Peito/biceps/ante braço

Supino reto 3x8 a 12

Supino inclinado 3x12 e logo em seguida inclinado Fly até a falha

Supino reto com halteres 3x12 em seguida Flying  até a falha
Hammer Segura 2,,3x 8 a 12
Rosca direta pegada aberta 3x12  logo em seguida já faz pegada fechada 12
rosca sentando direta com halteres inclinado 3x 8 a 12

Rosca inversa com Barra 3x12 logo em seguida já faz rosca punho com barra até a falha

 

posterior Ombro/trapézio/ perna/ abdômen 

Elevação lateral 4x12 logo em seguida sentando ate a falha

Levantameto lateral posterior 3x12 logo em seguida com o punho virado ate a falha 

Remada alta no cross 3x 8 a 12

encolhimento com barra 3x10 a 15

mesa flexora 3x 8 a 12 logo em seguida flexão de perna em pé em máquina 10

Panturilha em pe 3x15

Abdomen 3x15 supra e lateral 

 

Costas/ Triceps/

 

Puxada frente 3x12 depois com punho fechado ate a falha

Remada curvada 3x 8 a 12

PULLDOWN 3x 8 12 super slow

Levantamento terra 3x 8 a 12

triceps corda 3x12 depois mais fechado ate a falha
Extensão tríceps sentado halter 3x 8 a 12

triceps maquina fundos 3x 8 a 12

 

Perna

Agachamento maquina ate 3x ate a falha

leg press 3x 6 super slow depois ate a falha

extensora de perna 3 x piramide 

Abdutora 3x 8 a 12

Leg Press 90° 3x 8 a 12

Panturilhas 3x15

Alguem?

6 horas atrás, rodrigorecanto7 disse:

 

Supino reto 3x8 a 12

Supino inclinado 3x12 e logo em seguida inclinado Fly até a falha

Supino reto com halteres 3x12 em seguida Flying  até a falha
Hammer Segura 2,,3x 8 a 12
Rosca direta pegada aberta 3x12  logo em seguida já faz pegada fechada 12
rosca sentando direta com halteres inclinado 3x 8 a 12

Elevação lateral 4x12 logo em seguida sentando ate a falha

Levantameto lateral posterior 3x12 logo em seguida com o punho virado ate a falha 

mesa flexora 3x 8 a 12 logo em seguida flexão de perna em pé em máquina 10

Puxada frente 3x12 depois com punho fechado ate a falha

triceps corda 3x12 depois mais fechado ate a falha

Agachamento maquina ate 3x ate a falha

leg press 3x 6 super slow depois ate a falha

 

 

 

 

 

Quantos anos de experiencia você tem? O motivo da pergunta é simples.

Você vai realizar 6 exercícios de peito, sendo que existe duas series combinadas, você sabe realmente executar os movimentos pra ir até a falha? Tem certeza que tudo isso é o que você precisa?

Bíceps com pegada aberta e fechada? qual proposito?

Elevação lateral em pe depois sentado? 

Levantamento lateral? Que exercício é esse?

Um único exercício para posterior de perna?

 

Agachamento até a falha? Na maquina? Pergunto denovo, tu sabe realmente executar o movimento para ir ate a falha?
Super slow...

 

Sendo franco

Treinar até a falha é ótimo pra você medir o seu condicionamento, controle neuromuscular e saber o seu limite e ir aprimorando em cima disso, porem, se você não tiver um bom conhecimento do que vai fazer, só sera esforço jogado fora, vai la sofrer e o resultado não sera condizente.

 

A unica coisa que lhe recomendo fortemente se você for natural

Procure progredir nas cargas e ficar mais forte em exercícios básicos, barra fixa.. agachamento, levantamento terra, supino, remadas, desenvolvimento para ombro... por consequência vai ficar mais forte e melhorar  também os músculos sinergistas., isso não quer dizer que precisa ignora-los, é apenas uma questao de prioridades.

 

 

 

10 minutos atrás, Reinero disse:

 

 

Quantos anos de experiencia você tem? O motivo da pergunta é simples.

Você vai realizar 6 exercícios de peito, sendo que existe duas series combinadas, você sabe realmente executar os movimentos pra ir até a falha? Tem certeza que tudo isso é o que você precisa?

Bíceps com pegada aberta e fechada? qual proposito?

Elevação lateral em pe depois sentado? 

Levantamento lateral? Que exercício é esse?

Um único exercício para posterior de perna?

 

Agachamento até a falha? Na maquina? Pergunto denovo, tu sabe realmente executar o movimento para ir ate a falha?
Super slow...

 

Sendo franco

Treinar até a falha é ótimo pra você medir o seu condicionamento, controle neuromuscular e saber o seu limite e ir aprimorando em cima disso, porem, se você não tiver um bom conhecimento do que vai fazer, só sera esforço jogado fora, vai la sofrer e o resultado não sera condizente.

 

A unica coisa que lhe recomendo fortemente se você for natural

Procure progredir nas cargas e ficar mais forte em exercícios básicos, barra fixa.. agachamento, levantamento terra, supino, remadas, desenvolvimento para ombro... por consequência vai ficar mais forte e melhorar  também os músculos sinergistas., isso não quer dizer que precisa ignora-los, é apenas uma questao de prioridades.

