Altura : 180cm

BF; 15%?

Objetivo da dieta: Clean bulking

Biotipo: Ectomorfo

PESO; 68,5kg

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x68,5) + ( 5 x 180) - (6,8 x 20) = 66+938,45+900 - 136= 1768,45x 1,55-= 2741,0975.

Equação de Mifflin-St Jeor.

TMB (para homens) =  10 x 68,5) + 6,25 x 180 (cm) - 5 x 20(anos) + 5 = 1715 x1,55 = 2658.

 

Aceito sugestões obrigado treino a 4 meses e agora que montei minha dieta para seguir bem.

 

Gasto calórico :2700 +- pelos calculos,, adicionarei 300kcal TOTAL 3000KCAL = agua no mínimo 4l por dia

OBS : TENHO UMA ALBULMINA E DEXTROSE ABERTAS MAS NÃO SEI AONDE COLOCAR E OQUE TIRAR PARA COLOCAR.

OBS 2: Depois de acabar a albulmina/dextrose não comprarei mais.

OBS 3; Qualquer coisa pode falar mesmo não precisa ter vergonha kkkk sei que ta meio errado sou iniciante, estou realmente focado em crescer e comer bem.

 

1- 8H ou 8:15h - café da manha= . 225g= 3 Bananas + 50g=2 fatias pão integral pulman  + 60g aveia em focos grossos jasmine + 400m lLeite desnatado aurora

Macros: 661kcal, 125 g carb, 30g proteina, 7g gord

 

.2- 12h - almoço= 100g arroz integral  + 53g= 1 filézinho aurora frango cozido

Macros:  410 kcal, 78g carb, 20 g proteina, 3g gord.

 

3.- 15h - lanche da tarde=  150g= 2 banana + 30g pasta de amendoim integral mandobim + 50g = 2 fatias pão integral pullman

Macros: 430 kcal + 58g carb + 15 g proteina + 17 g gordura

 

4. - 18h ( Pré treino) - 300 g batata doce cozida + 106g= 2 filezinho aurora frango cozido 

Macros: 436 cal + 78g carb + 32g proteinas +1g gord

 

5. 20:30 - (Pós treino liquido )  29g Whey 100% iso ON baunilha + 5g creatina

Macros: k cal, 3g carb + 24 g proteina +1 g gordura

 

6.  21:10 - (Pós treino solido) . 100g arroz integral  + 140g = 1 concha feijao +53g= 1 filézinho aurora frango cozido

Macros: 546 cal + 99g carb+ 28 g prot+ 5g gord

 

7; 23:30~0h - ceia - 220g= 4 ovo cozido+ 13g= 1 colher azeite extra virgem

macros; 404kcal  + 2g carb + 25g prot + 32g gord

 

TOTAL DA DIETA; KCAL 3008KCAL CARB 444G PROT 174G GORD 66G

 

 

Editado 10/04/2017 às 23:36 04/10, 2017 por Andrey1010 (veja o histórico de edições)

Qual o seu peso?

 

Peso

2 horas atrás, CrowleyFX disse:

Qual o seu peso?

 

Peso 68,5 kg amigo.

39 minutos atrás, Andrey1010 disse:

Peso

Peso 68,5 kg amigo.

Ah jovem, então não precisa disso tudo não em. Você faz algo pesado quase todos os dias? Tipo um serviço de pedreiro...?

Fala cara!

Achei bastante caloria aí.

Os alimentos estão ok.

Fiz uma avaliaçao no ginásio à uns dias , 1,83m, 14% , 73 kg e as minhas colorias foram de 2570.

Penso que estás a colocar demasiada caloria

20 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Ah jovem, então não precisa disso tudo não em. Você faz algo pesado quase todos os dias? Tipo um serviço de pedreiro...?

Vou diminuir 200kcal de carbo ta bom ? Não, fico sentado o dia inteiro, trabalho sentado de manha e a tarde e treino a noite. Obrigado a ajuda

11 minutos atrás, TRYING2beBETTER disse:

Fala cara!

Achei bastante caloria aí.

Os alimentos estão ok.

Fala mano, vou por 2800kcal então amigo que q q tu acha ta bom ? Tirar 200kcal em carbo ? Ou sera que abaixo mais ? Vlw ajuda ai mano

4 minutos atrás, Nevex disse:

Fiz uma avaliaçao no ginásio à uns dias , 1,83m, 14% , 73 kg e as minhas colorias foram de 2570.

Penso que estás a colocar demasiada caloria

2570 para hipertrofia ? ou 2570 a tmb ? Vou abaixar 200 kcal em carbo que q vc acha ? Obrigado pela ajuda

Editado 11/04/2017 às 00:22 04/11, 2017 por Andrey1010 (veja o histórico de edições)

2 minutos atrás, Andrey1010 disse:

Fala mano, vou por 2800kcal então amigo que q q tu acha ta bom ? Tirar 200kcal em carbo ? Ou sera que abaixo mais ?

Isso!

Faz isso e vê como o corpo reage.

Certo que vai subir o peso e não vai acumular gordura.

Quando não subir mais o peso, tu coloca essas calorias aí que está tirando.

Abraço e boa sorte.

2524 de TMB.

Antes de fazer esta avaliação no ginasio também tentei calcular por mim e dava sempre em torno de 2800+ calorias por isso acho que estás com o mesmo problema que eu

Reduz um pouco

24 minutos atrás, TRYING2beBETTER disse:

Isso!

Faz isso e vê como o corpo reage.

Certo que vai subir o peso e não vai acumular gordura.

Quando não subir mais o peso, tu coloca essas calorias aí que está tirando.

Abraço e boa sorte.

Po mano valeu ai, vou diminuir as 200 então. Obrigado pela ajuda.

15 minutos atrás, Nevex disse:

2524 de TMB.

Antes de fazer esta avaliação no ginasio também tentei calcular por mim e dava sempre em torno de 2800+ calorias por isso acho que estás com o mesmo problema que eu

Reduz um pouco

Ai man valeu vou reduzir umas 200kcal de carbo então obrigado.

Editado 11/04/2017 às 00:47 04/11, 2017 por Andrey1010 (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, Andrey1010 disse:

Vou diminuir 200kcal de carbo ta bom ? Não, fico sentado o dia inteiro, trabalho sentado de manha e a tarde e treino a noite. Obrigado a ajuda

Fala mano, vou por 2800kcal então amigo que q q tu acha ta bom ? Tirar 200kcal em carbo ? Ou sera que abaixo mais ? Vlw ajuda ai mano

2570 para hipertrofia ? ou 2570 a tmb ? Vou abaixar 200 kcal em carbo que q vc acha ? Obrigado pela ajuda

Acho que pode diminuir mais, diminuir as proteínas (deixe na casa de 120g) e um pouco o carbo. 

2 horas atrás, CrowleyFX disse:

Acho que pode diminuir mais, diminuir as proteínas (deixe na casa de 120g) e um pouco o carbo. 

Beleza amigo vou diminuir um pouco mais, e retirar um pouco de proteínas obrigado.