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Antigamente não existiam equipamentos sofisticados nas academias, informações mastigadinhas na internet e muito menos suplementos.

Quem realmente quisesse mudar o corpo, precisava treinar MUITO pesado usando apenas barras e halteres.

E adivinha ? Funcionava muito bem!

E em termos de treino o que funcionava no passado não tem porque não funcionar agora.

O problema é que vivemos em uma sociedade com sobrecarga de informação.

A simplicidade e eficiência do trabalho árduo está sendo ofusca por causa dessas bugigangas “chiques” que invadem a cultura de treino atual.

Mesmo assim, com tudo isso, as pessoas ainda não conseguem ter resultados.

Levando tudo isso em consideração, porque não experimentar um método insano da velha guarda ?

Afinal, não importa em qual década você esteja, treino pesado é treino pesado.

Conheça o agachamento de 20 repetições

O agachamento livre de 20 repetições é um método simples, antigo, extremamente árduo, mas que inevitavelmente vai funcionar.

Na verdade, se você não ter os melhores ganhos da sua vida nas pernas enquanto estiver usando este método, você está fazendo algo muito errado na execução do exercício ou você não está comendo o suficiente.

O método funciona da seguinte forma:

Como primeiro exercício do treino, em vez de fazer agachamento da maneira tradicional, digamos, usando 4 séries de 8 repetições, você vai fazer uma única série com 20 repetições, e “só’.

Mas com um pequeno detalhe: você vai escolher uma carga que você consegue fazer apenas 10 repetições, e vai fazer 20.

Depois de terminado, você tem permissão para prosseguir com o restante dos exercícios do dia.

Pode parecer fácil se você for louco , mas preste muita atenção: você vai usar uma carga no agachamento que permite que você faça apenas 10 repetições e vai fazer o dobro, ou seja, vinte repetições.

A tática aqui é fazer as primeiras 10 repetições como uma série normal, depois, sem colocar o peso no suporte, você respira de 5 a 15 segundos (talvez mais) e faz mais uma repetição, e vai fazendo isso até chegar em 20.

A magia ocorre entre a décima e vigésima repetição, nessa faixa os seus pulmões vão querer sair do corpo, as pernas vão tremer igual vara verde, você vai querer largar a musculação, e quando terminar, vai considerar encerrar o treino ali mesmo.

Claro, desde que você realmente esteja usando uma carga que consiga fazer apenas 10 repetições.

Se você escolher uma carga que você consegue fazer mais de 10 repetições sem falhar, você está trapaceando e não estará executando o método corretamente.

Não é incomum, no começo, precisar desistir antes da vigésima repetição. Não tem problema, semana que vem tente novamente.

Mas quando você estiver fazendo 20 repetições, considere aumentar 5kg de cada lado no próximo treino em que usar a técnica.

É recomendável que você use está técnica em uma gaiola ou rack que tenha suportes que evitem que a barra caia sobre você caso falhe no meio do exercício.

Use este método apenas uma vez por semana, mesmo que você treine perna duas vezes.

Se for o seu caso, no segundo treino é recomendável que você não faça agachamento ou use uma variação com cargas moderadas.

Não há data de validade para usar esta técnica, mas eventualmente você vai parar de evoluir e não vai conseguir mais adicionar carga.

Neste caso, você provavelmente chegou no seu limite físico e mental.

E quando isto acontecer, em vez de ficar desanimado, saboreie o momento, pois você com certeza vai ter crescido muito mais do que antes, não só em termos de massa muscular, mas em termos de força mental mental também (para utilizar uma técnica pesada que muitos sequer passam perto e ainda ir até o fim).

Este texto ajudou você ?

61 Comentários

  1. Mas falhar no meio do agachamento…isso deve ser bem ruim, não? Tô pensando se o cara nao conseguir projetar o corpo pra frente na gaiola, na hora da falha…adeus joelho.

    • Você está confundindo as coisas.. na gaiola, se você falhar o suporte pega a barra e não acontece nada. Isso que você está falando só acontece no rack… E outra, falhar faz parte do jogo, se você tem medo, talvez esteja na atividade errada.

