Diário do Pimpolho

[LuizLeandro]

Fazer treino de instrutor de academia é fria, heim.

[Pimpolhoman]

Quinta-feira, 6 da manhã deu uma tempestade de granizo forte pra caralho que acabou com Curitiba, incluindo a minha academia. Ficou esburacada e inundada, sem previsão de retorno.

 

Então eu não treinei quinta e nem sexta. Só voltei a treinar no sábado em que posso ir como convidado na smartfit com a minha namorada. Domingo não treinamos pq ela não estava a fim.

 

Então, sábado eu fiz treino de puxar superior, mas fiz um treino improvisado meu, pq eu só tinha 30 mins pra treinar e pq os aparelhos não são os mesmo da minha academia para eu seguir a ficha de treino. Fiz tudo com descansos bem curtos, em média 20s de descanso, e no geral eu fui até a falha ou próximo da falha em todas as séries também. O meu critério foi fazer no mínimo 24 reps em cada exercício e só diminuir o peso se eu não conseguisse completar 5 reps numa série e ainda faltasse muito pra acabar (exceto os exercícios calistênicos).

 

Treino de sábado, pull:

 

Gironda chin-up
7xbw
3x3xbw
4x2xbw

 

Remada invertida
2x8xbw
2x7xbw

 

Remada máquina
7x85kg
6x85kg
4x85kg
6x75kg
4x75kg

 

Remada serrote
12x16kg
8x16kg
9x16kg

 

Remada curvada
16x45kg
10x45kg

 

Puxada frente
8x47kg
9x47kg
10x47kg

 

Puxada atrás
8x47kg
6x47kg
5x47kg
6x47kg

 

Puxada supinada
2x5x47kg
3x47kg
5x40kg
6x40kg

 

Crucifixo inverso máquina
14x35kg
5x35kg
4x35kg
3x35kg

 

Rosca direta
14x15kg
6x15kg
4x15kg

Editado Junho 3, 2019 às 10:22 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Segunda a minha academia já voltou a funcionar, mas fiquei com preguiça de treinar.

 

Treino de terça, push superior:

 

Supino
2x8x20kg
8x60kg
3x80kg
7x3x100kg
6x100kg

 

Peitoral nas paralelas
3x8xbw

 

Supino 20 Halter
12x20kg
8x20kg
6x20kg

+ crucifixo 20 Halter
2x10x10kg
5x10kg

 

Elevação lateral sentado curvado Halter
24x8kg
15x8kg
12x8kg

+ Desenvolvimento Halter
12x10kg
10x10kg
6x10kg

 

Elevação frontal anilha
8x20kg Drop 8x10kg
6x20kg Drop 6x10kg
10x10kg Drop 6x5kg

 

Elevação lateral sentado Halter
12x8kg Drop 6x6kg
12x8kg Drop 5x6kg
12x8kg Drop 4x6kg

 

Tríceps paralelas
10xbw
4xbw
3xbw

+ Francês corda
10x60lb
6x60lb
7x60lb

 

Tríceps coice cabo
9x20lb
6x20lb
4x20lb

+ triceps pushdown unilateral
10x20lb
8x20lb
7x20lb

 

Abdominal supra
2x20xbw
15xbw

 

Eu decidi fazer meu treino por conta de novo, mas incorporei alguns elementos do treino do estagiário.

[Pimpolhoman]

Treino de quarta, leg:

 

Terra
2x3x60kg
3x90kg
3x110kg
3x130kg
1x140kg
8x3x145kg

 

Extensora
15x200lb
12x200lb
10x200lb Drop 6x100lb

 

BSQ
2x16xbw
14xbw

 

Flexor deitado
3x8x80lb
Drop 4x40lb

 

Panturrilha sentado
2x15x50kg
12x50kg

+ panturrilha no degrau
2x20xbw
15xbw

 

De novo eu improvisei o treino, e de novo eu usei o esquema 8x3. Apesar de eu ter gostado muito do esquema pra supino, senti que ficou muito cansativo pro terra. Aliás, eu venho sentindo ultimamente que está mais cansativo mesmo manter o mesmo esquema no terra que eu uso em outros exercícios. No 4x6 eu também sentia isso e dava vontade de fazer uma série a menos, mesmo que eu ficasse mais longe da falha. Então eu vou dar uma pesquisada sobre os treinos mais tradicionais de terra para manter o volume de acordo, mas por enquanto eu creio que eu poderia fazer 5x3, 4x4, 3x6, 3x5 ou apenas uma única série de 8RM após o aquecimento.

