Quais substitutos para agachamento e terra?

mctimbu · Maio 2, 2017 às 21:52

Brincar de powerlifter durante 2 anos me renderam duas hérnias de disco. Faço mobilizações quase todos os dias e treino meu core há cerca de 9 meses, mas as dores nas costas nunca desapareceram completamente, às vezes elas voltam. Também já reparei que quando fico um tempo sem treinar (ou seja, sem agachar e sem terrar), mesmo sem mobilizar, me sinto ótimo. Então não vai ter jeito, vou ter que abandonar o agachamento e o terra e passar a fazer exercícios unilaterais.

Quais seriam os melhores substitutos? Pro agachamento, pensei no pistol squat. O agachamento búlgaro eu já faço como exercício auxiliar. E pro terra, pensei no single leg deadlift. O que acham?

Aless · Maio 2, 2017 às 22:09

Já filmou alguma vez o movimento para ver onde está o erro?

Se o terra te causa problemas, fazer RDL, SLDL, Stiff... nada disso vai ajudar se tu não conseguir manter a coluna neutra e lombar/core ativados ao longo de todo o movimento, já que eles são os teus estabilizadores primários.

Maio 2, 2017 às 22:19

acho que o stiff causa mais pressão na lombar que qualquer lev. terra, fica no avanço, flexora, leg alto...

no lugar do agachamento tem aquele na máquina, n sei se tem na tua academia...

goblet squat imagino que n te cause problemas, mas vai ter que fazer 500 reps porque o peso vai ser leve.

mctimbu · Maio 2, 2017 às 22:42

26 minutos atrás, Aless disse:

Já filmou alguma vez o movimento para ver onde está o erro?

Se o terra te causa problemas, fazer RDL, SLDL, Stiff... nada disso vai ajudar se tu não conseguir manter a coluna neutra e lombar/core ativados ao longo de todo o movimento, já que eles são os teus estabilizadores primários.

Tenho uns vídeos antigos aqui, creio que não tenha melhorado muita coisa de lá pra cá:

https://www.dropbox.com/pri/get/Agachamento - 93 kg.mp4?_subject_uid=339628042&w=AACthNkk_I5RdZ7e2SQqhhIka6GqVax3Af-S3Xp8s0i9Aw

https://www.dropbox.com/pri/get/Levantamento terra - 105 kg.mp4?_subject_uid=339628042&w=AAAd2Xkhq1Oq5lmu_V8pbjDNojZ3agDg-De39SRouhLMuw

Não tem erros grotescos na execução, mas no meu caso preciso de uma execução PERFEITA pra não sentir dores. E pra isso, precisaria de um instrutor que entendesse realmente da técnica desses exercícios pra me acompanhar, coisa que na minha academia não tem. Só ficar vendo vídeos no YouTube e perguntando no fórum não vai adiantar. Por isso, procuro exercícios que exerçam menos pressão nos discos.

22 minutos atrás, cosmic disse:

acho que o stiff causa mais pressão na lombar que qualquer lev. terra, fica no avanço, flexora, leg alto...

no lugar do agachamento tem aquele na máquina, n sei se tem na tua academia...

goblet squat imagino que n te cause problemas, mas vai ter que fazer 500 reps porque o peso vai ser leve.

Goblet acho que vai fazer pressão nos discos também.

mpcosta82 · Maio 2, 2017 às 23:01

Você vai à academia?

Pode fazer leg press para quads e posteriores e RDL/stiff para glúteos e posteriores (a carga nestes será limitada e trará menos dano à lombar, e trabalhará bem a cadeia posterior).

mctimbu · Maio 2, 2017 às 23:26

25 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Você vai à academia?

Pode fazer leg press para quads e posteriores e RDL/stiff para glúteos e posteriores (a carga nestes será limitada e trará menos dano à lombar, e trabalhará bem a cadeia posterior).

RDL também sinto pressão na lombar se começar a botar muita carga, provavelmente vou cortar ele também.

Leg press pode ser (unilateral), mas preferia algo com pesos livres ou com o peso do corpo.

