Avaliação de periodização ondulatória semanal

[luansdofnvprt 21]

Boa Tarde!

 

Não entendo muito sobre periodização, mas queria uma opinião se estou correto em periodização ondulatória semanal, para dar estímulos variados, em hipertrofia(mais prioridade), força, resistência. 

Gerando mais ganhos sem estagnar:

 

ABC 2X (push/pull/legs)

 

1ª semana todos exercícios 3x 8-12 (hipertrofia) - 45s intervalo

2ª semana todos exercícios 5x 2-5 (força) - 3 minutos intervalo

3ª semana todos exercícios 3x 8-12 (hipertrofia com técnicas drop set/rest pause/ isometria) 45s intervalo

4ª semana todos exercícios 3x 12-16 (resistência) - 30s intervalo

 

fechando um mês, e reinicia o ciclo

 

está bem estruturada?

 

 

Editado Janeiro 25, 2017 às 18:57 por luan trento

[CrowleyFX 981]

4 minutos atrás, luan trento disse:

Boa Tarde!

 

Não entendo muito sobre periodização, mas queria uma opinião se estou correto em periodização ondulatória semanal, para dar estímulos variados, em hipertrofia, força, resistência. 

Gerando mais ganhos sem estagnar:

 

ABC 2X (push/pull/legs)

 

1ª semana todos exercícios 3x 8-12 (hipertrofia)

2ª semana todos exercícios 5x 2 a 5 (força)

3ª semana todos exercícios 3x 8-12 (hipertrofia com técnicas drop set/rest pause/ isometria)

4ª semana todos exercícios 3x 12-16 (resistência)

 

fechando um mês, e reinicia o ciclo

 

está bem estruturada?

 

 

Ao invés de fazer uma semana de cada, faz pelo menos 3 semanas, só que não precisa ser de "4 tipos", faz 3 semanas voltado para hipertrofia e 3 para força, drop-sets e coisas do gênero tu usa no treino de hipertrofia. Abs

[eduardodulcetti 3]

De acordo com meus conhecimentos, isto não é periodização ondulatória.

Nela, muda-se o estímulo treino a treino, não de semana em semana.

Você está realizando uma periodização linear com um curto intervalo de tempo.

[luansdofnvprt 21]

entendi...

fazer mais seguido

obrigado!

hum, então ondulatória é mudar apenas no mesmo treino tipo: agachamento fazer força, e legpress fazer hipertrofia.

 

obrigado!

[eduardodulcetti 3]

3 minutos atrás, luan trento disse:

entendi...

fazer mais seguido

obrigado!

hum, então ondulatória é mudar apenas no mesmo treino tipo: agachamento fazer força, e legpress fazer hipertrofia.

 

obrigado!

Ondulatória é você fazer um dia pra cada estímulo.

Não sou adepto da mudança de estímulo dentro do mesmo treino, mas há quem defenda. Pode fazer assim também, mas daí não há "periodização", e sim uma mistura de estímulos.

[luansdofnvprt 21]

de qualquer jeito terá mudança contínua de estímulos, que pelo que ando vendo em estudos e fóruns, é o que mais constrói massa muscular.

Vi que o Caio Bottura segue: ABC 2X ( 3 primeiros dias é força, e os 3 últimos é hipertrofia), seria mais uma forma

 

obrigado.

[h4f4 8]

Acho que dá pra dar uma melhorada na estruturação. Creio que ondulatória é treinar um dia para cada estímulo, como disseram acima.

Ultimamente tenho usado periodização linear e tive bons ganhos. No momento estou fazendo um macrociclo de 20 semanas com foco em hipertrofia, com os seguintes mesociclos:

 • Resistência (3 semanas): 15-20 reps (compostos) | 20-25 reps (isoladores);

 • Hipertrofia (3 semanas): 8-10 reps (compostos) | 10-12 reps (isoladores);

 • Hipertrofia (técnicas avançadas) (6 semanas): 6-8 / 8-10 reps (compostos) | 10-12 reps (isoladores);

 • Hipertrofia (3 semanas): 6-8 reps (compostos) | 8-10 reps (isoladores);

 • Força (3 semanas): 2-4 reps (compostos);

 • Potência (1 semana): 7-13 reps (compostos);

 • Deload (1 semana).

 

Dentro de cada mesociclo há pequenas modificações (microciclos), mas não coloquei para não extender demais. A base do treino é push/pull/legs 2x.

 

 

[luansdofnvprt 21]

obrigado pela contribuição amigo,

é o segundo que diz pra fazer 3 semanas seguidas do mesmo estímulo.

os intervalos você usa mais ou menos parecido com os meus?

[h4f4 8]

2 horas atrás, luan trento disse:

obrigado pela contribuição amigo,

é o segundo que diz pra fazer 3 semanas seguidas do mesmo estímulo.

os intervalos você usa mais ou menos parecido com os meus?

 

Uso 30" para resistência, 1' para hipertrofia e 3' para força