 

O resto do treino foi bem mais leve. No geral eu saí bem das coxas, mas depois de um terra pesado não tem como ser diferente.

[Pimpolhoman]

Em 30/05/2019 em 11:51, LuizLeandro disse:

Fazer treino de instrutor de academia é fria, heim.

 

Realmente kkkkk. Eu desisti rápido

[Pimpolhoman]

Treino de quinta, Pull:

 

Pulldown c/ corda
3x12x100lb

 

Crucifixo inverso máquina
2x16x30lb
10x30lb

 

Crucifixo inverso Halter sentado
3x16x4kg

 

Rosca Scott Halter
6x8kg
2x8x12kg
5x12kg

+ inversa scott barra W
6x9kg
2x20x9kg
4x9kg

 

Rosca inclinada
2x12x8kg
7x8kg

+ scott barra reta wide grip
2x10x10.5kg
4x10.5kg

 

Rosca cata-vento
10x10kg
9x10kg
8x10kg

 

Então, hoje eu to o dia todo com dor em trapézio, rombóides e dorsais. Parece que o terra pegou muito ontem. Então hoje eu fiz um treino de costas mais leve, e foquei mais no resto.

[Power_tr00]

10 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Então, hoje eu to o dia todo com dor em trapézio, rombóides e dorsais. Parece que o terra pegou muito ontem

Sempre bom ler isso

 

Arrependimento pós treino no dia seguinte sempre deixa a gente com gostinho de quero mais

[surf]

Gironda chin-up

ta ai um baita exercício. Já tinha imaginado e feito mas não sabia o nome.

 

 

[Pimpolhoman]

Em 07/06/2019 em 10:02, Power_tr00 disse:

Sempre bom ler isso

 

Arrependimento pós treino no dia seguinte sempre deixa a gente com gostinho de quero mais

 

Com certeza kkkkk. Delícia 

 

Em 07/06/2019 em 10:28, surf disse:

Gironda chin-up

ta ai um baita exercício. Já tinha imaginado e feito mas não sabia o nome.

 

Praticamente uma remada na barra fixa. Muito difícil, se é louco. Eu ainda não consigo executar perfeitamente. Falta um pouco mais de força.

 

Treino de sexta, Push:

 

Desenvolvimento militar
3x20kg
3x40kg
3x50kg
8x3x60kg

 

Machuquei o pulso esquerdo nesse exercício. Acho que me descuidei e segurei de mal jeito a barra, mas não sei exatamente de que forma. Fiz o resto do treino em torno da dor. Por exemplo, deixei de fazer paralelas por que não tinha como eu apoiar o peso do corpo na barra.

 

Desenvolvimento Halter sentado
3x10x18kg

 

Supino inclinado fechado
3x6x60kg
5x60kg

 

Parece que é pra tríceps, mas pega muito bem o peitoral clavicular.

 

Elevação frontal anilha
3x10x10kg

 

Supino reto Halter
2x12x20kg
9x20kg

 

Elevação lateral curvado Halter 
25x6kg
15x6kg

+ Facepull
12x60lb
9x60lb

 

Elevação lateral Halter
20x6kg
13x6kg

+ Facepull deitado
26x60lb
6x60lb

 

Reverse grip triceps pushdown
25x80lb
20x80lb
15x80lb

 

Tríceps pushdown
2x10x80lb

 

Tríceps testa no cabo
2x10x80lb

 

Abdominal supra declinado
2x20xbw
22xbw

Editado Junho 8, 2019 às 18:07 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de sábado, leg:

 

Máquina hack
10x40kg
10x60kg
10x80kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
Drop 2x110kg
Drop 3x100kg
Drop 3x80kg
Drop 3x60kg

 

Não fiz back squat hoje pq eu ainda estou com dor na lombar, do terra de quarta-feira. Então eu peguei essa máquina como exercício principal do dia.