      • Qualquer básico com grandes cargas inspiram medo.
        Até um supininho com 100kg deve ser respeitado, tem chance de dar merda.

    • Acredtito eu que esse tipo de treino não deve ser feito sozinho, mas com um professor ou amigo para auxiliar caso precise

  2. Luciano Carlos Responda

    Interessante!!

    Vou adicionar esse treino no próximo treino de perna, imediatamente!

  3. Infelizmente no gym onde treino o rack não passa segurança para executar esse exercício, uma vez que minha carga para dez repetições são 110kg (total)!! Que pena pra mim :(

    • Faça com barra livre e peça ajuda para alguem acompanhar atras ou dos lados para qdo vc travar eles pegarem a barra ou te reerguerem.

  4. Então eu faria apenas uma serie de 20 e posso prosseguir com meu treino? E apenas uma semana?

    • Isso! Um série de 20 e depois segue o treino normal. E apenas uma vez por semana, mesmo que treine 5 vezes por semana perna… haha

  5. Vc nao sabe ler nao? “Depois de terminado, você tem permissão para prosseguir com o restante dos exercícios do dia”

      • Ter um ganho absurdo no treino de pernas e consequentemente ter benefícios no corpo todo. Resumindo, todos os benefícios do agachamento em um tempo menor.

      • Faça o treino como indicado e ai vc saberá. Sem executar o treino não verá os ganhos e nem o pq da técnica desenvolvida. Lógico que existem outras maneiras de fadigar o musculo. Mas essa é uma dica valida!

      • Creio que a necessidade que a Tatiane esteja dizendo é referente a resposta do Luis: “Vc nao sabe ler nao?” e não sobre o exercício.. rsrs

  6. Faço 5×20 pois treino em casa e ainda não tenho o Rack para colocar um peso maior nas costas. Faço com 45kg e fico quase 4 dias para recuperar totalmente. Muito bom esse treino.

    • Se vc faz 5x 20 então nao é o mesmo treino, pois esse do artigo pede 20 reps p uma carga q vc conseguiria no maximo 10 reps. Da 11a à 20a repetição vc vai fazendo descansando um pouco com a barra nas costas mesmo. Faço esse exercício a um tempo e digo q é impossivel fazer outra série de 20, nao com a mesma carga.

      • “pois treino em casa e não tenho o Rack para colocar um peso maior nas costas.” Eu tenho que fazer um Power Clean para depois posicionar a barra. Isso já me faz forçar o corpo todo e principalmente os ombros. Na academia, faço o 5×5 com 90kg, e em casa, por não ter o rack que já deixa a barra nas costas, faço com a metade do peso. Essa diferença de cargas, compenso no número de repetições.

  7. Interessante, dessa maneira você exausta o músculo porém acho que existem outra maneiras de fazer e de uma maneira mais eficaz. Por exemplo eu faço 4×8 , ao terminar uma série parto pro agachamento com halteres até não conseguir mais, depois descanso e faço a mesma coisa até terminar.

  8. Acho o cúmulo da babaquice os comentários de alguns se achando o Hércules do mundo real….dizendo que fazem isso e aquilo…sem são os fodão da academia….cada um treina por um objetivo…se o meu ou de outra pessoa não é ficar do tamanho de um armário respeite….adoram chamar os outros de frango….mas ai eu pergunto quando iniciaram nas academias eram o que ??????

    • Qual a sua vertente? Powerlifting, ou olímpica?

      Tanto faz. Mas é melhor fazer olímpico… powerlifting é meio furada :/

  9. Eu poderia aplicar essa mesma técnica em outros exercícios compostos (supino, terra, desenvolvimento) e obter iguais resultados para esses grupos? Ou seria suicídio? Hahaha

  10. PQP!!! Em uma mesa de lanchonete ou na academia vcs falariam uns com os outros nesse ton???? Quanta falta de educação! Todo mundo fodão!!!! Exercitem a humildade cambada de arrogantes. O cérebro ainda é o responsável pelo corpo. Bom treino para quem é de treino; Boa tagarelice para quem é de ficar falando e desdenhando protegido pelo anonimato. Ferro que é bom, não puxa. Devem ficar punhetando o celular na academia.

