5

8x18 RPE10

 

Ponte isométrica

55x5.4 RPE8.5

50x5.4 RPE8.5

50x5.4 RPE9

44x5.4 RPE9

Treino de hoje:

 

TREINO 4	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA	5	8-12	-	8-9
AGACHAMENTO UNILATERAL	5	8-12	-	8-9
FLEXORA	5	8-12	-	8-9
EXTENSORA	4	8-12	-	8-9
ABDOMINAL PRANCHA LATERAL	4	30s-1m	-	8-9

 

Agachamento

12x60 RPE8

12x60 RPE8

10x60 RPE8

10x60 RPE8

10x60 RPE9

 

Agachamento unilateral

11x30 RPE8

11x30 RPE8

11x30 RPE8.5

9x30 RPE8.5

9x30 RPE8

 

Flexora sentado

10x13 RPE9

9x13 RPE9

8x12 RPE8.5

11x11 RPE8.5

8x11 RPE9

 

Extensora unilateral

11x7 RPE9

11x7 RPE9

8x7 RPE10

8x6 RPE9

 

Prancha lateral

30x RPE7

40x RPE9

35x RPE8.5

30x RPE9

Treino de ontem:
 

TREINO 5	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
SUPINO RETO COM BARRA	5	8-12	-	8-9
SUPINO INCLINADO COM HALTERES	5	8-12	-	8-9
CRUCIFIXO INCLINADO	3	8-12	-	8-9
DESENVOLVIMENTO COM BARRA EM PÉ	5	8-12	-	8-9
DESENVOLVIMENTO ARNOLD PRESS	4	8-12	-	8-9
TRÍCEPS TESTA UNILATERAL COM HALTER	4	8-12	-	8-9

 

Supino

12x80 RPE8

11x80 RPE9

9x80 RPE9

9x77.5 RPE8.5

8x77.5 RPE9

 

Supino inclinado com halteres

11x22 RPE8

10x22 RPE8.5

10x22 RPE8

9x22 RPE8.5

9x22 RPE9.5

 

Crucifixo inclinado

11x10 RPE9

8x10 RPE8

8x10 RPE8.5

 

Desenvolvimento Militar

12x35 RPE7

11x35 RPE8.5

8x35 RPE8

9x35 RPE8

8x35 RPE9

 

Desenvolvimento Arnold

9x8 RPE9

10x8 RPE8

9x8 RPE8

11x8 RPE9.5

 

Tríceps testa unilateral

10x10 RPE9

10x10 RPE9

10x10 RPE9

9x10 RPE9

Vou terminar de relatar os últimos treinos da consultoria:
 

TREINO 6	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
LEVANTAMENTO TERRA CONVENCIONAL	4	6-10	-	6-7
PUXADOR FRENTE PEGADA ABERTA PRONADA	4	8-12	-	8-9
REMADA CURVADA COM HALTERES	5	8-12	-	8-9
REMADA SERROTE	5	8-12	-	8-9
ROSCA CONCENTRADA	4	8-12	-	8-9
PONTE ISOMÉTRICA	4	20s-1m	-	8-9

 

Terra

10x90 RPE5

10x90 RPE5

9x90 RPE6

6x90 RPE6

 

Puxada frente

12x120 RPE7

10x120 RPE8

8x120 RPE9

8x120 RPE9

 

Remada curvada com halteres

8x80 RPE8

10x20 RPE8

8x20 RPE 8.5

8x20 RPE9

8x20 RPE9

 

Remada serrote

12x14 RPE7

10x14 RPE8

10x14 RPE8

10x14 RPE8

9x14 RPE8

 

Rosca concentrada

9x12 RPE9

8x12 RPE9

9x10 RPE9

8x10 RPE9

 

Ponte isométrica

60x6 RPE7

54x6 RPE9

55x6 RPE9

60x6 RPE7

 