 

Máquina hack pés juntos
4x8x60kg

 

Flexor sentado
3x15x100lb

 

RDL unilateral c/ apoio
3x12x6kg

 

Panturrilha sentado
3x20x50kg
11x50kg

+ panturrilha no degrau
2x20xbw
14xbw
9xbw

 

Meu pulso esquerdo ainda dói quando faço alguns movimentos e apoios nele. Então talvez tenha sido melhor não fazer back squat pesado por isso tbm. Espero que melhore logo.

Editado Junho 8, 2019 às 18:11 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Hoje eu não queria treinar, mas queria acompanhar minha namorada na smart. Então pra eu descansar eu passei um treino pra ela e fui fazendo junto:

 

Terra sumô
8x20kg
2x5x40kg
5x45kg

 

Agachamento frontal smith
5x20kg
3x8x30kg

 

Extensora
2x10x20kg
21: 7/7/14x20kg

 

Flexor deitado pés pra fora
2x10x17.5kg
10 pés pra fora/4 normal/1 pra dentro/x17.5kg

 

Glute bridge com pés elevados
3x20x5kg

 

Supino
8x20kg
3x25kg
4x3x30kg
2x30kg

 

Abdutora
2x12x50kg
13x50kg
Drop 8x35kg
Drop 18x25kg

 

Elevação de perna em suspensão
3x12xbw

 

Remada invertida
6x4xbw

 

Elevação lateral sentado curvado Halter
17x2kg
20x2kg
14x2kg

 

Esse foi o treino dela. Eu fiz praticamente a mesma coisa. Só nas técnicas de intensidade que eu não forcei e fiz menos reps. Afinal, eu já treinei pernas pesado ontem. Então hoje, tudo o que eu fiz, era pra ser só um aquecimento. A única coisa que teve uma intensidade boa foi a remada por ser com o peso do corpo. Mas as reps ficaram baixas de mais pra mim mesmo assim.

 

Obs.: atualmente ela só treina uma vez por semana, e por isso o volume está mais baixo para não ficar a semana inteira com DMT

 

Ps.: não lembro de sentir dor nenhuma vez no pulso hoje.

Editado Junho 9, 2019 às 23:24 por Pimpolhoman

[surf]

Em 08/06/2019 em 15:03, Pimpolhoman disse:

Praticamente uma remada na barra fixa. Muito difícil, se é louco. Eu ainda não consigo executar perfeitamente. Falta um pouco mais de força.

 

 

 

Eu fazia na trave da quadra, então não era chin, era pegada neutra. Até fazia bem cadenciado 3-4 reps. No fim pressionava o abdome/pelve contra a trave. Vou tentar fazer chin na próxima vez

[Pimpolhoman]

Hoje eu decidi começar o programa 5/3/1 do Jim Wendler. Após o PR set vou fazer também joker sets e back sets sempre que possível. Não sei exatamente como vai ficar a semana, mas a princípio vou fazer push/desenvolvimento na segunda, pull/terra na terça, leg/front squat ou máquina hack na quarta, Push/supino na quinta, pull/chin-up na sexta e leg/back squat no sábado.

 

Treino de segunda, Push:

 

Desenvolvimento militar RM estimada 80kg TM 72.5kg

Warm-up sets
10x20kg (28%)
5x40kg (55%)

Work-sets
5x47.5kg (66%)
5x55kg (76%)
9x60kg (83%) -> RM estimada: 77.4kg

Joker sets
4x65kg (90%)

Back-off sets
10x47.5kg (66%)
2x6x47.5kg (66%)
5x47.5kg (66%)
4x47.5kg (66%)

 

Foram 31 repetições no back off, com tonelagem de 1472.5kg. Semana que vem vou usar 50kg nesses sets, então se eu conseguir 30 reps eu faço uma tonelagem maior. Portanto vou fazer 5x6 na próxima. E eu precisava de 11 reps com 60kg pra bater minha RM estimada. Porém, essa estimativa foi bem porca, pois eu apenas especulava que eu seria capaz de 10 reps com 60kg. Eu nunca de fato havia feito isso. E o maior peso que eu de fato já levantei foi 75kg pra 1 rep. Então essas 9 reps com 60kg eu achei muito bom, pois projetam minha RM para 77.4kg. Vamos ver se mesmo eu tendo estimado minha RM um pouco acima do real eu serei capaz de superá-la virtualmente ao final de alguns ciclos de 5/3/1.

