Idade: 15
Altura: 1,80
Peso: 77,00

BF: ??

 

A - PEITO/BICEPS/ ANTEBRAÇO

 

Voador 3x10

Supino reto 12/10/8/8

Supino inclinado 12/10/8/8

Supino maquina 3x8

Crossover 12/10/10/6

 

Rosca direta 12/10/8/6

Scott máquina 12/10/8/8

Rosca concentrada 3x8

Rosca martelo 2x8

 

Rosca punho inversa 3x12
Rosca punho 3x12

 

B - COSTAS/BICEPS

 

Barra fixa 4x8

Remada baixa 3x12

Remada cavalinho 2x12

Encolhimento 4x10

Elevação lateral 3x8

 

Triceps Francês 4x8

Triceps Testa 3x10

Triceps Corda 3x10

Triceps Cross 12/10/10/6

C- OMBRO/PANTURRILHA

 

Elevação lateral 3x8

Elevação frontal 3x8

Posterior Corda 3x8

Desenvolvimento sentado livre 3x10

Remada alta aberta 3x10

 

Panturrilha em pé 5x10

 

 

TREINO D - PERNAS

 

Extensora 2x10

Agachamento smith 12/10/10/8

Leg press 4x12

Extensora 3x10

Mesa flexora 4x8

Cadeira Flexora 2x10

Adutor 3x12

Abdutor 3x12

Panturrilha sentado 4x10

 

 

Abdominais 

Abdominal declinado 3x20

Abdominal Infra na Paralela 3x20

Abdominal Obliquo Cruzado 3x20

 

Como está o treino? Tenho que fazer alguma mudança? Tem alguma dica pra melhorar?

Tá bem ruinzinho, na minha opinião claro.

2 horas atrás, CrowleyFX disse:

Tá bem ruinzinho, na minha opinião claro.

O que eu devia mudar pra dar uma melhorada? Tem como vc me dar uma ajudada?

Editado 29/03/2017 às 00:52 03/29, 2017 por Ramonmf (veja o histórico de edições)

2 minutos atrás, Ramonmf disse:

O que eu devia mudar pra dar uma melhorada? Tem como vc me dar uma ajudada?

Cara, tenha em mente isso:

-ABCx2 ou ABx2 é a melhor divisão para naturais.

-3~4 exercícios para músculos grandes, 1~2 para pequenos.

-Dê atenção aos compostos: Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Remada Curvada e Desenvolvimento. Chin Ups também é interessante.

-Low reps nos compostos (3 a 8), high reps nos isoladores (8 a 12).

 

Eu devo estar esquecendo alguma coisa, mas enfim.

 

 

 

27 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Cara, tenha em mente isso:

-ABCx2 ou ABx2 é a melhor divisão para naturais.

-3~4 exercícios para músculos grandes, 1~2 para pequenos.

-Dê atenção aos compostos: Levantamento Terra, Agachamento Livre, Supino Reto, Remada Curvada e Desenvolvimento. Chin Ups também é interessante.

-Low reps nos compostos (3 a 8), high reps nos isoladores (8 a 12).

 

Eu devo estar esquecendo alguma coisa, mas enfim.

 

 

 

Vou tentar dar uma arrumada no treino então