    • Falou bem, Frank. Acredito que as opiniões, crenças e objetivos pessoais devem ser respeitados. Eu consulto diariamente o fórum em busca de informação, e particularmente não gosto de ler comentários desrespeitosos ou discriminatórios.

  11. Eu tenho uma dúvida, todo começo da semana faço o agachamento livre todas começo com pouco peso sendo 15 repetições no final termino com 5 repetiçoes 1°série com 20 kg a 2°série com 30 kg a 3°séria com 40 a 4° série com 50 kg e a 5° série no meu máximo 60 kg faço 5 repetições. Como devo fazer esse exercicio citado faço no mesmo dia que efetuo o agachamento livre ou posso fazer no dia que treino gluteos?

    • Oi Drika!
      O texto sugere que vc faça esse treino no lugar do agachamento livre normal do seu treino. Portanto vc fará uma troca,ou seja no lugar de fazer as 5 séries normais do seu treino, vc fará o agachamento de 20 repetições. Independente de treinar mais vezes perna e/ ou agachamento na semana, o exemplificado no texto, é feito somente uma vez, os outros treinos faça normal. Isso porque é muito intenso mental e fisicamente, pois terá que usar um peso que só consiga realizar 10 rep. ,mas terá que tentar completar 20 com o peso ainda nas costas com pequenas pausas!
      Recomendo muito cuidado caso vc seja iniciante ou mesmo intermediária!
      Boa sorte e bons treinos!

      • Então já treino a 6 anos, sei que o melhor resultado para mim para perna e glúteo foi o agachamento livre, por isso fico com receio de trocar o dia que treino o agachamento com 5 repetições e só fazer uma. Dá resultado mesmo?

        • Drika isso de se vai ser bom ou não, só o tempo é experiência dirão! Faça o uso da técnica e avalie os resultados, caso seja eficiente pra você mantenha, caso não volte a fazer o que você julga como eficiente.

  12. EU NÃO INTENDI O ULTIMO PARAGRAFO..(.Não há data de validade para usar esta técnica, mas eventualmente você vai parar de evoluir e não vai conseguir mais adicionar carga (você provavelmente chegou no seu limite físico e mental). E quando isto acontecer, em vez de ficar desanimado, saboreie o momento, pois você com certeza vai ter crescido muito mais do que antes. E não só em termos de massa muscular, mas em termos de força mental mental também (para utilizar uma técnica pesada que muitos sequer passam perto e ainda ir até o fim).

    • Não amigão, Gerson quando você perceber que não está crescendo mais, provavelmente depois de uns 2 ou 3 meses, aí você volta a fazer o agachamento da maneira que você fazia, com certeza você vai pegar mais pesado.

    • um amigo meu me mandou esse link, disse que leu sobre um tal de agachamento de 20 repetiçoes na internet e, duas semanas depois, tá com a lombar travada. Pessoal, uma dica aos iniciantes : NÃO INVENTEM. Não existe um caminho mais fácil, não existe milagre. Vai doer, vai demorar, você vai querer desistir. Mas por favor, sejam sensatos e não façam treinos de fisiculturistas profissionais se você treina ha 2 meses.

  13. Fiquei com uma dúvida. Faz 10 repetições , descansa (5s) e faz mais 20? ou faz 10 repetições, descansa (5s) e faz as outras 10?

    • César vc deve escolher uma carga que consiga fazer somente 10 repetições. Ao fazer as 10 vc vai estar exaurido mesmo assim sem abaixar o peso e sem colocar o peso no suporte vc vai continuar executando o exercício até que complete 20 repetições.

