Bom galera, estarei iniciando seriamente no esporte esse ano, resolvi investir mesmo. Começo meu cruise agora em janeiro.

Estava conversando com um amigo na gym, ele me passou uma periodização de treino que eu achei legal, queria saber da opinião de vocês, o ciclo completo possui 45 semanas, 3 macrociclos de 15 semanas, e dentro vários microciclos, variando para condicionamento, hipertrofia e força.

Qual opinião de vocês sobre esse sistema ?

 

HIPERTROFIA (OFF-SEASON)

7 semanas de 8-12 repetições ==> Drop-set 1x (1 semana) - Drop-set 3x (2 semanas) - Rest'n Pause 1x (1 semana) - Rest'n Pause 3x (2 semanas) - Super Slow (1 semana)
2 semanas de 5-6 repetições ==> ABA 1x SL 5x5
3 semanas de 15-20 repetições ==> Drop-set 3x e Rest-n-pause 3x
3 semanas de 8-12 repetições (relax)

FORÇA (CONSOLIDAÇÃO - MANUTENÇÃO)

3 semanas de 8-12 repetições ==> Drop-set 3x (1 semana) - Rest'n Pause 3x (1 semanas) - Super Slow (1 semana)
7 semanas de 5-6 repetições ==> ABA 1x SL 5x5
2 semanas de 15-20 repetições ==> Drop-set 3x e Rest-n-pause 3x
3 semanas de 8-12 repetições (relax)

CONDICIONAMENTO E DEFINIÇÃO (PRÉ CONTEST)

3 semanas de 8-12 repetições ==> Drop-set 3x (1 semana) - Rest'n Pause 3x (1 semanas) - Super Slow (1 semana)
2 semanas de 5-6 repetições ==> ABA 1x SL 5x5
7 semanas de 15-20 repetições ==> Drop-set 1x (1 semana) - Drop-set 3x (2 semanas) - Rest'n Pause 1x (1 semana) - Rest'n Pause 3x (2 semanas) - Super Slow (1 semana)
3 semanas de 8-12 repetições (relax)

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8-12 repetições = Fase de construção muscular, mesclar exercícios livres e compostos com máquinas. Leve progressão de cargas

5-6 repetições = Apenas agachamento livre, supino reto, levantamento terra, desenvolvimento barra livre e remada curvada. Progressão contínua de cargas.

15-20 repetições = Fase de lapidação, exercícios isoladores, preferência por máquinas e perfeita execução dos movimentos.

Primeiro você definir algumas coisas: 

 

1) Quanto tempo de treino?

2) Qual fase de treino encontrará com "fase hormonal" (Quando estará em blast, quando em cruise)?

3) O quão "lapidado" e "especializado" seu físico é?

 

2.1 Pronto, é isto que irá ditar seu treino, dificilmente você ficará mais forte em cruise ou terá grandes ganhos, logo, fará a manutenção em Cruise (2.1.a), como deve ser de seu conhecimento, em Blast (2.1.b) você ficará mais forte e terá mais ganhos.

 

2.1.b - Blast = Ganhos

Caso você queira aumentar a força e hipertrofia seja seu objetivo principal (bodybuilder?), treine força, supondo que seu blast terá uma duração de 12 semanas, você treina 7 semanas de força, 1 semana de transição, e 4 semanas de hipertrofia.

 

Quando eu digo treinar força, é treinar força de verdade, FORÇA É CONSTRUÍDA EM BAIXAS REPETIÇÕES, 8 repetições é massagear o ego achando que é forte; logo, treinos de 1 a 4 reps, exercícios compostos em sua grande maioria e auxiliares.

O objetivo da transição é te retirar do seu estado anterior e te preparar para o próximo, ou seja, se antes você fazia 4 reps, e em hipertrofia treina com 12, você tem duas opções, aproximar do objetivo ( maior que 4 reps, menor que 12) ou passá-lo (mais que 12 reps, assim ao voltar para as 12 você cria a ilusão de que está mais fácil).

Após a transição, você entra no treino do seu objetivo principal.

 

2.1.a - Cruise  = Manutenção.

 

Durante a manutenção, caso você tem força como objetivo do seu Blast e quer continuar forte, você tem que continuar treinando força (não tem como fazer manutenção de força treinando resistência), caso o objetivo é hipertrofia, treine hipertrofia, pronto.

 

Sobre a fase de "condicionamento" e a duração :

 

Acredito que isto é extremamente particular, tanto o uso de isoladores e a duração dos "microciclos" dependem do quão lapidado seu físico já é e qual o objeto, acho que a pessoa pega o "tato" na base da tentativa e erro.

