Fazer treino de instrutor de academia é fria, heim.

Quinta-feira, 6 da manhã deu uma tempestade de granizo forte pra caralho que acabou com Curitiba, incluindo a minha academia. Ficou esburacada e inundada, sem previsão de retorno.

Então eu não treinei quinta e nem sexta. Só voltei a treinar no sábado em que posso ir como convidado na smartfit com a minha namorada. Domingo não treinamos pq ela não estava a fim.

Então, sábado eu fiz treino de puxar superior, mas fiz um treino improvisado meu, pq eu só tinha 30 mins pra treinar e pq os aparelhos não são os mesmo da minha academia para eu seguir a ficha de treino. Fiz tudo com descansos bem curtos, em média 20s de descanso, e no geral eu fui até a falha ou próximo da falha em todas as séries também. O meu critério foi fazer no mínimo 24 reps em cada exercício e só diminuir o peso se eu não conseguisse completar 5 reps numa série e ainda faltasse muito pra acabar (exceto os exercícios calistênicos).

Treino de sábado, pull:

Gironda chin-up

7xbw

3x3xbw

4x2xbw

Remada invertida

2x8xbw

2x7xbw

Remada máquina

7x85kg

6x85kg

4x85kg

6x75kg

4x75kg

Remada serrote

12x16kg

8x16kg

9x16kg

Remada curvada

16x45kg

10x45kg

Puxada frente

8x47kg

9x47kg

10x47kg

Puxada atrás

8x47kg

6x47kg

5x47kg

6x47kg

Puxada supinada

2x5x47kg

3x47kg

5x40kg

6x40kg

Crucifixo inverso máquina

14x35kg

5x35kg

4x35kg

3x35kg

Rosca direta

14x15kg

6x15kg

4x15kg

Editado 3/06/2019 às 10:22 06/3, 2019 por Pimpolhoman

Segunda a minha academia já voltou a funcionar, mas fiquei com preguiça de treinar.

Treino de terça, push superior:

Supino

2x8x20kg

8x60kg

3x80kg

7x3x100kg

6x100kg

Peitoral nas paralelas

3x8xbw

Supino 20 Halter

12x20kg

8x20kg

6x20kg

+ crucifixo 20 Halter

2x10x10kg

5x10kg

Elevação lateral sentado curvado Halter

24x8kg

15x8kg

12x8kg

+ Desenvolvimento Halter

12x10kg

10x10kg

6x10kg

Elevação frontal anilha

8x20kg Drop 8x10kg

6x20kg Drop 6x10kg

10x10kg Drop 6x5kg

Elevação lateral sentado Halter

12x8kg Drop 6x6kg

12x8kg Drop 5x6kg

12x8kg Drop 4x6kg

Tríceps paralelas

10xbw

4xbw

3xbw

+ Francês corda

10x60lb

6x60lb

7x60lb

Tríceps coice cabo

9x20lb

6x20lb

4x20lb

+ triceps pushdown unilateral

10x20lb

8x20lb

7x20lb

Abdominal supra

2x20xbw

15xbw

Eu decidi fazer meu treino por conta de novo, mas incorporei alguns elementos do treino do estagiário.

Treino de quarta, leg:

Terra

2x3x60kg

3x90kg

3x110kg

3x130kg

1x140kg

8x3x145kg

Extensora

15x200lb

12x200lb

10x200lb Drop 6x100lb

BSQ

2x16xbw

14xbw

Flexor deitado

3x8x80lb

Drop 4x40lb

Panturrilha sentado

2x15x50kg

12x50kg

+ panturrilha no degrau

2x20xbw

15xbw

De novo eu improvisei o treino, e de novo eu usei o esquema 8x3. Apesar de eu ter gostado muito do esquema pra supino, senti que ficou muito cansativo pro terra. Aliás, eu venho sentindo ultimamente que está mais cansativo mesmo manter o mesmo esquema no terra que eu uso em outros exercícios. No 4x6 eu também sentia isso e dava vontade de fazer uma série a menos, mesmo que eu ficasse mais longe da falha. Então eu vou dar uma pesquisada sobre os treinos mais tradicionais de terra para manter o volume de acordo, mas por enquanto eu creio que eu poderia fazer 5x3, 4x4, 3x6, 3x5 ou apenas uma única série de 8RM após o aquecimento.

