Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman]

2 horas atrás, Torf disse:

É um saco quando o treino não rende... Tá comendo/suplementando magnésio direitinho?

 

Bom, eu to em cutting né kkk. Mas faz tempo que eu to seguindo o plano alimentar do meu cutting certinho, e fazendo ref livre 2-3x por semana pra usar como um refeed de carbo, e só agora que eu senti que o treino foi mais bosta.

 

Eu tenho um pacote de magnésio guardado aqui. Só não criei coragem de preparar ainda kkkk. É bom mesmo?

[Torf]

Há alguns estudos que apontam que a deficiência de magnésio pode dificultar o processo de regeneracäo muscular, causando queda no desempenho. Um exemplo é Amorim et al. (2008).

 

Se for do seu interesse, pode dar uma lida (em português): https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732008000500009

[Pimpolhoman]

4 horas atrás, Torf disse:

Há alguns estudos que apontam que a deficiência de magnésio pode dificultar o processo de regeneracäo muscular, causando queda no desempenho. Um exemplo é Amorim et al. (2008).

 

Se for do seu interesse, pode dar uma lida (em português): https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732008000500009

 

Legal. Gostei. Vou preparar agora antes de dormir já

[Pimpolhoman]

Quarta-feira, primeiro Pull Day da semana:
 

Chin-up supinado (bw=77.10kg)
2x1xbw
4x6x(bw+11.2kg) (subi reps)

 

Remada máquina
3x12x90lb (subi reps)

 

Humble row
2x14x8kg
15x8kg (subi reps)

 

Puxada frente
2x12x90lb
11x90lb (subi reps)

 

Crucifixo inverso
3x10x8kg (subi reps)

 

Scott inversa
2x9x32lb
7x32lb (subi reps)

 

Rosca inclinada
9x20lb
8x20lb
6x20lb (subi carga)

 

Hoje o treino rendeu. Talvez o problema do push day de ontem é apenas que eu havia feito um volume excessivo de peito no sábado mesmo.

Editado Janeiro 6, 2021 às 20:33 por Pimpolhoman

[t2ds]

Depois nos diga se deu diferença esse magnésio.

[Pimpolhoman]

22 horas atrás, t2ds disse:

Depois nos diga se deu diferença esse magnésio.

Pode deixar hahahaha

 

Quinta-feira, segundo leg day da semana:
 

Agachamento Livre
2x10xbw
2x6x20kg
3x40kg
3x50kg
4x10x57.5kg (progredi reps)

 

Agachamento hack
2x13x20kg
11x20kg (progredi reps)

 

Extensora
3x13x60lb (progredi reps)
Drop 3x40lb

 

RDL
3x14x50kg (progredi reps)

 

Abdutora
2x13x80lb (progredi reps)

 

Adutora
13x70lb
12x70lb (progredi reps)

 

Flexora deitado
2x12x40lb
7x40lb (progredi reps)

 

Panturrilha sentado
12x40kg
13x40kg
11x40kg (progredi carga)

[Pimpolhoman]

Sexta-feira, segundo Push Day da semana:

 

Supino
5x40kg
4x8x87.5kg

 

Supino inclinado com Halter
15x18kg (15 graus)
13x18kg (30 graus)
2x10x18kg (30 graus)

 

Desenvolvimento máquina
14x60lb
11x60lb
10x60lb

 

Elevação lateral
11x20lb
2x12x20lb

 

Triceps corda
12x100lb
11x100lb
8x100lb

 

Triceps Pullover
2x13x16kg
11x16kg

 

Hanging knee raise
4x6xbw

 

Abdominal bicicleta
2x14xbw
12xbw

 

Hoje rendeu o treino kkkk. Aquele outro dia foi só falta de recuperação por eu ter feito muito volume no treino anterior.

[Pimpolhoman]

Sábado, segundo Pull Day da semana:
 

Chin-up supinado (bw=76.40kg)
2x1xbw
1x(bw+11.2kg)
1x(bw+22.45kg) (85%)
14xbw (novo PR)
2x7xbw
5xbw

 

Remada máquina
10x90lb
8x90lb
6x90lb

 

Humble row
3x15x8kg (subi reps)

 

Puxada frente
12x90lb
11x90lb
8x90lb

 

Crucifixo inverso
11x8kg
2x10x8kg (subi 1 rep)

 

Facepull Corda
2x10x50lb
8x50lb

 

Rosca martelo Halter
13x20lb
9x20lb
8x20lb

 

Rosca inclinada
8x20lb
7x20lb
6x20lb

 

Resto do treino não houve "progresso" de forma quantificável. Mas só de eu ter feito um "top set" no aquecimento com uma carga massa e ter batido PR no chin já valeu demais.