Editado Maio 2, 2017 às 23:26 por mctimbu

FELLIPE ASSIS · Maio 2, 2017 às 23:28

Tenta o terra sumô ( sumo deadlift), agachamento sumô, eles aliviam bastante a pressão na lombar, porém tem que ter muita mobilidade no quadril, abdutores e adutores, essas dores na sua lombar deve ser inflamação no ciático, tem que cortar os alimentos inflamatórios, e repor vit complexo B e magnésio (cloreto de magnésio)

mctimbu · Maio 2, 2017 às 23:35

11 minutos atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Tenta o terra sumô ( sumo deadlift), agachamento sumô, eles aliviam bastante a pressão na lombar, porém tem que ter muita mobilidade no quadril, abdutores e adutores, essas dores na sua lombar deve ser inflamação no ciático, tem que cortar os alimentos inflamatórios, e repor vit complexo B e magnésio (cloreto de magnésio)

O terra que eu faço já é o sumô. O tradicional era muito pior, com o sumô melhorou um pouco mas não resolveu de vez.

Qual é dessa parada dos alimentos inflamatórios? Nunca tinha ouvido falar.

Edit: pesquisei rapidamente sobre complexo B e cloreto de magnésio e vi uma galera falando bem. Tem alguma comprovação científica?

Editado Maio 2, 2017 às 23:40 por mctimbu

mpcosta82 · Maio 2, 2017 às 23:44

15 minutos atrás, mctimbu disse:

Leg press pode ser (unilateral), mas preferia algo com pesos livres ou com o peso do corpo.

Só com o peso do corpo é difícil dosar a sobrecarga. Búlgaro é uma opção ruim para isso, a sobrecarga é muito baixa se comparado a um afundo ou avanço com barra.

Leg press unilateral é uma boa. Na primeira vez que tive uma hérnia (protrusao) foi o que me salvou, fiquei uns 4 meses sem poder fazer agachamento ou terra.

Agora com a segunda hérnia (fragmento) até o leg está doendo... Mas é o que me sobrou, não consigo fazer nenhum outro exercício composto para os membros inferiores.

mctimbu · Maio 2, 2017 às 23:45

Agora, mpcosta82 disse:

Só com o peso do corpo é difícil dosar a sobrecarga. Búlgaro é uma opção ruim para isso, a sobrecarga é muito baixa se comparado a um afundo ou avanço com barra.

Leg press unilateral é uma boa. Na primeira vez que tive uma hérnia (protrusao) foi o que me salvou, fiquei uns 4 meses sem poder fazer agachamento ou terra.

Agora com a segunda hérnia (fragmento) até o leg está doendo... Mas é o que me sobrou, não consigo fazer nenhum outro exercício composto para os membros inferiores.

Eu acho o búlgaro muito bom, sinto bem mais que o leg.

O pistol não é bom não?

mpcosta82 · Maio 2, 2017 às 23:57

6 minutos atrás, mctimbu disse:

Eu acho o búlgaro muito bom, sinto bem mais que o leg.

O pistol não é bom não?

Sentir nao quer dizer que vai ter um efeito positivo. Se você fizer 500 agachamentos com o peso corporal no menor tempo possível provavelmente vai ficar sem conseguir andar por alguns dias.... E não vai ter nenhum resultado para hipertrofia ou manutenção de massa magra.

Búlgaro é basicamente um afundo com amplitude um pouco maior... É carga muito menor.

Pistol é a mesma coisa. Tambem é um exercício que envolve bastante equilíbrio, e ele trabalha muito mais a extensão de joelhos do que um agachamento comum.

Ambos são bons exercícios, como complemento a um treino. Como exercícios principais, existem escolhas bem melhores (a não ser que você não possa fazer mais nada).

mctimbu · Maio 3, 2017 às 00:12

14 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Sentir nao quer dizer que vai ter um efeito positivo. Se você fizer 500 agachamentos com o peso corporal no menor tempo possível provavelmente vai ficar sem conseguir andar por alguns dias.... E não vai ter nenhum resultado para hipertrofia ou manutenção de massa magra.

Búlgaro é basicamente um afundo com amplitude um pouco maior... É carga muito menor.

Pistol é a mesma coisa. Tambem é um exercício que envolve bastante equilíbrio, e ele trabalha muito mais a extensão de joelhos do que um agachamento comum.

