Boa tarde, tenho 26 anos, 5 anos de treino, 77kg, BF em torno de 9%, irei começar um ciclo agora e por isso estava pensando em fazer meu treino ABC duas vezes na semana para ganho de massa magra.

 

A - Segunda/Quinta-feira:
 

Cross-over.                                3 séries de 8.
Supino inclinado c/ halteres.              3 séries de 8.
Peck deck.                                 3 séries de 8.
Supino reto c/ barra.                      3 séries de 8.
 

Desenvolvimento sentado c/ halter.         3 séries de 8.
Elevação lateral c/ halter.                3 séries de 8.
Peck deck invertido.                       3 séries de 8.
 

Paralelas triceps.                         3 séries até a falha.
Triceps polia c/ barra.                    3 séries de 8.
Triceps testa c/ halter.                   3 séries de 8. 
 

Abdominal para parte superior.             8 séries de 12. [apenas na segunda]

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B - Terça/Sexta-feira:

 

Levantamento terra.                       3 séries de 8.

Barra fixa aberta.                             3 séries de 8.
Remada fechada sentado polia.             3 séries de 8. 
Pulley frente fechado.                    3 séries de 8.
Peck deck invertido.                      3 séries de 8.

 

Trapezio no smith.                        6 séries de 12. [intercalando entre frontal e pegada atrás]

 

Rosca martelo c/ halter.                  3 séries de 8.
Rosca scott c/ barra.                     3 séries de 8.
Rosca scott invertida c/ barra.           3 séries de 8.

 

Abdominal para a parte inferior.          8 séries de 10. [apenas na sexta]

 

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C - Quarta/Sabado:
 

Agachamento livre.                        3 séries de 8.
Stiff.                                    3 séries de 8.
Agachamento rack.                         3 séries de 8.
 

Extensora.                                3 séries de 12 ou até a falha.   <--- biset]
Flexora deitado.                          5 séries de 8.                   <--- biset]

Adutora.                                  3 séries de 8 ou até a falha.
Abdutora.                                 5 séries de 8 ou até a falha.
 

Panturrilha unilateral sentado.                  4 séries de 10.
Panturrilha em pé.                        4 séries de 10.
 

Abdominal para parte lateral.             6 séries de 10. [apenas na quarta]
 

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Domingo:  descanso/caminhada leve por uma hora.

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60 segundos entre cada série, exceto para agachamento livre, stiff, agachamento rack, passadas e levantamento terra, que pode ser de 90 até 120 segundos.
Apenas 30 segundos entre cada série para exercicios unilaterais.        DURAÇÃO MÁXIMA DE 1 HORA DE TREINO.
Procurar sempre fazer a ultima série até a falha.    Fazer drop-sets (na ultima série do exercicio) e bi-sets se achar necessário.

Desde já, muito obrigado.

Editado 27/06/2017 às 13:55 06/27, 2017 por Victor 101 (veja o histórico de edições)

Aumenta pra 4 séries  os exercícios compostos;

Faz 6 a 10 reps nos compostos, isoladores 12/15 + nos isoladores;

 

Coloca supino reto como 1 ou 2 exercícios;

Treino de ombro ta fraco, pode aumentar bem esse volume; 

Faz peck investido no treino e costa

 

Não precisa durar no máximo 1 hora;

Adiciona técnicas como drop, rest pause, biset so de tiver sem tempo mesmo.