Essa semana 3 foi a mais pesada da consultoria

TREINO 1	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA	4	10-14	-	8-9
AGACHAMENTO BÚLGARO	4	10-14	-	8-9
ELEVAÇÃO PÉLVICA	4	10-14	-	8-9
FLEXORA	4	10-14	-	8-9
ABDOMINAL PRANCHA	4	30s-1m	-	8-9

 

Agachamento

12x62.5 RPE9

11x62.5 RPE9

10x62.5 RPE9

10x60 RPE9

 

Búlgaro

11x9.1 RPE9

10x9.1 RPE8

10x9.1 RPE9

10x8 RPE9

 

Elevação de quadril

10x60 RPE8

10x60 RPE8.5

10x60 RPE8

11x60 RPE9

 

Flexora sentado

11x12 RPE9

11x12 RPE9

10x12 RPE9

10x11 RPE9

 

Prancha isométrica

50x20 RPE8

35x20 RPE8

38x20 RPE8

35x20 RPE8

TREINO 2	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
SUPINO RETO COM BARRA	4	10-14	-	8-9
SUPINO RETO COM HALTERES	4	8-12	-	8-9
CRUCIFIXO RETO	3	10-14	-	8-9
DESENVOLVIMENTO COM BARRA EM PÉ	4	10-14	-	8-9
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES	4	10-14	-	8-9
EXTENSÃO TRICIPTAL NA POLIA COM BARRA RETA	4	10-14	-	8-9

 

Supino

8x87.5 RPE9 (a mascara cobriu os olhos e fiz tudo cagado kkkk)

11x85 RPE9

10x82.5 RPE8.5

10x82.5 RPE9

 

Supino reto com halteres

10x26 RPE8

8x26 RPE8

10x24 RPE8.5

8x24 RPE8.5

 

Crucifixo reto

10x12 RPE8.5

10x10 RPE8.5

10x10 RPE9

 

Desenvolvimento militar

10x40 RPE10

10x35 RPE9

11x32.5 RPE9.5

10x30 RPE9

 

Desenvolvimento com halteres

12x12 RPE8.5

10x12 RPE9

10x10 RPE9

11x9.1 RPE9

 

Tríceps pulley barra reta

11x12 RPE9

10x12 RPE9

10x11 RPE9.5

7x10 RPE10

 

TREINO 3	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
LEVANTAMENTO TERRA CONVENCIONAL	4	6-10	-	6-7
PUXADOR FRENTE PEGADA ABERTA PRONADA	4	10-14	-	8-9
PUXADOR FRENTE PEGADA FECHADA SUPINADA	4	10-14	-	8-9
REMADA SENTADO PEGADA NEUTRA	4	10-14	-	8-9
ROSCA DIRETA COM BARRA RETA	4	10-14	-	8-9
PONTE ISOMÉTRICA	4	30s-1m	-	8-9

 

Terra

6x115 RPE7

6x110 RPE6

6x110 RPE6

6x110 RPE7

 

Puxada frente

10x135 RPE8.5

10x120 RPE8

10x120 RPE8

10x120 RPE8.5

 

Puxada supinada

10x105 RPE9

10x105 RPE8.5

10x105 RPE8

10x105 RPE9

 

Remada máquina

10x105 RPE9

10x105 RPE9.5

10x90 RPE9

10x90 RPE9.5

 

Rosca direta barra reta

11x23 RPE9

10x23 RPE9

10x20.5 RPE9

10x18 RPE9

 

Ponte isométrica

60x8 RPE7

60x8 RPE8.5

60x8 RPE9

60x8 RPE9

TREINO 4	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA	4	10-14	-	8-9
AGACHAMENTO UNILATERAL	4	10-14	-	8-9
FLEXORA	4	10-14	-	8-9
EXTENSORA	4	10-14	-	8-9
ABDOMINAL PRANCHA LATERAL	4	30s-1m	-	8-9

 

