Idade: 14 anos

Altura: 1,76

Peso: 61

Objetivo do treino: Hipertrofia aliada a força.

Estrutura do treino: ABC

 

Depois de algumas pesquisas pelo fórum e  por outros sites, resolvi mudar meu treino. O treino antigo também era abc2x, porém era montado pelo instrutor da academia, sendo A-peito e bíceps, B-perna e ombro e C-costas e tríceps, essse treino era muito volumoso, já cheguei a ficar 2 horas na academia no dia de pernas e ombro, o que foi um dos motivos de eu montar meu próprio treino.

 

ABC(2x)

 

Treino A (Costas/Trapézio/Bíceps/Antebraço)

 

-Remada curvada 4x6

-Serrote reto 3x8

-Barra fixa no graviton 4x8

-Voador invertido 3x12

-Rosca direta 4x10~12

-Rosca inversa na polia baixa 2xFalha

 

Treino B (Peito/Ombro/tríceps)

 

-Supino reto 4x6

-Supino inclinado com halter 3x8~10

-Paralelas no graviton 4x8

-Desenvolvimento com halter 3x8

-Elevação lateral 3x10

-Tríceps pulley 5x10~12

 

Treino C (Pernas)

 

-Agachamento livre 4x6

-Leg press 4x10~12

-Extensora 3xFalha

-Stiff 4x8

-Flexora unilateral 3x10

-Adutora 2x15

 

Algumas dúvidas/esclarecimentos:

 

1)Panturrilha seria segunda, quarta e sexta fazendo Gêmeos no smith 3x10 ou Leg press 3x10 (variando entre os 2) + Cadeira sólea 2x15. Tem algum problema fazer só esses para panturrilha?

 

2)Essa dúvida é bem besta, mas enfim: Quanto a barra da remada curvada, devo fazer com a barra que faz o supino ou com a barra da rosca direta? No youtube já vi fazerem tanto com a barra de supino quanto com a barra de rosca direta.

 

3)Faço as paralelas/barra fixa no graviton pois ainda não consigo fazer com o peso do meu corpo.

 

4)Eu posso alternar esse treino com o SL  5X5? (Quando eu não conseguir mais progredir as cargar por 4 semanas mudar para o SL 5X5 e vice-versa)

 

5)Vocês acham que é preciso ir mudando o treino de tempos em tempos ou só o fato de eu progredir com as cargas ja me trará estímulos novos?

Editado 15/04/2017 às 19:14 04/15, 2017 por Jpbrun
Esqueci de colocar algumas coisas (veja o histórico de edições)

Imagino que pra tua idade tu não deva conseguir trabalhar de forma satisfatoria com grandes cargas, e eh ate perigoso tu te machucar, visto q extrair o melhor em 4 de 6 batidas requer uma carga consideravel...

por hr exercicios compostos faça 10-12 e ate 15 (partindo do pressuposto q n seja uma carga ridicula).

 

1) panturrilha EU costumo variar nos treinos volume x carga x intensidade x repeticoes

2) tanto faz

3) tenta fazer pelo menos alguma coisa na barra fixa, pra aos poucos sair do.graviton

4) repito, nessa fase nao te preocupa em socar peso e fazer poucas repeticoes

5) pqnas mudanças tu faz ate pra n cair na mesmice dia apos dia, eu procuro variar um pouco exercicios entre barras e halteres, pegadas, etc..

49 minutos atrás, vitao27 disse:

Imagino que pra tua idade tu não deva conseguir trabalhar de forma satisfatoria com grandes cargas, e eh ate perigoso tu te machucar, visto q extrair o melhor em 4 de 6 batidas requer uma carga consideravel...

por hr exercicios compostos faça 10-12 e ate 15 (partindo do pressuposto q n seja uma carga ridicula).

 

1) panturrilha EU costumo variar nos treinos volume x carga x intensidade x repeticoes

2) tanto faz

3) tenta fazer pelo menos alguma coisa na barra fixa, pra aos poucos sair do.graviton

4) repito, nessa fase nao te preocupa em socar peso e fazer poucas repeticoes

5) pqnas mudanças tu faz ate pra n cair na mesmice dia apos dia, eu procuro variar um pouco exercicios entre barras e halteres, pegadas, etc..

Esclareceu muitas duvidas, muito obrigado

E sobre o treino em si, ele está bem dividido? E eu preciso de alguma outra mudança sem ser aumentar as reps dos compostos? abç

 

Editado 16/04/2017 às 00:03 04/16, 2017 por Jpbrun (veja o histórico de edições)

20 minutos atrás, Jpbrun disse:

E sobre o treino em si, ele está bem dividido? E eu preciso de alguma outra mudança sem ser aumentar as reps dos compostos? abç

 

Achei legal a divisão e a escolha dos exercícios.

 

Tenta variar o treino as vezes, incluindo outros exercícios, por exemplo levantamento terra, crucifixo, cross over, etc