Ambos são bons exercícios, como complemento a um treino. Como exercícios principais, existem escolhas bem melhores (a não ser que você não possa fazer mais nada).

Afundo ou avanço creio eu que conseguiria fazer sem problemas. Mas ficaria muito ruim colocar junto com o búlgaro? Porque são muito parecidos.

FELLIPE ASSIS · Maio 3, 2017 às 00:48

Bom, conheço um terapeuta que tem mais de trinta mil clientes atendidos e 99% deles fazem o uso do cloreto de magnésio P.A., pode usar de começo o magnésio dimalato e os alimentos inflamatórios são aqueles que o " homem" modificou, industrializados, glúten, leite, transgênicos e etc...

mctimbu · Maio 3, 2017 às 01:50

1 hora atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Bom, conheço um terapeuta que tem mais de trinta mil clientes atendidos e 99% deles fazem o uso do cloreto de magnésio P.A., pode usar de começo o magnésio dimalato e os alimentos inflamatórios são aqueles que o " homem" modificou, industrializados, glúten, leite, transgênicos e etc...

É simples demais pra ser verdade rs

mpcosta82 · Maio 3, 2017 às 10:08

9 horas atrás, mctimbu disse:

Afundo ou avanço creio eu que conseguiria fazer sem problemas. Mas ficaria muito ruim colocar junto com o búlgaro? Porque são muito parecidos.

Não tem problema, pode fazer os dois se quiser.

MarcioMe · Maio 3, 2017 às 10:53

Cara, meio complicado isso, mas nem tanto. Eu tenho hérnia na lombar (L4-L5) e fiquei um BOM TEMPO sem qualquer tipo de exercício que exigesse muito da mesma, até o Leg Press me prejudicava no começo.

Hérnia não é algo que de para brincar, mas também não acho que seja o diabo. Na minha opinião é necessário dar tempo ao tempo. O que me ajudou (e tem ajudado) muito até hoje são as mobilizações para a posterior de coxa, deitado, e exercícios específicos para o core. Atualmente eu não faço o Terra (prefiro o RDL) e agacho tranquilamente. Por vezes eu sinto alguma dor/desconforto, mas isso quando eu fico mais tempo deitado do que praticando esses exercícios pratricamente.

Agora sobre os exercícios substitutos não vejo muito como fugir do que a galera já disse aqui.

Maio 3, 2017 às 11:21

10 horas atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Bom, conheço um terapeuta que tem mais de trinta mil clientes atendidos e 99% deles fazem o uso do cloreto de magnésio P.A., pode usar de começo o magnésio dimalato e os alimentos inflamatórios são aqueles que o " homem" modificou, industrializados, glúten, leite, transgênicos e etc...

cloreto de magnésio é muito pouco absorvido, prefira quelado ou glicinato de magnésio, e ainda assim não vai fazer esse milagre que vc está dizendo, apenas se as dores forem resultados de uma deficiência em minerais...

poderia falar de vitamina D também mas se o cara continuar pegando peso que não aguenta e executando errado não tem vitamina ou mineral que segure.

glúten nem vou falar nada porque é a moda evitar agora, mas leite cara, leite é um caralho de um alimento, para de ler lair ribeiro... e porque a transgénese tornou a soja inflamatória ou má pra saúde? cruzaram com genética de coca ou mamona? queria entender essa fobia de vcs por alimentos...

mctimbu · Maio 3, 2017 às 12:33

2 horas atrás, mpcosta82 disse:

Não tem problema, pode fazer os dois se quiser.

E pro terra, o que substitui?

1 hora atrás, MarcioMe disse:

Cara, meio complicado isso, mas nem tanto. Eu tenho hérnia na lombar (L4-L5) e fiquei um BOM TEMPO sem qualquer tipo de exercício que exigesse muito da mesma, até o Leg Press me prejudicava no começo.

Hérnia não é algo que de para brincar, mas também não acho que seja o diabo. Na minha opinião é necessário dar tempo ao tempo. O que me ajudou (e tem ajudado) muito até hoje são as mobilizações para a posterior de coxa, deitado, e exercícios específicos para o core. Atualmente eu não faço o Terra (prefiro o RDL) e agacho tranquilamente. Por vezes eu sinto alguma dor/desconforto, mas isso quando eu fico mais tempo deitado do que praticando esses exercícios pratricamente.