Agachamento

12x65 RPE9

11x65 RPE9

10x65 RPE9

11x62.5 RPE8

 

Afundo com barra

13x30 RPE9

11x30 RPE9

10x30 RPE9

 

E esse treino ficou só por isso mesmo, pois eu passei muito mal que deu uma queda muito grande na glicemia kkkkkk

TREINO 5	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
SUPINO RETO COM BARRA	4	10-14	-	8-9
SUPINO INCLINADO COM HALTERES	4	10-14	-	8-9
CRUCIFIXO INCLINADO	3	10-14	-	8-9
DESENVOLVIMENTO COM BARRA EM PÉ	4	10-14	-	8-9
DESENVOLVIMENTO ARNOLD PRESS	4	10-14	-	8-9
TRÍCEPS TESTA UNILATERAL COM HALTER	4	10-14	-	8-9

 

Supino

10x87.5 RPE8

10x87.5 RPE9

10x82.5 RPE10

10x75 RPE9

 

Supino inclinado com halter

10x24 RPE9

10x22 RPE9

10x20 RPE9

10x18 RPE9

 

Crucifixo inclinado

10x10 RPE9

10x9.1 RPE9

11x8 RPE8

 

Esse treino eu tinha pouco tempo pra fazer, então a partir daqui os descansos ficaram bem curtos e as cargas prejudicadas, e mesmo assim não deu tempo de fazer tudo:

 

Desenvolvimento militar

9x40 RPE10

8x35 RPE10

6x30 RPE10

8x25 RPE10

 

Desenvolvimento arnold

13x6.8 RPE9

10x6.8 RPE9

8x6 RPE9

E o último treino da consultoria:

 

TREINO 6	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
LEVANTAMENTO TERRA CONVENCIONAL	4	6-10	-	6-7
PUXADOR FRENTE PEGADA ABERTA PRONADA	4	10-14	-	8-9
REMADA CURVADA COM HALTERES	4	10-14	-	8-9
REMADA SERROTE	4	10-14	-	8-9
ROSCA CONCENTRADA	4	10-14	-	8-9
PONTE ISOMÉTRICA	4	20s-1m	-	8-9

 

Terra

6x115 RPE6

6x115 RPE7

6x110 RPE7

7x107.5 RPE7

 

Puxada frente

10x135 RPE9

10x135 RPE10

10x120 RPE8.5

10x120 RPE9.5

 

Remada curvada com halter

11x18 RPE9

10x18 RPE9

11x16 RPE9

10x16 RPE9

 

Remada serrote

10x16 RPE9

10x14 RPE9

10x14 RPE9

10x14 RPE9

 

Rosca concentrada

10x10 RPE8.5

10x10 RPE8

10x10 RPE9.5

8x9.1 RPE10

 

Ponte isometrica

60x9.1 RPE6

60x9.1 RPE7

60x9.1 RPE8

60x9.1 RPE8.5

 

E foi isso. No geral achei essa rotina com um volume bem alto e desgastante, e difícil de manter. Principalmente na semana 3, em que alguns treinos chegaram a passar de duas horas de tão cansado que eu estava. Os treinos me deram ganhos bons principalmente em glúteos, vastos, posteriores de coxa, trapezio superior e deltoide anterior. Eu senti que tive perdas sutis em flexores do antebraço (bíceps, braquial e braquiorradial), devido ao volume baixo de treino deles. E perdi panturrilha obviamente já que deixei de treinar. O resto se manteve meio que na mesma, evoluiu pouco ou perdi pouco. Vou mandar a seguir uma foto do shape em um dos últimos treinos. Lembrando que ainda estou em cutting kkkk

Editado 25/02/2021 às 16:28 02/25, 2021 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Foto do shape recente:

https://ibb.co/JF69QbN

Agora vou mandar os treinos por conta que eu voltei a fazer já faz uma semana. Eu voltei para um Push/Pull 3x, voltei a fazer panturrilha e tentei aumentar de novo o volume dos grupos que eu achei baixo na última rotina.

