Idade:18

Tamanho: 1,83

Peso: 75/77

Objetivo : hipertrofia

Treino: ABCD 1 descanso a cada 3 dias ai repete

 

Peito e tríceps e panturrilhas

 

Crucifixo maquina 3 x falha

Supino inclinado barra + crucifixo halteres 3 x 10 + 10

Cross over 4 x falha

Supino no chão c/ halteres 4 x falha

Tríceps corda 4 x falha

Tríceps francês 4 x 10

Tríceps testa + supinado 10 + 10

Tríceps Banco 3 x falha

Panturrilhas no leg 45  5 x até falhar

Panturrilhas sentado 5 x até falhar

 

Costas e bíceps e abdômen

Puxador frontal 5 x 10

Remada baixa com barra 3 x 12

Remada unilateral 3 x 10

Cavalinho 4 x falha

Puxador neutro + extensão ombro polia 3 x 15 + 10

Levantamento meio terra 5 x até falhar ( pouca carga)  

Rosca 21  3 x 7+7+7

Rosca simultânea + martelo 4 x 10 + 10

Rosca inversa + flexão punhos 4 x 12 + 15

Abdominal supra no supino declinado c/ anilha 4 x 15

Abdominal infra na paralela com caneleira 4 x 15

Abdominal lateral com corda na polia 5 x 20

 

OMBROS E PANTURRILHAS

Desenvolvimento barra atrás da nuca 4 x falha

Abdução ombros drop 10 + 10 + 10 diminuindo a carga 3 séries

Elevação frontal barra 3 x 12

Abdução unilateral polia 4 x falha

Arnold press 4 x 10

Crucifixo inverso halteres 4 x 15

Remada alta barra 4 x 12

Encolhimento ombros 4 x 15

Panturrilhas no hack 10 x 30 ( pouca carga)  

 

Coxa e Glúteo

 

Aquecimento bike 10min

 

Cadeira extensora 4 x 10 + 10 + 10 + 10 diminuindo a carga

 

Cadeira flexora 5 x falha aumentando a carga

 

Agachamento livre 4 x falha aumentando a carga

 

Leg 45  3 x falha

 

Stiff 4 x 15 + alongamento 10 segundos

 

Passadas com barra 3 x falha

 

Cadeira abdutora + sumo com halteres 4 x 20 + 15

 

Cadeira adultora 4 x falha

 

ta ciclando?

se nao, reduziria o volume dos isoladores

To n mano, irei tomar cuidado com isso

23 horas atrás, niggamorfo disse:

Peito e tríceps e panturrilhas

 

Crucifixo maquina 3 x falha

Supino inclinado barra + crucifixo halteres 3 x 10 + 10

Cross over 4 x falha

Supino no chão c/ halteres 4 x falha

Tríceps corda 4 x falha

Tríceps francês 4 x 10

Tríceps testa + supinado 10 + 10

Tríceps Banco 3 x falha

Panturrilhas no leg 45  5 x até falhar

Panturrilhas sentado 5 x até falhar

 

Costas e bíceps e abdômen

Puxador frontal 5 x 10

Remada baixa com barra 3 x 12

Remada unilateral 3 x 10

Cavalinho 4 x falha

Puxador neutro + extensão ombro polia 3 x 15 + 10

Levantamento meio terra 5 x até falhar ( pouca carga)  

Rosca 21  3 x 7+7+7

Rosca simultânea + martelo 4 x 10 + 10

Rosca inversa + flexão punhos 4 x 12 + 15

Abdominal supra no supino declinado c/ anilha 4 x 15

Abdominal infra na paralela com caneleira 4 x 15

Abdominal lateral com corda na polia 5 x 20

 

OMBROS E PANTURRILHAS

Desenvolvimento barra atrás da nuca 4 x falha

Abdução ombros drop 10 + 10 + 10 diminuindo a carga 3 séries

Elevação frontal barra 3 x 12

Abdução unilateral polia 4 x falha

Arnold press 4 x 10

Crucifixo inverso halteres 4 x 15

Remada alta barra 4 x 12

Encolhimento ombros 4 x 15

Panturrilhas no hack 10 x 30 ( pouca carga)  

 

Coxa e Glúteo

 

Aquecimento bike 10min

Agachamento livre 4 x falha aumentando a carga - Não da pra falhar no agaixamento livre, foque em progressão de cargas

Cadeira extensora 4 x 10 + 10 + 10 + 10 diminuindo a carga

Cadeira flexora 3x falha aumentando a carga (não é necessario falhar)

Leg 45  3 x falha

Stiff 4 x 15 + alongamento 10 segundos

Passadas com barra 3 x falha Consegue fazer passada depois de agaixamento livre, extensora, flexora, leg e stiff?

Cadeira abdutora + sumo com halteres 4 x 20 + 15

Cadeira adultora 4 x falha