Idade: 21
Altura: 1,74
Peso: 70 Kg
BF: 15

Objetivo do treino: Hipertrofia
ABC
Número de repetições.12
Número de séries. 3
Tempo de academia: 9 meses, parei por 6 meses e estou voltando agora.

 

 

TREINO ABC
-----------------------------

Treino A:

Peito
3 x 12 Supino Reto

3 x 12 Supino Declinado

3 x 12 Voador

3 x 12 Crucifixo Reto

 

Triceps

3 x 12 Triceps Polia

3 x 12 Triceps Corda

3 x 12 Triceps Banco

----------------------------

Treino B

Costas

3 x 12 Pulley Frontal

3 x 12 Pulley Costas

3 x 12 Remada Sentada c/ Triangulo

3 x 12 Voador Inverso

 

Biceps

3 x 12 Biceps Alternado

3 x 12 Rosca Scott

3 x 12 Biceps Martelo Sentado

----------------------------

Treino C

 

Ombro

3 x 12 Elevação Lateral

3 x 12 Elevação Frontal

3 x 12 Desenvolvimento sentado com halteres

3 x 20 Encolhimento

 

Perna

3 x 12 Agachamento Livre

3 x 12 Adutor

3 x 12 Leg Press

3 x 12 Flexor Deitado

3 x 12 Panturrilha no Smith

 

 

Abdominal Supra 3x30

Abdominal Infra 3x30

1 dia sim 1 dia não

 

 

 

Editado 21/11/2016 às 01:26 11/21, 2016 por Shoryyuken (veja o histórico de edições)

8 horas atrás, Shoryyuken disse:

Idade: 21
Altura: 1,74
Peso: 70 Kg
BF: 15

Objetivo do treino: Hipertrofia
ABC
Número de repetições.12
Número de séries. 3
Tempo de academia: 9 meses, parei por 6 meses e estou voltando agora.

 

 

TREINO ABC
-----------------------------

Treino A:

Peito
3 x 12 Supino Reto

3 x 12 Supino Declinado

3 x 12 Voador

3 x 12 Crucifixo Reto

 

Triceps

3 x 12 Triceps Polia

3 x 12 Triceps Corda

3 x 12 Triceps Banco

----------------------------

Treino B

Costas

3 x 12 Pulley Frontal

3 x 12 Pulley Costas

3 x 12 Remada Sentada c/ Triangulo

3 x 12 Voador Inverso

 

Biceps

3 x 12 Biceps Alternado

3 x 12 Rosca Scott

3 x 12 Biceps Martelo Sentado

----------------------------

Treino C

 

Ombro

3 x 12 Elevação Lateral

3 x 12 Elevação Frontal

3 x 12 Desenvolvimento sentado com halteres

3 x 20 Encolhimento

 

Perna

3 x 12 Agachamento Livre

3 x 12 Adutor

3 x 12 Leg Press

3 x 12 Flexor Deitado

3 x 12 Panturrilha no Smith

 

 

Abdominal Supra 3x30

Abdominal Infra 3x30

1 dia sim 1 dia não

 

 

 

Pontos fracos do seu treino:

1) Redundâncias: Voador-Crucifixo, todos de tríceps, Elev. Frontal-Desenvolvimento-Supino Inclinado, Pulley Frontal-Costas, todos de bíceps.

2) Volume: é complicado progredir cargas com um treino tão volumoso.

3) Falta de exercícios: Lev. Terra, Remada Curvada, Stiff (pra equilibrar anterior-posterior da perna) e paralelas.

4) O treino A já pega ombro, qdo tu fizer o C e dps, o A, vai diminuir teu rendimento. O ideal é jogar ombro pro A e trapézio pro B.

nunca se treina ombro com perna..

atenção ao descanso dos sinergistas.

 

leia meus tópicos sobre treino.

ta, más o que voce propõe? é melhor então separar perna e ombro e fazer um treino ABCD?

Agora, Shoryyuken disse:

ta, más o que voce propõe? é melhor então separar perna e ombro e fazer um treino ABCD?

Brother, faz o simples: Push/Pull/Legs ou Upper/Lower, foco na progressão de carga nos compostos, no máximo 1 isolador pra músculos pequenos.