Bom dia amigos, desde meus 18 anos fui diagnosticado com escoliose em S, desde então faço chek-up da coluna anualmente, e por volta de outubro do ano passado fui detectado com 3 hérnias de disco, 2 lombar e uma na sacro( o médico disse que é em fase inicial, se cuidar não progride e da pra viver tranquilo), o ortopedista que confio recomendou musculação ( e realmente sinto melhoras sempre que treino, em especial no treino de pernas, agora se parar dois dias já começa a doer bastante a coluna), fiquei algum tempo parado, fui fazer pilates e agora parei e estou voltando aos treinos, para sem mais preciso retornei aos treinos fazem 2 semanas, e conto  com a ajuda do instrutor. (esse parece ser um pouco mais entendido que a maioria por ai).

 

Idade: 23
Altura: 1,77
Peso: 81
BF: 20% +-
Objetivo: Reduzir BF para casa dos 15 - 12% para começar bulk limpo.

Estou utilizando a seguinte estrutura
Segunda - A

Terça - B

Quarta - Desc

Quinta - A

Sexta - B

Sabado - Desc

Domingo - Desc
 

Treino A

Barra Fixa 5x1 (Chin Up - Tradicional ainda é muito difícil) - Como ainda não tenho força suficiente faço 5 séries de 1 repetição até conseguir um número legal.

Remada curvada na máquina 3x10

Remada Sentada 3x10

Supino Reto Halter 3x10

Supino Reto Barra 3x10

Supino Fechado 3x10

Desenvolvimento Halter em pé 3x10

Rosca Martelo 3x10

 

Treino B

Agachamento Livre Frontal 5x5

Agachamento Frontal Halter em frente ao peito 3x10

Afundo 3x10-8-5 (as repetições vão diminuindo porque a força vai esgotando)

Flexora 2x10

Extensora 2x10

Panturrilha Sentado 3x15

Panturrilha Leg Press 3x15

 

Atualmente estou usando altas reps para fortalecer os músculos aos poucos, não quero colocar mais carga ainda porque as atuais estão sendo bem dificeis, quando ganhar mais força adicionarei mais cargas e menos repetições

O trabalho abdominal é feito quando acordo com prancha, prancha lateral e superman - cada dia 1 - após os alongamentos.

 

Antes do treino realizo 5 minutos de aquecimento na bicicleta ou elíptico.

 

Grato desde já.

Editado 1/03/2017 às 13:53 03/1, 2017 por MestreDosFrangos (veja o histórico de edições)

Gostei. Boa sorte!

Editado 1/03/2017 às 14:34 03/1, 2017 por CrowleyFX (veja o histórico de edições)