Agora sobre os exercícios substitutos não vejo muito como fugir do que a galera já disse aqui.

Já faço as mobilizações e core, e não adiantou. Vou ter que parar com esses exercícios, ou pelo menos dar um tempo.

Editado Maio 3, 2017 às 12:33 por mctimbu

MarcioMe · Maio 3, 2017 às 12:41

Leva-se tempo mesmo. Eu fiquei uns 2 anos pelo menos sem esses lifts, mas do crédito para a recuperação lixo que eu tive na época.

Veja esse comentário e à partir dele que pode te ajudar.

Aless · Maio 3, 2017 às 12:44

13 horas atrás, mctimbu disse:

Tenho uns vídeos antigos aqui, creio que não tenha melhorado muita coisa de lá pra cá:

https://www.dropbox.com/pri/get/Agachamento - 93 kg.mp4?_subject_uid=339628042&w=AACthNkk_I5RdZ7e2SQqhhIka6GqVax3Af-S3Xp8s0i9Aw

https://www.dropbox.com/pri/get/Levantamento terra - 105 kg.mp4?_subject_uid=339628042&w=AAAd2Xkhq1Oq5lmu_V8pbjDNojZ3agDg-De39SRouhLMuw

Não tem erros grotescos na execução, mas no meu caso preciso de uma execução PERFEITA pra não sentir dores. E pra isso, precisaria de um instrutor que entendesse realmente da técnica desses exercícios pra me acompanhar, coisa que na minha academia não tem. Só ficar vendo vídeos no YouTube e perguntando no fórum não vai adiantar. Por isso, procuro exercícios que exerçam menos pressão nos discos.

Não consegui abrir os vídeos, acho que tu precisa tornar eles públicos ou compartilhar, sei lá.

Cara, eu estava com dores na lombar quando fazia terra. Fiz algumas ressonâncias e não foi achado nada de errado. Fiquei sem o terra por uns 2 meses, e voltei leve e focando mais ainda na técnica com o treinador acompanhando sempre de perto e corrigindo cada repetição. Não senti mais dores. Em resumo, se tu está com dores mesmo e não consegue ter alguém que entenda te acompanhando, melhor achar alternativas mesmo.

Agora, tu não deve achar um 'substituto para agachamento e terra'. Nenhum exercício é essencial para hipertrofia ou saúde. Tu tem que pensar em padrões de movimento ou grupos musculares e trabalhar com eles.

A academia que tu vai é bem equipada? Leg press, extensora e flexora já vão fazer 75% da tarefa de trabalhar os grupos musculares. Só fica longe do Smith (agachamento guiado).

mctimbu · Maio 3, 2017 às 12:51

8 minutos atrás, Aless disse:

Não consegui abrir os vídeos, acho que tu precisa tornar eles públicos ou compartilhar, sei lá.

Cara, eu estava com dores na lombar quando fazia terra. Fiz algumas ressonâncias e não foi achado nada de errado. Fiquei sem o terra por uns 2 meses, e voltei leve e focando mais ainda na técnica com o treinador acompanhando sempre de perto e corrigindo cada repetição. Não senti mais dores. Em resumo, se tu está com dores mesmo e não consegue ter alguém que entenda te acompanhando, melhor achar alternativas mesmo.

Agora, tu não deve achar um 'substituto para agachamento e terra'. Nenhum exercício é essencial para hipertrofia ou saúde. Tu tem que pensar em padrões de movimento ou grupos musculares e trabalhar com eles.

A academia que tu vai é bem equipada? Leg press, extensora e flexora já vão fazer 75% da tarefa de trabalhar os grupos musculares. Só fica longe do Smith (agachamento guiado).

Vão os links certos:

https://www.dropbox.com/s/n701zt3yeo2ellr/Agachamento - 93 kg.mp4?dl=0

https://www.dropbox.com/s/ms5qs935g4rjxf0/Levantamento terra - 105 kg.mp4?dl=0

Estava procurando exercícios livres, não são melhores que máquinas?

Você falou em padrões de movimento. É isso que eu buscava mesmo. Não vejo outro exercício que tenha o mesmo padrão de movimento do terra/RDL/stiff além do single leg deadlift. A flexora faz a flexão do joelho, e pra isso eu já faço glute ham raises.