Editado Janeiro 10, 2021 às 14:18 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Segunda-feira, primeiro Leg Day da semana:
 

Agachamento Livre
2x10xbw
2x6x20kg
3x40kg
3x50kg
3x11x57.5kg
8x57.5kg

 

Agachamento hack
13x20kg
10x20kg
7x20kg

 

Extensora
14x60lb
13x60lb
12x60lb
Drop 4x30lb

 

RDL
3x15x50kg (aumentei reps, na próxima vou fazer com 60kg já)

 

Abdutora
2x13x80lb

 

Adutora
13x70lb
12x70lb

 

Flexora deitado
2x12x40lb
8x40lb

 

Panturrilha unilateral com Halter
3x12x8kg

[Pimpolhoman]

Terça-feira, primeiro Push Day da semana:
 

Supino
5x20kg
5x40kg
5x60kg
2x80kg
8x90kg
2x8x87.5kg
6x87.5kg

 

Supino 15 graus com Halter
13x18kg
11x18kg
10x18kg
9x18kg

 

Desenvolvimento máquina
2x12x60lb
8x60lb

 

Elevação lateral
3x12x20lb

 

Triceps pullover
13x16kg
2x11x16kg

 

Triceps corda
2x10x100lb
8x100lb

 

Abs corda
2x15x90lb
12x90lb
14x90lb

 

Prancha lateral
50s
40s

[Torf]

(Brincando!!! Eu pego nem metade disso) 😅

[Pimpolhoman]

Em 12/01/2021 em 14:50, Torf disse:

(Brincando!!! Eu pego nem metade disso) 😅

Po, ler isso de vc é uma honra kkkkkk

[Pimpolhoman]

Quarta-feira eu não treinei, e passei o Pull Day pro dia seguinte, quinta-feira:
 

Chin-up supinado (bw=76.60kg)
2x1xbw
4x6x(bw+12.45kg) (aumentei carga)

 

Remada máquina
2x12x90lb
8x90lb

 

Humble row
2x10x10kg
11x10kg

 

Puxada frente
2x12x90lb
10x90lb

 

Crucifixo inverso
3x11x8kg

 

Scott inversa
2x9x32lb
8x32lb

 

Rosca inclinada
3x8x20lb

[Pimpolhoman]

Quinta-feira eu também fiz o segundo Leg Day, só que no período da noite:
 

Agachamento Livre
5x20kg
3x40kg
14x57.5kg
15x57.5kg
2x12x57.5kg (subi reps)

 

Agachamento hack
12x20kg
9x20kg
8x20kg

 

Extensora
14x60lb
12x60lb
10x60lb
Drop 4x30lb

 

RDL
2x10x60kg
7x60kg

 

Flexora deitado
2x11x40lb
9x40lb

Só faltou panturrilhas

[Pimpolhoman]

E sexta-feira eu fiz meu segundo Push Day da semana:
 

Supino
3x40kg
2x70kg
4x8x90kg (subi carga)
 

Supino 30 graus com Halter
3x10x18kg
8x18kg

 

Desenvolvimento maquina
9x60lb
7x60lb
6x60lb

 

Elevação lateral
3x12x20lb

 

Triceps corda
11x100lb
9x100lb
6x100lb

 

Triceps Pullover
2x13x16kg
15x16kg

 

Hanging knee raise
8xbw
2x6xbw
4xbw

 

Abdominal bicicleta
16xbw
12xbw
10xbw

Como deu pouco tempo de descanso de quinta, não vou fazer Pull Day de novo hoje. Vou fazer amanhã. Em curitiba as academias não abrem aos domingos por causa do decreto, mas eu vou pra são josé daí

[Pimpolhoman]

Hoje eu dei com a cara na porta da academia hahahaha. Realmente as coisas podem abrir em São José no domingo. Mas não consegui comprar minha diária no totem da smartfit e aí a recepcionista falou que não estão aceitando passe diário ou convidado black por causa do decreto. Achei meio migué, por que eu pesquisei bastante antes de dirigir meia hora até lá né, mas tudo bem. Aí eu fui fazer um treino numa praça perto de casa mesmo. Fiz o melhor que eu pude para estimular os músculos de sempre do pull day mas apenas com o peso do corpo. Até posterior de ombro eu inventei uma firula lá kkkk. E meu AMRAP no chin hoje foi somente 13, contra 14 de semana passada. Achei que o aquecimento de uma rep com peso extra em 85% fez falta para eu ir mais preparado pro AMRAP.