 

Tonelagem total: 3185kg

 

Elevação lateral curvado Halter
15x8kg
2x10x8kg

+Facepull deitado
12x100lb
8x100lb
5x100lb

 

Supino reto Halter
3x12x22kg

 

Supino máquina
2x100lb
2x150lb
2x210lb

Drop 3x180lb

Drop 4x150lb

Drop 6x100lb

6x150lb

Drop 7x100lb
13x100lb

 

Tríceps corda
16x80lb
10x80lb
6x80lb

+ tríceps paralelas
6x(bw-80lb)
2x5x(bw-80lb)

 

Abdominal supra declinado
18x5kg
20x5kg
15x5kg

 

Eu senti uma dor sutil no pulso em alguns momentos, nas séries de aquecimento do desenvolvimento, e no supino máquina e nas paralelas. Mas, eu percebi que posicionando a mão adequadamente e firmando a pegada de um certo jeito, a dor sumia. Então eu toquei o barco sem dor. E creio que eu mudando o jeito da mão na barra não foi compensação, mas sim eu aprendendo a fazer a pegada do jeito certo.

Editado Junho 15, 2019 às 18:00 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de terça, pull:

 

Terra RM estimada 180kg TM 162.5kg
Warm-up sets
10x20kg (12%)
5x60kg (37%)
5x90kg (55%)

Work sets
5x105kg (65%)
5x122.5kg (75%)
11x137.5kg (85%) -> RM estimada: 189.7kg

 

Dessa vez, no terra, eu havia subestimado a minha RM. Eu havia chegado em 180kg a partir de uma amrap hipotética com 145kg, em que eu conseguiria 8RM. Porém, eu consegui, facilmente 11RM com 137.5kg, e ainda sobrou fôlego para completar um joker set e tentar outro:

Joker sets
5x147.5kg (91%)
2x157.5kg (97%)

Back-off sets
2x10x105kg (64%)
8x105kg 64%)
2x7x105kg (64%)

Tonelagem dos back-off sets: 4410kg

Tonelagem total: 9062.5kg

 

Apesar de eu ter subestimado a RM para definir as cargas do treino, vou terminar esse primeiro mesociclo assim e só vou atualizar a RM ao final dele.

 

Puxada frente
2x10x120lb
8x120lb

+ remada máquina pegada aberta
2x6x105lb
5x105lb

 

Remada cavalinho pegada fechada
3x8x30kg

 

Remada cavalinho pegada aberta
2x8x20kg

 

Puxada triângulo
2x8x120lb
7x120lb

6x120lb

Drop 4x90lb

 

Crucifixo inverso sentado Halter
18x5kg
16x4kg
14x3.6kg

 

Rosca Scott Halter
2x8x10kg
4x10kg

+ Rosca Scott martelo Halter
2x6x6kg
3x6kg

 

Rosca inclinada
10x6kg
9x6kg

Editado Junho 19, 2019 às 11:27 por Pimpolhoman

[Power_tr00]

Bom ler que tá testando o 531

Fazendo direito ele é bem legal

 

Normalmente aparece gente falando que não presta, mas é o mesmo povo que acha que nada funciona. 

Senta a pua sem dó

Ver ganhos de força sempre ajudam a ter um vibe diferente

[Pimpolhoman]

7 horas atrás, Power_tr00 disse:

Bom ler que tá testando o 531

Fazendo direito ele é bem legal

 

Normalmente aparece gente falando que não presta, mas é o mesmo povo que acha que nada funciona. 

Senta a pua sem dó

Ver ganhos de força sempre ajudam a ter um vibe diferente

 

Eu pesquisei bastante sobre o 531, e realmente o programa original tem bastantes pontos fracos. Mas no beyond o wendler corrige quase todas as críticas que o programa recebeu.

