Postado 19/03/2018 às 04:03 03/19, 2018 Fala galera, já treino a um pouco mais de um ano e antes treinava de segunda a sábado mas agr só posso treinar 3x na semana então mudei o treino e queria saber se esse treino ficou bom. Idade: 18 Altura:1.75 Peso:79.7 Objetivo do treino: Emagrecimento/ definição TREINO A(SEGUNDA): Peito e Tríceps SUPINO PLANO COM HALTERES SUPINO INCLINADO COM BARRA (na vdd aqui eu vario, uma semana faço plano com halteres e o inclinado com a barra, na outra eu faço o inverso) CRUCIFIXO NO CROSSOVER TRÍCEPS TESTA TRÍCEPS CORDA TREINO B(QUARTA): Costas e Bíceps LEVANTAMENTO TERRA REMADA CURVADA (vario a pegada, em uma semana faço pronada na outra supinada) PULLDOWN COM CORDA ROSCA ALTERNADA ROSCA DIRETA TREINO C(SEXTA): perna, Ombro e Trapézio AGACHAMENTO LEG-PRESS 45° STIFF / AGACHAMENTO SUMO (Bi-set) DESENVOLVIMENTO FRONTAL COM BARRA ELEVAÇÃO LATERAL / ENCOLHIMENTO (Bi-set). Treino Abdômen e panturrilha nos 3 dias 1 exercício para cada. Nas segundas faço um HIIT na esteira cerca de 10 min e as quartas eu corro no mínimo 20min. E estou me organizando pra fazer uns 15 a 20 min de AEJ aos sábados. Também gostaria de saber se seria interessante acrescentar algum exercício para o Deltóide posterior, e em qual treino? Desde já agradeço pela atenção.
Postado 19/03/2018 às 13:57 03/19, 2018 Pelo número de exercícios, imagino que você tem pouco tempo pra treinar. E também por que você só vai treinar cada grupo muscular uma vez por semana e vai ter um tempo de recuperação longo, sugiro você adicionar mais técnicas de intensidade. Além disso, essas técnicas também vão elevar o seu gasto calórico, intra-treino e pós-treino (recuperação). Vou deixar uma sugestão com algumas escolhas bem abertas, sobre número de reps e de séries, para você fazer o que estiver mais adaptado. Pelo pouco tempo de treino, também não dá pra escolher muitos isoladores como o de deltóide posterior que você está se perguntando, então optei por não incluir mesmo. Treino A Aquecimento no Voador Máquina (opcional) Repetições: 20 Séries: 2 Descanso: 30 segundos Supino Inclinado com Barra Repetições: use poucas, um pouco menos do que você está acostumado se possível, para colocar bastante peso, no mínimo 6 e no máximo 10 Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 5 Descanso: 1 minuto Bi-Set Supino Reto com Barra + Flexão de Braço no Chão Repetições: 10 ou 12 no supino, máximo que aguentar na flexão (se passar muito de 12 reps, abra mais os braços, e se não passar de 3, apoie os joelhos no chão) Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 4 Descanso: 1 minuto após os dois exercícios Bi-Set Supino Reto com Halter com Giro + Tríceps Banco Repetições: 10 ou 12 no supino, máximo que aguentar no tríceps (se passar muito de 12 reps, eleve o apoio dos pés ou coloque anilha sobre as coxas) Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 4 Descanso: 1 minuto após os dois exercícios Tríceps nas Paralelas Repetições: máximo que aguentar (se não passar de 6, use o gravitron, se passar muito de 12, use carga nos pés) Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 4 Descanso: 1 minuto Tríceps Corda Drop-Set Repetições: 8-12, o máximo que aguentar com aquela carga escolhida Drop-Set: realizer 2 drops por série, reduzindo de 10 a 20% da carga Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 5 Descanso: 1 minuto Treino B Aquecimento no Pulldown com Barra (opcional) Repetições: 20 Séries: 2 Descanso: 30 segundos Remada Curvada Pegada Pronada Repetições: use poucas, um pouco menos do que você está acostumado se possível, para colocar bastante peso, no mínimo 6 e no máximo 10 Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 5 Descanso: 1 minuto Bi-Set Puxada Frente + Puxada Supinada Repetições: 8, 10 ou 12 na frente, máximo que aguentar na supinada (se passar de 12 aumente a carga, se não passar de 3 diminua a carga) Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 4 Descanso: 1 minuto após os dois exercícios Remada Baixa Drop-Set Repetições: 8-12, o máximo que aguentar com aquela carga escolhida Drop-Set: realizer 2 drops por série, reduzindo de 10 a 20% da carga Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 5 Descanso: 1 minuto Pullover com Halter Repetições: 12-20, escolhendo a carga mais pesada que você puder segurar sem comprometer o movimento Séries: o máximo que você aguentar até não chegar mais em 12 reps Descanso: 1 minuto Rosca Concentrada com Repetições Roubadas Repetições: 6-12 Técnica: use a outra mão para ajudar quando chegar na falha concêntrica Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 5 e no máximo 6 Descanso: sem descanso (tempo da troca de braços) Treino C Aquecimento no Agachamento Livre (opcional) Repetições: 20 Séries 2 Descanso: 30 segundos Agachamento Livre Repetições: use poucas, um pouco menos do que você está acostumado se possível, para colocar bastante peso, no mínimo 6 e no máximo 10 Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 5 Descanso: 1 minuto a 1 minuto e meio Avanço Repetições: use poucas, um pouco menos do que você está acostumado se possível, para colocar bastante peso, no mínimo 12 e no máximo 20 Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 5 Descanso: 1 minuto a 1 minuto e meio Levantamento Terra Repetições: use poucas, um pouco menos do que você está acostumado se possível, para colocar bastante peso, no mínimo 6 e no máximo 10 Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 3 e no máximo 5 Descanso: 1 minuto a 1 minuto e meio Bi-Set Desenvolvimento com Barra + Desenvolvimento com Halter Repetições: 8 ou 10 com a barra, o máximo que aguentar com o halter (se passar de 12, aumenta a carga, se não passar de 4, diminua a carga) Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 4 e no máximo 6 Descanso: 1 minuto após os dois exercícios Remada Alta Barra W Pegada Fechada Repetições: 8-12 Séries: máximo que você aguentar mantendo a qualidade dos movimentos, no mínimo 4 e no máximo 6 Descanso: 1 minuto Editado 19/03/2018 às 14:24 03/19, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições) https://www.hipertrofia.org/forum/topic/225053-diário-do-pimpolho/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/228561-pushpull3x/
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