[Guimers]

57 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Hoje eu dei com a cara na porta da academia hahahaha. Realmente as coisas podem abrir em São José no domingo. Mas não consegui comprar minha diária no totem da smartfit e aí a recepcionista falou que não estão aceitando passe diário ou convidado black por causa do decreto. Achei meio migué, por que eu pesquisei bastante antes de dirigir meia hora até lá né, mas tudo bem. Aí eu fui fazer um treino numa praça perto de casa mesmo. Fiz o melhor que eu pude para estimular os músculos de sempre do pull day mas apenas com o peso do corpo. Até posterior de ombro eu inventei uma firula lá kkkk. E meu AMRAP no chin hoje foi somente 13, contra 14 de semana passada. Achei que o aquecimento de uma rep com peso extra em 85% fez falta para eu ir mais preparado pro AMRAP.

E o shape ta perto do seu máximo já ?

[Pimpolhoman]

37 minutos atrás, Guilherme Emanoel disse:

E o shape ta perto do seu máximo já ?

 

Tá longe ainda. Só vou chegar lá quando eu voltar a comer. Pq até agora nesses 3 meses e meio eu só passei fome pra perder os pneuzinhos kkkkkk

[Pimpolhoman]

Hoje comecei o treino de uma consultoria online que comecei com o Fabrício Zanchetta. Eu já acompanhava o trabalho dele há uns dois anos pelo insta, e sempre tive vontade de fazer consultoria com ele. Então esse ano, aliado à minha necessidade de melhorar meus movimentos e treinos, eu criei a oportunidade de treinar com ele. Isso é algo que já começou a ser conversado com ele desde semana retrasada, mas eu estive mantendo em segredo dos relatos aqui, até que eu de fato começasse o primeiro treino do programa dele. O principal diferencial dessa consultoria ao meu ver é que ele assiste todo o meu treino gravado e me corrige depois com a ajuda de um software de edição de vídeo. Mesmo antes de começar o treino pra valer, ele já me deu uns toques muito bons nos big four.

 

Segue a rotina prescrita para hoje:

TREINO 1	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA	5	6-10	-	5-6
AGACHAMENTO BÚLGARO	3	6-10	-	6-7
ELEVAÇÃO PÉLVICA	4	6-10	-	6-7
FLEXORA	4	8-12	-	7-8
ABDOMINAL PRANCHA	4	20s-1m	-	7-8

 

E o que eu fiz:

 

Agachamento Livre

7x65kg @RPE7

6x62.5kg @RPE7

6x60kg @RPE5

6x60kg @RPE7

6x60kg @RPE8

 

Agachamento Búlgaro

6x8kg @RPE6

6x8kg @RPE6

7x8kg @RPE6

 

Elevação de Quadril

7x60kg @RPE6

10x60kg @RPE6 (creio que saiu mais repetições pq deixei os pés muito pra frente nessa série)

7x60kg @RPE6

6x60kg @RPE8

 

Flexora Deitado

10xPlaca5 @RPE7

8xPlaca5 @RPE7

9xPlaca4 @RPE7

8xPlaca4 @RPE8

 

Prancha Isométrica

2'40"xSem Peso @RPE7

45"x5kg @RPE7

50"x5kg @RPE7

45"5kg @RPE7

 

Essa primeira série de prancha ele me alertou depois que não era pra ter valido hahaha. Era pra eu ter parado quando eu vi que ia passar muito de 1 min, e começado uma nova série com a carga adequada.]