 

Apesar disso, o programa continua não sendo excelente em nada. Ele não é o ideal para powerlifting (meio óbvio, já que o 531 foi criado quando o wendler abandonou o powerlifting), nem para bodybuilding. Porém ele cumpre aquilo a que se propõe, que é ser um programa simples, que te deixa mais ou menos bom em tudo (força, hipertrofia e condicionamento), sem te desgastar demais e fazer vc se sentir que nem bosta... Pelo contrário, te dá uma ótima sensação de bom estar geral. Eu realmente sinto isso após os treinos, é bem interessante. E acho que esse conjunto é o ponto forte do programa, pois o torna ideal para o levantador de peso mediano que não quer competir profissionalmente, que tem seus outros afazeres da vida e que nem sempre vai poder dar o máximo na academia, mas ao mesmo tempo quer ver progresso de forçar, mesmo que mais lento do que em outros programas.

 

Enfim, a psicologia por trás dos PR sets semanais de cada microciclo, além dos joker sets e AMRAPs nos FSL, faz com que o treino seja realmente divertido de fazer. A última vez que eu fiquei tão empolgado com um treino novo foi quando comecei a minha versão de push/pull3x. Eu mal posso esperar para completar o primeiro mesociclo kkkk

Editado Junho 12, 2019 às 21:10 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de quarta, leg:

 

Agachamento frontal RM estimada 115kg TM 102.5kg

Warm-up sets
10x20kg (20%)
5x60kg (59%)

Work-sets
5x67.5kg (66%)
5x77.5kg (76%)
5x87.5kg (86%) -> RM estimada: 100kg

Joker sets
2x95kg (93%) -> RM estimada: 100kg

Back-off sets
9x67.5kg (66%)
2x6x67.5kg (66%)
2x5x67.5kg (66%)

Tonelagem dos back-off: 2092.5kg

Tonelagem total: 3945kg

 

Dessa vez não senti confiança para passar do número mínimo de reps propostas, que eram cinco. Talvez eu conseguisse uma rep a mais, mas minha academia não é muito adequada para arriscar nesse exercício (iriam me olhar feio mesmo que eu largasse a barra nas safety bars). Pode ser cansaço do terra de ontem? Pode. Porém, agachamento frontal sempre foi o meu ponto fraco, e eu posso muito bem ter superestimado a minha RM.

 

Máquina hack
2x10x60kg
8x60kg

 

Extensora
15x120lb
10x120lb

 

Flexor deitado pés pra fora
2x10x60lb
8x60lb

 

Panturrilha sentado
5x15x50kg

+panturrilha degrau
4x20xbw
16xbw

 

Farmer Walk unilateral
Halter 18kg
Alternando a mão, sem parar
5min25s

Editado Junho 12, 2019 às 21:31 por Pimpolhoman

[SaBiih]

Não sei se vc já chegou a ver um post que o @Schrödinger fez há um tempo atrás, sobre um modelo de periodização para intermediários, que o Greg Nuckols propõe (2° pagina):

 

Achei bem interessante depois que não tem mais jeito da carga subir em curto prazo. Já que vc está seguindo o 5/3/1, na hora que estagnar e achar sua rep max, acredito que seja uma boa periodização pra seguir, já que começa em uma faixa de hipertrofia e vai indo até uma faixa de reps focada em força.

Quando estagnar na periodização que estou seguindo, vou migrar pra essa ai, só que ao invés de 5 sets, vou fazer 3, dessa forma, a progressão não vai levar 18 semanas.

[Power_tr00]

15 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Eu pesquisei bastante sobre o 531, e realmente o programa original tem bastantes pontos fracos. Mas no beyond o wendler corrige quase todas as críticas que o programa recebeu.

 

Apesar disso, o programa continua não sendo excelente em nada. Ele não é o ideal para powerlifting (meio óbvio, já que o 531 foi criado quando o wendler abandonou o powerlifting), nem para bodybuilding. Porém ele cumpre aquilo a que se propõe, que é ser um programa simples, que te deixa mais ou menos bom em tudo (força, hipertrofia e condicionamento), sem te desgastar demais e fazer vc se sentir que nem bosta... Pelo contrário, te dá uma ótima sensação de bom estar geral. Eu realmente sinto isso após os treinos, é bem interessante. E acho que esse conjunto é o ponto forte do programa, pois o torna ideal para o levantador de peso mediano que não quer competir profissionalmente, que tem seus outros afazeres da vida e que nem sempre vai poder dar o máximo na academia, mas ao mesmo tempo quer ver progresso de forçar, mesmo que mais lento do que em outros programas.