 

(quinta passada)

Desenvolvimento militar

8x40 RPE6

8x40 RPE6

10x40 RPE10

 

Panturrilha sentado

8x40 RPE5

8x40 RPE7

10x40 RPE9

 

Extensora unilateral

8x8 RPE6

8x8 RPE6

11x8 RPE9.5

 

Peitoral paralelas

10xbw RPE6

10xbw RPE8

10xbw RPE9

 

Abs bicicleta

22xbw RPE7

22xbw RPE8

20xbw RPE9

 

Triceps francês unilateral

10x12 RPE6

10x12 RPE7

10x12 RPE10

 

Elevação lateral

10x8 RPE7

10x8 RPE 8.5

11x8 RPE10

 

Prancha isométrica

45x20 RPE7

40x20 RPE9

(sexta feira passada)

(75.85kg)

Chin-up

8x10 RPE9

6x10 RPE10

4x10 RPE9.5

4x10 RPE10

4x10 RPE10

 

Chest row máquina pegada fechada

8x120 RPE6

8x120 RPE7

9x120 RPE10

 

Crucifixo inverso

10x8 RPE8

10x8 RPE8

10x8 RPE10

 

Flexora deitado

8x8 RPE9

8x7 RPE8

8x7 RPE10

 

Low row máquina pegada fechada

8x105 RPE6

8x105 RPE7

10x105 RPE10

 

Rosca inclinada martelo

8x14 RPE9

8x12 RPE10

8x10 RPE10

 

Sábado

Agachamento

8x67.5 RPE7

8x67.5 RPE5

11x67.5 RPE9

 

Supino inclinado Halter

8x26 RPE5

8x26 RPE5

12x26 RPE10

 

Panturrilha unilateral

8x12 RPE9

8x12 RPE9

9x12 RPE10

 

Desenvolvimento Arnold

12x12 RPE6

8x14 RPE6

10x14 RPE10

 

Tríceps pulley barra reta

8x120 RPE6

8x120 RPE7

8x120 RPE10

 

Elevação lateral

11x8 RPE7

11x8 RPE7

12x8 RPE10

 

HLR

8xRPE7

8xRPE7

6xRPE9

6xRPE10
 

Segunda-feira

Elevação de quadril

9x70 RPE6

9x70 RPE6

11x70 RPE9

 

Puxada triângulo

8x150 RPE6

8x150 RPE7

9x150 RPE10

 

Flexora sentado

8x13 RPE6

8x13 RPE7

10x13 RPE10

 

Remada curvada com Halter

9x22 RPE6

9x22 RPE7

10x22 RPE10

 

Humble row

8x14 RPE6

8x14 RPE6

11x14 RPE10

 

Rosca direta

8x25.5 RPE6

8x25.5 RPE9

 

Máquina Scott inversa

8x32 RPE8

6x32 RPE10

 

Crucifixo inverso máquina

12x25 RPE6

10x30 RPE8

9x35 RPE10

 

Terça-feira

Supino

8x90 RPE7

8x90 RPE9

8x90 RPE9.5

 

Passada

18x16 RPE7

18x16 RPE6

16x16 RPE5

 

Desenvolvimento Halter

11x16 RPE5

8x20 RPE7

9x20 RPE10

 

Extensora unilateral

8x8 RPE8

8x8 RPE9

 

Crucifixo inclinado

8x14 RPE7

9x14 RPE9

 

Desenvolvimento Scott

11x9.1 RPE7

12x9.1 RPE8

11x9.1 RPE9

 

Triceps testa unilateral

8x12 RPE7

8x12 RPE7

8x12 RPE9

 

Abs corda

15x10 RPE7

13x10 RPE8

9x10 RPE9

 