 

Eu só senti falta de algum crunch abdominal e uma panturrilha. Então estou tentado a complementar isso num pulo na academia agora a noite. Mas vou relatar pra ele depois, obviamente hahaha

[Pimpolhoman]

Rotina prescrita pra hoje:
 

TREINO 2	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
SUPINO RETO COM BARRA	5	6-10	-	6-7
SUPINO RETO COM HALTERES	3	6-10	-	6-7
CRUCIFIXO RETO	3	8-12	-	6-7
DESENVOLVIMENTO COM BARRA EM PÉ	4	6-10	-	6-7
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES	3	8-12	-	6-7
EXTENSÃO TRICIPTAL NA POLIA COM BARRA RETA	3	8-12	-	7-8

 

O que eu fiz:

Supino Reto

6x95kg @RPE7

6x92.5kg @RPE8

6x87.5kg @RPE6

6x87.5kg @RPE6

6x87.5kg @RPE7.5

 

Supino Reto com Halteres

11x20kg @RPE7

8x20kg RPE7

8x20kg RPE7

 

Crucifixo Reto com Halteres

9x10/8kg @RPE6 (peguei halteres de pesos diferentes sem querer kkk)

8x10kg @RPE7

8x10kg @RPE7.5

 

Desenvolvimento Militar

8x30kg RPE6

8x30kg RPE7

7x30kg RPE7

8x30kg RPE7

 

Desenvolvimento com Halteres

8x10kg RPE7

7x10kg RPE9.5

8x8kg RPE7

 

Tríceps Pulley Barra Reta

8xPlaca120 @RPE8.5

8xPlaca100 @RPE8

9xPlaca90 @RPE9

[Guimers]

Como ficou a rotina com esse treinador? Push pull legs?

[Pimpolhoman]

1 hora atrás, Guimers disse:

Como ficou a rotina com esse treinador? Push pull legs?

 

Isso. Mas com o Terra no dia de Pull. Amanhã tem 😬

[Pimpolhoman]

Segue a rotina prescrita para o treino de ontem:

TREINO 3	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
LEVANTAMENTO TERRA CONVENCIONAL	5	6-10	-	5-6
PUXADOR FRENTE PEGADA ABERTA PRONADA	4	6-10	-	6-7
PUXADOR FRENTE PEGADA FECHADA SUPINADA	3	6-10	-	6-7
REMADA SENTADO PEGADA NEUTRA	3	6-10	-	6-7
ROSCA DIRETA COM BARRA RETA	3	8-12	-	7-8
PONTE ISOMÉTRICA	4	20s-1m	-	7-8

 

E o que eu fiz:

Terra com um step pequeno, touch and go (fiz assim pois só tinha achado as anilhas quadradas, mas pro próximo treino vou usar as bumper e de altura adequadas, aí vou fazer dead stop)

9x75kg @RPE6

8X75kg @RPE6

8x75kg @RPE6

7x75kg @RPE7

7x72.5kg @RPE6

 

Puxada frente

7xPlaca120 @RPE7

6xPlaca120 @RPE7

6xPaca105 @RPE6

6xPaca105 @RPE6

 

Puxada supinada

7xPlaca120 @RPE7

8xPlaca120 @RPE7

6xPlaca120 @RPE7

 

Remada Máquina Pegada Neutra

8xPlaca105 @RPE7

6xPlaca105 @RPE7

8xPlaca90 @RPE7

 

Rosca Direta Barra Reta

8x23kg @RPE8

8x20.5kg @RPE8

8x18kg @RPE9.5

 

Ponte Isométrica

35"x5kg @RPE8

36"x5kg @RPE7

36"x5kg @RPE8

36"x5kg @RPE8

 

 

[Pimpolhoman]

Rotina pro treino de hoje:

 

TREINO 4	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA	5	6-10	-	5-6
AGACHAMENTO UNILATERAL	3	6-10	-	6-7
FLEXORA	4	8-12	-	7-8
EXTENSORA	4	8-12	-	7-8
ABDOMINAL PRANCHA LATERAL	4	20s-1m	-	7-8

 

O que eu fiz:

 

Agachamento

6x65kg @RPE6

6x62.5kg @RPE5

6x62.5kg @RPE6

6x60kg @RPE6

6x60kg @RPE6

 

Agachamento unilateral

6x30kg @RPE7

6x30kg @RPE6

6x30kg @RPE6

 

Flexora sentado

8xPlaca10 @RPE7

8xPlaca10 @RPE8.5

8xPlaca9 @RPE7.5

8xPlaca8 @RPE7.5

 

Extensora Unilateral

8xPlaca7 @RPE7

8xPlaca7 @RPE8

8xPlaca6 @RPE8

12xPlaca5 @RPE8.5

 

Prancha Lateral no Banco

35"x0 @RPE8

22"x0 @RPE10

20"x0 @RPE9

20"x0 @RPE8

[Pimpolhoman]