 

Enfim, a psicologia por trás dos PR sets semanais de cada microciclo, além dos joker sets e AMRAPs nos FSL, faz com que o treino seja realmente divertido de fazer. A última vez que eu fiquei tão empolgado com um treino novo foi quando comecei a minha versão de push/pull3x. Eu mal posso esperar para completar o primeiro mesociclo kkkk

 

A melhor coisa do 531 é que ele é tipo uma stratocaster.  Dá pra adaptar ao seu gosto .

 

E descobri a algum tempo que alternar entre treino de hipertrofia e força ajuda nos ganhos.

 

Quando mudei só pra treinos de força acabei ganhando massa que não esperava ganhar.

 

Estou planejando umas 8 semanas de hipertrofia pra ver se isso reflete na força 

[Pimpolhoman]

9 horas atrás, SaBiih disse:

Não sei se vc já chegou a ver um post que o @Schrödinger fez há um tempo atrás, sobre um modelo de periodização para intermediários, que o Greg Nuckols propõe (2° pagina):

 

Achei bem interessante depois que não tem mais jeito da carga subir em curto prazo. Já que vc está seguindo o 5/3/1, na hora que estagnar e achar sua rep max, acredito que seja uma boa periodização pra seguir, já que começa em uma faixa de hipertrofia e vai indo até uma faixa de reps focada em força.

Quando estagnar na periodização que estou seguindo, vou migrar pra essa ai, só que ao invés de 5 sets, vou fazer 3, dessa forma, a progressão não vai levar 18 semanas.

 

Eu já tinha lido mas não lembrava hahaha. Agora, com mais experiência, até achei mais interessante. Dá vontade de experimentar mesmo. Simples e direto ao ponto. E tem um bom volume pra hipertrofia também. Valeu!

 

9 horas atrás, Power_tr00 disse:

 

A melhor coisa do 531 é que ele é tipo uma stratocaster.  Dá pra adaptar ao seu gosto .

 

E descobri a algum tempo que alternar entre treino de hipertrofia e força ajuda nos ganhos.

 

Quando mudei só pra treinos de força acabei ganhando massa que não esperava ganhar.

 

Estou planejando umas 8 semanas de hipertrofia pra ver se isso reflete na força 

 

Muito verdade o que você disse, tanto sobre o 531 ser flexível pra adaptar pro nosso gosto, quanto sobre a força e a hipertrofia andarem juntas. Sempre que os mlk da faculdade me perguntam dica de treino, eu bato na mesma tecla de força. Só de eu consegui fazer o caboclo sair do 4x15 eterno o ano inteiro na academia pra pelo menos 4x8, ele já vai ter mais resultado na academia.

Editado Junho 13, 2019 às 21:30 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de quinta, Push:

 

Supino RM estimada 125kg TM 112.5kg

Warm-up sets
10x20kg (18%)
5x60kg (53%)

Work sets
5x72.5kg (64%)
5x85kg (76%)
10x95kg (84%) -> RM: 126.7kg

Joker sets
5x102.5kg (91%)
4x110kg (98%)

Back-off sets
3x10x72.5kg (64%)
2x8x72.5kg (64%)

 

Tonelagem dos back-off: 3335kg

Tonelagem total: 6525kg

 

Hoje o treino foi lindo. Talvez eu até conseguisse completar o segundo joker set mas não quis arriscar. Na próxima vou pedir um spotter para eu me sentir mais seguro em arriscar mais. Mas um que não meta a mão mesmo que eu esteja quase travando pra subir, pq é nessas que a gente consegue sozinho que dá emoção kkkk. E nos back-off eu quase consegui as 50 reps.