Panturrilha unilateral

8x14 RPE 9

8x14 RPE10

8x12 RPE9
 

Quarta-feira

Terra

8x115 RPE7

8x115 RPE8

8x115 RPE8

 

Puxada frente

8x135 RPE6

8x135 RPE7

8x135 RPE9

 

Flexão bola

14x RPE6

14x RPE7

16x RPE9

 

Remada serrote

10x16 RPE6

9x18 RPE8

9x18 RPE9

 

Rosca inversa Halter

8x8 RPE7

10x8 RPE7

9x10 RPE10

 

Remada curvada no banco

10x16 RPE8

10x16 RPE9

11x16 RPE9.5

 

Rosca inclinada

8x10 RPE7.5

9x10 RPE8.5

9x10 RPE9.5

 

Facepull deitado

8x13 RPE7

9x13 RPE8

8x13 RPE9

Eu fiz mais uns treinos nessa rotina aí, depois teve fechamento das academias de novo, em que treinei em casa e nas praças, mantendo a divisão push/pull. Só não treinei nos dias que choveu... Quanto à dieta, dei uma relaxada braba nesses 11 dias de academia fechada. Mas agora estou voltando a focar bem. Quero só ver o que vai dar no retorno da nutri semana que vem.

 

Enfim, como hoje reabriu a academia eu decidi voltar a relatar os treinos.

 

Desenvolvimento militar

10x40 RPE7

10x40 RPE8

10x40 RPE9

 

Agachamento

12x65 RPE7

12x65 RPE8

12x65 RPE8

 

Paralelas peitoral

14x RPE7

12x RPE9

8x RPE9

 

Abd corda

12x12 RPE7

12x12 RPE8

12x12 RPE9

 

Triceps pulley

10x12 RPE7

9x12 RPE9

8x12 RPE10

 

Panturrilha sentado

8x50 RPE8

8x50 RPE9

9x50 RPE10

 

Elevação lateral

12x10 RPE8

12x10 RPE9

11x10 RPE10

 

Eu queria ter feito ainda mais  1 exercício pra peito e mais 1 pra quads, mas hoje decidi não passar de 1 hora de treino pq começou a ter que agendar o horário da academia, e em 1 hora deu pra fazer isso

Em 25/02/2021 em 13:09, Pimpolhoman disse:

TREINO 4	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA	4	10-14	-	8-9
AGACHAMENTO UNILATERAL	4	10-14	-	8-9
FLEXORA	4	10-14	-	8-9
EXTENSORA	4	10-14	-	8-9
ABDOMINAL PRANCHA LATERAL	4	30s-1m	-	8-9

 

Agachamento

12x65 RPE9

11x65 RPE9

10x65 RPE9

11x62.5 RPE8

 

Afundo com barra

13x30 RPE9

11x30 RPE9

10x30 RPE9

 

E esse treino ficou só por isso mesmo, pois eu passei muito mal que deu uma queda muito grande na glicemia kkkkkk

Caramba nem me fale , isso já aconteceu comigo também algumas vezes que " exagero " na carga e nas repetições em todos os exercícios passo mal minha glicemia também cai isso é ruim demais é uma sensação horrorosa , fica tudo girando gosto nem de lembrar  já da vontade de deitar e fechar os olhos muito ruim mesmo isso

Sobre isso de passar mal , um malucão amigo meu falou que ele nunca passa mal pois come durante o treino e alimentos bem salgados , se ele é doido ou não não sei , mas que o bicho nunca caiu treinando nunca vi

18 horas atrás, kutchekgore disse:

Sobre isso de passar mal , um malucão amigo meu falou que ele nunca passa mal pois come durante o treino e alimentos bem salgados , se ele é doido ou não não sei , mas que o bicho nunca caiu treinando nunca vi

 

Então, nesse dia em específico eu tinha ficado muito tempo em jejum de um dia pro outro, e aí comi muito em cima da hora de treinar. Aí deu ruim hahaha