O resto do treino foi bem mais leve. No geral eu saí bem das coxas, mas depois de um terra pesado não tem como ser diferente.

Em 30/05/2019 em 11:51, LuizLeandro disse:

Fazer treino de instrutor de academia é fria, heim.

Realmente kkkkk. Eu desisti rápido

Treino de quinta, Pull:

Pulldown c/ corda

3x12x100lb

Crucifixo inverso máquina

2x16x30lb

10x30lb

Crucifixo inverso Halter sentado

3x16x4kg

Rosca Scott Halter

6x8kg

2x8x12kg

5x12kg

+ inversa scott barra W

6x9kg

2x20x9kg

4x9kg

Rosca inclinada

2x12x8kg

7x8kg

+ scott barra reta wide grip

2x10x10.5kg

4x10.5kg

Rosca cata-vento

10x10kg

9x10kg

8x10kg

Então, hoje eu to o dia todo com dor em trapézio, rombóides e dorsais. Parece que o terra pegou muito ontem. Então hoje eu fiz um treino de costas mais leve, e foquei mais no resto.

10 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Então, hoje eu to o dia todo com dor em trapézio, rombóides e dorsais. Parece que o terra pegou muito ontem

Sempre bom ler isso

Arrependimento pós treino no dia seguinte sempre deixa a gente com gostinho de quero mais

Gironda chin-up

ta ai um baita exercício. Já tinha imaginado e feito mas não sabia o nome.

Em 07/06/2019 em 10:02, Power_tr00 disse:

Sempre bom ler isso

Arrependimento pós treino no dia seguinte sempre deixa a gente com gostinho de quero mais

Com certeza kkkkk. Delícia 

Em 07/06/2019 em 10:28, surf disse:

Gironda chin-up

ta ai um baita exercício. Já tinha imaginado e feito mas não sabia o nome.

Praticamente uma remada na barra fixa. Muito difícil, se é louco. Eu ainda não consigo executar perfeitamente. Falta um pouco mais de força.

Treino de sexta, Push:

Desenvolvimento militar

3x20kg

3x40kg

3x50kg

8x3x60kg

Machuquei o pulso esquerdo nesse exercício. Acho que me descuidei e segurei de mal jeito a barra, mas não sei exatamente de que forma. Fiz o resto do treino em torno da dor. Por exemplo, deixei de fazer paralelas por que não tinha como eu apoiar o peso do corpo na barra.

Desenvolvimento Halter sentado

3x10x18kg

Supino inclinado fechado

3x6x60kg

5x60kg

Parece que é pra tríceps, mas pega muito bem o peitoral clavicular.

Elevação frontal anilha

3x10x10kg

Supino reto Halter

2x12x20kg

9x20kg

Elevação lateral curvado Halter 

25x6kg

15x6kg

+ Facepull

12x60lb

9x60lb

Elevação lateral Halter

20x6kg

13x6kg

+ Facepull deitado

26x60lb

6x60lb

Reverse grip triceps pushdown

25x80lb

20x80lb

15x80lb

Tríceps pushdown

2x10x80lb

Tríceps testa no cabo

2x10x80lb

Abdominal supra declinado

2x20xbw

22xbw

Editado 8/06/2019 às 18:07 06/8, 2019 por Pimpolhoman

Treino de sábado, leg:

Máquina hack

10x40kg

10x60kg

10x80kg

5x100kg

5x110kg

5x120kg

Drop 2x110kg

Drop 3x100kg

Drop 3x80kg

Drop 3x60kg

Não fiz back squat hoje pq eu ainda estou com dor na lombar, do terra de quarta-feira. Então eu peguei essa máquina como exercício principal do dia.

