Quais substitutos para agachamento e terra?

[mctimbu 714]

8 minutos atrás, Aless disse:

Não consegui abrir os vídeos, acho que tu precisa tornar eles públicos ou compartilhar, sei lá.

 

Cara, eu estava com dores na lombar quando fazia terra. Fiz algumas ressonâncias e não foi achado nada de errado. Fiquei sem o terra por uns 2 meses, e voltei leve e focando mais ainda na técnica com o treinador acompanhando sempre de perto e corrigindo cada repetição. Não senti mais dores. Em resumo, se tu está com dores mesmo e não consegue ter alguém que entenda te acompanhando, melhor achar alternativas mesmo.

 

Agora, tu não deve achar um 'substituto para agachamento e terra'. Nenhum exercício é essencial para hipertrofia ou saúde. Tu tem que pensar em padrões de movimento ou grupos musculares e trabalhar com eles.

 

A academia que tu vai é bem equipada? Leg press, extensora e flexora já vão fazer 75% da tarefa de trabalhar os grupos musculares. Só fica longe do Smith (agachamento guiado).

Vão os links certos:

 

https://www.dropbox.com/s/n701zt3yeo2ellr/Agachamento - 93 kg.mp4?dl=0

 

https://www.dropbox.com/s/ms5qs935g4rjxf0/Levantamento terra - 105 kg.mp4?dl=0

 

Estava procurando exercícios livres, não são melhores que máquinas?

 

Você falou em padrões de movimento. É isso que eu buscava mesmo. Não vejo outro exercício que tenha o mesmo padrão de movimento do terra/RDL/stiff além do single leg deadlift. A flexora faz a flexão do joelho, e pra isso eu já faço glute ham raises.

Editado Maio 3, 2017 às 12:53 por mctimbu

[lsezm 64]

Um bom exercício livre e que é mais tranquilo pra lombar é o hack squat com barra

[CrowleyFX 981]

Substitutos à altura não tem. Mas Avanço e Afundo são muito bons também. Sobre o DL não pensei em nenhum, enfim. Boa sorte!

[Aless 4674]

40 minutos atrás, mctimbu disse:

Vão os links certos:

 

https://www.dropbox.com/s/n701zt3yeo2ellr/Agachamento - 93 kg.mp4?dl=0

 

https://www.dropbox.com/s/ms5qs935g4rjxf0/Levantamento terra - 105 kg.mp4?dl=0

 

Estava procurando exercícios livres, não são melhores que máquinas?

 

Você falou em padrões de movimento. É isso que eu buscava mesmo. Não vejo outro exercício que tenha o mesmo padrão de movimento do terra/RDL/stiff além do single leg deadlift. A flexora faz a flexão do joelho, e pra isso eu já faço glute ham raises.

Cara, no agacho eu diria que tu tá hiperextendendo a lombar. Tu tá 'empinando a bunda' pra tentar evitar a retroversão e acaba indo para o lado oposto. No terra tem um leve problema de setup mas nada que justificasse as dores. Tua mobilidade é boa também, não sei se esse probleminha no agacho deveria causar dores também.

 

Tu fez algum exame?

 

Sobre as opções de exercícios que eu dei: até saber o que exatamente está causando o problema, o mais seguro seria evitar os exercícios com a barra livre. Tu pode cometer os mesmos erros o terra no Stiff, RDL, good morning... e do agacho em suas variações.

 

Tu já fez um treino apenas com terra pra saber se ele causa dores?

[Reinero 144]

34 minutos atrás, mctimbu disse:

Vão os links certos:

 

https://www.dropbox.com/s/n701zt3yeo2ellr/Agachamento - 93 kg.mp4?dl=0

 

https://www.dropbox.com/s/ms5qs935g4rjxf0/Levantamento terra - 105 kg.mp4?dl=0

 

Estava procurando exercícios livres, não são melhores que máquinas?

 

Você falou em padrões de movimento. É isso que eu buscava mesmo. Não vejo outro exercício que tenha o mesmo padrão de movimento do terra/RDL/stiff além do single leg deadlift. A flexora faz a flexão do joelho, e pra isso eu já faço glute ham raises.

 

A primeira pergunta que lhe faço é, qual proposito do seus treinos apos essa hernia? Você continua focando nos basicos para aumentar as cargas ou está buscando outra coisa? Isso é importante pra você saber pra onde ir e o que executar e  pro pessoal do forum dar uma opinião mais concreta.

 

 

A academia que você frequenta não tem hack de agachamento livre (no vídeo você tava usando o banco do supino) nem espaço para terra? Só por curiosidade, você estava usando anilha como calço nos pés pra ficar com mais mobilidade na extensão ao executar o terra?