Mais um treino hoje, sempre limitado pelo tempo de uma hora no máximo. Foda que 20 mins de treino foi só entre montar o terra, fazer as séries e desmontar:

 

Terra

8x110 RPE7

8x110 RPE8

8x110 RPE9

 

Puxada triângulo

8x150 RPE9

8x150 RPE9

6x150 RPE10

Restpause 3x150 RPE10

 

Serrote

8x20 RPE9

8x20 RPE9

8x20 RPE9

 

Curvada no banco

8x16 RPE8

8x16 RPE7

8x16 RPE9

 

Crucifixo inverso

10x9.1 RPE8

10x9.1 RPE7

9x9.1 RPE10

 

Rosca direta barra reta

9x23 RPE8

8x23 RPE8

7x23 RPE10

 

Flexora deitado

7x7 RPE7

9x7 RPE8

8x7 RPE10

 

Inversa scott máquina

8x32 RPE7

6x32 RPE10

4x32 RPE10

Editado 12/03/2021 às 00:55 03/12, 2021 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Hoje fiz o treino inteiro pareando os exercícios no descanso do outro, e vi que deu pra fazer bastante coisa em uma hora. Foram 28 fucking séries, com o cardio no talo:

 

Supino
8x90 RPE6
8x90 RPE9
8x90 RPR9

 

Afundo com Halter
8x18 RPE5
8x18 RPE6
8x18 RPE8

 

Desenvolvimento Halter
8x20 RPE6
8x20 RPE7
9x20 RPE9.5

 

Extensora unilateral
9x7 RPE8
10x7 RPE8
9x7 RPE9

 

Francês unilateral
8x14 RPE7
8x14 RPE7
9x14 RPE9

 

Panturrilha unilateral
8x16 RPE10
6x16 RPE9
6x14 RPE9

 

Crucifixo inclinado
8x12 RPE6
8x12 RPE7
8x13 RPE9

 

Abs barra
8x RPE7
8x RPE8
6x RPE10
4x RPE10

 

Desenvolvimento arnold
8x14 RPE6
8x14 RPE6
9x14 RPE10

Só pra não ficar muito tempo sem atualizar o diário, vou postar um vídeo do dia 08 de março:

 

https://vimeo.com/530499860

 

Tá dando pra ficar bom no chin-up. Nesse dia do video eu só fiz 12 reps no teste de AMRAP. Mas agora já consigo fazer 15. E essa é a melhor marca da minha vida até agora. Estou bem contente. E na real eu poderia até fazer mais se eu parasse pra descansar embaixo no final. Mas descansara partir de 1 segundo eu já acho sacanagem hahaha. Eu gosto de me testar sem abusar do descanso.

 

Sobre os treinos em casa, no início eu estava fazendo com cabo de vassoura e uns galões de água que enchi de areia. Ficaram com 8.7kg cada um. Mas depois arranjei uma barra de 10kg (eu acho), e 1 par de anilhas de 5kg, 1 par de 2kg e 1 par de 1kg. Já dando pra quebrar bem o galho assim. Vou ver se mês que vem compro 1 par de 10kg também.

 

Aí sobre o treino em si, é basicamente assim:

Como puxada, eu faço chin-ups. Inclusive arranjei uma barra fixa que coloquei na parede da minha garagem.

 

Para remada, eu faço com o peso do meu corpo suspenso nessas barras que tem nas praças. Tem um pegador em formato de diamante que fica em frente daquelas barras de se alongar. Aí dá pra apoiar os pés bem no alto e fazer uma remada com o peso do corpo muito boa.

 

Para bíceps eu to fazendo rosca direta e inversa com a minha barra.

 

Para peito eu to fazendo paralelas com cadeiras em casa mesmo, e flexões inclinadas também.

 

Para ombro eu faço elevação lateral com os meus galões, seguido de desenvolvimento militar com a barra. E crucifixo inverso com as anilhas de 5kg para o posterior.

