Idade:18
Altura:1.83
Peso: 76

Treino ABC2X

 

Peito/ombro/triceps
Peito-supino reto 3x - 8/12

flexao 3x - 8/15

crucifixo 3x - 8/12

ombro-elevaçao frontal 2x - 8/10

elevaçao-lateral 2x - 8/10

triceps pulley 3x - 8/10

pulley invertido 3x - 8/10

triceps frances 3x - 8/12
===================
Costa/trapezio/biceps/antebraço
Costa barra fixa pegada frente e tras 3x - 8/12

remada curvada 3x - 8/12

trapezio com barra 3x - 10/15

biceps rosca direta 3x - 8/12 

rosca alternada 3x - 8/12

martelo com halteres 3x - 8/12

antebraço rosca invertida 3x - 8/12
====================
Pernas-panturrilha
Agachamento 3x - 8/15

Afundo 3x - 8/15

Panturrilha com barra 3x - 15/20

 

Bom minha duvida e esse treinamento esta otimo treino em casa a 1mes malhava a 6meses mais passei 3meses parado e agora voltei do zero com abc2x queria saber se o volume dos treino esta otimo e a cada a 3meses mudar os exercicios?

Falaram mais so esses 2 para pernas eu so tenho barra reta eo que da para fazer nao da para fazer muito?
 

Da pra adicionar o Stiff pra posterior de coxa no treino de pernas.

Editado 9/03/2017 às 20:57 03/9, 2017 por PipoF (veja o histórico de edições)

28 minutos atrás, matheuswev disse:

Idade:18
Altura:1.83
Peso: 76

Treino ABC2X

 

Peito/ombro/triceps
Peito-supino reto 4x - 8/12

flexao 3x - 8/15

crucifixo 3x - 8/12

ombro-elevaçao frontal  Desenvolvimento 4x - 8/10

elevaçao-lateral 4x - 8/10

triceps pulley 3x - 8/10

pulley invertido 3x - 8/10

triceps frances 3x - 8/12
===================
Costa/trapezio/biceps/antebraço
Costa barra fixa pegada frente e tras 3x - 8/12

remada curvada 4x - 8/12

trapezio com barra 4x - 10/15

biceps rosca direta 4x - 8/12 

rosca alternada 3x - 8/12

martelo com halteres 3x - 8/12

antebraço rosca invertida 3x - 8/12
====================
Pernas-panturrilha
Agachamento 4x - 8/15

Afundo 3x - 8/15

Panturrilha com barra 3x - 15/20

Stiff 4x8

Leg Press 4x12

Bom minha duvida e esse treinamento esta otimo treino em casa a 1mes malhava a 6meses mais passei 3meses parado e agora voltei do zero com abc2x queria saber se o volume dos treino esta otimo e a cada a 3meses mudar os exercicios?

Falaram mais so esses 2 para pernas eu so tenho barra reta eo que da para fazer nao da para fazer muito?
 

 

Editado 9/03/2017 às 21:14 03/9, 2017 por CrowleyFX (veja o histórico de edições)

38 minutos atrás, CrowleyFX disse:

 

Vlw mano mais uma coisa não tem como eu fazer leg press pois nao tenho equipamento so tenho aki em casa pulley barra de supino e halteres as unicas coisas banco de supino reto agora supino inclinado nao tem como fazer e foda