Máquina hack pés juntos

4x8x60kg

Flexor sentado

3x15x100lb

RDL unilateral c/ apoio

3x12x6kg

Panturrilha sentado

3x20x50kg

11x50kg

+ panturrilha no degrau

2x20xbw

14xbw

9xbw

Meu pulso esquerdo ainda dói quando faço alguns movimentos e apoios nele. Então talvez tenha sido melhor não fazer back squat pesado por isso tbm. Espero que melhore logo.

Editado 8/06/2019 às 18:11 06/8, 2019 por Pimpolhoman

Hoje eu não queria treinar, mas queria acompanhar minha namorada na smart. Então pra eu descansar eu passei um treino pra ela e fui fazendo junto:

Terra sumô

8x20kg

2x5x40kg

5x45kg

Agachamento frontal smith

5x20kg

3x8x30kg

Extensora

2x10x20kg

21: 7/7/14x20kg

Flexor deitado pés pra fora

2x10x17.5kg

10 pés pra fora/4 normal/1 pra dentro/x17.5kg

Glute bridge com pés elevados

3x20x5kg

Supino

8x20kg

3x25kg

4x3x30kg

2x30kg

Abdutora

2x12x50kg

13x50kg

Drop 8x35kg

Drop 18x25kg

Elevação de perna em suspensão

3x12xbw

Remada invertida

6x4xbw

Elevação lateral sentado curvado Halter

17x2kg

20x2kg

14x2kg

Esse foi o treino dela. Eu fiz praticamente a mesma coisa. Só nas técnicas de intensidade que eu não forcei e fiz menos reps. Afinal, eu já treinei pernas pesado ontem. Então hoje, tudo o que eu fiz, era pra ser só um aquecimento. A única coisa que teve uma intensidade boa foi a remada por ser com o peso do corpo. Mas as reps ficaram baixas de mais pra mim mesmo assim.

Obs.: atualmente ela só treina uma vez por semana, e por isso o volume está mais baixo para não ficar a semana inteira com DMT

Ps.: não lembro de sentir dor nenhuma vez no pulso hoje.

Editado 9/06/2019 às 23:24 06/9, 2019 por Pimpolhoman

Em 08/06/2019 em 15:03, Pimpolhoman disse:

Praticamente uma remada na barra fixa. Muito difícil, se é louco. Eu ainda não consigo executar perfeitamente. Falta um pouco mais de força.

Eu fazia na trave da quadra, então não era chin, era pegada neutra. Até fazia bem cadenciado 3-4 reps. No fim pressionava o abdome/pelve contra a trave. Vou tentar fazer chin na próxima vez

Hoje eu decidi começar o programa 5/3/1 do Jim Wendler. Após o PR set vou fazer também joker sets e back sets sempre que possível. Não sei exatamente como vai ficar a semana, mas a princípio vou fazer push/desenvolvimento na segunda, pull/terra na terça, leg/front squat ou máquina hack na quarta, Push/supino na quinta, pull/chin-up na sexta e leg/back squat no sábado.

Treino de segunda, Push:

Desenvolvimento militar RM estimada 80kg TM 72.5kg

Warm-up sets

10x20kg (28%)

5x40kg (55%)

Work-sets

5x47.5kg (66%)

5x55kg (76%)

9x60kg (83%) -> RM estimada: 77.4kg

Joker sets

4x65kg (90%)

Back-off sets

10x47.5kg (66%)

2x6x47.5kg (66%)

5x47.5kg (66%)

4x47.5kg (66%)

Foram 31 repetições no back off, com tonelagem de 1472.5kg. Semana que vem vou usar 50kg nesses sets, então se eu conseguir 30 reps eu faço uma tonelagem maior. Portanto vou fazer 5x6 na próxima. E eu precisava de 11 reps com 60kg pra bater minha RM estimada. Porém, essa estimativa foi bem porca, pois eu apenas especulava que eu seria capaz de 10 reps com 60kg. Eu nunca de fato havia feito isso. E o maior peso que eu de fato já levantei foi 75kg pra 1 rep. Então essas 9 reps com 60kg eu achei muito bom, pois projetam minha RM para 77.4kg. Vamos ver se mesmo eu tendo estimado minha RM um pouco acima do real eu serei capaz de superá-la virtualmente ao final de alguns ciclos de 5/3/1.