    • Cara, é pegar a barra e fazer 20 repetições SEM TIRAR A BARRA DAS COSTAS. O tempo é seu, o peso é seu. Se vira! Sem morrer, claro. Mas não é coisa pra novato DD:

  14. Famoso Método das Repetições forçadas..
    Porém esse método deve aparecer em treino de indivíduos avançados com mais de 1 ano de treino que consiga suportar altos níveis de acidose..

  15. Os treinos old school funcionavam mesmo! Bem que poderiam haver mais treinos assim estudados e publicados aqui. Eu arriscaria treinar só old school pra testar os resultados.

  16. Bom o exercício deve ser muito bom mesmo, mas… acredito que se ficar de 8 a 10 segundos interrompendo o movimento sequencial do exercício, nem deve prestar, pois, só vai massagear o ego. Melhor ele ter feito até 12 repetições mesmo com a carga máxima que ele está acostumado, se fazer mais 2 série de 12 repetições que deve ser bem mais útil do que parar de 8 a 10 segundos na mesma série.

  17. Ai caceta, já vi que vou ter que usar uma coisa parecida. Nada tem mudado nos últimos meses… acho até que piorei meu agachamento, já que agora faço sem espelho.

    É nessas horas que eu choro por não ter uma gaiola. Os proprietários só se interessam em colocar aparelhos ergométricos e biciletas de spinning. Mas tudo bem, vão ter que consertar o piso.

  18. Preciso urgente de uma gaiola… onde treino não tem… lugar nenhum na cidade tem… Ô ô tristeza!

  19. Experimentei esse treino hoje…
    Fiquei com náusea o resto do treino, no final fiz uma flexora, mas não conseguia ficar na posição muito tempo pois meus quadríceps ainda queimavam…
    Muito bom
    Vlw o post

  20. Maxwell Freire Responda

    Hoje em dia as técnicas da velha guarda da musculação foram perdidas, é muito treininho “fresco”, invenções mirabolantes, regrinhas e muito blá, blá, blá…

    Chegasse ao ponto de querer comparar os resultados que a musculação pode oferecer como um todo na saúde de um individuo com o treinamento funcional (por exemplo).

    Isso em parte é consequência do não resultado estético que a maioria deseja com a musculação, devido os péssimos programas de treinamento que muitos “gênios” estão criando ultimamente (leia-se últimas décadas). A consequência disso são pessoas abandonando os exercícios resistidos (musculação) alegando, em sua grande maioria, que não obtiveram os resutaldos estéticos desejados.

    A regra hoje em dia é copiar treino de atleta (principalmente profissionais), esses caras vivem disso, tem genética superior (às vezes), injetam vários tipos de esteróides, se alimentam e treinam bem… ai pegasse a rotina de treinos dessas pessoas e tentam copiar… o resultado é nenhum! O que acaba desanimando os menos avisados, hoje o cara quer treinar, quadriceps na segunda, femural na terça e gluteo na quarta, isso tudo 2 vezes na semana, e ainda reclama porque não tem resultado?!

    Na musculação MAIS não quer dizer MELHOR. O treino de um atleta hormonizado é diferente do treino de um atleta natural e isso é lógico, não precisa ser nenhum gênio da lâmpada para entender isso.

    E olhe, não apenas o treino, mais também outros fatores podem vim a limitar o ganho em pessoas que não fazem o uso de esteróides.

    Técnicas como essa que realmente funciona, é raro vê no ginásio alguém fazendo. Então como esperar resultados de com essas modinhas atuais?

  21. Eurides Oliveira Rocha Junior Responda

    Este método de treinamento só pode ser usado no agachamento?

  22. MARCO AURÉLIO Responda

    BOM DIA!!! PRIMEIRO GOSTARIA DE PARABENIZAR TODOS VOCÊS…E “TODOS” OS MARAVILHOSOS ARTIGOS PUBLICADOS AQUI. O MÉTODO DO “AGACHAMENTO COM 20 REPETIÇÕES”!!! É INSANO. PORÉM…MAGNIFICO. ÓTIMO. EXELENTE!!!

  23. Olá treino pernas 2x na semana, posso realizar esse método de 20 agachamentos 2x na semana?

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