 

Em questão da execução, da pra notar uma leve "torção" ali no tornozelo ao executar o agachamento, normalmente a força fica no calcanhar pra você forçar o quádriceps e não no mediopé pra forçar o joelho. No caso, eu aprendi que se deve empurrar o chão para forçar o quadriceps, no terra a execução acaba sendo com esse mesmo principio.

 

Em suma, você ja experimento o goodmorning? ou onde você treina possui o aparelho "extensora para lombar"?

goodmorning

Spoiler

 

extensora

Spoiler

 

 

Sobre o agachamento

Spoiler

 

 

[mctimbu 714]

59 minutos atrás, lsezm disse:

Um bom exercício livre e que é mais tranquilo pra lombar é o hack squat com barra

Acho que também não vai resolver muito, pois esse exercício se faz com os dois pés no chão, o que comprimiria a lombar. Mesmo assim, se for tentar algo do estilo, faria front squats.

 

40 minutos atrás, Aless disse:

Cara, no agacho eu diria que tu tá hiperextendendo a lombar. Tu tá 'empinando a bunda' pra tentar evitar a retroversão e acaba indo para o lado oposto. No terra tem um leve problema de setup mas nada que justificasse as dores. Tua mobilidade é boa também, não sei se esse probleminha no agacho deveria causar dores também.

 

Tu fez algum exame?

 

Sobre as opções de exercícios que eu dei: até saber o que exatamente está causando o problema, o mais seguro seria evitar os exercícios com a barra livre. Tu pode cometer os mesmos erros o terra no Stiff, RDL, good morning... e do agacho em suas variações.

 

Tu já fez um treino apenas com terra pra saber se ele causa dores?

Fiz uma ressonância, tenho duas hérnias, e um outro disco está começando a desidratar (estágio bem inicial da hérnia).

 

Nunca fiz um treino só com o terra ou agachamento pra saber quem causa as dores, seria uma boa ideia. Mas semana passada eu fiz agachamento só com 81 kg e RDL com míseros 33 kg, e estou dolorido até agora.

 

37 minutos atrás, Reinero disse:

 

A primeira pergunta que lhe faço é, qual proposito do seus treinos apos essa hernia? Você continua focando nos basicos para aumentar as cargas ou está buscando outra coisa? Isso é importante pra você saber pra onde ir e o que executar e  pro pessoal do forum dar uma opinião mais concreta.

 

 

A academia que você frequenta não tem hack de agachamento livre (no vídeo você tava usando o banco do supino) nem espaço para terra? Só por curiosidade, você estava usando anilha como calço nos pés pra ficar com mais mobilidade na extensão ao executar o terra?

 

Em questão da execução, da pra notar uma leve "torção" ali no tornozelo ao executar o agachamento, normalmente a força fica no calcanhar pra você forçar o quádriceps e não no mediopé pra forçar o joelho. No caso, eu aprendi que se deve empurrar o chão para forçar o quadriceps, no terra a execução acaba sendo com esse mesmo principio.

 

Em suma, você ja experimento o goodmorning? ou onde você treina possui o aparelho "extensora para lombar"?

goodmorning

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extensora

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Sobre o agachamento

  Ocultar conteúdo

 

 

Meu propósito era focar nos básicos e ir aumentando as cargas. Mas já tô há um bom tempo com as cargas congeladas pois se aumentá-las sinto mais dor ainda. Então creio que seja melhor escolher outros exercícios que não causem dor e progredir neles.

 

Nessa época do vídeo não tinha, mas agora minha academia tem hack de agachamento. Só que ele fica no primeiro andar, e as barras e anilhas ficam no segundo, ou seja, ele está lá à toa, porque não dá pra usar.

 

Não usei anilhas no calcanhar não.

 

Minha mobilidade no posterior da coxa é horrível, pra fazer good morning ia descer no máximo uns 20º, além de comprimir os discos também.

 

O banco pra fazer hiperextensão lombar tem, você recomendaria esse exercício? Andei fazendo um tempo, mas não curti muito.

Editado Maio 3, 2017 às 14:16 por mctimbu

[Reinero 144]

9 minutos atrás, mctimbu disse:

Acho que também não vai resolver muito, pois esse exercício se faz com os dois pés no chão, o que comprimiria a lombar. Mesmo assim, se for tentar algo do estilo, faria front squats.

 

Fiz uma ressonância, tenho duas hérnias, e um outro disco está começando a desidratar (estágio bem inicial da hérnia).

 

Nunca fiz um treino só com o terra ou agachamento pra saber quem causa as dores, seria uma boa ideia. Mas semana passada eu fiz agachamento só com 81 kg e RDL com míseros 33 kg, e estou dolorido até agora.

 

Meu propósito era focar nos básicos e ir aumentando as cargas. Mas já tô há um bom tempo com as cargas congeladas pois se aumentá-las sinto mais dor ainda. Então creio que seja melhor escolher outros exercícios que não causem dor e progredir neles.