 

Então meu amigo, eu já treino a bastante tempo, sempre pedi ajudar nisso, só sobre alimentos e dieta que eu entendo mais, no caso dos treinos sempre pedia pros treinadores, ou pro pessoal aqui, mas no caso agora, e esse meu amigo que fez, ele parece entender um pouco mais que eu nisso, por isso eu vim perguntar aqui, antes eu  estava fazendo um treino low reps e high reps, com progressao de cargas, aah e sou natural

10 minutos atrás, Reinero disse:

 

 

 

 

1 hora atrás, rodrigorecanto7 disse:

 

 

 

Vou dar minha sugestão do que você posto, não vou mensurar as repetições mas diria em focar na progressão de cargas, mantendo um peso fixo nos movimentos que vão até a falha.

 

Peito/biceps/ante braço

 

Supino inclinado + inclinado Fly até a falha 

Supino reto + fly

Hammer Segura (Somente se você realmente sentir necessidade, nada de estupidez, as vezes menos é mais - Nas maquinas você pode realizar isometrias devido a tensão ser constante, pode realizar no pico do movimento ou no inicio segurando em media 2-5 segundos, é bom pra finalizar o treino)

Rosca direta com halteres 
rosca sentando com halteres inclinado 

Rosca inversa com Barra ou Martelo.

 

posterior perna / Ombro/trapézio/ abdômen

 

Abdômen - Prancha, reto, supra, laterais - Recomendo fazer no começo do treino de perna, vai te polpar energia, você vai fazer com mais eficiência sem perder condicionamento pros demais.

Panturrilha - Da pra fazer todo dia como aquecimento também, mesma coisa do de cima

Desenvolvimento militar sentado ou de Pé, com halter ou barra 

Elevação lateral - Eu faria sentado, menos chance de você roubar ou usar seus MMI para facilitar o movimento, sentado você vai se forçar a ter controle do movimento e do peso.

Remada alta no cross

Encolhimento com barra 

Mesa flexora + stiff ou goodmorning, se não souber nenhum dos dois pode fazer hiper flexão lombar. 

 

Costas/ Triceps/

Barra fixa? Pelo menos como aquecimento, se você quiser ganhar força precisa dominar seu peso corporal.

Puxador frontal triangulo + pegada supinada.

Remada curvada 3x 8 a 12

PULLDOWN 3x 8 12 super slow (Se tu realmente souber fazer pulldown, eu o faria até a falha e usuaria o slow eventualmente, te falo isso porque 90% dos caras que vejo na gym parecendo que tao fazendo macarena além dele)

Levantamento terra 

Extensão tríceps sentado halter 

triceps corda - Você pode sentir uma leve diferença indo pro triceps cabeado após com halteres devido estar com ele já fadigado, vai ficar mais difícil de realizar e exigir mais do seu controle devido a tensão constante do peso.

triceps maquina fundos - Você também pode realizar paralelas se conseguir, supino fechado também são excelentes, fica como sugestão.

 

Perna

Panturilhas - Depois que seus femorais estiverem esgotado, fazer panturrilha pode ser algo difícil, de prioridade.

Abdutora - Um bom exercicio pra você aquecer o gluteo antes do agachamento, é basicamente um agachamento sentado.

Agachamento Livre - Existem vários métodos para você progredir na carga, um que faço 2x ao ano é o GVT de 20 repetições. Se você sente resultados na maquina pode mante-la, não vejo problemas.

Spoiler

https://www.hipertrofia.org/blog/2015/05/11/agachamento-de-20-repeticoes-metodo-olschool-para-pernas-gigantes/

leg press - Use o superslow como técnica eventual, procure a falha como prioridade.

extensora de perna 

Leg Press 90° 

 

 

 

 

Algumas ressalvas, fica ai como spoiler.

 

Spoiler

Captei, eu achei muita besteira essa ideia de fazer sentado depois de pé, fazer isso e aquilo, eu descartaria isso, parece coisa generica que te da a impressão de UAU que fantastico, mas na pratica... Já as series combinadas são ótimas para trabalhar a intensidade, quando se tem pouco tempo pra treinar ou algo parecido, você sai de um vai pra outro, descansa um certo tempo e começa tudo de novo, mas até nesses precisa entender o que ta fazendo pra não  perder tempo. 

 

A ideia que falei sobre focar na progressão de carga é meio básica, até porque chega um momento que ela se torna super lenta e você pode variar algo pra não ficar muito tempo travado. Por exemplo, quando senti dificuldade em subir as cargas no supino comecei a fazer paralelas como aquecimento, quando consegui fazer em torno de 5-8 rep com 30kg adicional, meu supino aumento em torno de 5-10kg na RM. Por consequência, meu tríceps, ombro e peitoral ficaram mais desenvolvidos pela progressão que tive nos outros. 

Então você precisa pensar onde quer chegar, a energia pra chegar la será a dieta e o caminho que você vai seguir será o treino, sem esses traçados não tem como dar algo mais preciso.

 

 

 

Editado 2/06/2017 às 04:15 06/2, 2017 por Reinero (veja o histórico de edições)