Treino de hoje:
 

TREINO 5	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
SUPINO RETO COM BARRA	5	6-10	-	6-7
SUPINO INCLINADO COM HALTERES	3	6-10	-	6-7
CRUCIFIXO INCLINADO	3	8-12	-	6-7
DESENVOLVIMENTO COM BARRA EM PÉ	4	6-10	-	6-7
DESENVOLVIMENTO ARNOLD PRESS	3	8-12	-	6-7
TRÍCEPS TESTA UNILATERAL COM HALTER	3	8-12	-	7-8

 

O que eu fiz:

Supino
6x95kg RPE7

6x90kg RPE6

6x90kg RPE6

6x90kg RPE7

7x87.5kg RPE7

 

Supino com Halteres 15º

12x18kg RPE7

12x18kg RPE7

10x18kg RPE7

 

Crucifixo com Halteres 15º

9x8kg RPE7

8x8kg RPE7

8x8kg RPE7

 

Desenvolvimento Militar

9x30kg RPE7

8x30kg RPE7

7x30kg RPE7

7x30kg RPE7

 

Desenvolvimento Arnold

8x8kg RPE7

8x6kg RPE6

9x6kg RPE7

 

Tríceps Testa Unilateral com Halter

10x9,1kg RPE9

8x9,1kg RPE8

9x8kg RPE8

[Pimpolhoman]

Treino de hoje:

TREINO 6	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
LEVANTAMENTO TERRA CONVENCIONAL	5	6-10	-	5-6
PUXADOR FRENTE PEGADA ABERTA PRONADA	4	6-10	-	6-7
REMADA CURVADA COM HALTERES	3	6-10	-	6-7
REMADA SERROTE	3	6-10	-	6-7
ROSCA CONCENTRADA	3	8-12	-	7-8
PONTE ISOMÉTRICA	4	20s-1m	-	7-8

 

O que eu fiz:

 

Terra Dead Stop (a partir de agora vai ser sempre assim)

10x82.5kg RPE6

9x82.5kg RPE6

9x82.5kg RPE6

8x82.5kg RPE6

7x82.5kg RPE6

 

Puxada Frente

7xPlaca120 RPE7

7xPlaca120 RPE7

6xPlaca120 RPE7

6xPlaca120 RPE7.5

 

Remada Curvada com Halteres
7x18kg RPE7

7x18kg RPE7

6x18kg RPE7

 

Remada Serrote

7x12kg RPE7

7x12kg RPE9

9x9.1kg RPE7

 

Rosca Concentrada

4x14kg RPE7

8x12kg RPE8.5

8x10kg RPE8

8x9.1kg RPE9

 

Ponte Isométrica

21"x5kg RPE7.5

30"5kg RPE7

22"x5kg RPE7

21"5kg RPE8

[Pimpolhoman]

Treino de ontem:

TREINO 1	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA	5	8-12	-	7-8
AGACHAMENTO BÚLGARO	4	8-12	-	7-8
ELEVAÇÃO PÉLVICA	4	8-12	-	7-8
FLEXORA	4	8-12	-	8-9
ABDOMINAL PRANCHA	4	30s-1m	-	8-9

 

Agachamento

8x65 RPE8

8x62.5 RPE7

8x62.5 RPE8.5

8x60 RPE8

8x57.5 RPE8

 

Búlgaro

10x8 RPE8

9x8 RPE8

8x8 RPE8

8x6.8 RPE8

 

Elevação de Quadril

8x60 RPE7

9x60 RPE8

8x60 RPE8

8x60 RPE9

 

Flexora Sentado

12x10 RPE7.5

8x10 RPE8

8x9 RPE8

8x8 RPE8.5

 

Prancha Isométrica

1'20"x5 RPE7

40"x10 RPE8

35"x10 RPE9

40"x10 RPE8.5

 

Treino de hoje:

TREINO 2	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
SUPINO RETO COM BARRA	5	8-12	-	7-8
SUPINO RETO COM HALTERES	4	8-12	-	7-8
CRUCIFIXO RETO	3	8-12	-	7-8
DESENVOLVIMENTO COM BARRA EM PÉ	5	8-12	-	7-8
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES	3	8-12	-	7-8
EXTENSÃO TRICIPTAL NA POLIA COM BARRA RETA	3	8-12	-	8-9

 