Editado Maio 3, 2017 às 12:53 por mctimbu

lsezm · Maio 3, 2017 às 13:16

Um bom exercício livre e que é mais tranquilo pra lombar é o hack squat com barra

CrowleyFX · Maio 3, 2017 às 13:23

Substitutos à altura não tem. Mas Avanço e Afundo são muito bons também. Sobre o DL não pensei em nenhum, enfim. Boa sorte!

Aless · Maio 3, 2017 às 13:36

40 minutos atrás, mctimbu disse:

Vão os links certos:

https://www.dropbox.com/s/n701zt3yeo2ellr/Agachamento - 93 kg.mp4?dl=0

https://www.dropbox.com/s/ms5qs935g4rjxf0/Levantamento terra - 105 kg.mp4?dl=0

Estava procurando exercícios livres, não são melhores que máquinas?

Você falou em padrões de movimento. É isso que eu buscava mesmo. Não vejo outro exercício que tenha o mesmo padrão de movimento do terra/RDL/stiff além do single leg deadlift. A flexora faz a flexão do joelho, e pra isso eu já faço glute ham raises.

Cara, no agacho eu diria que tu tá hiperextendendo a lombar. Tu tá 'empinando a bunda' pra tentar evitar a retroversão e acaba indo para o lado oposto. No terra tem um leve problema de setup mas nada que justificasse as dores. Tua mobilidade é boa também, não sei se esse probleminha no agacho deveria causar dores também.

Tu fez algum exame?

Sobre as opções de exercícios que eu dei: até saber o que exatamente está causando o problema, o mais seguro seria evitar os exercícios com a barra livre. Tu pode cometer os mesmos erros o terra no Stiff, RDL, good morning... e do agacho em suas variações.

Tu já fez um treino apenas com terra pra saber se ele causa dores?

Reinero · Maio 3, 2017 às 13:38

34 minutos atrás, mctimbu disse:

Vão os links certos:

https://www.dropbox.com/s/n701zt3yeo2ellr/Agachamento - 93 kg.mp4?dl=0

https://www.dropbox.com/s/ms5qs935g4rjxf0/Levantamento terra - 105 kg.mp4?dl=0

Estava procurando exercícios livres, não são melhores que máquinas?

Você falou em padrões de movimento. É isso que eu buscava mesmo. Não vejo outro exercício que tenha o mesmo padrão de movimento do terra/RDL/stiff além do single leg deadlift. A flexora faz a flexão do joelho, e pra isso eu já faço glute ham raises.

A primeira pergunta que lhe faço é, qual proposito do seus treinos apos essa hernia? Você continua focando nos basicos para aumentar as cargas ou está buscando outra coisa? Isso é importante pra você saber pra onde ir e o que executar e pro pessoal do forum dar uma opinião mais concreta.

A academia que você frequenta não tem hack de agachamento livre (no vídeo você tava usando o banco do supino) nem espaço para terra? Só por curiosidade, você estava usando anilha como calço nos pés pra ficar com mais mobilidade na extensão ao executar o terra?

Em questão da execução, da pra notar uma leve "torção" ali no tornozelo ao executar o agachamento, normalmente a força fica no calcanhar pra você forçar o quádriceps e não no mediopé pra forçar o joelho. No caso, eu aprendi que se deve empurrar o chão para forçar o quadriceps, no terra a execução acaba sendo com esse mesmo principio.

Em suma, você ja experimento o goodmorning? ou onde você treina possui o aparelho "extensora para lombar"?

goodmorning

Spoiler

extensora

Spoiler

Sobre o agachamento

Spoiler

mctimbu · Maio 3, 2017 às 13:53

59 minutos atrás, lsezm disse:

Um bom exercício livre e que é mais tranquilo pra lombar é o hack squat com barra

Acho que também não vai resolver muito, pois esse exercício se faz com os dois pés no chão, o que comprimiria a lombar. Mesmo assim, se for tentar algo do estilo, faria front squats.

40 minutos atrás, Aless disse:

Cara, no agacho eu diria que tu tá hiperextendendo a lombar. Tu tá 'empinando a bunda' pra tentar evitar a retroversão e acaba indo para o lado oposto. No terra tem um leve problema de setup mas nada que justificasse as dores. Tua mobilidade é boa também, não sei se esse probleminha no agacho deveria causar dores também.