 

Para tríceps eu to usando a barra também. Faço francês, seguido de desenvolvimento militar novamente.

 

Às vezes faço militar sozinho depois disso tudo.

 

Para quadríceps, eu to fazendo afundo com a barra. Às vezes faço agachamento normal no final do treino também. E to fazendo sissy squat com um galãozinho.

 

Para posterior de coxa eu to usando um banco bem comprido de madeira maciça que tenho no quintal de casa. Minha namorada senta em uma das pontas, e eu levanto essa ponta. Levantamento Terra com o que tem.

 

Também improvisamos uma flexão de perna. Eu deito sobre uma toalha no chão e apoio meus pés em uma superfície elevada. Então eu flexiono minhas pernas para arrastar meu corpo em direção aos meus pés. Em seguida minha namorada, sentada atrás de mim, puxa a toalha para fazer a negativa. E assim vai.

 

Quanto tenho que treinar o posterior de coxa sozinho, eu faço RDL e good morning com a minha barra.

 

Panturrilha e abdominais e pranchas tá rolando também.

 

Divisão de treino eu vario entre push-pull-leg ou anteriores e posteriores. Vai do meu humor no dia/semana.

Editado 29/03/2021 às 21:10 03/29, 2021 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Barra completa, está muito bom.

Hoje bati 16 reps no chin-up. É meu novo PR. Eu um mês subi de 12 pra 16 reps. Foi bem bom.

 

Eu até tava pensando em começar a registrar meus PRs nos outros exercícios que to fazendo em casa. Mas já vai dar pra eu treinar na academia a partir de segunda.

Aí aproveitei e postei esse video também pra mostrar como eu estive treinando remada nesse tempo sem academia. Única diferença é que esse vídeo é bem antigo, do início de março, e depois eu comecei a apoiar os pés mais uma barra pra cima.

 

 

 

Editado 4/04/2021 às 03:03 04/4, 2021 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Hoje voltei a academia e reservei um ótimo horário em que a academia estava praticamente vazia pra mim. Tirando eu só tinha outras 3 meninas/tias fazendo aquele treino de senhorinha que nem sua. Então eu me senti tranquilo para ocupar dois aparelhos ao mesmo tempo e treinei em blocos de exercícios pareados.

 

1º bloco

Agachamento
12x60 RPE7
12x60 RPE7
12x60 RPE8

Supino
8x90 RPE8
8x90 RPE8
8x90 RPE10

 

2º bloco

Extensora unilateral
8x8 RPE7
8x8 RPE7
8x8 RPE8

Desenvolvimento militar
8x40 RPE6
8x40 RPE6
8x40 RPE10

 

3º bloco

Panturrilha unilateral
8x12 RPE7
8x12 RPE9
8x12 RPE8

Supino inclinado Halter
10x20 RPE6
10x20 RPE8

 

4º bloco

Elevação lateral
8x10 RPE8
8x10 RPE6
8x10 RPE8

Triceps pulley barra reta
10x10 RPE6
10x10 RPE6
10x10 RPE9

 

5º bloco

Abdominal corda
8x12 RPE8
8x12 RPE7
8x12 RPE7

Panturrilha sentado
8x40 RPE8
8x40 RPE8
8x40 RPE9

 

6º bloco

Triceps paralelas myo-reps
12x RPE10
3x RPE7
3x RPE7
3x RPE7
3x RPE10
3x RPE10
3x RPE10
2x RPE10

 

Treinei dentro dos 60 mins, aproveitando ao máximo o meu tempo permitido. É nois

Editado 5/04/2021 às 18:35 04/5, 2021 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Mais um treino em blocos para otimizar os 60 mins. Tem sido interessante testar o quanto eu consigo otimizar o tempo de treino, apesar de sacrificar um desempenho melhor em cada série.