 

Peitoral paralelas
8xbw
6xbw
5xbw
4xbw
3xbw

 

Supino inclinado fechado
8x50kg
2x6x50kg
4x50kg

 

Supino 20 Halter
3x8x16kg

 

Desenvolvimento sentado Halter
2x10x14kg
7x14kg
+ elevação lateral sentado curvado Halter
2x10x6kg
8x6kg

 

Elevação lateral inclinado
3x10x6kg

 

PJR pullover
15x18kg
11x18kg
7x18kg

 

Abdominal supra declinado
20x5kg
18x5kg
16x5kg

Editado Junho 13, 2019 às 21:41 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de sexta, pull:

 

Chin-up RM estimada 112.15kg TM 100.9kg BW 84.45kg

Work-sets
2x5xbw (84%)
8x(bw+2.15kg) (86%)-> RM 108.3kg

Joker sets
5x(bw+8.4kg) (93%)
3x(bw+14.65kg) (99%)

Back-off sets
5xbw (84%)
2x4xbw (84%)
3xbw (84%)

2xbw (84%)

 

Tonelagem dos back-off: 1520.10kg

Tonelagem total: 3818.95kg

 

A RM eu estimei a partir de 10RM com um bw hipotético de 85kg. Mas eu me pesei antes de começar o treino para saber exatamente o que eu ia puxar na barra fixa. Usei um cinto com corrente que eu comprei que pesa em torno de 900g, e anilhas da academia para adicionar peso.

 

Eu pretendia usar o gravitron da academia para fazer chins mais leves conforme as cargas do 5/3/1. Porém esse gravitron não tem a pegada correta que eu precisava. Então fui direto pros work sets e com uma carga maior mesmo, sem problemas. Mesma coisa no back-off.

 

Remada máquina pegada fechada
3x8x150lb
7x150lb

 

Puxada frente
2x8x120lb
2x6x120lb

 

Facepull deitado
2x15x120lb
11x120lb

 

Crucifixo inverso sentado Halter
15x3kg
13x3kg

 

Elevação lateral sentado curvado Halter
11x4kg
10x4kg

 

Rosca Scott inversa
2x20x9kg
16x9kg

+ Rosca direta
2x10x18kg
5x18kg

 

Rosca inclinada alternada com giro
2x10x6kg

 

Encolhimento ombro Halter
20x32kg
17x32kg
13x32kg

Editado Junho 17, 2019 às 04:44 por Pimpolhoman

[Power_tr00]

21 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Na próxima vou pedir um spotter para eu me sentir mais seguro em arriscar mais. 

Safety first

 

19 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Eu pretendia usar o gravitron da academia para fazer chins mais leves conforme as cargas do 5/3/1. Porém esse gravitron não tem a pegada correta que eu precisava. Então fui direto pros work sets e com uma carga maior mesmo, sem problemas. Mesma coisa no back-off

 Se quiser arranje bandas elásticas de tensões variadas e use elas para forçar carga leve no pull up

 

20 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Enchimento ombro Halter

Leia com sotaque austríaco

Ah... Feel zie pump... Feel zie pump

[Pimpolhoman]

21 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Safety first

 

 Se quiser arranje bandas elásticas de tensões variadas e use elas para forçar carga leve no pull up

 

Boa ideia. Acho que vou encomendar pela internet. Aqui em Curitiba não achei nenhuma band boa em loja física.

 

21 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Leia com sotaque austríaco

Ah... Feel zie pump... Feel zie pump

 

Kkkkkkk

[Pimpolhoman]

Treino de sábado, leg:

 

Agachamento RM estimada 165kg TM 150kg

Warm-up sets
10x20kg (13%)
5x40kg (27%)
5x60kg (40%)
3x80kg (53%)
1x90kg (60%)

Work sets
5x100kg (67%)
5x115kg (77%)
7x130kg (87%) -> RM 157.6kg

Joker sets
2x140kg (94%)

 

Back-off sets
10x100kg (67%)
8x100kg (67%)
7x100kg (67%)
2x6x100kg (67%)

 

Tonelagem dos back-off: 3700kg

Tonelagem total: 6995kg

 

O treino de hoje rendeu abaixo do esperado. Creio que por que eu ainda não estava 100% do quadríceps. Do contrário, eu acredito que conseguiria uma nona repetição no PR set. Forcei muito no treino de terça. Por isso, inclusive, eu não fiz mais nada para quadríceps depois do agachamento. E uma observação é que eu arredondei as cargas para cima por que a smart fit não tem anilhas de 1.25kg como na minha academia.