Tonelagem total: 3185kg

Elevação lateral curvado Halter

15x8kg

2x10x8kg

+Facepull deitado

12x100lb

8x100lb

5x100lb

Supino reto Halter

3x12x22kg

Supino máquina

2x100lb

2x150lb

2x210lb

Drop 3x180lb

Drop 4x150lb

Drop 6x100lb

6x150lb

Drop 7x100lb

13x100lb

Tríceps corda

16x80lb

10x80lb

6x80lb

+ tríceps paralelas

6x(bw-80lb)

2x5x(bw-80lb)

Abdominal supra declinado

18x5kg

20x5kg

15x5kg

Eu senti uma dor sutil no pulso em alguns momentos, nas séries de aquecimento do desenvolvimento, e no supino máquina e nas paralelas. Mas, eu percebi que posicionando a mão adequadamente e firmando a pegada de um certo jeito, a dor sumia. Então eu toquei o barco sem dor. E creio que eu mudando o jeito da mão na barra não foi compensação, mas sim eu aprendendo a fazer a pegada do jeito certo.

Editado 15/06/2019 às 18:00 06/15, 2019 por Pimpolhoman

Treino de terça, pull:

Terra RM estimada 180kg TM 162.5kg

Warm-up sets

10x20kg (12%)

5x60kg (37%)

5x90kg (55%)

Work sets

5x105kg (65%)

5x122.5kg (75%)

11x137.5kg (85%) -> RM estimada: 189.7kg

Dessa vez, no terra, eu havia subestimado a minha RM. Eu havia chegado em 180kg a partir de uma amrap hipotética com 145kg, em que eu conseguiria 8RM. Porém, eu consegui, facilmente 11RM com 137.5kg, e ainda sobrou fôlego para completar um joker set e tentar outro:

Joker sets

5x147.5kg (91%)

2x157.5kg (97%)

Back-off sets

2x10x105kg (64%)

8x105kg 64%)

2x7x105kg (64%)

Tonelagem dos back-off sets: 4410kg

Tonelagem total: 9062.5kg

Apesar de eu ter subestimado a RM para definir as cargas do treino, vou terminar esse primeiro mesociclo assim e só vou atualizar a RM ao final dele.

Puxada frente

2x10x120lb

8x120lb

+ remada máquina pegada aberta

2x6x105lb

5x105lb

Remada cavalinho pegada fechada

3x8x30kg

Remada cavalinho pegada aberta

2x8x20kg

Puxada triângulo

2x8x120lb

7x120lb

6x120lb

Drop 4x90lb

Crucifixo inverso sentado Halter

18x5kg

16x4kg

14x3.6kg

Rosca Scott Halter

2x8x10kg

4x10kg

+ Rosca Scott martelo Halter

2x6x6kg

3x6kg

Rosca inclinada

10x6kg

9x6kg

Editado 19/06/2019 às 11:27 06/19, 2019 por Pimpolhoman

Bom ler que tá testando o 531

Fazendo direito ele é bem legal

Normalmente aparece gente falando que não presta, mas é o mesmo povo que acha que nada funciona. 

Senta a pua sem dó

Ver ganhos de força sempre ajudam a ter um vibe diferente

7 horas atrás, Power_tr00 disse:

Bom ler que tá testando o 531

Fazendo direito ele é bem legal

Normalmente aparece gente falando que não presta, mas é o mesmo povo que acha que nada funciona. 

Senta a pua sem dó

Ver ganhos de força sempre ajudam a ter um vibe diferente

Eu pesquisei bastante sobre o 531, e realmente o programa original tem bastantes pontos fracos. Mas no beyond o wendler corrige quase todas as críticas que o programa recebeu.