 

Nesse época não tinha, mas agora minha academia tem hack de agachamento. Só que ele fica no primeiro andar, e as barras e anilhas ficam no segundo, ou seja, ele está lá à toa, porque não dá pra usar.

 

Não usei anilhas no calcanhar não.

 

Minha mobilidade no posterior da coxa é horrível, pra fazer good morning ia descer no máximo uns 20º, além de comprimir os discos também.

 

O banco pra fazer hiperextensão lombar tem, você recomendaria esse exercício? Andei fazendo um tempo, mas não curti muito.

 

 

Perfeito.

Eu recomendaria a extensora de lombar por ser mais seguro e atingir exatamente a lombar e os posteriores de coxa. É possível trabalhar também o glúteo deis que você o contraia na subida.

Veja, apesar de você já ter esse problema de hernia, é importante que você fortaleça a musculatura de alguma forma e dentro do possível, até com progressão de cargas. Este movimento te permite isso e por ser simples, você procurando algumas orientações na internet mesmo não terá onde errar. 

Eu também tentaria melhorar a mobilidade dos posteriores, algumas pessoas que já treinaram comigo ao executar o stiff, goodmorning e agachamento tinha dificuldade em fazer devido a isso.

 

Eu vejo o hack machine como um substituto a altura do agachamento. Se você conseguir executar com amplitude máxima e seguir o conselho ai do paluski, pode te ajudar bastante. 

 

 

 

[mctimbu 714]

7 minutos atrás, Reinero disse:

 

 

Perfeito.

Eu recomendaria a extensora de lombar por ser mais seguro e atingir exatamente a lombar e os posteriores de coxa. É possível trabalhar também o glúteo deis que você o contraia na subida.

Veja, apesar de você já ter esse problema de hernia, é importante que você fortaleça a musculatura de alguma forma e dentro do possível, até com progressão de cargas. Este movimento te permite isso e por ser simples, você procurando algumas orientações na internet mesmo não terá onde errar. 

Eu também tentaria melhorar a mobilidade dos posteriores, algumas pessoas que já treinaram comigo ao executar o stiff, goodmorning e agachamento tinha dificuldade em fazer devido a isso.

 

Eu vejo o hack machine como um substituto a altura do agachamento. Se você conseguir executar com amplitude máxima e seguir o conselho ai do paluski, pode te ajudar bastante. 

 

 

 

Mobilidade dos posteriores eu já tô trabalhando nisso, mas tá difícil.

 

Hack machine ou hack squat? Independente disso, esses exercícios também são feitos com os dois pés no chão, então cairia no mesmo problema de comprimir os discos, quando eu chegar na parte mais funda do exercício...

Editado Maio 3, 2017 às 14:24 por mctimbu

[Lucas, o Schrödinger 10970]

Cara, tem que ver qual seu objetivo com os treinos.

 

Se quiser insistir no PL, é bom procurar um profissional pra recuperar (na verdade é bom de qualquer jeito).

 

Se o objetivo for estética, leg press, extensora e flexora já dão pro gasto.

 

Se quiser funcionalidade, pistol squats, jump squats, box jumps, avanços e toda sorte de calistênicos vão contribuir - e eles vão contribuir com hipertrofia também, até pq geralmente o volume deles nesses treinos é alto.

 

E tem os truques de bruxaria também. Já leu sobre BFR (blood flow restriction) ou oclusão vascular? Vale uma pesquisada. No tópico Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem algum material sobre o assunto. Dá pra montar um treino com BFR só com cargas de menina e ter ganhos de hipertrofia e força (é o que os estudos mostram). BFR é uma ótima ferramenta pra se recuperar de lesão.

 

 

Abraços

[mctimbu 714]

21 minutos atrás, Shrödinger disse:

Cara, tem que ver qual seu objetivo com os treinos.

 

Se quiser insistir no PL, é bom procurar um profissional pra recuperar (na verdade é bom de qualquer jeito).

 

Se o objetivo for estética, leg press, extensora e flexora já dão pro gasto.

 

Se quiser funcionalidade, pistol squats, jump squats, box jumps, avanços e toda sorte de calistênicos vão contribuir - e eles vão contribuir com hipertrofia também, até pq geralmente o volume deles nesses treinos é alto.

 

E tem os truques de bruxaria também. Já leu sobre BFR (blood flow restriction) ou oclusão vascular? Vale uma pesquisada. No tópico Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem algum material sobre o assunto. Dá pra montar um treino com BFR só com cargas de menina e ter ganhos de hipertrofia e força (é o que os estudos mostram). BFR é uma ótima ferramenta pra se recuperar de lesão.

 

 

Abraços

Profissional não rola contratar, não tenho dinheiro.

 

Meu objetivo é estética mesmo, mas uso a progressão de cargas pra gerar hipertrofia.