Supino

8x90 RPE7

8x90 RPE8.5

9x82.5 RPE7

8x82.5 RPE7.5

8x82.5 RPE9

 

Supino com Halteres

11x22 RPE7

10x22 RPE6

8x22 RPE7

9x22 RPE8

 

Crucifixo com Halteres

8x12 RPE8

9x10 RPE8

8x10 RPE8

 

Desenvolvimento Militar

11x30 RPE8

10x30 RPE8

9x30 RPE8

8x30 RPE8.5

9x27.5 RPE8

 

Desenvolvimento com Halteres

8x12 RPE8

9x10 RPE8

9x10 RPE8

 

Tríceps Pulley Barra Reta

11x120 RPE9

8x120 RPE9

8x110 RPE9

[Pimpolhoman]

Treino de hoje

 

TREINO 3	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
LEVANTAMENTO TERRA CONVENCIONAL	5	6-10	-	6-7
PUXADOR FRENTE PEGADA ABERTA PRONADA	4	8-12	-	7-8
PUXADOR FRENTE PEGADA FECHADA SUPINADA	4	8-12	-	7-8
REMADA SENTADO PEGADA NEUTRA	3	8-12	-	7-8
ROSCA DIRETA COM BARRA RETA	3	8-12	-	8-9
PONTE ISOMÉTRICA	4	30s-1m	-	8-9

 

Terra

6x97.5 RPE7

8x92.5 RPE7

6x92.5 RPE7

7x87.5 RPE7

6x87.5 RPE7

 

Puxada Frente

8x120 RPE7

8x120 RPE9

8x105 RPE7.5

8x105 RPE7.5

 

Puxada Supinada

8x120 RPE8

9x105 RPE8

8x105 RPE8.5

10x90 RPE9

 

Remada Máquina

8x105 RPE7.5

8x105 RPE8.5

8x90 RPE8

 

Rosca Direta Barra Reta

9x23 RPE9

8x20.5 RPE9

10x18 RPE9

 

Ponte Isométrica

45"x5 RPE9

45"x5 RPE9

40"x5 RPE9

40"x5 RPE9

 

[Pimpolhoman]

Quinta passada fiz esse treino:
 

TREINO 4	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA	5	8-12	-	7-8
AGACHAMENTO UNILATERAL	4	8-12	-	7-8
FLEXORA	4	8-12	-	8-9
EXTENSORA	4	8-12	-	8-9
ABDOMINAL PRANCHA LATERAL	4	30s-1m	-	8-9

 

Agachamento

9x65 RPE8

9x65 RPE8

8x65 RPE8

8x62.5 RPE8

8x60 RPE8

 

Agachamento unilateral

8x30 RPE8

9x30 RPE8

9x30 RPE8

9x30 RPE9

 

Flexora sentado

12x11 RPE8

11x11 RPE8

10x11 RPE8

9x11 RPE8

 

Extensora unilateral

11x7 RPE9

10x7 RPE9

8x7 RPE9

7x7 RPE9

 

Prancha lateral

30x RPE9

30x RPE9

30x RPE10

30x RPE9

[Pimpolhoman]

Sexta passada fiz esse treino:

 

TREINO 5	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
SUPINO RETO COM BARRA	5	8-12	-	7-8
SUPINO INCLINADO COM HALTERES	4	8-12	-	7-8
CRUCIFIXO INCLINADO	3	8-12	-	7-8
DESENVOLVIMENTO COM BARRA EM PÉ	5	8-12	-	7-8
DESENVOLVIMENTO ARNOLD PRESS	3	8-12	-	7-8
TRÍCEPS TESTA UNILATERAL COM HALTER	3	8-12	-	8-9

 

Supino

8x92.5 RPE8

8x87.5 RPE7

8x87.5 RPE8

8x87.5 RPE9

8x80 RPE9.5

 

Supino inclinado com halteres

10x20 RPE8

11x20 RPE8

9x20 RPE8

8x20 RPE8

 

Crucifixo inclinado com halteres

10x10 RPE9

8x10 RPE9

8x9.1 RPE9

 

Desenvolvimento militar

10x32.5 RPE8

9x32.5 RPE8

8x32.5 RPE8

9x30 RPE8

8x30 RPE10

 

Desenvolvimento com halteres

9x8 RPE8

10x8 RPE8

9x8 RPE8

 

Tríceps testa unilateral

12x9.1 RPE9

10x9.1 RPE9

8x9.1 RPE9