Apesar disso, o programa continua não sendo excelente em nada. Ele não é o ideal para powerlifting (meio óbvio, já que o 531 foi criado quando o wendler abandonou o powerlifting), nem para bodybuilding. Porém ele cumpre aquilo a que se propõe, que é ser um programa simples, que te deixa mais ou menos bom em tudo (força, hipertrofia e condicionamento), sem te desgastar demais e fazer vc se sentir que nem bosta... Pelo contrário, te dá uma ótima sensação de bom estar geral. Eu realmente sinto isso após os treinos, é bem interessante. E acho que esse conjunto é o ponto forte do programa, pois o torna ideal para o levantador de peso mediano que não quer competir profissionalmente, que tem seus outros afazeres da vida e que nem sempre vai poder dar o máximo na academia, mas ao mesmo tempo quer ver progresso de forçar, mesmo que mais lento do que em outros programas.

Enfim, a psicologia por trás dos PR sets semanais de cada microciclo, além dos joker sets e AMRAPs nos FSL, faz com que o treino seja realmente divertido de fazer. A última vez que eu fiquei tão empolgado com um treino novo foi quando comecei a minha versão de push/pull3x. Eu mal posso esperar para completar o primeiro mesociclo kkkk

Editado 12/06/2019 às 21:10 06/12, 2019 por Pimpolhoman

Treino de quarta, leg:

Agachamento frontal RM estimada 115kg TM 102.5kg

Warm-up sets

10x20kg (20%)

5x60kg (59%)

Work-sets

5x67.5kg (66%)

5x77.5kg (76%)

5x87.5kg (86%) -> RM estimada: 100kg

Joker sets

2x95kg (93%) -> RM estimada: 100kg

Back-off sets

9x67.5kg (66%)

2x6x67.5kg (66%)

2x5x67.5kg (66%)

Tonelagem dos back-off: 2092.5kg

Tonelagem total: 3945kg

Dessa vez não senti confiança para passar do número mínimo de reps propostas, que eram cinco. Talvez eu conseguisse uma rep a mais, mas minha academia não é muito adequada para arriscar nesse exercício (iriam me olhar feio mesmo que eu largasse a barra nas safety bars). Pode ser cansaço do terra de ontem? Pode. Porém, agachamento frontal sempre foi o meu ponto fraco, e eu posso muito bem ter superestimado a minha RM.

Máquina hack

2x10x60kg

8x60kg

Extensora

15x120lb

10x120lb

Flexor deitado pés pra fora

2x10x60lb

8x60lb

Panturrilha sentado

5x15x50kg

+panturrilha degrau

4x20xbw

16xbw

Farmer Walk unilateral

Halter 18kg

Alternando a mão, sem parar

5min25s

Editado 12/06/2019 às 21:31 06/12, 2019 por Pimpolhoman

Não sei se vc já chegou a ver um post que o @Schrödinger fez há um tempo atrás, sobre um modelo de periodização para intermediários, que o Greg Nuckols propõe (2° pagina):

Achei bem interessante depois que não tem mais jeito da carga subir em curto prazo. Já que vc está seguindo o 5/3/1, na hora que estagnar e achar sua rep max, acredito que seja uma boa periodização pra seguir, já que começa em uma faixa de hipertrofia e vai indo até uma faixa de reps focada em força.

Quando estagnar na periodização que estou seguindo, vou migrar pra essa ai, só que ao invés de 5 sets, vou fazer 3, dessa forma, a progressão não vai levar 18 semanas.

15 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Eu pesquisei bastante sobre o 531, e realmente o programa original tem bastantes pontos fracos. Mas no beyond o wendler corrige quase todas as críticas que o programa recebeu.

Apesar disso, o programa continua não sendo excelente em nada. Ele não é o ideal para powerlifting (meio óbvio, já que o 531 foi criado quando o wendler abandonou o powerlifting), nem para bodybuilding. Porém ele cumpre aquilo a que se propõe, que é ser um programa simples, que te deixa mais ou menos bom em tudo (força, hipertrofia e condicionamento), sem te desgastar demais e fazer vc se sentir que nem bosta... Pelo contrário, te dá uma ótima sensação de bom estar geral. Eu realmente sinto isso após os treinos, é bem interessante. E acho que esse conjunto é o ponto forte do programa, pois o torna ideal para o levantador de peso mediano que não quer competir profissionalmente, que tem seus outros afazeres da vida e que nem sempre vai poder dar o máximo na academia, mas ao mesmo tempo quer ver progresso de forçar, mesmo que mais lento do que em outros programas.

