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h4f4

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  1. Eu, particularmente prefiro fazer agachamento antes de terra. E recomendaria baixar essas reps no terra (deixar entre 3 a 5), no agachamento (6 a 10) e colocar uns exercícios pra panturrilha com high reps. Ah, Push é empurrar e Pull é puxar.
  2. Uso 30" para resistência, 1' para hipertrofia e 3' para força
  3. Acho que dá pra dar uma melhorada na estruturação. Creio que ondulatória é treinar um dia para cada estímulo, como disseram acima. Ultimamente tenho usado periodização linear e tive bons ganhos. No momento estou fazendo um macrociclo de 20 semanas com foco em hipertrofia, com os seguintes mesociclos: • Resistência (3 semanas): 15-20 reps (compostos) | 20-25 reps (isoladores); • Hipertrofia (3 semanas): 8-10 reps (compostos) | 10-12 reps (isoladores); • Hipertrofia (técnicas avançadas) (6 semanas): 6-8 / 8-10 reps (compostos) | 10-12 reps (isoladores); • Hipertrofia (3 semanas): 6-8 reps (compostos) | 8-10 reps (isoladores); • Força (3 semanas): 2-4 reps (compostos); • Potência (1 semana): 7-13 reps (compostos); • Deload (1 semana). Dentro de cada mesociclo há pequenas modificações (microciclos), mas não coloquei para não extender demais. A base do treino é push/pull/legs 2x.
  4. h4f4

    Ordem de exercícios

    Ultimamente tenho deixado os compostos primeiro para poder dar o máximo neles, por que é osso fazer paralelas no final do treino com peito e ombro fadigados, muitas vezes estes vindo a falharem antes do tríceps. Realmente tem a questão de perder um pouco de intensidade no músculo alvo, mas to curtindo a ideia de dar prioridade nos movimentos e não nos músculos.
  5. Olá pessoal, recentemente me surgiu uma dúvida meio tosca, mas ao mesmo tempo proveitosa em relação à ordem de exercícios. Dei uma procurada, mas não achei bem o que queria, então lá vai. É mais útil realizar primeiro todos exercícios compostos, independente do grupamento muscular, ou realizar todos exercícios de um grupamento muscular e só depois partir para o outro grupamento, mesclando compostos com isoladores? Por exemplo, em um dia de Push (peito, ombro e tríceps): Compostos primeiro - Supino Reto - Supino Inclinado - Desenvolvimento Militar - Paralelas - Crucifixo - Elevação Lateral - Tríceps Testa ou Grupamentos separados - Supino Reto - Supino Inclinado - Crucifixo - Desenvolvimento Militar - Elevação Lateral - Paralelas - Tríceps Testa
  6. h4f4

    Treino ABC2x

    Acrescentando: trocaria elevação frontal por lateral, pois desenvolvimento e treino de peito já pegam bastante deltóide anterior. De resto, apoio as modificações sugeridas acima.
  7. Paralelas é o pai dos exercícios para tríceps, continue executando e daqui um tempo vai ter que colocar carga. Dois exercícios para tríceps e bíceps tá mais do que necessário se treinar pesado peito e costas. No treino de costas tenta substituir o puxador frontal por barra-fixa. Treino de ombros com perna? Divide o treino de ombro entre peito e costas, treine deltóide anterior e lateral com peito e posterior com costas. Treino de pernas da pra começar com agachamento e deixar o leg pra finalizar, e colocar mais séries para panturrilha. E por último, dê uma variada no número de reps ao longo do treino, tenta deixar de 6-8/8-10 para compostos e 10-12 para isoladores. Abraço.
  8. O treino está bom sim, apenas colocaria as paralelas como primeiro exercício e talvez substituiria alguns isoladores por compostos, como supino fechado, flexão diamante, chin ups... No treino de braços gosto de focar primeiro no meu ponto fraco (tríceps).
  9. Se teu ponto fraco são os deltóides, porque só tem um exercício pra ombro no treino? Huedheh Acho que tem muito exercício pra tríceps também. Tenta deixar uns 3 exercícios para peito, 2 para ombro e 2 para tríceps (e tenta fazer nessa ordem, pelo que percebi está alternando entre peito, ombro e tríceps, é claro que teu ombro vai fadigar antes do peito no supino inclinado se tu fizer desenvolvimento antes). O que eu sugiro: 3 x Supino Reto 3 x Supino Inclinado 3 x Crucifixo Inclinado 3 x Desenvolvimento Militar 2 x Elevação Lateral 2 x Elevação Frontal 3 x Paralelas 3 x (algum isolador p tríceps) Obs.: assim baixa pra 22 séries teu treino que estava com 27.
  10. h4f4

