Então galera, eu peguei esse treino da internet pois não tenho muito conhecimento sobre, eu gostaria de fazer uma divisão abcd mas nada encontro na internet sobre essa divisão focada para o treino de força, pois gostaria de treinar o deltóide separado de peito pois ele vem me incomodando muito nos meus treinos (que são ABC2x), pois sinto o deltóide fadigar muito quando faço supino reto, então prejudica o resto do treino de peito e também de deltóide.

 

Peso: 65kg

OBJETIVO: Força

 

A) Deltóides/Trapézio

Desenvolvimento pela frente com halteres – 15 (aquecimento) – 6-6-4

Desenvolvimento com barra por trás – 8-6-4-2

Envolhimento com halteres – 10-6-4

Desenvolvimento Arnold – 6-6-4-2

Braços

Rosca direta com barra reta – 15 (aquecimento) – 6-4-2

Extensão de tríceps no pulley – 10 (aquecimento) – 6-4

Rosca alternada em pé – 6-6-4

Triceps Banco - 10-8-6-4 (com pesos)

C) Pernas

Agachamento livre – 15 (aquecimento) – 6 – 4-2-1

Extensora – 10-6-4-4

Flexora – 8-6-4-2

Gêmeos sentado – 8-6-8-6

D) Costas

Levantamento Terra – 10 (aquecimento) – 6-4-2-1

Barra fixa – 3Xfalha (nunca passar de 12 repetições)

Remada T – 8-6-4

Hiperextensão – 2X15

E) Peitorais

Supino reto com barra – 15 (Aquecimento) – 6-4-2-1

Supino inclinado com barra – 6-4-4

Crucifixo reto – 6-4-4

Supino reto com halteres – 2X falha (nunca passar de 6 reps)

 

Pensei em fazer manguito com cargas leves dsdn para fortalecer esse local, o que acham?

 

OBS: Aeróbico em jejum 2-3x na semana pois quero dar uma segurada na gordura (deu uma aumentada nos ultimos 3 meses)

Exercícios como o desenvolvimento, por exemplo, recruta absurdamente o tríceps... Na minha opinião, é um exercício majoritariamente de tríceps... (ao menos que seus ombros sejam absurdamente fracos OU tríceps cabulosamente fortes)

Eu lhe recomendo, para deltóide:

Elevação lateral sentado

Elevação lateral em pé

Supino aberto(conheço por esse nome, mas sei lá como chamam por ai) com halteres

No contexto geral, achei muitas poucas repetições, vai foder drasticamente SNC(experiência propria), não recomendo se manter muito tempo assim não...

Se consegue fazer um treino de pernas, e no outro dia fazer terra, vc deve ser alienígena/extraterrestre ou treina extremamente leve.

.

Barra fixa depois de terra, ou seus antebraços tem trava nos dedos ou a carga usada é extremamente baixa (o que é estranho pela quantidade de repetições)...

.

Recomendo tríceps testa no lugar do pulley, e supino fechado ou paralelas no lugar de tríceps banco...

Faria encolhimento sempre como 1 exercício no treino.

11 horas atrás, Jornal disse:

Exercícios como o desenvolvimento, por exemplo, recruta absurdamente o tríceps... Na minha opinião, é um exercício majoritariamente de tríceps... (ao menos que seus ombros sejam absurdamente fracos OU tríceps cabulosamente fortes)

 

Eu lhe recomendo, para deltóide:

Elevação lateral sentado

Elevação lateral em pé

Supino aberto(conheço por esse nome, mas sei lá como chamam por ai) com halteres

 

No contexto geral, achei muitas poucas repetições, vai foder drasticamente SNC(experiência propria), não recomendo se manter muito tempo assim não...

 

Se consegue fazer um treino de pernas, e no outro dia fazer terra, vc deve ser alienígena/extraterrestre ou treina extremamente leve.

.

Barra fixa depois de terra, ou seus antebraços tem trava nos dedos ou a carga usada é extremamente baixa (o que é estranho pela quantidade de repetições)...

.

Recomendo tríceps testa no lugar do pulley, e supino fechado ou paralelas no lugar de tríceps banco...

 

Faria encolhimento sempre como 1 exercício no treino.

O treino de força não foca em muita carga com poucas repetições? A ideia é fazer durante um mês, queria fortalecer mais o deltoide pois está prejudicando meus treinos de hipertrofia.

Em relação à pernas e no outro dia costas não há problema, eu posso mudar a ordem e problema resolvido, a questão de Barra antes do terra também, como eu disse, copiei o treino da internet porque aqui no fórum não tem muita coisa sobre treino de força, não consigo fazer paralelas pois começa a doer o ombro e dificulta, então optei pelo banco. Em relação a treinar o manguito dsdn acha válido? 

Isso aí não é treino de força. Pesquise por 5/3/1, Candito Linear, Candito 6 Weeks, Sheiko. Aqui no fórum tem material sobre esses.

 

Além disso, recomendo a leitura desses tópicos:

 

Como planejar a montagem do seu treino

Progressão de cargas pra intermediários

6 horas atrás, Shrödinger disse:

Isso aí não é treino de força. Pesquise por 5/3/1, Candito Linear, Candito 6 Weeks, Sheiko. Aqui no fórum tem material sobre esses.

 

Além disso, recomendo a leitura desses tópicos:

 

Como planejar a montagem do seu treino

Progressão de cargas pra intermediários

Esse Candito é pago? Como funciona, pesquisei sobre mas também só tem gente usando mas nada se tratando do assunto pelo visto.

Achei um tópico sobre, onde ele da um protocolo meio formado porém cheio de Exercicios Opcionais adicionados??? Eu não sei qual exercício colocar, por isso vim aqui recorrer pro forum. Parece que é dificil montar um treino de força sem a ajuda de um profissional, vou ter que acabar pagando por isso mesmo.

Editado 26/03/2017 às 18:12 03/26, 2017 por Lenin171 (veja o histórico de edições)

51 minutos atrás, Lenin171 disse:

Esse Candito é pago? Como funciona, pesquisei sobre mas também só tem gente usando mas nada se tratando do assunto pelo visto.

Achei um tópico sobre, onde ele da um protocolo meio formado porém cheio de Exercicios Opcionais adicionados??? Eu não sei qual exercício colocar, por isso vim aqui recorrer pro forum. Parece que é dificil montar um treino de força sem a ajuda de um profissional, vou ter que acabar pagando por isso mesmo.

 

Os do candito tem pdf explicando. O 6 week tem planilha em excel. Sheiko tem até app. Só pesquisar. Nos diarios tem bastante gente treinando força. Tem vários com o 5/3/1 - aqui mais powerbuilding - pode olhar o do ricardo, do fortunato e do alessimad. Tem o quantico fazendo o candito linear. Tem outros fazendo sheiko. Enfim, a informação ta por aí, basta ter um pouco de paciência e pesquisar.