Enfim, a psicologia por trás dos PR sets semanais de cada microciclo, além dos joker sets e AMRAPs nos FSL, faz com que o treino seja realmente divertido de fazer. A última vez que eu fiquei tão empolgado com um treino novo foi quando comecei a minha versão de push/pull3x. Eu mal posso esperar para completar o primeiro mesociclo kkkk

A melhor coisa do 531 é que ele é tipo uma stratocaster.  Dá pra adaptar ao seu gosto .

E descobri a algum tempo que alternar entre treino de hipertrofia e força ajuda nos ganhos.

Quando mudei só pra treinos de força acabei ganhando massa que não esperava ganhar.

Estou planejando umas 8 semanas de hipertrofia pra ver se isso reflete na força 

9 horas atrás, SaBiih disse:

Não sei se vc já chegou a ver um post que o @Schrödinger fez há um tempo atrás, sobre um modelo de periodização para intermediários, que o Greg Nuckols propõe (2° pagina):

Achei bem interessante depois que não tem mais jeito da carga subir em curto prazo. Já que vc está seguindo o 5/3/1, na hora que estagnar e achar sua rep max, acredito que seja uma boa periodização pra seguir, já que começa em uma faixa de hipertrofia e vai indo até uma faixa de reps focada em força.

Quando estagnar na periodização que estou seguindo, vou migrar pra essa ai, só que ao invés de 5 sets, vou fazer 3, dessa forma, a progressão não vai levar 18 semanas.

Eu já tinha lido mas não lembrava hahaha. Agora, com mais experiência, até achei mais interessante. Dá vontade de experimentar mesmo. Simples e direto ao ponto. E tem um bom volume pra hipertrofia também. Valeu!

9 horas atrás, Power_tr00 disse:

A melhor coisa do 531 é que ele é tipo uma stratocaster.  Dá pra adaptar ao seu gosto .

E descobri a algum tempo que alternar entre treino de hipertrofia e força ajuda nos ganhos.

Quando mudei só pra treinos de força acabei ganhando massa que não esperava ganhar.

Estou planejando umas 8 semanas de hipertrofia pra ver se isso reflete na força 

Muito verdade o que você disse, tanto sobre o 531 ser flexível pra adaptar pro nosso gosto, quanto sobre a força e a hipertrofia andarem juntas. Sempre que os mlk da faculdade me perguntam dica de treino, eu bato na mesma tecla de força. Só de eu consegui fazer o caboclo sair do 4x15 eterno o ano inteiro na academia pra pelo menos 4x8, ele já vai ter mais resultado na academia.

Editado 13/06/2019 às 21:30 06/13, 2019 por Pimpolhoman

Treino de quinta, Push:

Supino RM estimada 125kg TM 112.5kg

Warm-up sets

10x20kg (18%)

5x60kg (53%)

Work sets

5x72.5kg (64%)

5x85kg (76%)

10x95kg (84%) -> RM: 126.7kg

Joker sets

5x102.5kg (91%)

4x110kg (98%)

Back-off sets

3x10x72.5kg (64%)

2x8x72.5kg (64%)

Tonelagem dos back-off: 3335kg

Tonelagem total: 6525kg

Hoje o treino foi lindo. Talvez eu até conseguisse completar o segundo joker set mas não quis arriscar. Na próxima vou pedir um spotter para eu me sentir mais seguro em arriscar mais. Mas um que não meta a mão mesmo que eu esteja quase travando pra subir, pq é nessas que a gente consegue sozinho que dá emoção kkkk. E nos back-off eu quase consegui as 50 reps.