 

Flexor deitado
3x12x42.5kg
8x42.5kg

 

Elevação de quadril unilateral
2x8x25kg

 

Elevação de quadril
20x25kg
15x25kg

 

Panturrilha máquina
Warm-up sets
10x80kg
5x120kg
5x142.5kg
4x150kg
3x155kg
2x157.5kg
1x160kg

Work sets
2x7x167.5kg
6x167.5kg
4x167.5kg

Back-off sets
27x102.5kg

Editado Junho 15, 2019 às 17:45 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Domingo eu fiz 1h30 de rucking com 8.9kg. Deu 3.5km se me recordo bem (a porcaria do Strava não salvou).

 

As RM estimadas da primeira semana ficaram assim:

 

Desenvolvimento - 77.4kg

Terra - 189.7kg

Agachamento Frontal - 100kg

Supino - 126.7kg

Chin-up - 108.3kg

Agachamento Costas - 157.6kg

 

Para eu superar essas estimativas, os PR sets da próxima semana precisam ser pelo menos:

 

Desenvolvimento - 7x65kg

Terra - 9x147.5kg

Agachamento Frontal - 4x92.5kg

Supino - 8x102.5kg

Chin-up - 7x(bw+5.9)kg

Back Squat - 6x135kg

[Power_tr00]

8 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Domingo eu fiz 1h30 de rucking com 8.9kg. Deu 3.5km se me recordo bem (a porcaria do Strava não salvou)

Muito melhor do que correr

Não regassa joelho.

Faço sempre que posso

[Pimpolhoman]

3 horas atrás, Power_tr00 disse:

Muito melhor do que correr

Não regassa joelho.

Faço sempre que posso

 

Achei incrível. É muito mais difícil do que parece. Primeiros 30 mins eu mantive um ritmo excelente. Ai começou a cair. E depois de 1 hora eu já estava na bosta e só queria chegar em casa logo kkkk

[Power_tr00]

13 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Achei incrível. É muito mais difícil do que parece. Primeiros 30 mins eu mantive um ritmo excelente. Ai começou a cair. E depois de 1 hora eu já estava na bosta e só queria chegar em casa logo kkkk

Faço isso com minha filha de 3 anos montada no pescoço.

Chega a dar pump nos trapézios

[Pimpolhoman]

Treino de segunda, Push:

 

Desenvolvimento militar RM 80kg TM 72.5kg

Warm-up sets
10x20kg (28%)
5x40kg (55%)

Work-sets
5x50kg (69%) Eu me esqueci que era pra fazer só 3 reps nesse!
3x55kg (76%) E nesse eu me esqueci de colocar mais duas anilhazinhas, era pra ser 57.5kg (79%)!
7x65kg (90%) -> RM 78.8kg (novo PR, subiu 1.4kg)

Joker sets +5kg
3x70kg (97%)
1x75kg (103%)

Back-off sets
10x50kg (69%)
2x8x50kg (69%)
2x5x50kg (69%)

Tonelagem dos back-off: 1800kg (semana passada foi 1472.5kg)
Tonelagem total: 3355kg (semana passada foi 3185kg)

 

Pra bater a PR de novo eu vou precisar de pelo menos 6 reps com a carga de semana que vem, que é 67.5kg.

 

Peitoral paralelas
2x8xbw
7xbw
5xbw

 

Supino 20 Halter
12x22kg
7x22kg
6x22kg
5x22kg

 

Desenvolvimento Scott
8x16kg
5x16kg

+ Elevação lateral curvado Halter
15x6kg
10x6kg

 

Elevação lateral Halter
12x8kg
10x8kg

+Facepull deitado
8x90lb
6x90lb

 

Tríceps paralelas
15x(bw-80lb)
8x(bw-80lb)

+ Tríceps pulley triângulo
12x60lb
8x60lb

 

Tríceps testa no cabo
15x70lb
Drop 5x60lb
Drop 6x70lb

 

Elevação de perna pendurado
3x8xbw

 

Abdominal supra declinado
9x5kg Drop 3xbw

6xbw

 

Elevação de tronco declinado
4x5kg Drop 1xbw
6xbw

Editado Junho 17, 2019 às 21:56 por Pimpolhoman