1º bloco

Terra
8x110 RPE7
8x110 RPE7
8x110 RPE8

 

2º bloco

Chin-up
13x RPE9
7x RPE9
6x RPE9

Flexor sentado
8x13 RPE7
8x13 RPE9
8x13 RPE10

 

3º bloco

Puxada frente
8x120 RPE7
8x120 RPE8
6x120 RPE10

Rosca Scott máquina
6x40 RPE9
6x32 RPE9
7x30 RPE10

 

4º bloco

Remada baixa máquina
8x120 RPE9
7x105 RPE10
6x105 RPE10

Abdutora
8x11 RPE8
9x11 RPE9
10x11 RPE10

 

5º bloco

Humble row
8x16 RPE8
8x16 RPE8
6x16 RPE9

Rosca inclinada martelo
8x12 RPE8
8x12 RPE9
6x12 RPE10

 

6º bloco

Crucifixo inverso
8x8 RPE9
10x8 RPE10
8x8 RPE10
Drop 8x4.5 RPE10
Drop 8x2.2 RPE10

Prancha lateral
50x RPE7
50x RPE9

Editado 6/04/2021 às 18:03 04/6, 2021 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

1º bloco
Afundo
8x40 RPE7
8x40 RPE7
8x40 RPE8

Supino inclinado Halter
9x26 RPE8
9x26 RPE8
9x26 RPE9

 

2º bloco

Extensora unilateral
8x9 RPE8
8x8 RPE8
8x8 RPE8

Desenvolvimento arnold
8x16 RPE7
8x16 RPE7
8x16 RPE8

 

3º bloco

Panturrilha unilateral
9x12 RPE8
8x12 RPE8
8x12 RPE9

Francês unilateral
8x14 RPE7
8x14 RPE7
9x14 RPE9

 

4º bloco

HLR
8x RPE8
8x RPE8
6x RPE10
6x RPE10

Peitoral paralelas
10x RPE8
10x RPE9

Panturrilha sentado
8x45 RPE7
8x45 RPE7
9x45 RPE9

 

5º bloco

Elevação lateral
12x10 RPE8
10x10 RPE9
10x10 RPE10

Triceps Pullover
12x16 RPE8
10x16 RPE8
8x16 RPE10

E aí, blz camarada, como tá em relação a hérnia? 

Em 07/04/2021 em 14:35, IcmFi disse:

E aí, blz camarada, como tá em relação a hérnia? 

Antes da academia fechar de novo em Curitiba eu estava 100%. Aí deu uma piorada e agora tô melhorando aos poucos. É ruim mudar a rotina pra mim. E eu inventei de tentar correr. Não deu certo. Foi péssimo pras minhas costas. Por outro lado, estou conseguindo manter sem aulas de pilates. Só fazendo as coisas sozinho em casa. São 400 pau a menos por mes

Treino de hoje peguei leve em posterior de coxa por estar muito dolorido na porção baixa dos isquios.

1º bloco

Chin-up
8x10 RPE7
8x10 RPE7
8x10 RPE9

Flexão na bola
10x RPE5
10x RPE5
10x RPE5

 

2º bloco

Remada curvada no banco
8x20 RPE7
8x20 RPE7
8x20 RPE7

RDL com Halter
8x26 RPE6
8x26 RPE6
8x26 RPE7

 

3º bloco

Remada máquina
8x135 RPE10 (no peito)
8x120 RPE8 (no peito)
8x120 RPE8 (baixa)
8x120 RPE10 (baixa)

Abdutora
8x12 RPE6
8x12 RPE7
8x12 RPE7

 

4º bloco

Rosca martelo
8x14 RPE8
8x14 RPE9
8x14 RPE10

Crucifixo inverso
10x8 RPE8
10x8 RPE9
10x8 RPE10

 

5º bloco

Ponte isométrica
45x10 RPE7
45x10 RPE8
45x10 RPE9

Rosca martelo inclinada
9x12 RPE9
9x12 RPE9
9x12 RPE10