Peitoral paralelas

8xbw

6xbw

5xbw

4xbw

3xbw

Supino inclinado fechado

8x50kg

2x6x50kg

4x50kg

Supino 20 Halter

3x8x16kg

Desenvolvimento sentado Halter

2x10x14kg

7x14kg

+ elevação lateral sentado curvado Halter

2x10x6kg

8x6kg

Elevação lateral inclinado

3x10x6kg

PJR pullover

15x18kg

11x18kg

7x18kg

Abdominal supra declinado

20x5kg

18x5kg

16x5kg

Editado 13/06/2019 às 21:41 06/13, 2019 por Pimpolhoman

Treino de sexta, pull:

Chin-up RM estimada 112.15kg TM 100.9kg BW 84.45kg

Work-sets

2x5xbw (84%)

8x(bw+2.15kg) (86%)-> RM 108.3kg

Joker sets

5x(bw+8.4kg) (93%)

3x(bw+14.65kg) (99%)

Back-off sets

5xbw (84%)

2x4xbw (84%)

3xbw (84%)

2xbw (84%)

Tonelagem dos back-off: 1520.10kg

Tonelagem total: 3818.95kg

A RM eu estimei a partir de 10RM com um bw hipotético de 85kg. Mas eu me pesei antes de começar o treino para saber exatamente o que eu ia puxar na barra fixa. Usei um cinto com corrente que eu comprei que pesa em torno de 900g, e anilhas da academia para adicionar peso.

Eu pretendia usar o gravitron da academia para fazer chins mais leves conforme as cargas do 5/3/1. Porém esse gravitron não tem a pegada correta que eu precisava. Então fui direto pros work sets e com uma carga maior mesmo, sem problemas. Mesma coisa no back-off.

Remada máquina pegada fechada

3x8x150lb

7x150lb

Puxada frente

2x8x120lb

2x6x120lb

Facepull deitado

2x15x120lb

11x120lb

Crucifixo inverso sentado Halter

15x3kg

13x3kg

Elevação lateral sentado curvado Halter

11x4kg

10x4kg

Rosca Scott inversa

2x20x9kg

16x9kg

+ Rosca direta

2x10x18kg

5x18kg

Rosca inclinada alternada com giro

2x10x6kg

Encolhimento ombro Halter

20x32kg

17x32kg

13x32kg

Editado 17/06/2019 às 04:44 06/17, 2019 por Pimpolhoman

21 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Na próxima vou pedir um spotter para eu me sentir mais seguro em arriscar mais. 

Safety first

19 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Eu pretendia usar o gravitron da academia para fazer chins mais leves conforme as cargas do 5/3/1. Porém esse gravitron não tem a pegada correta que eu precisava. Então fui direto pros work sets e com uma carga maior mesmo, sem problemas. Mesma coisa no back-off

 Se quiser arranje bandas elásticas de tensões variadas e use elas para forçar carga leve no pull up

20 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Enchimento ombro Halter

Leia com sotaque austríaco

Ah... Feel zie pump... Feel zie pump

21 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Safety first

 Se quiser arranje bandas elásticas de tensões variadas e use elas para forçar carga leve no pull up

Boa ideia. Acho que vou encomendar pela internet. Aqui em Curitiba não achei nenhuma band boa em loja física.

21 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Leia com sotaque austríaco

Ah... Feel zie pump... Feel zie pump

Kkkkkkk

Treino de sábado, leg:

Agachamento RM estimada 165kg TM 150kg

Warm-up sets

10x20kg (13%)

5x40kg (27%)

5x60kg (40%)

3x80kg (53%)

1x90kg (60%)

Work sets

5x100kg (67%)

5x115kg (77%)

7x130kg (87%) -> RM 157.6kg

Joker sets

2x140kg (94%)

Back-off sets

10x100kg (67%)

8x100kg (67%)

7x100kg (67%)

2x6x100kg (67%)

Tonelagem dos back-off: 3700kg

Tonelagem total: 6995kg

O treino de hoje rendeu abaixo do esperado. Creio que por que eu ainda não estava 100% do quadríceps. Do contrário, eu acredito que conseguiria uma nona repetição no PR set. Forcei muito no treino de terça. Por isso, inclusive, eu não fiz mais nada para quadríceps depois do agachamento. E uma observação é que eu arredondei as cargas para cima por que a smart fit não tem anilhas de 1.25kg como na minha academia.