 

3 - Só mais um ponto, acredito que o objetivo dos "drop sets" e métodos parecidos é colocar o músculo em um estado onde ele não está acostumado (uma carga de trabalho maior por exemplo) assim forçando uma adaptação mais rápida ou extraindo o máximo dos resultados, caso você utilize este tipo de método frequentemente ele irá perder a eficácia já que seu músculo irá se acostumar, logo, utilize com moderação e leve em conta o estado em que seu físico está.

 

Por último, gostaria de deixar a imagem abaixo:

Imagem 1 - https://weightology.net/weightologyweekly/index.php/welcome/volume-4-issue-17-sucralose-an-undeserved-bad-reputation-part-3-and/periodic-strength-training-breaks/

 

Editado 11/12/2016 às 10:42 12/11, 2016 por Berserk220

1 hora atrás, Berserk220 disse:

 

 

 

Interessantes o estudo e o review do Krieger! Vou postar lá no tópico do HST (Hypertrophy-Specific Training by Schrödinger).

12 horas atrás, Berserk220 disse:

Primeiro você definir algumas coisas: 

 

 

Imagem 1 - https://weightology.net/weightologyweekly/index.php/welcome/volume-4-issue-17-sucralose-an-undeserved-bad-reputation-part-3-and/periodic-strength-training-breaks/

 

Cara, não tenho nem o que falar ! Que material foda !

Então, já tenho um físico legal, não pretendo me entupir de drogas o ano inteiro (viver em blast como a maioria), sou mais adepto de um blast mais longo ao ano (12~16 semanas). e tocar o resto do ano em cruise.

 

O resto do ano passarei em TRT (cruise), níveis ótimos de testosterona, estradiol controlado e pau na maquina, focando no objetivo que desejo, cutting ou bulking etc, lá pro fim do ano faço apenas um blast para subir no palco. O resto é manter e ter leves ganhos.

Obrigado !

De repente esse paper do Eric Helms pode te ajudar também (apesar de ser direcionado à naturais:

 

Citar

 

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

 

 

Ah, sobre a periodização, acho que vale uma pesquisada no material do Mike Israetel.

Salve @FATERA BODY, 

Embora eu já tenha usado muito Drop,Rest, biset e afins, hoje entendo que é um conceito no mínimo ultrapassado. Funciona? Talvez, deixo a discussão para os teóricos.

A hipertrofia responde a alguns conceitos básicos: Estímulo metabólico, superavit calórico e perfil hormonal, simplificando é claro.

Eventualmente pode ocorrer hipertrofia sem superavit calórico, mas isto costuma acontecer em poucos cenários, geralmente em sedentários que começam a treinar ou com uso dos roids.

Quando você estiver em blast, provavelmente qualquer estímulo metabólico de treino vai funcionar. 

Caso queira otimizar esta fase, priorize a progressão de volume nos treinos.

Uma boa metodologia para hipertrofia é treinar com o máximo possível de volume, com a maior frequência possível e o maior descanso que conseguir.

Como são variáveis concorrentes, não é uma tarefa fácil extrair o melhor deste conceito. 

1 hora atrás, Shrödinger disse:

De repente esse paper do Eric Helms pode te ajudar também (apesar de ser direcionado à naturais:

 

 

Ah, sobre a periodização, acho que vale uma pesquisada no material do Mike Israetel.

Ótimo material, não acredito muito em coisas pra naturais e hormonizados, creio que existem apenas algumas diferenças, o resto é balela.

Como diz o jorlan, existe foda pra quem toma viagra e pra quem não toma ? Hahahahaha

Abraços amigo !

1 minuto atrás, Mklek disse:

Salve @FATERA BODY, 

Embora eu já tenha usado muito Drop,Rest, biset e afins, hoje entendo que é um conceito no mínimo ultrapassado. Funciona? Talvez, deixo a discussão para os teóricos.

A hipertrofia responde a alguns conceitos básicos: Estímulo metabólico, superavit calórico e perfil hormonal, simplificando é claro.

Eventualmente pode ocorrer hipertrofia sem superavit calórico, mas isto costuma acontecer em poucos cenários, geralmente em sedentários que começam a treinar ou com uso dos roids.

Quando você estiver em blast, provavelmente qualquer estímulo metabólico de treino vai funcionar. 

Caso queira otimizar esta fase, priorize a progressão de volume nos treinos.

Uma boa metodologia para hipertrofia é treinar com o máximo possível de volume, com a maior frequência possível e o maior descanso que conseguir.

Como são variáveis concorrentes, não é uma tarefa fácil extrair o melhor deste conceito. 

 

Mklek ! Concordo MUITO com você.

Mas só coloquei ali que ténicas "podem" ser utilizadas naquele momento, só irei tirar elas da carta da manga quando o corpo começar a parar de responder com o arroz e feijão. De resto pau na máquina !

Abraços amigo !