    Avaliação Treino ABCD

    Realmente é um pouco contraprodutivo, mas não faço nenhum movimento supinado no treino de costas, então sinto muito mais antebraço do que bíceps. E também acho um pouco volumoso, saio destruído no final do treino, estava pensando em dar uma reduzida no número de séries.
  11. h4f4

    ABC 2X

    Eu tiraria a esteira entre os exercícios e aconselharia tirar ombro do treino de pernas, se não teu ombro n vai descansar nunca.
  12. Acho que o treino C tá muito volumoso, tenta jogar o crucifixo invertido no treino B para diminuir o volume e fazer mais sentido (pq deltóide posterior é mais exigido no treino de costas). Ou troca de divisão, tenta um ABCD.
  13. Eu também vinha treinando num ABC sequencial de segunda à sexta, mas recentemente alterei para ABCD sequencial, justamente por conta dos ombros e assim consigo focar melhor nos inferiores. Atualmente minha divisão é: - A: Peitoral, deltóide anterior e lateral; - B: Costas, deltóide posterior e trapézio; - C: Tríceps e bíceps; - D: Pernas. Pra mim foi a melhor divisão que achei, porque consigo dar um bom descanso para os ombros. Uso a sequência ABCDA, BCDAB e DABCD (não repito o C porque já são treinados em A e B).
  14. Está treinando todo dia? Se sim, teu ombro não tá descansando nem um dia sequer. Treino de peito exige muito do deltóide anterior e lateral, assim como o de costas exige do posterior e lateral.
  15. h4f4

    Ajuda ABC2x

    Bom treino, acho que acrescentaria um exercício para deltóide posterior no dia de costas (voador inverso ou elevação lateral inclinado) já que é seu ponto fraco, assim consegue trabalhar igualmente as três porções do deltóide.
  16. Eu sugiro fazer o que o Pedro Luiz falou, colocar mais exercícios para inferior, e acrescento que seria vantajoso se colocasse o treino de ombro dividido entre A e B, já que no treino de peito o deltóide anterior é bastante recrutado, assim como no de costas, o posterior. Treinando ombro no C você não dá nem um dia de descanso para o músculo. Como eu dividiria: A: Peito, Deltóide (anterior e lateral) e Tríceps B: Costas, Deltóide (posterior) e Bíceps C: Pernas e Abdominais Abraço
  17. Olá galera! Desde que comecei a treinar utilizei a divisão ABC2x, porém recentemente alterei para ABCD por conta de estar treinando cada vez mais pesado e não estar conseguindo dar o descanso necessário para os ombros. Meu objetivo é hipertrofia, tenho 21 anos, treino há 7 meses, 171cm de altura e peso 73kg atualmente (iniciei com 66kg). Bem, abaixo segue o treino que elaborei, a sequência que utilizo é ABCDA, BCDAB e assim sucessivamente. Gostaria de saber a opinião de vocês sobre número de séries, exercícios etc. Abraço! Treino A (Peitoral, Deltóide Anterior e Lateral): • 4 x Supino Inclinado • 3 x Supino 30º • 3 x Supino Reto + Crucifixo Reto • 2 x Paralelas + Crossover (polia alta) • 4 x Crossover Unilateral (polia baixa) • 3 x Desenvolvimento Militar • 3 x Elevação Lateral • 3 x Elevação Frontal Treino B (Dorsal, Deltóide Posterior e Trapézio): • 3 x Barra Fixa • 4 x Puxador Frontal • 4 x Remada Curvada • 3 x Remada Serrador Unilateral • 3 x Remada Baixa Sentado + Remada no Aparelho • 4 x Voador Inverso • 4 x Remada Alta • 4 x Encolhimento Treino C (Tríceps e Bíceps): • 3 x Paralelas • 3 x Supino Fechado + Pulley Corda • 3 x Tríceps Testa • 3 x Tríceps Francês Unilateral • 4 x Rosca Direta • 3 x Rosca Alternada • 3 x Rosca Scott + Rosca Concentrada Treino D (Pernas): • 4 x Levantamento Terra • 4 x Agachamento • 3 x Leg Press • 6 x Elevação de Gêmeos • 3 x Flexão de Pernas Unilateral • 3 x Extensão de Pernas Unilateral Obs.: todas séries até a falha (entre 6ª e 10ª rep) e com aproximadamente 50/60 segundos de descanso. Abdominais entre 2 a 3 vezes na semana.
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