Flexor deitado

3x12x42.5kg

8x42.5kg

Elevação de quadril unilateral

2x8x25kg

Elevação de quadril

20x25kg

15x25kg

Panturrilha máquina

Warm-up sets

10x80kg

5x120kg

5x142.5kg

4x150kg

3x155kg

2x157.5kg

1x160kg

Work sets

2x7x167.5kg

6x167.5kg

4x167.5kg

Back-off sets

27x102.5kg

Editado 15/06/2019 às 17:45 06/15, 2019 por Pimpolhoman

Domingo eu fiz 1h30 de rucking com 8.9kg. Deu 3.5km se me recordo bem (a porcaria do Strava não salvou).

As RM estimadas da primeira semana ficaram assim:

Desenvolvimento - 77.4kg

Terra - 189.7kg

Agachamento Frontal - 100kg

Supino - 126.7kg

Chin-up - 108.3kg

Agachamento Costas - 157.6kg

Para eu superar essas estimativas, os PR sets da próxima semana precisam ser pelo menos:

Desenvolvimento - 7x65kg

Terra - 9x147.5kg

Agachamento Frontal - 4x92.5kg

Supino - 8x102.5kg

Chin-up - 7x(bw+5.9)kg

Back Squat - 6x135kg

8 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Domingo eu fiz 1h30 de rucking com 8.9kg. Deu 3.5km se me recordo bem (a porcaria do Strava não salvou)

Muito melhor do que correr

Não regassa joelho.

Faço sempre que posso

3 horas atrás, Power_tr00 disse:

Muito melhor do que correr

Não regassa joelho.

Faço sempre que posso

Achei incrível. É muito mais difícil do que parece. Primeiros 30 mins eu mantive um ritmo excelente. Ai começou a cair. E depois de 1 hora eu já estava na bosta e só queria chegar em casa logo kkkk

13 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Achei incrível. É muito mais difícil do que parece. Primeiros 30 mins eu mantive um ritmo excelente. Ai começou a cair. E depois de 1 hora eu já estava na bosta e só queria chegar em casa logo kkkk

Faço isso com minha filha de 3 anos montada no pescoço.

Chega a dar pump nos trapézios

Treino de segunda, Push:

Desenvolvimento militar RM 80kg TM 72.5kg

Warm-up sets

10x20kg (28%)

5x40kg (55%)

Work-sets

5x50kg (69%) Eu me esqueci que era pra fazer só 3 reps nesse!

3x55kg (76%) E nesse eu me esqueci de colocar mais duas anilhazinhas, era pra ser 57.5kg (79%)!

7x65kg (90%) -> RM 78.8kg (novo PR, subiu 1.4kg)

Joker sets +5kg

3x70kg (97%)

1x75kg (103%)

Back-off sets

10x50kg (69%)

2x8x50kg (69%)

2x5x50kg (69%)

Tonelagem dos back-off: 1800kg (semana passada foi 1472.5kg)

Tonelagem total: 3355kg (semana passada foi 3185kg)

Pra bater a PR de novo eu vou precisar de pelo menos 6 reps com a carga de semana que vem, que é 67.5kg.

Peitoral paralelas

2x8xbw

7xbw

5xbw

Supino 20 Halter

12x22kg

7x22kg

6x22kg

5x22kg

Desenvolvimento Scott

8x16kg

5x16kg

+ Elevação lateral curvado Halter

15x6kg

10x6kg

Elevação lateral Halter

12x8kg

10x8kg

+Facepull deitado

8x90lb

6x90lb

Tríceps paralelas

15x(bw-80lb)

8x(bw-80lb)

+ Tríceps pulley triângulo

12x60lb

8x60lb

Tríceps testa no cabo

15x70lb

Drop 5x60lb

Drop 6x70lb

Elevação de perna pendurado

3x8xbw

Abdominal supra declinado

9x5kg Drop 3xbw

6xbw

Elevação de tronco declinado

4x5kg Drop 1xbw

6xbw

Editado 17/06/2019 às 21:56 06/17, 2019 por Pimpolhoman