Treino ABC

[Mr. Mouses]

Fala galera, já treino a um pouco mais de um ano e antes treinava de segunda a sábado mas agr só posso treinar 3x na semana então mudei o treino e queria saber se esse treino ficou bom.

 

Idade: 18
Altura:1.75
Peso:79.7
Objetivo do treino: Emagrecimento/ definição
 

TREINO A(SEGUNDA): Peito e Tríceps

 

SUPINO PLANO COM HALTERES

SUPINO INCLINADO COM BARRA

(na vdd aqui eu vario, uma semana faço plano com halteres e o inclinado com a barra, na outra eu faço o inverso)

CRUCIFIXO NO CROSSOVER

 

TRÍCEPS TESTA

TRÍCEPS CORDA

 

TREINO B(QUARTA): Costas e Bíceps

LEVANTAMENTO TERRA

REMADA CURVADA (vario a pegada, em uma semana faço pronada na outra supinada)

PULLDOWN COM CORDA

 

ROSCA ALTERNADA

ROSCA DIRETA

 

TREINO C(SEXTA): perna, Ombro e Trapézio

AGACHAMENTO

LEG-PRESS 45°

STIFF / AGACHAMENTO SUMO (Bi-set)

 

DESENVOLVIMENTO FRONTAL COM BARRA

ELEVAÇÃO LATERAL / ENCOLHIMENTO (Bi-set).

 

Treino Abdômen e panturrilha nos 3 dias 1 exercício para cada. Nas segundas faço um HIIT na esteira cerca de 10 min e as quartas eu corro no mínimo 20min. E estou me organizando pra fazer uns 15 a 20 min de AEJ aos sábados. 

 

Também gostaria de saber se seria interessante acrescentar algum exercício para o Deltóide posterior, e em qual treino?

 

Desde já agradeço pela atenção.

 

[Pimpolhoman]

Pelo número de exercícios, imagino que você tem pouco tempo pra treinar. E também por que você só vai treinar cada grupo muscular uma vez por semana e vai ter um tempo de recuperação longo, sugiro você adicionar mais técnicas de intensidade. Além disso, essas técnicas também vão elevar o seu gasto calórico, intra-treino e pós-treino (recuperação). Vou deixar uma sugestão com algumas escolhas bem abertas, sobre número de reps e de séries, para você fazer o que estiver mais adaptado. Pelo pouco tempo de treino, também não dá pra escolher muitos isoladores como o de deltóide posterior que você está se perguntando, então optei por não incluir mesmo.

Treino A

Aquecimento no Voador Máquina (opcional)
Repetições: 20
Séries: 2

Descanso: 30 segundos

Supino Inclinado com Barra
Repetições: use poucas, um pouco menos do que você está acostumado se possível, para colocar bastante peso, no mínimo 6 e no máximo 10
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 5
Descanso: 1 minuto

Bi-Set Supino Reto com Barra + Flexão de Braço no Chão
Repetições: 10 ou 12 no supino, máximo que aguentar na flexão (se passar muito de 12 reps, abra mais os braços, e se não passar de 3, apoie os joelhos no chão)
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 4
Descanso: 1 minuto após os dois exercícios

Bi-Set Supino Reto com Halter com Giro + Tríceps Banco
Repetições: 10 ou 12 no supino, máximo que aguentar no tríceps (se passar muito de 12 reps, eleve o apoio dos pés ou coloque anilha sobre as coxas)
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 4
Descanso: 1 minuto após os dois exercícios
 

Tríceps nas Paralelas

Repetições: máximo que aguentar (se não passar de 6, use o gravitron, se passar muito de 12, use carga nos pés)
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 4
Descanso: 1 minuto

 

Tríceps Corda Drop-Set

Repetições: 8-12, o máximo que aguentar com aquela carga escolhida
Drop-Set: realizer 2 drops por série, reduzindo de 10 a 20% da carga
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 5

Descanso: 1 minuto

 

Treino B

 

Aquecimento no Pulldown com Barra (opcional)
Repetições: 20
Séries: 2

Descanso: 30 segundos

Remada Curvada Pegada Pronada
Repetições: use poucas, um pouco menos do que você está acostumado se possível, para colocar bastante peso, no mínimo 6 e no máximo 10
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 5
Descanso: 1 minuto

Bi-Set Puxada Frente + Puxada Supinada

Repetições: 8, 10 ou 12 na frente, máximo que aguentar na supinada (se passar de 12 aumente a carga, se não passar de 3 diminua a carga)
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 4
Descanso: 1 minuto após os dois exercícios

Remada Baixa Drop-Set

Repetições: 8-12, o máximo que aguentar com aquela carga escolhida
Drop-Set: realizer 2 drops por série, reduzindo de 10 a 20% da carga
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 5

Descanso: 1 minuto

 

Pullover com Halter
Repetições: 12-20, escolhendo a carga mais pesada que você puder segurar sem comprometer o movimento
Séries: o máximo que você aguentar até não chegar mais em 12 reps
Descanso: 1 minuto

Rosca Concentrada com Repetições Roubadas
Repetições: 6-12

Técnica: use a outra mão para ajudar quando chegar na falha concêntrica
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 5 e no máximo 6
Descanso: sem descanso (tempo da troca de braços)

Treino C

Aquecimento no Agachamento Livre (opcional)
Repetições: 20

Séries 2

Descanso: 30 segundos

 

Agachamento Livre

Repetições: use poucas, um pouco menos do que você está acostumado se possível, para colocar bastante peso, no mínimo 6 e no máximo 10
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 5
Descanso: 1 minuto a 1 minuto e meio

Avanço

Repetições: use poucas, um pouco menos do que você está acostumado se possível, para colocar bastante peso, no mínimo 12 e no máximo 20
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 5
Descanso: 1 minuto a 1 minuto e meio

Levantamento Terra

Repetições: use poucas, um pouco menos do que você está acostumado se possível, para colocar bastante peso, no mínimo 6 e no máximo 10
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 5
Descanso: 1 minuto a 1 minuto e meio

 

Bi-Set Desenvolvimento com Barra + Desenvolvimento com Halter
Repetições: 8 ou 10 com a barra, o máximo que aguentar com o halter (se passar de 12, aumenta a carga, se não passar de 4, diminua a carga)
Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 4 e no máximo 6

Descanso: 1 minuto após os dois exercícios

Remada Alta Barra W Pegada Fechada
Repetições: 8-12

Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 4 e no máximo 6

Descanso: 1 minuto

Editado Março 19, 2018 às 14:24 por Pimpolhoman