Tu fez algum exame?

Sobre as opções de exercícios que eu dei: até saber o que exatamente está causando o problema, o mais seguro seria evitar os exercícios com a barra livre. Tu pode cometer os mesmos erros o terra no Stiff, RDL, good morning... e do agacho em suas variações.

Tu já fez um treino apenas com terra pra saber se ele causa dores?

Fiz uma ressonância, tenho duas hérnias, e um outro disco está começando a desidratar (estágio bem inicial da hérnia).

Nunca fiz um treino só com o terra ou agachamento pra saber quem causa as dores, seria uma boa ideia. Mas semana passada eu fiz agachamento só com 81 kg e RDL com míseros 33 kg, e estou dolorido até agora.

37 minutos atrás, Reinero disse:

A primeira pergunta que lhe faço é, qual proposito do seus treinos apos essa hernia? Você continua focando nos basicos para aumentar as cargas ou está buscando outra coisa? Isso é importante pra você saber pra onde ir e o que executar e pro pessoal do forum dar uma opinião mais concreta.

A academia que você frequenta não tem hack de agachamento livre (no vídeo você tava usando o banco do supino) nem espaço para terra? Só por curiosidade, você estava usando anilha como calço nos pés pra ficar com mais mobilidade na extensão ao executar o terra?

Em questão da execução, da pra notar uma leve "torção" ali no tornozelo ao executar o agachamento, normalmente a força fica no calcanhar pra você forçar o quádriceps e não no mediopé pra forçar o joelho. No caso, eu aprendi que se deve empurrar o chão para forçar o quadriceps, no terra a execução acaba sendo com esse mesmo principio.

Em suma, você ja experimento o goodmorning? ou onde você treina possui o aparelho "extensora para lombar"?

goodmorning

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extensora

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Sobre o agachamento

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Meu propósito era focar nos básicos e ir aumentando as cargas. Mas já tô há um bom tempo com as cargas congeladas pois se aumentá-las sinto mais dor ainda. Então creio que seja melhor escolher outros exercícios que não causem dor e progredir neles.

Nessa época do vídeo não tinha, mas agora minha academia tem hack de agachamento. Só que ele fica no primeiro andar, e as barras e anilhas ficam no segundo, ou seja, ele está lá à toa, porque não dá pra usar.

Não usei anilhas no calcanhar não.

Minha mobilidade no posterior da coxa é horrível, pra fazer good morning ia descer no máximo uns 20º, além de comprimir os discos também.

O banco pra fazer hiperextensão lombar tem, você recomendaria esse exercício? Andei fazendo um tempo, mas não curti muito.

Editado Maio 3, 2017 às 14:16 por mctimbu

Reinero · Maio 3, 2017 às 14:16

9 minutos atrás, mctimbu disse:

Acho que também não vai resolver muito, pois esse exercício se faz com os dois pés no chão, o que comprimiria a lombar. Mesmo assim, se for tentar algo do estilo, faria front squats.

Fiz uma ressonância, tenho duas hérnias, e um outro disco está começando a desidratar (estágio bem inicial da hérnia).

Nunca fiz um treino só com o terra ou agachamento pra saber quem causa as dores, seria uma boa ideia. Mas semana passada eu fiz agachamento só com 81 kg e RDL com míseros 33 kg, e estou dolorido até agora.

Meu propósito era focar nos básicos e ir aumentando as cargas. Mas já tô há um bom tempo com as cargas congeladas pois se aumentá-las sinto mais dor ainda. Então creio que seja melhor escolher outros exercícios que não causem dor e progredir neles.

Nesse época não tinha, mas agora minha academia tem hack de agachamento. Só que ele fica no primeiro andar, e as barras e anilhas ficam no segundo, ou seja, ele está lá à toa, porque não dá pra usar.

Não usei anilhas no calcanhar não.

Minha mobilidade no posterior da coxa é horrível, pra fazer good morning ia descer no máximo uns 20º, além de comprimir os discos também.

O banco pra fazer hiperextensão lombar tem, você recomendaria esse exercício? Andei fazendo um tempo, mas não curti muito.

Perfeito.

Eu recomendaria a extensora de lombar por ser mais seguro e atingir exatamente a lombar e os posteriores de coxa. É possível trabalhar também o glúteo deis que você o contraia na subida.

Veja, apesar de você já ter esse problema de hernia, é importante que você fortaleça a musculatura de alguma forma e dentro do possível, até com progressão de cargas. Este movimento te permite isso e por ser simples, você procurando algumas orientações na internet mesmo não terá onde errar.

Eu também tentaria melhorar a mobilidade dos posteriores, algumas pessoas que já treinaram comigo ao executar o stiff, goodmorning e agachamento tinha dificuldade em fazer devido a isso.

Eu vejo o hack machine como um substituto a altura do agachamento. Se você conseguir executar com amplitude máxima e seguir o conselho ai do paluski, pode te ajudar bastante.

mctimbu · Maio 3, 2017 às 14:24

7 minutos atrás, Reinero disse:

Perfeito.

Eu recomendaria a extensora de lombar por ser mais seguro e atingir exatamente a lombar e os posteriores de coxa. É possível trabalhar também o glúteo deis que você o contraia na subida.

Veja, apesar de você já ter esse problema de hernia, é importante que você fortaleça a musculatura de alguma forma e dentro do possível, até com progressão de cargas. Este movimento te permite isso e por ser simples, você procurando algumas orientações na internet mesmo não terá onde errar.

Eu também tentaria melhorar a mobilidade dos posteriores, algumas pessoas que já treinaram comigo ao executar o stiff, goodmorning e agachamento tinha dificuldade em fazer devido a isso.

Eu vejo o hack machine como um substituto a altura do agachamento. Se você conseguir executar com amplitude máxima e seguir o conselho ai do paluski, pode te ajudar bastante.

Mobilidade dos posteriores eu já tô trabalhando nisso, mas tá difícil.

Hack machine ou hack squat? Independente disso, esses exercícios também são feitos com os dois pés no chão, então cairia no mesmo problema de comprimir os discos, quando eu chegar na parte mais funda do exercício...

Editado Maio 3, 2017 às 14:24 por mctimbu

Lucas · Maio 3, 2017 às 14:39

Cara, tem que ver qual seu objetivo com os treinos.

Se quiser insistir no PL, é bom procurar um profissional pra recuperar (na verdade é bom de qualquer jeito).

Se o objetivo for estética, leg press, extensora e flexora já dão pro gasto.

Se quiser funcionalidade, pistol squats, jump squats, box jumps, avanços e toda sorte de calistênicos vão contribuir - e eles vão contribuir com hipertrofia também, até pq geralmente o volume deles nesses treinos é alto.

E tem os truques de bruxaria também. Já leu sobre BFR (blood flow restriction) ou oclusão vascular? Vale uma pesquisada. No tópico Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem algum material sobre o assunto. Dá pra montar um treino com BFR só com cargas de menina e ter ganhos de hipertrofia e força (é o que os estudos mostram). BFR é uma ótima ferramenta pra se recuperar de lesão.

Abraços

mctimbu · Maio 3, 2017 às 15:01

21 minutos atrás, Shrödinger disse:

Cara, tem que ver qual seu objetivo com os treinos.

Se quiser insistir no PL, é bom procurar um profissional pra recuperar (na verdade é bom de qualquer jeito).

Se o objetivo for estética, leg press, extensora e flexora já dão pro gasto.

Se quiser funcionalidade, pistol squats, jump squats, box jumps, avanços e toda sorte de calistênicos vão contribuir - e eles vão contribuir com hipertrofia também, até pq geralmente o volume deles nesses treinos é alto.

E tem os truques de bruxaria também. Já leu sobre BFR (blood flow restriction) ou oclusão vascular? Vale uma pesquisada. No tópico Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem algum material sobre o assunto. Dá pra montar um treino com BFR só com cargas de menina e ter ganhos de hipertrofia e força (é o que os estudos mostram). BFR é uma ótima ferramenta pra se recuperar de lesão.

Abraços

Profissional não rola contratar, não tenho dinheiro.

Meu objetivo é estética mesmo, mas uso a progressão de cargas pra gerar hipertrofia.

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